La guida completa alla nutrizione per la corsa, il trail e il triathlon

🍽️ Perché la nutrizione è cruciale nello sport di resistenza?

Che tu stia percorrendo chilometri su strada, sentieri o su tre discipline, il tuo corpo è messo a durissima prova. La nutrizione 🥗 non è solo un dettaglio, è un pilastro della performance. Una strategia nutrizionale adeguata ti permetterà di:

• ✅ Ottimizzare le tue prestazioni fisiche
• ✅ Prevenire la fatica muscolare e gli infortuni
• ✅ Recuperare meglio dopo ogni sforzo

Sapere cosa mangiare e quando è una competenza a tutti gli effetti, al pari dell'allenamento. È ciò che ti aiuterà a evitare cali di energia, disturbi digestivi, crampi o ipoglicemia.

🥣 Cosa mangiare prima di un allenamento o di una gara?

L’obiettivo è ricaricare le batterie senza sovraccaricare il sistema digestivo. Il pasto ideale pre-esercizio è ricco di **carboidrati complessi** e povero di grassi e fibre. Deve essere consumato circa **2h30 a 3h prima** della partenza. Ecco alcuni esempi:

• **Colazione:** fiocchi d’avena o riso al latte, pane integrale + miele o marmellata.
• **Pranzo:** riso, pasta o patata dolce, con una fonte di proteine e poche verdure cotte.

Ricordati di idratarti bene al risveglio con dell’acqua. Una leggera merenda (mela, banana) è possibile un’ora prima se ne senti il bisogno.

⚡ Durante lo sforzo: l'essenza del tuo motore

Il tuo corpo ha bisogno di energia rapidamente disponibile: **carboidrati semplici**, **elettroliti** e acqua. La strategia dipende dalla durata e dall'intensità.

👉 Su sforzi brevi (< 1h30)

Una buona idratazione con acqua è più che sufficiente, a meno che la temperatura non sia molto alta. Non è necessario sovraccaricarsi di gel e barrette.

👉 Su sforzi medi (1h30 - 3h)

È consigliato assumere carboidrati solidi e/o liquidi ogni **30-45 minuti**: gel, puree, barrette morbide, bevande energetiche. Ricorda di testare la tua strategia in allenamento.

👉 Su sforzi lunghi (> 3h)

Il tuo corpo ha bisogno di un apporto regolare e sufficiente, circa **60-90 g di carboidrati all’ora**. Varia le fonti per evitare la saturazione digestiva: bevande energetiche, gel, ma anche alimenti solidi (banane, barrette, panini salati in trail).

💧 Gestire la propria idratazione

L’idratazione è il tuo migliore alleato contro la fatica e i colpi di calore. Non bere solo quando hai sete!

• **In gara:** Bevi a piccoli sorsi, regolarmente (ogni 15-20 min), e non un'intera bottiglia in una volta.
• **In allenamento:** 500 ml a 1 L di acqua per ogni ora di sforzo.
• **Pensa agli elettroliti**: su sforzi lunghi o in caso di forte caldo, una bevanda con sodio e potassio aiuta a compensare le perdite legate alla sudorazione.

🍲 Dopo lo sforzo: recuperare bene per ripartire meglio

La fase di recupero è altrettanto importante quanto la sessione stessa. Nei **30-60 minuti** post-sforzo, privilegia uno spuntino che combini **carboidrati e proteine** per riparare le fibre muscolari e ricaricare le tue riserve.

• 🥛 **Proteine:** (frullato, yogurt, uova, legumi)
• 🥔 **Carboidrati:** (riso, patata dolce, pane integrale)
• 💧 **Idratazione:** acqua, bevanda di recupero, o tè.

📚 Consigli pratici ed errori da evitare

Una buona alimentazione sportiva si basa su pianificazione e sperimentazione. Ecco alcune regole d'oro:

• 🚫 Non testare mai un nuovo alimento o prodotto il giorno di una gara.
• ⚖️ Evita pasti troppo pesanti la vigilia della gara.
• 🗓️ **Allena il tuo stomaco**: simula i tuoi rifornimenti in sessioni lunghe.
• 🥑 Opta per un'alimentazione quotidiana semplice e naturale.