Kohlenhydrat-Loading im Ausdauersport: Aktuelle Erkenntnisse und Praxistipps für Triathleten und Trailrunner
Par Lena Publié le 05/11/2025 à 09h08 — modifié le 04/11/2025 à 09h08 Temps de lecture : 2 minutes
Das sogenannte Kohlenhydrat-Loading zählt zu den populärsten Strategien im Ausdauersport – insbesondere für Triathleten, Marathonläufer und Trailrunner. Doch aktuell diskutieren Wissenschaft und Praxis: Ist klassisches Carbo-Loading für jede Distanz sinnvoll? Wie gelingt die Umsetzung im Alltag, und welche Fehler sollten Athleten vermeiden? Im folgenden Artikel geben wir einen aktuellen Überblick zum Thema und liefern praktische Tipps für dein nächstes Rennen. 🚴♂️🏃⛰️
Was versteht man unter Kohlenhydrat-Loading?
Unter Kohlenhydrat-Loading (Carbo-Loading) versteht man die gezielte Steigerung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber durch erhöhte Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem Wettkampf. Das Ziel: Mehr verfügbare Energie für längere, intensive Belastungen – ideal für Events ab ca. 90 Minuten Dauer.
Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse 2024
Neue Studien zeigen, dass nicht jeder klassische Carbo-Load (extreme Zufuhr >10g KH/kg/Tag) notwendig ist. Vielmehr empfiehlt der Konsens für ambitionierte Sportler eine moderate, gezielte Steigerung (7-12g KH/kg Körpergewicht) über 1-3 Tage vor dem Event. Vor allem für Triathlon-Langdistanzen, Ultra-Trailruns oder langen Rad-Marathons birgt dies Vorteile. Kürzere Wettkämpfe (<90 Minuten) profitieren meist nicht spürbar.
Der Fokus sollte auf leicht verdaulichen, gewohnten Lebensmitteln liegen – Ballaststoffe, Fett und Protein hingegen normal dosiert, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Praktische Umsetzung: Schritt für Schritt
- 1-3 Tage vor dem Wettkampf: Tägliche Kohlenhydratzufuhr erhöhen (z.B. bei 70kg Körpergewicht: ca. 500–700g/Tag).
- Gewohnte Produkte wählen: Helles Brot, Reis, Pasta, Kartoffeln, Quinoa, Fruchtsäfte, Smoothies und Trockenfrüchte eignen sich ideal.
- Trinken nicht vergessen: Mit steigender Glykogenspeicherung wird auch mehr Wasser eingelagert. Daher ausreichend trinken und salzhaltige Snacks (z.B. Salzstangen) einbauen.
- Ballaststoffe & Fett reduzieren: Fördert eine stabile Verdauung am Renntag.
Typische Fehler beim Carbo-Loading
- Ungewohnte Lebensmittel essen: Neue Produkte verursachen oft Magenprobleme.
- Zu große Portionen auf einmal: Auf mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt setzen.
- "Überladen" vermeiden: Carbo-Loading heißt nicht „Völlerei“, sondern gezielte, planvolle Zufuhr.
- Hydration vergessen: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich, um Glykogen optimal zu speichern.
Praktische Beispiele für Triathleten & Trailrunner
Beispiel 1: Ironman-Vorbereitung
Eine Athletin (65kg) steigert 48h vor dem Start die KH-Zufuhr auf rund 450–550g pro Tag. Praktisch sieht das so aus:
- Frühstück: Weißbrot mit Marmelade, Banane, Apfelsaft
- Snack: Reiswaffeln mit Honig
- Mittagessen: Pasta mit Tomatensauce, etwas Hühnchen
- Snack: Haferriegel, Traubensaft
- Abendessen: Reis, gedünstetes Gemüse, leichtes Protein
Beispiel 2: Trailrunning Ultra
Vor einer 50km-Trail-Veranstaltung (Mann, 75kg): 24–36h vor dem Start 5–6 kohlenhydratreiche Mini-Mahlzeiten, Fokus auf leicht verdauliche Optionen wie Couscoussalat, Datteln, Weißbrot und Kartoffelbrei. Getränke mit Malto- oder Isotonikpulver helfen zusätzlich.
Was sagt der aktuelle Konsens?
Der aktuelle wissenschaftliche Konsens empfiehlt, Kohlenhydrat-Loading gezielt einzusetzen – dort, wo es Sinn macht. Triathleten und Trailrunner profitieren insbesondere bei Langdistanzen, während bei kürzeren Distanzen ein normales Ausdauersportler-Ernährungsmuster ausreichend ist.
Weitere Details finden sich beispielsweise in den Positionspapieren des International Olympic Committee (IOC Consensus Statement 2021).
Fazit: Kohlenhydrat-Loading bleibt eine Top-Strategie – aber mit Anpassungen
Wer gezielt und mit Verstand lädt, tankt Energie für große Herausforderungen! Wichtig dabei ist die individuelle Anpassung: Probe das Carbo-Loading unbedingt im Training und bei Vorbereitungswettkämpfen, bevor es beim Saison-Highlight an den Start geht. So wird Kohlenhydrat-Loading zum Erfolgsfaktor und nicht zum Stolperstein. 🚀
🧠 FAQ - Kohlenhydrat-Loading im Ausdauersport
❓ Für wen ist Carbo-Loading besonders sinnvoll?
Für Ausdauersportler, die an Wettkämpfen ab etwa 90 Minuten Dauer teilnehmen – z.B. Marathon, Ironman oder Ultra-Trail.
❓ Kann Carbo-Loading bei kurzen Rennen schaden?
Bei Events unter 90 Minuten ist ein klassisches Carbo-Loading meist überflüssig und kann zu Völlegefühl oder Verdauungsproblemen führen.
❓ Wie viele Kohlenhydrate sollte ich beim Laden zu mir nehmen?
Empfohlen werden 7–12g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag über 1–3 Tage vor dem Wettkampf.
❓ Muss ich spezielle Produkte verwenden?
Nein, setze auf bewährte, gut verträgliche Alltagslebensmittel wie Reis, Pasta, Brot, Säfte und Kartoffeln.
❓ Welche Fehler sollte ich vermeiden?
Vermeide ungewohnte Lebensmittel, große Mahlzeiten auf einen Schlag und vergiss nicht, auch ausreichend zu trinken.
❓ Sollte ich Carbo-Loading vorab testen?
Unbedingt! Teste deine Strategie bei harten Trainingseinheiten oder Vorbereitungswettkämpfen, um individuelle Verträglichkeiten zu prüfen.
