La progressività nell'allenamento per correre più lontano e più veloce

Introduzione alla progressività nell'allenamento

Nel mondo degli sport di resistenza, la progressività è la regola d'oro per ottimizzare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Che tu sia un maratoneta esperto o un neofita della corsa, comprendere come aumentare gradualmente il tuo volume e la tua intensità di allenamento può fare la differenza tra il successo e il fallimento nella tua avventura sportiva.

Cos'è la progressività?

La progressività è il principio che suggerisce di aumentare il carico di allenamento in modo graduale e controllato. Applicato alla corsa, ciò implica incrementare lentamente la distanza, la velocità o la difficoltà delle sessioni di allenamento. In questo modo si permette al corpo di adattarsi alle nuove sollecitazioni senza sovraccaricarlo eccessivamente.

I benefici di un approccio progressivo

• Riduzione del rischio di infortuni: Aumentare lentamente il volume e l'intensità permette al corpo di rafforzarsi e adattarsi.
• Miglioramento delle prestazioni: Un incremento controllato consente di ottimizzare le abilità fisiche e le performance nel tempo.
• Maggiore motivazione: Vedere i progressi realizzati grazie a un approccio progressivo può fungere da potente stimolo per continuare ad allenarsi.

Principi di progressività da seguire

Per applicare correttamente la progressività nel tuo allenamento, considera i seguenti principi:

1. Incremento graduale del volume

Una delle regole di base è quella di non aumentare più del 10% del volume settimanale di corsa. Se stai correndo 30 km a settimana, non dovresti superare i 33 km la settimana successiva. Questa regola permette di evitare un sovraccarico eccessivo.

2. Variazione dell'intensità

Ogni settimana, puoi introdurre sessioni ad alta intensità, come ripetute, per aumentare la velocità e la capacità aerobica. Resta attento a non sovraccaricare il tuo sistema. Alterna giorni di intensa attività con giorni di recupero attivo.

3. Ascoltare il tuo corpo

Il monitoraggio dei segnali del corpo è essenziale. Se avverti dolori persistenti o affaticamento, potrebbe essere il momento di rallentare o concedersi giorni di recupero.

Come pianificare un programma di allenamento progressivo

Pianificare un programma di allenamento progressivo richiede attenzione e strategia. Ecco come procedere:

1. Stabilisci obiettivi realizzabili

Assicurati che i tuoi obiettivi siano specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e temporali (SMART). Ad esempio, ti potresti fissare l'obiettivo di completare una distanza di 10 km in un certo tempo entro tre mesi.

2. Crea un piano settimanale

Prepara un piano di allenamento settimanale che includa diverse sessioni:

• Allenamenti di resistenza: Corsa lungo e lenta per costruire base aerobica.
• Allenamenti di velocità: Sessioni di intervallo per migliorare la velocità.
• Giorni di recupero: Attività leggere o riposo completo per favorire il recupero.

3. Monitora i tuoi progressi

Utilizza app di monitoraggio dell'attività o un diario di allenamento per registrare i tuoi progressi. Annota il volume settimanale, le sensazioni durante le corse e i miglioramenti in termini di prestazione.

Strategie nutrizionali per supportare l’allenamento progressivo

L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel supportare un approccio progressivo all'allenamento. Assicurati di consumare:

• Carboidrati: Essenziali per rifornire le riserve di glicogeno e fornire energia per gli allenamenti.
• Proteine: Fondamentali per la riparazione muscolare e il recupero post-allenamento.
• Grassi sani: Importanti per l'apporto energetico e per la salute generale.

Il recupero: parte integrante del processo

Il recupero è fondamentale per permettere al corpo di adattarsi e crescere. Segui questi consigli:

• Sonno sufficiente: Mira a 7-9 ore di sonno di buona qualità ogni notte.
• Tecniche di recupero: Considera l’uso di massaggi, stretching e tecniche di rilassamento.

Conclusione

Aumentare il volume e l'intensità in modo progressivo è la chiave per correre più a lungo e più velocemente senza correre rischi di infortuni. Utilizzare approcci di pianificazione, ascoltare il tuo corpo e integrare buone pratiche nutrizionali e di recupero sono elementi fondamentali. A questo proposito, potresti trovare utile anche comprendere il principio di sovracompensazione nella corsa, per ottimizzare la tua fatica e trasformare ogni allenamento in progresso.