Ti chiedi quale andatura adottare per il tuo prossimo 5 km, 10 km, mezza maratona o maratona? Non cercare oltre! Il nostro calcolatore VMA (Velocità Massima Aerobica) è lo strumento indispensabile per ogni corridore che desidera migliorare.
Inserendo semplicemente la tua VMA, ottieni una stima precisa dei tuoi tempi di corsa e delle andature di obiettivo per ogni distanza. Questo strumento ti consente di pianificare i tuoi allenamenti con obiettivi chiari e di evitare errori di ritmo il giorno della gara. Ottimizza la tua preparazione e metti tutte le probabilità dalla tua parte per raggiungere i tuoi record personali!
| Distanza | Attrazione Obiettivo | Tempo Stimato |
|---|
| % VMA | Allure | Velocità |
|---|
| VMA (km/h) |
Molto difficile (> 200 BPM) |
Difficile (180-200 BPM) |
Moderato (160-180 BPM) |
Confortevole (130-160 BPM) |
Facile (100-130 BPM) |
|||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 130% | 125% | 120% | 115% | 110% | 105% | 95% | 90% | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | |
La VMA (Velocità Massimale Aerobica) è la velocità massima che un corridore può mantenere sfruttando pienamente le proprie capacità di ossigenazione. Costituisce un indicatore chiave per pianificare l'allenamento poiché la maggior parte dei ritmi di lavoro (resistenza, soglia, ripetute) si calcolano in percentuale della VMA.
Diversi test permettono di valutare la VMA: test di 6 minuti (distanza x 10), test VAMEVAL progressivo su pista, test di terreno di 2000 metri, oppure stima basata su performance recenti su 5 km o 10 km in competizione. Un test guidato fornisce risultati più affidabili.
Ogni zona di intensità corrisponde a una percentuale di VMA: 60-70% per la resistenza fondamentale, 75-85% per la resistenza attiva, 85-90% per la soglia anaerobica, 95-100% per il lavoro di VMA, e 105-110% per il lavoro di potenza anaerobica. Questi intervalli consentono di mirare a specifiche vie energetiche.
Il ritmo VMA corrisponde all'intensità massima aerobica, sostenibile per alcuni minuti. Il ritmo maratona, molto più basso (generalmente tra il 75% e l'85% della VMA), è quello che il corridore è in grado di mantenere su 42 km. Calibrare bene questi ritmi ottimizza la preparazione specifica per ogni obiettivo di gara.
Adattare i propri ritmi alla VMA garantisce di lavorare all'intensità ottimale per progredire senza rischi di sovrallenamento o stagnazione. Lavorare alla giusta intensità sollecita in modo efficace le capacità fisiologiche target (cardiaca, muscolare, lattica) limitando nel contempo gli infortuni.