Courir en altitude : Stratégies pour améliorer vos performances en trail

Cours en Altitude : Une Stratégie Efficace pour les Trailers

Courir en altitude est une pratique largement adoptée par les athlètes pour booster leurs performances. Avec une pression atmosphérique réduite et une moindre disponibilité d'oxygène, l'organisme est contraint de s'adapter, augmentant ainsi ses qualités aérobies. Cependant, l'entraînement en altitude présente des défis spécifiques qu'il convient de maîtriser pour en tirer tous les bénéfices, notamment pour les adeptes du trail.

Comprendre l'Environnement d'Altitude

L'altitude désigne généralement toute élévation au-dessus de 1500 mètres. À cette altitude, la concentration en oxygène diminue, ce qui peut affecter la performance en course à pied. L'organisme doit générer plus de globules rouges pour compenser, ce qui améliore l'endurance une fois de retour en basse altitude. Cela en fait un atout précieux pour les trailers souhaitant optimiser leur condition physique.

Les Trois Phases Clés de l'Entraînement en Altitude

Pour maximiser les bénéfices de l'entraînement en altitude, il est essentiel de suivre un programme structuré comportant trois phases distinctes : acclimatation, entraînement intense, et récupération.

1. Acclimatation

L'acclimatation est cruciale pour s'adapter progressivement aux conditions d'altitude et minimiser les risques de mal de l'altitude. Commencez par des sessions légères de course les premiers jours, progressivement allongez la distance et intensité au fur et à mesure que le corps s'ajuste aux niveaux réduits d'oxygène.

• Durée : Environ 1 semaine.
• Exercices : Randonnées légères, jogging

2. Entraînement Intensif

Une fois acclimaté, vous pouvez commencer à augmenter l'intensité de vos séances. Axez votre travail sur le développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et de la capacité pulmonaire pour tirer pleinement parti de l'environnement d'altitude.

• Durée : 2 à 3 semaines.
• Exercices : Intervalles de montée, fartlek, sessions de tempo

3. Récupération

Après une phase d'entraînement intensif, une période de récupération est primordiale pour permettre au corps de consolider ses adaptations. Profitez de ce temps pour régénérer votre corps et optimiser vos bénéfices.

• Durée : 1 semaine de récupération active
• Exercices : Marche, yoga, étirements

Nutrition et Hydratation en Altitude

La nutrition et l'hydratation sont deux aspects essentiels de l'entraînement en altitude. Voici quelques stratégies pour optimiser ce volet :

• Hydratation : En altitude, l'air est plus sec, ce qui peut accentuer la déshydratation. Buvez régulièrement, même si vous n'avez pas soif.
• Nutrition : Priorisez les glucides complexes avant les sessions longues pour maintenir un niveau d'énergie optimal.
• Suppléments : Pensez à emporter des barres énergétiques ou des gels pour les entrainements prolongés.

Prévention des Blessures et Gestion de la Fatigue

Le risque de blessure et de fatigue est accentué par l'entraînement en altitude. Intégrez des sessions de renforcement et de mobilité dans votre programme pour prévenir les blessures et privilégiez le repos adéquat. Le sommeil est crucial à la récupération et à l'adaptation aux conditions d'altitude.

Mental et Motivation : Affronter le Défi de l'Altitude

Avoir un mental solide est indispensable pour laisser le plein potentiel de l'entraînement en altitude se développer. Adoptez une attitude positive, fixez des objectifs réalistes et utilisez des techniques de visualisation pour renforcer votre détermination.

Choix de Matériel : Spécificités en Altitude

Lorsque vous vous préparez à courir en altitude, le choix du bon équipement est essentiel. Optez pour des vêtements techniques qui favorisent la respiration et l'évacuation de la transpiration, ainsi que des chaussures de trail adaptées pour assurer l'adhérence sur des terrains difficiles.