Le guide complet de la nutrition pour la course à pied, le trail et le triathlon

🍽️ Pourquoi la nutrition est-elle cruciale en sport d'endurance ?

Que vous enchaîniez les kilomètres sur route, en sentier ou sur trois disciplines, votre corps est mis à rude épreuve. La nutrition 🥗 n'est pas qu'un détail, c'est un pilier de la performance. Une stratégie nutritionnelle adaptée vous permettra de :

• ✅ Optimiser vos performances physiques
• ✅ Prévenir la fatigue musculaire et les blessures
• ✅ Mieux récupérer après chaque effort

Savoir quoi manger et à quel moment est une compétence à part entière, au même titre que l'entraînement. C'est elle qui vous aidera à éviter les coups de mou, les troubles digestifs, les crampes ou l'hypoglycémie.

🥣 Que manger avant un entraînement ou une course ?

L’objectif est de recharger vos batteries sans surcharger votre système digestif. Le repas idéal d’avant effort est riche en **glucides complexes** et pauvre en graisses et en fibres. Il doit être pris environ **2h30 à 3h avant** le départ. Voici quelques exemples :

• **Petit-déjeuner :** flocons d’avoine ou riz au lait, pain complet + miel ou confiture.
• **Déjeuner :** riz, pâtes ou patate douce, avec une source de protéine et peu de légumes cuits.

Pensez à bien vous hydrater dès le réveil avec de l’eau. Une petite collation (compote, banane) est possible une heure avant si vous en ressentez le besoin.

⚡ Pendant l’effort : l’essence de votre moteur

Votre corps a besoin d'énergie rapidement disponible : des **glucides simples**, des **électrolytes** et de l'eau. La stratégie dépend de la durée et de l'intensité.

👉 Sur des efforts courts (< 1h30)

Une bonne hydratation avec de l'eau suffit amplement, sauf si la température est très élevée. Inutile de se charger en gels et barres.

👉 Sur des efforts moyens (1h30 - 3h)

Il est recommandé de prendre des glucides solides et/ou liquides toutes les **30 à 45 minutes** : gels, compotes, barres souples, boissons énergétiques. Pensez à tester votre stratégie en entraînement.

👉 Sur des efforts longs (> 3h)

Votre corps a besoin d'un apport régulier et suffisant, soit environ **60 à 90 g de glucides par heure**. Variez les sources pour éviter la saturation digestive : boisson énergétique, gels, mais aussi des aliments solides (bananes, barres, sandwichs salés en trail).

💧 Gérer son hydratation

L'hydratation est votre meilleure alliée contre la fatigue et les coups de chaleur. Ne buvez pas seulement quand vous avez soif !

• **En course :** Buvez par petites gorgées, régulièrement (toutes les 15-20 min), et non une bouteille d'un coup.
• **En entraînement :** 500 ml à 1 L d’eau par heure d’effort.
• **Pensez aux électrolytes** : sur les efforts longs ou par forte chaleur, une boisson avec du sodium et du potassium aide à compenser les pertes liées à la transpiration.

🍲 Après l’effort : bien récupérer pour mieux repartir

La phase de récupération est aussi importante que la séance elle-même. Dans les **30 à 60 minutes** post-effort, privilégiez un encas combinant **glucides et protéines** pour réparer les fibres musculaires et recharger vos réserves.

• 🥛 **Protéines :** (shake, yaourt, œufs, légumineuses)
• 🥔 **Glucides :** (riz, patate douce, pain complet)
• 💧 **Hydratation :** eau, boisson de récupération, ou thé.

📚 Conseils pratiques et erreurs à éviter

Une bonne alimentation sportive repose sur la planification et l'expérimentation. Voici quelques règles d'or :

• 🚫 Ne testez jamais un nouvel aliment ou produit le jour d'une course.
• ⚖️ Évitez les repas trop lourds les veilles de course.
• 🗓️ **Entraînez votre estomac** : simulez vos ravitaillements en séance longue.
• 🥑 Optez pour une alimentation quotidienne simple et naturelle.