La récupération en Triathlon

La récupération en Triathlon

Les stratégies de récupération ne sont pas souvent discutées entre les triathlètes. Nous avons tendance à discuter de choses plus amusantes comme le volume, les watts et les données Garmin. Cependant, l'accélération de la récupération est la clé pour maximiser la performance, que vous soyez un amateur ou un professionnel.

En tant que triathlète, vous vous entraînez généralement 5-6 jours par semaine et vous essayez constamment de jongler avec les exigences de l'entraînement de trois sports, le travail, la famille et une vie sociale. Assurer un rétablissement rapide est l'une des disciplines les plus importantes que vous pouvez mettre en œuvre pour vous assurer que vous pouvez continuer votre régime et continuer à bien performer.

L'importance de la récuperation

La plupart des athlètes au début de leur carrière ont tendance à ignorer la récupération, soit parce qu'ils se disent qu'ils n'ont pas le temps, soit parce qu'ils estiment que cela ne fait pas vraiment beaucoup de différence.

L'entraînement au triathlon cause des dommages. L'entraînement dur provoque la dégradation musculaire, l'inflammation et le stress sur les muscles, les tendons et les articulations ainsi que sur le système nerveux et le système hormonal. Mais ce n'est pas une mauvaise chose !

L'entraînement produit également le résultat que nous recherchons : croissance musculaire (hypertrophie), augmentation de l'endurance cardiovasculaire, meilleure force, meilleure capacité de travail et meilleure tolérance à l'acide lactique.

Une inflammation aiguë est nécessaire pour améliorer la condition physique et la force, mais lorsque cela devient chronique, vous commencez à le remarquer : de mauvaises performances en course, des séances d'entraînement de mauvaise qualité où vous ne pouvez pas tout à fait invoquer votre guerrier intérieur et un manque de sommeil, irritabilité et un système immunitaire affaibli. L'inflammation chronique entraîne également un vieillissement précoce, un faible taux de testostérone et un risque accru de maladies chroniques comme le diabète, les lésions articulaires et les maladies cardiaques.

Ne pas faire attention à la récupération augmente les risques de blessures.

Tous les pros et les athlètes d'élite portent une attention particulière aux stratégies de récupération, car à court terme, ils savent qu'ils seront en mesure de performer plus fort à chaque séance d'entraînement et d'obtenir de meilleurs résultats globaux.

À long terme, ils prolongeront leur carrière d'athlète et auront moins de problèmes physiques par la suite. C'est vraiment triste d'entendre parler d'un athlète d'élite à la retraite qui est maintenant paralysé et qui peut à peine marcher sans souffrir.

Ce n'est pas obligé d'être comme ça. Tout simplement, ceux qui récupèrent plus vite, plus performants dans le sport et dans la vie. Plus vous récupérerez vite, mieux vous pourrez vous entraîner le lendemain, moins vous serez blessé et meilleures seront les performances que vous remarquerez.

Les meilleures stratégies de rétablissement :

En intensifiant votre entraînement de triathlon et en devenant plus professionnel dans votre approche de l'entraînement, vous remarquerez qu'il ne s'agit pas seulement de natation, de vélo et de course. Mais il faut accorder plus d'attention au renforcement, à l'étirement, à la nutrition, à l'hydratation et à la récupération rapide. Vous ne pouvez pas progresser en tant que triathlète si vous ne donnez pas une certaine importance à la récupération.

Les outils de récupération les plus importants incluent :

- Maximiser la qualité du sommeil
- Echauffement/réchauffement
- Roulement de la mousse
- Vêtement de compression
- Jours de repos dans votre semaine
- Bains de glace
- Ravitaillement en carburant en temps opportun

1. Maximiser la qualité du sommeil

Le sommeil est de loin l'outil le plus important pour une récupération rapide. La plupart des gens n'en ont pas assez. En tant qu'athlète, vous avez besoin de plus de sommeil, pas de moins. Il y a parfois une "mode macho" dans les affaires et le sport qui veut qu'on n'ait pas besoin de beaucoup de sommeil. C'est faux et vous obtiendrez de bien meilleurs résultats si vous pouvez obtenir un sommeil de bonne qualité - et suffisamment de sommeil.

Si vous pouvez faire une sieste de 30 minutes la fin de semaine pour baisser la tête et faire une sieste éclair, cela fera des merveilles pour la récupération, vous permettra de vous entraîner plus fort et de vous adapter davantage à chaque jour. Faites en sorte que le cadre soit aussi séduisant que possible pour un bon sommeil. J'ai découvert que les stores occultants m'aidaient beaucoup à faire des siestes rapides pendant la journée, tout comme le fait d'avoir une température constante, de respirer profondément et d'apprendre à éteindre l'esprit.

La récupération, la réparation et la reconstruction des tissus se produisent pendant le sommeil. Vos hormones sont extrêmement occupées pendant ce temps à réparer les tissus et à essayer de réduire l'inflammation.

Un sommeil léger n'est pas suffisant pour assurer une récupération adéquate. C'est dans le sommeil profond que la magie opère. Cela peut prendre 1 à 2 heures pour arriver à ce stade. Pendant le sommeil profond, votre corps libère de grandes quantités d'hormone de croissance pour la réparation et la récupération, et amorce un renouvellement cellulaire qui peut accélérer l'élimination des déchets d'un système musculo-squelettique taxé.

Pour arriver plus vite à un sommeil profond :
Essayez de vous coucher à des heures régulières - allez au lit à la même heure chaque soir et ayez une routine de sommeil qui signale à votre corps que vous vous préparez à dormir. Les heures avant minuit sont plus importantes pour un sommeil de qualité qu'après minuit.
Évitez les exercices intenses 4 heures avant de dormir.
Arrêter l'ordinateur et l'écran 1 à 2 heures avant la mise en veille
Réduire la caféine et l'alcool
Pratiquez des techniques de respiration profonde ou de méditation
L'air frais et les températures plus fraîches améliorent la qualité du sommeil.

2. Échauffement et réchauffement

C'est quelque chose que la plupart des athlètes ignorent ! Vous savez qui vous êtes :) Encore une fois, il y a la vieille excuse favorite "je n'ai pas le temps" et "ça ne fait pas vraiment de différence".

Cela ne doit prendre que 5 minutes, donc tout le monde a le temps et cela fera une grande différence pour vous si vous modifiez quelque chose, vous vous blessez et avez besoin de 6 semaines d'entraînement. N'attendez pas que cela se produise.

Les échauffements ne sont pas complexes. Il suffit de faire bouger vos articulations dans toute leur amplitude, d'encourager la circulation sanguine dans les muscles et d'élever votre température corporelle en tournant doucement sur le vélo ou en faisant du jogging en douceur.

Augmentez graduellement l'intensité au fur et à mesure que l'entraînement commence. Un échauffement est également important pour se mettre mentalement "dans la zone" et allumer son corps pour faire de l'exercice.

3. Le rouleau en mousse

L'entraînement consiste en mouvements répétitifs. Avec le temps, ils peuvent provoquer une accumulation de "nœuds" ou de points trigger dans le muscle. Ceux-ci peuvent être douloureux et causer des problèmes. Le rouleau en mousse permet d'atteindre les zones musculaires qui sont difficiles à étirer.

L'utilisation d'un rouleau en mousse est un mal nécessaire et produit d'énormes bénéfices en aidant à la récupération (et donc à la performance) et en prévenant les blessures.

Rouler la mousse est du temps bien dépensé. Il assouplit les muscles et le fascia, améliore la circulation sanguine, enlève les nœuds et vous fera gagner beaucoup de temps chez le physiothérapeute.

Le foam rolling, (libération myofasciale est son nom technique), est une forme d'automassage. Les adhérences s'accumulent avec l'entraînement dur qui créent une zone de faiblesse dans le muscle. Si les adhérences ne sont pas traitées, le risque de blessure est plus élevé. Les adhérences ou les nœuds serrés dans les tissus musculaires peuvent également être très douloureux et peuvent limiter votre capacité d'entraînement.

Le roulement de mousse augmente également le flux sanguin vers vos muscles et crée une meilleure mobilité, aidant à la récupération et à l'amélioration de la performance. Les zones problématiques communes sont les arcades des pieds, les mollets, les quadriceps, l'ITB, les fessiers et le haut du dos.

N'y allez pas trop fort. Si vous le faites, le muscle ne fera que spasmer contre la douleur et vous n'obtiendrez pas l'effet dont vous avez besoin. Utilisez juste assez de force pour obtenir une sensation, mais faites attention à ne pas faire sauter la balle et à ne pas causer des ecchymoses. Oui, rouler de la mousse est souvent douloureux, mais cela ne devrait pas être une agonie !

Utilisez une balle de crosse sur des zones plus petites comme la voûte plantaire, les fessiers et entre les omoplates. Ne jamais rouler directement sur un os ou une articulation. Ne roulez pas le bas du dos. Vous pouvez rouler une balle entre vos omoplates (pas sur la colonne vertébrale).

Le roulage de la mousse sera plus facile si vous le faites régulièrement. Essayez de le faire 3 fois par semaine. Ne le faites pas directement après une séance d'entraînement intensif car les fibres musculaires devront être réparées et reconstruites avant d'être roulées.

4. Vêtements de compression

Les vêtements de compression sont un élément courant dans la garde-robe de l'athlète en tant qu'améliorateurs de performance.

Sont-ils réels ou ont-ils simplement un avantage psychologique ?

Ils se présentent sous la forme de manchons de compression pour mollets, jambes entières ou partie supérieure du corps.

La théorie est qu'ils réduisent les DOMS (douleurs musculaires à apparition tardive), améliorent la performance, améliorent le retour du flux sanguin veineux et favorisent une récupération plus rapide après l'entraînement et la performance.

Les allégations selon lesquelles ils améliorent la performance en les portant sont en grande partie non fondées, mais les recherches montrent qu'ils améliorent la récupération après l'entraînement. Les porter pendant quelques heures après l'entraînement réduira l'enflure des muscles et les douleurs musculaires. Ils augmentent également la circulation et les nutriments vers les muscles.

Assurez-vous d'obtenir des manchons de compression de haute qualité ou ils seront presque inutiles. Ils devraient avoir une compression graduée de la cheville vers le haut pour favoriser le retour veineux. Ils aideront à prévenir l'accumulation d'acide lactique, les attelles tibiales et les douleurs musculaires après l'exercice.

5. Jours de repos

Vous connaissez déjà l'importance des jours de repos prévus et des séances de récupération active, mais comme vous êtes un triathlète très motivé, vous pourriez être tenté d'ignorer les jours de repos en pensant qu'une autre séance vous aidera à progresser plus rapidement.

Si vous vous reconnaissez ici, il peut être utile de changer votre façon de voir les jours de repos, en passant d'une "perte de temps" et d'une réduction de vos performances à une amélioration réelle de vos performances. C'est quand vous vous reposez que vous vous améliorez.

Les jours de repos sont un outil très important dans votre boîte à outils de récupération. Tout simplement, sans jours de repos, vos performances seront limitées ! Les jours de repos permettent une bonne récupération, permettent au corps de s'adapter à une séance d'entraînement intensif ou à un bloc d'entraînement, préviennent l'épuisement mental et physique et remplissent les réserves de glycogène.

Les jours de repos permettent également aux microdéchirures des muscles, des tendons et des os de se réparer. Sans cela, vous augmentez le risque de tendinite ou de fractures de stress.

Que signifie le repos et que signifie réellement le repos ?
La réponse dépend de votre condition physique et de votre expérience actuelle en tant qu'athlète, de votre niveau d'entraînement et de votre niveau de compétence.

Un débutant peut avoir besoin d'un jour de repos tous les deux jours.
Les athlètes intermédiaires peuvent avoir besoin d'un jour de repos une fois par semaine.
Les athlètes d'élite peuvent faire des séances de récupération active au lieu de jours de repos pur et n'ont qu'un jour de repos une fois par mois.
Le bon équilibre pour vous dépendra de votre régime d'entraînement actuel, de votre condition physique actuelle, de votre cycle d'entraînement et de vos objectifs de triathlon.

Vous devriez surveiller votre fréquence cardiaque tous les matins de toute façon, pendant et après l'entraînement. La fréquence cardiaque vous donnera des indices pour savoir quand vous avez besoin d'un jour de repos. Si votre rythme cardiaque au repos est élevé, vous avez besoin de plus de repos. Si vous avez de la difficulté à atteindre ou à maintenir une fréquence cardiaque stable pendant plusieurs séances d'entraînement, vous avez besoin d'une journée de repos. Surveillez également les douleurs musculaires. Si vous avez toujours des douleurs musculaires, prenez un jour de repos.

Assurez-vous de vous entraîner intelligemment.

De nombreux athlètes ont constaté que moins ils s'entraînent, meilleure est leur performance. Regardez objectivement votre programme d'entraînement de triathlon et assurez-vous d'avoir suffisamment de repos à l'intérieur.
Il n'existe pas de programme "optimal". Cela dépend de vous en tant qu'athlète, des autres stress qui peuvent survenir dans votre vie, de votre travail, de la qualité de votre alimentation et de votre adhésion aux techniques de récupération. Vous devez prêter attention à vos propres signaux corporels et tenir votre journal d'entraînement de triathlon et le réviser régulièrement.

6. Bains de glace

Il y a beaucoup de preuves que les bains de glace sont utiles pour favoriser une récupération plus rapide. Les bains de glace peuvent être légèrement désagréables et il faut s'y habituer. Mais ils font une énorme différence.

Le froid aide à combattre les microtraumatismes sur les fibres musculaires et les douleurs qui en résultent à la suite d'un exercice intense.

Un bain de glace rétrécit les vaisseaux sanguins, aide à évacuer les déchets et réduit l'enflure et la dégradation des tissus.

Au fur et à mesure que les tissus se réchauffent et que le flux sanguin augmente à nouveau, le processus de guérison est stimulé. Le bain de glace touche toutes les zones submergées, ce qui donne une plus grande couverture qu'une banquise placée sur un seul groupe musculaire.

Si vous souhaitez l'essayer, commencez par la température conservatrice. Un bain froid suffit pour commencer. Au fur et à mesure que vous vous y habituerez, vous pourrez ajouter des glaçons.

N'essayez pas d'être un héros. Si vous vous sentez très mal à l'aise, sortez. Commencez avec une durée d'une minute et travaillez jusqu'à 3-6 minutes. Ne pas dépasser 10 minutes.

7. Réapprovisionnement/réhydratation

En tant qu'athlète, l'entraînement produit de l'inflammation dans le corps. Assurez-vous que votre alimentation n'augmente pas cette inflammation.

Les aliments qui augmentent l'inflammation comprennent les aliments transformés, les noix et les graines, les pâtisseries, les céréales, les tomates et les aubergines.

Privilégiez plutôt les fruits et légumes à peau foncée - grenades, cerises, bleuets, prunes, artichauts, épinards et brocolis, riches en acides gras oméga-3 (poissons d'eau froide, huile de foie de morue, huile de poisson) et anti-inflammatoires naturels à base de plantes comme le curcuma, la curcumine, l'ail et le gingembre. Les recherches suggèrent que des produits comme le jus de cerise et le gingembre diminuent l'inflammation induite par l'exercice et retardent l'apparition des douleurs musculaires.

N'oubliez pas non plus la fenêtre importante de 45 minutes pour faire le plein après l'entraînement. Cela signifie être préparé à l'avance pour votre entraînement. Si vous faites une séance d'entraînement puis aller directement au travail, n'attendez pas plusieurs heures jusqu'à votre prochain repas. Si vous attendez trop longtemps, le corps mettra beaucoup plus de temps à se ravitailler en carburant, vous ne récupérerez pas rapidement et cela peut prendre 1 à 2 jours pour revenir à votre performance maximale.

Cela ne signifie pas qu'il faille prendre un repas complet entrée/plat/dessert. Cela signifie avoir une source de glucides facilement digestible comme une barre-collation ou un smoothie aux fruits. Sans suffisamment de glucides, les réserves de glycogène chutent considérablement après l'exercice aérobie et anaérobie, ce qui pourrait affecter la performance ultérieure si elle n'est pas remplacée rapidement.

La meilleure façon de reconstituer rapidement le glycogène musculaire est de consommer 1,5 g de glucides à haute teneur en glucides pour 1 kg de poids corporel immédiatement après l'exercice. Si vous retardez la consommation de glucides de deux heures ou plus, la synthèse de glycogène sera réduite de 50%.

Prévoyez aussi de manger des protéines dans l'heure. Les athlètes qui obtiennent les quantités requises de protéines et de glucides immédiatement après l'exercice passent d'un état catabolique à un état anabolique. La dégradation du tissu musculaire cesse à mesure qu'un apport adéquat en nutriments régule les processus sous-jacents à la croissance et à la réparation musculaires tout en reconstituant le glycogène musculaire.

Réhydratation

Les pertes de liquides et d'électrolytes après un entraînement vigoureux varient d'un athlète à l'autre. Il est donc important de surveiller la quantité et la couleur de votre urine pour évaluer votre niveau d'hydratation. La couleur de l'urine devrait être claire, et il devrait y avoir une quantité abondante. Vous pouvez suivre les pertes de liquide en vous pesant avant et après l'entraînement. Les pertes de liquide ne devraient pas dépasser 2 % du poids corporel. Si c'est le cas, cela signifie que vous ne maintenez pas un niveau d'hydratation sécuritaire. Pour chaque livre de liquide perdue, les athlètes devraient consommer de 20 à 24 onces de liquide. Si vous faites de l'exercice pendant plus de 30 minutes, vous devriez prendre des liquides. Lorsque vous courez, utilisez une ceinture d'hydratation en marche. Le vélo est facile d'avoir des bouteilles d'eau remplies avec la boisson de votre choix. Lorsque vous vous entraînez à la natation, ayez une bouteille d'eau à l'une des extrémités de la piscine que vous pouvez siroter entre les séries. Si vous ne le faites pas, vous remarquerez que vous vous fatiguez plus rapidement.

Résumé des stratégies de rétablissement :

N'ignorez pas la récupération. La récupération rapide est l'un des principaux facteurs qui séparent les champions constants des athlètes qui n'atteignent jamais leur potentiel parce qu'ils ont sauté les fondamentaux, les petites choses qui comptent vraiment. Les triathlètes peuvent avoir tendance à ne pas se concentrer sur la récupération, car inconsciemment, ils pensent que "le repos est pour les mauviettes" ou "plus c'est mieux".

De plus en plus de recherches scientifiques prouvent que "plus n'est pas mieux", mais qu'il est en fait nocif et qu'il vaut mieux faire moins de volume et plus d'intensité pour des résultats meilleurs, plus rapides et plus de temps pour récupérer.

Faites de la récupération rapide un outil essentiel à votre succès. De nombreux outils sont à votre disposition. Vous n'avez pas besoin de les utiliser tous, mais vous pouvez les tester et utiliser les stratégies de rétablissement qui vous semblent les plus efficaces.

Avez-vous d'autres excellentes stratégies de rétablissement qui fonctionnent pour vous ?

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