8 raisons pour lesquelles les triathlètes se blessent

De part sa nature, le triathlon peut être source de multiples blessures. Vous pouvez éviter ces pièges courants en faisant de la prévention des blessures et votre performance pourrait même s'améliorer.

Il n'y a aucun doute là-dessus : Les blessures sont frustrantes, douloureuses et trop fréquentes. Dans une étude de cinq ans menée en Grande-Bretagne auprès d'un petit groupe de triathlètes, 72% d'entre eux ont subi des blessures, et les taux étaient les mêmes, qu'ils suivent un entraînement distance olympique ou un entraînement pour un Ironman. Pourtant, les médecins, les physiothérapeutes et d'autres experts disent que trop souvent, les athlètes font certaines erreurs qui les aident à se mettre sur la touche. Restez en santé le reste de la saison en évitant ces problèmes courants.

1. Vous allez trop loin, ou trop vite, trop tôt.

Les blessures surviennent lorsque le stress normal de l'entraînement est distribué à des structures qui ne sont pas conçues pour (ou prêtes à) y résister. Si vous n'avez pas une bonne stabilité dans vos omoplates, par exemple, le stress est transféré à votre épaule.

L'un des défis de l'entraînement au triathlon est que le système cardiovasculaire est très adaptable, mais le système musculo-squelettique met plus de temps à s'adapter, explique Christopher Powers, physiothérapeute et professeur de biokinésiologie à l'University of Southern California. "Souvent, les triathlètes se poussent jusqu'à ce qu'ils s'effondrent et se blessent." Si votre plan d'entraînement vous prévoit une journée facile, respectez-le.

2. Votre amplitude de mouvement est à peu près aussi large que vos pneus.

"L'amplitude limitée des mouvements est un gros problème, surtout au niveau des hanches, explique M. Powers. Jay Dicharry, auteur de Anatomy for Runners: Unlocking Your Athletic Potential for Health, Speed, and Injury Prevention. et directeur de la biomécanique pour la thérapie physique de rebond à Bend, en Oregon, est d'accord : "D'après mon expérience, 80 à 85 % des gens n'ont pas d'extension de hanche adéquate."

Des raisons impérieuses de l'augmenter : D'abord, c'est une perte d'énergie sur la course, puisque ce sont vos hanches qui alimentent la poussée. Deuxièmement, c'est un risque de blessure. Si vous n'avez pas une bonne amplitude de mouvement, votre bassin compensera. "Les gens mettront leur pied derrière eux aux dépens de leur dos arqué ", dit M. Dicharry. "Si vous n'avez pas une bonne extension de la hanche, votre position du bas du dos sera trompée dans les trois sports." Et tôt ou tard, tu seras chez le médecin.

Dans ce cas, les étirements classiques de la hanche peuvent augmenter votre amplitude de mouvement. Travaillez donc votre amplitude de mouvement avec des étirements comme celui-ci : Mettez-vous en position de fente, abaissez votre genou arrière au sol et glissez votre bassin sous vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'avant de votre hanche. Vous pouvez essayer de tenir cela pendant trois minutes chaque jour.

3. Vous n'avez pas la stabilité nécessaire pour vous déplacer rapidement.

Des recherches ont démontré que la stabilité de la hanche et du bassin est importante pour la course à pied, affirme M. Powers, qui est également codirecteur du Laboratoire de recherche en biomécanique musculosquelettique de l'USC. Sans stabilité proximale, votre hanche peut se retourner vers l'intérieur, tirant votre jambe vers l'intérieur avec elle et mettant beaucoup de stress sur le genou.

L'instabilité peut aussi vous amener à cambrer le bas du dos ou à l'incliner vers l'avant. Non seulement cela vous prédispose aux problèmes de lombalgie, mais cela perpétue la faiblesse de vos extenseurs de hanche, ce qui fait que vous inclinez encore plus votre pelvis. "Travailler sur l'entraînement de stabilité améliorera la qualité de vos entraînements de natation, de vélo et de course à pied et vous permettra de tolérer des volumes élevés sans tomber en panne ", dit Dicharry.

La stabilité présente également des avantages sur le plan de la performance : Plus vous êtes stable, plus vous pouvez être mobile - c'est la différence entre essayer de courir avec un corps en Jell-O et un corps en fibre de carbone.

4. Vous construisez des muscles au lieu de les éduquer

Si un muscle est faible, il est logique de le renforcer, non ? Un jour ou l'autre, oui. Mais le premier pas que de nombreux athlètes sautent est le plus important, qui est d'apprendre aux muscles faibles à tirer.

On peut faire des flexions toute la journée, mais si les muscles ne fonctionnent pas correctement cela ne produira pas l'effet attendu. Les muscles qui l'entourent compenseront la faiblesse de celui qui n'arrive pas à suivre, même s'il ne s'agit pas de sa principale description de travail. C'est inefficace et, en fin de compte, c'est un gaspillage d'énergie. Au début, il faut isoler le muscle pour qu'il soit le seul à fonctionner. Vous essayez de faire en sorte que le cerveau engage ce muscle dans la bonne forme.

C'est ce que font ces exercices de physiothérapie en apparence fastidieux (comme les clamshells, les flexions des jambes et les inclinaisons pelviennes), et c'est pourquoi ils sont essentiels à votre capacité de prévenir les blessures ou d'en récupérer et de mieux performer. Mais tu ne peux pas juste les sauter : Le succès n'est pas de savoir qui peut en faire le plus ou qui est le plus fort ; il s'agit de la qualité de la façon dont on fait marcher les muscles. Bien que cela varie d'un athlète à l'autre, ce type de rééducation musculaire dure généralement de deux à trois semaines. Ensuite, vous pourrez renforcer et intégrer ces nouvelles techniques dans votre schéma de mouvement corporel.

5. Votre tissu conjonctif n'est pas souple.

Une théorie populaire parmi les travailleurs du corps est de trouver son chemin dans l'athlétisme, et c'est l'idée que le tissu conjonctif est un facteur clé à l'origine des blessures. On croyait autrefois que le tissu conjonctif n'était que le "matériau d'emballage" de votre corps autour de tous vos muscles, os et organes, explique Sue Hitzmann, auteure de The MELT Method: A Breakthrough Self-Treatment System to Eliminate Chronic Pain, Erase the Signs of Aging, and Feel Fantastic in Just 10 Minutes a Day!, le nom d'une technique à domicile destinée à prévenir la douleur en améliorant la santé du tissu conjonctif. Mais cette matrice transparente, semblable à une toile dans tout votre corps, est maintenant considérée comme l'environnement dans lequel la plupart de vos nerfs sensoriels "vivent et travaillent". Les nerfs sensoriels sont responsables de la proprioception, qui aide votre corps à faire ce que vous lui demandez. Mais ils dépendent de l'environnement du tissu conjonctif pour rester stable afin que votre cerveau reçoive des informations précises de votre corps. Parmi ses nombreuses autres tâches, elle aide également à transporter l'oxygène, les nutriments et les déchets vers et depuis vos cellules.

Lorsqu'il est sain, "le tissu conjonctif assure l'absorption des chocs par les articulations, il maintient l'équilibre du timing musculaire afin que les muscles aient des contractions mieux coordonnées et puissent aider les articulations à être plus stables. Le problème, c'est qu'une trop grande quantité de la même action (nager, faire du vélo et courir) ou trop d'inaction (s'asseoir) peut fatiguer les tissus et faire sortir l'eau des cellules. Il devient rigide, inflexible et moins capable de s'adapter à vos mouvements. Par conséquent, non seulement elle empêche les structures qui l'entourent de fonctionner efficacement, mais elle ne peut pas transmettre à votre corps des informations précises sur, disons, ce qui se trouve sous vos pieds. Vos réponses musculaires peuvent être retardées, ce qui peut vous donner l'impression d'être faible, désordonnée ou instable. Et vos articulations sont compromises parce que le tissu conjonctif ne fait pas son travail.

Réhydrater les tissus n'est pas une question de descente d'eau. Il s'agit de remettre les fluides en mouvement en les roulant sur des rouleaux ou des balles en mousse souple (roulez sur vos "masses" - bras, pieds, mains, cage thoracique, omoplates - pas dans des espaces comme le ventre, le cou, le bas du dos, etc. où se trouvent les nerfs et organes exposés). La méthode MELT de Hitzmann (Meltmethod.com) consiste à utiliser des types spécifiques de roulage sur des zones spécifiques du corps pendant 10 minutes par jour au maximum. D'autres partisans de la souplesse du tissu conjonctif affirment que la clé du roulement est de rester loin des articulations et de contourner la douleur, et non pas directement au-dessus de celle-ci.

6. Vous négligez vos pieds

"Le pied est la chose la plus négligée par les athlètes", affirme Anna Hartman, directrice de la physiothérapie de performance chez Athletes' Performance, un institut d'entraînement de performance qui a été associé à des athlètes d'élite, dont des joueurs de la NFL, des athlètes olympiques et des étoiles de tous les grands sports. "Ils les mettent dans des chaussures et les ignorent. Il y a 26 os et 33 articulations dans le pied. Si vous maintenez la tension dans les muscles du pied, les articulations ne pourront pas bouger. Mais si vous pouvez faire en sorte que les articulations soient vraiment mobiles, c'est comme avoir 33 petits mini-ordinateurs qui disent au corps ce qui se passe quand vous touchez le sol et comment s'ajuster."

Elle recommande de prendre cinq minutes avant votre séance d'entraînement pour détendre le pied et relâcher la tension. "Apprenez à bouger vos orteils en bougeant vos doigts," dit-elle. Soulevez-les du sol et écartez-les. Faites rouler vos pieds sur une petite boule et sentez tous les bords à l'intérieur, ou même prenez vos pieds dans vos mains, bougez votre cheville en cercle. Ou prenez votre talon dans une main et votre avant-pied dans l'autre et "tordre" les pieds comme une serviette, suggère-t-elle. "Lorsque vous élargissez le pied et augmentez votre base de soutien, vous êtes intrinsèquement plus stable. Parce qu'il y a tant de lignes de tissu conjonctif dans vos pieds, vous serez surpris de voir à quel point plus de rétroaction dans vos pieds change la façon dont les autres parties de votre corps se sentent, aussi stupide que cela puisse paraître."

7. Vous dépensez 2 000 € pour un vélo, mais vous ne dépenserez pas 200 € pour vous mettre en forme.

Quand il s'agit de blessures, il s'agit parfois du vélo. Un mauvais vélo peut vous forcer à adopter une position qui ne vous convient pas nécessairement, contrairement au vélo qui soutient votre position naturelle, explique Scott Holz, spécialiste de la géométrie du corps et directeur de la Specialized Bike Components University.

Même si vous êtes sur le bon vélo, vous pourriez avoir besoin d'un nouvel ajustement si une douleur surgit soudainement. "Cela signifie que quelque chose a changé, dit Holz. "Il peut s'agir de l'équipement - peut-être que vos chaussures ou vos pédales sont usées - ou d'un changement dans votre corps, comme un changement de poids ou un changement dans l'amplitude de vos mouvements. Souvent, ce changement se traduit par une augmentation de la formation. "Quelque chose qui ne vous dérangeait pas quand vous rouliez 40 miles à la fois pourrait être un problème si vous commencez à vous entraîner à 60, 70 ou 80 miles." La forme physique est dynamique, explique-t-il, et il faudra peut-être la revoir au fur et à mesure que votre corps ou les exigences qui s'y rattachent changent.

Est-ce qu'un ajusteur ou un médecin est votre premier pas lorsque vous ressentez de la douleur ? Il n'y a pas de réponse claire, dit Holz. "Mais je pense que l'une des définitions d'un ajusteur qualifié, c'est quand il sait qu'il n'est pas dans son élément et vous recommande de consulter un professionnel de la santé."

8. Vous pensez que "repos" est un mot de cinq lettres

"Le repos est un mot de cinq lettres, mais c'est un bon mot de cinq lettres, dit Krabak. C'est-à-dire, tant que vous savez ce que "repos" signifie vraiment. "Le repos devrait être conçu de manière à maximiser la guérison et à minimiser le déconditionnement, dit-il. Donc, si vous vous tordez la cheville, vous pouvez probablement travailler le haut de votre corps pendant que vous guérissez (donc si vous pensez que votre équipe de réadaptation a besoin d'un repos total alors que vous pourriez probablement faire quelque chose, cela vaut la peine de demander une deuxième opinion). Mais d'un autre côté, vous devez accepter de remettre certaines choses en place. Restez à l'écoute de votre corps.

Pour aller plus loin, vous pouvez consulter notre article sur les principales pathologies en Triathlon.