Comment transformer la marche en séance d'entraînement

Transformez votre routine de marche en un véritable entraînement grâce à ces conseils, un guide incontournable du meilleur rythme à la distance idéale.

 

Suivez ces étapes faciles, prenez-les toutes à votre compte et utilisez la marche pour vous mettre en forme et rester en forme. Comme tout programme d'exercice, la réussite consiste à se fixer des objectifs précis et à suivre un parcours déterminé pour les atteindre. Si vous ne tirez pas le meilleur parti de votre marche, c'est probablement parce que vous ne marchez pas assez vite, assez longtemps ou assez souvent.

Appliquez une certaine structure à votre régime. La façon dont vous travaillez la fréquence, l'intensité et la durée de vos marches (le principe FIT) déterminera les résultats que vous obtiendrez probablement de votre programme.

Il est important de faire la distinction entre la marche dans le cadre de votre vie quotidienne et le fait de sortir spécifiquement pour se mettre en forme. Certaines directives recommandent de marcher (ou une activité équivalente d'intensité modérée) pendant 30 minutes la plupart des jours de la semaine pour préserver la santé. Cependant, l'American College of Sports Medicine (ACSM), une autorité mondiale en matière d'exercice, suggère que pour être en forme, nous travaillons à 55 à 90 % de notre fréquence cardiaque maximale pendant 20 à 60 minutes, trois à cinq jours par semaine.

 

Essayez de considérer ces trois à cinq séances comme une activité qui s'ajoute à votre marche quotidienne, plutôt que de compter pour elle.

Le rythme auquel vous marchez est une chose individuelle et spécifique à chaque personne. Le sprint d'une personne sera un footing pour une autre. L'objectif est simplement d'augmenter votre rythme sur une certaine période de temps. L'important est de travailler à sa propre vitesse. Cependant, les recherches suggèrent que si toute quantité de marche à n'importe quel rythme est bonne, marcher plus vite et plus souvent est mieux pour vous. Selon les recherches, les femmes qui marchent à un rythme rapide ont environ 50 % de chances de moins de développer une maladie cardiaque que celles qui adoptent un rythme plus tranquille. Il a été révélé qu'un rythme plus soutenu - de 4,8 à 6,4 km/h - peut doubler les améliorations de la condition physique.

 

Un rythme régulier et une marche plus rapide ont tous deux un rôle important à jouer dans votre condition physique générale, c'est pourquoi il est si essentiel de varier à la fois votre vitesse et la distance parcourue. Marcher à un rythme régulier pendant une période prolongée présente de nombreux avantages pour la santé. La principale amélioration concerne le système cardio-respiratoire, c'est-à-dire le cœur et les poumons. Une marche modérée apprendra également à votre corps à extraire plus efficacement l'oxygène du sang et à brûler les graisses au lieu des glucides comme combustible. Elle améliorera également l'endurance des muscles du bas du corps et renforcera les tissus conjonctifs tels que les ligaments, les tendons et le cartilage.

Si vous le faites assez longtemps, une marche brûlera une quantité substantielle d'énergie. Par exemple, une journée de marche (six heures de marche de fond, avec un arrêt pour le déjeuner) pour un homme de 70 kg brûlera 2 520 calories (10 544 Kilojoules). Une marche plus rapide présente des avantages supplémentaires... Travailler à une plus grande intensité rend votre cœur plus efficace pour pomper le sang dans le corps et vous permet de vous habituer à travailler à un pourcentage plus élevé de votre fréquence cardiaque maximale.

Une combinaison des deux fonctionne très bien. Marcher à un rythme tranquille signifie que vous pouvez probablement marcher plus longtemps que si vous faites le plein d'énergie, et votre dépense calorique peut donc être plus élevée. La grande nouvelle concernant le temps et l'intensité, c'est que lorsque l'un monte, l'autre descend. Vous n'avez pas besoin d'essayer d'augmenter la force et la durée de votre marche en même temps. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est bon de travailler sur l'augmentation de la longueur dans certaines séances, et sur l'augmentation de l'intensité dans d'autres.

Au début, il se peut qu'une marche de 15 minutes vous laisse épuisé, mais quelques semaines plus tard, une fois que votre corps se sera adapté, cet itinéraire ne vous laissera plus trempé de sueur et essoufflé. Mais cela ne veut pas dire que vous devez continuer à le faire, il faut augmenter un peu la mise. Si vous ne faites pas travailler votre corps plus fort qu'à l'accoutumée, il n'aura aucune raison de se mettre en forme. Si vous ne faites pas travailler votre corps plus dur qu'à l'accoutumée, il n'y a aucune raison de vous mettre en forme. Votre programme doit être constamment adapté pour être plus stimulant, si vous voulez continuer à faire ces progrès. Les scientifiques du sport appellent cela une "surcharge progressive".

Ce n'est que lorsque cette surcharge est répétée assez souvent que le corps commence à s'adapter. Et c'est pourquoi la cohérence est si importante. Le cycle "stop-start" dans lequel beaucoup d'entre nous sont coincés avec des plans d'exercice et d'alimentation peut être improductif. Non seulement il rend le parcours vers la forme physique beaucoup plus ardu, mais il signifie aussi que vous vous donnez beaucoup de mal - même si c'est de façon sporadique - sans en récolter les fruits.

Lorsque vous suivez un programme de marche progressive, vous devez également penser à prévoir des jours de repos. Le repos est un élément essentiel de votre entraînement. C'est à ce moment-là que le corps fait le point sur l'état de santé de la personne. Pensez également à bien vous étirer après chaque sortie.