Prepara il tuo semi-marathon: La guida pratica definitiva per un allenamento di successo

Introduzione

Il semi-marathon è un traguardo ambizioso ma raggiungibile che attira corridori di ogni livello, dai principianti ai veterani. Questa guida pratica ti aiuterà a prepararci nel modo migliore per affrontare i 21,097 km, con un piano di allenamento di 10 settimane che include requisiti, ritmi chiave e strategie essenziali.

Requisiti per partecipare a un semi-marathon

Prima di iniziare il tuo percorso di allenamento, è fondamentale comprendere alcuni requisiti di base per partecipare a un semi-marathon:

• Condizione fisica preliminare: È consigliabile avere una base di corsa di almeno 20-25 km alla settimana prima di iniziare un piano di preparazione specifico per il semi-marathon.
• Obiettivo realistico: Stabilisci un obiettivo di tempo in base alla tua esperienza. Consulta le tabelle di pace e i gruppi di corsa per avere idee sui tempi.
• Equipaggiamento appropriato: Assicurati di avere scarpe da corsa adeguate e tecniche per la corsa (abbigliamento traspirante, fasce, ecc.).

Piano di allenamento di 10 settimane

Il nostro piano di allenamento di 10 settimane ti porterà gradualmente a una preparazione ottimale. Ecco una panoramica settimanale divisa per obiettivi di distanza e tipologia di allenamento.

Settimana 1-2: Fondamenta

Durante queste prime due settimane, il focus sarà sull'aumento della distanza settimanale e sull'abituare il tuo corpo a correre regolarmente.

• Lunedì: Corsa facile (5-8 km) a ritmo rilassato.
• Mercoledì: Allenamento di velocità (ripetute su distanza di 400 m con recupero di 90 secondi).
• Venerdì: Corsa lunga (10 km) a un ritmo confortevole.
• Domenica: Riposo o cross-training (nuoto, ciclismo).

Settimana 3-5: Progressione

In questa fase aumenterai gradualmente la distanza delle tue corse lunghe e introdurrai varie tipologie di allenamento.

• Lunedì: Corsa media (8-10 km) a ritmo moderato.
• Mercoledì: Fartlek (corsa varia di velocità su un percorso di 5-7 km).
• Venerdì: Corsa lunga (12-14 km) con un ritornello finale veloce degli ultimi 2 km.
• Domenica: Riposo o attività a basso impatto.

Settimana 6-8: Intensità

Questo è il periodo in cui il lavoro deve intensificarsi per permetterti di guadagnare resistenza e velocità.

• Lunedì: Corsa lunga di 16-18 km con variazioni di ritmo.
• Mercoledì: Allenamenti di soglia (tempo run) per 5-8 km.
• Venerdì: Ripetute lunghe (800 m o 1 km con tempi di recupero adeguati) per frequentare la tua soglia anaerobica.
• Domenica: Ritorna al cross-training o riposo attivo.

Settimana 9-10: Tapering

Queste ultime settimane sono dedicate al tapering, riducendo gradualmente il carico di lavoro per favorire la massima performance il giorno della gara.

• Lunedì: Corsa leggera (5-8 km) a un ritmo molto facile.
• Mercoledì: 2-3 km di corsa a ritmo di gara.
• Venerdì: Corsa breve di 5 km per mantenere la gamba fresca.
• Domenica: Riposo o attività a bassa intensità.

Ritmi chiave e valori target

È vitale saper determinare i tuoi ritmi chiave per massimizzare le tue prestazioni in gara. I seguenti sono valori target da considerare:

• Corsa facile: 60-75% della tua FCmax (frequenza cardiaca massima).
• Corsa media: 75-85% della tua FCmax.
• Velocità: 90-95% della tua FCmax per le ripetute.

Nutrizione e idratazione

Un aspetto decisivo per il tuo successo in gara è la nutrizione.

• Carboidrati: Aumenta l'introduzione dei carboidrati nei giorni precedenti la gara.
• Idratazione: Bevi regolarmente durante l'allenamento e il giorno della gara non dimenticare di idratarti bene.

Utilizza gel energetici o barrette se i tuoi allenamenti superano 90 minuti per mantenere alti i livelli di energia.

Recupero, sonno e prevenzione degli infortuni

Il recupero è parte integrante del tuo piano di allenamento. Adotta le seguenti pratiche:

• Sonno: Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte.
• Stretching: Integra esercizi di flessibilità post-allenamento.
• Fisioterapia: Considera sessioni professionali se inizi a sentire dolore persistente.

Preparazione mentale

La corsa è tanto mentale quanto fisica. Lavora sul tuo atteggiamento e sulla tua motivazione:

• Visualizzazione: Immagina il giorno della gara, il tuo percorso e come ti sentirai superare il traguardo.
• Affronta le paure: Scrivi le tue preoccupazioni e sviluppa strategie per affrontarle.

Strategia di gara

Il giorno della gara non è il momento di improvvisare. Avere una strategia ti aiuterà a mantenere il focus e l'energia:

1. Fissa un ritmo che sei sicuro di poter mantenere.
2. Distribuisci l'energia: non partire troppo forte; conserva la tua energia per la seconda metà della gara.
3. Ricorda di idratarti regolarmente durante la corsa.

Per ulteriori dettagli sui test da affrontare, dai un'occhiata a Sessioni di Test Essenziali per 10 km, Mezza Maratona e Maratona: Guida Completa per il Tuo Allenamento.