Entraînement fractionné : Guide complet pour booster votre vitesse

Vous l'avez probablement entendu partout : l'entraînement fractionné en course à pied est incontournable. Mais est-il vraiment fait pour tous les coureurs ? Si vous cherchez à franchir un cap et à progresser, c'est souvent une étape nécessaire. Des dizaines d'études scientifiques ont documenté l'efficacité des séances de fractionné pour améliorer la performance. Dans cet article, je vais vous expliquer en détail pourquoi le fractionné est si bénéfique, et surtout, comment bien vous entraîner pour en tirer le meilleur parti.

Le fractionné n'est pas pour tout le monde. Si votre objectif est uniquement de prendre du plaisir en courant à votre rythme, l'endurance fondamentale suffit. Votre progression sera limitée, mais si la performance n'est pas votre priorité, ce n'est pas un problème. En revanche, si vous êtes prêt à repousser vos limites, ce guide est fait pour vous !

Le fractionné est difficile, mais très payant !

Pour commencer, je ne conseillerais pas aux débutants de se lancer trop vite dans le fractionné, car c'est un entraînement intense et exigeant pour le corps. Il est préférable d'y aller progressivement, le temps que votre corps s'adapte aux efforts plus importants. Cependant, à un certain stade, vous devrez vous y mettre, et cet article vous y aidera.

Même pour les coureurs expérimentés, il est crucial de ne pas abuser des séances de fractionné. Elles sont très efficaces, mais doivent être utilisées de manière intelligente pour éviter l'effet inverse : surentraînement, contre-performance et blessures.

Entraînement fractionné : qu'est-ce que c'est ?

L'entraînement fractionné consiste à alterner des phases de course rapide et des phases de récupération lente. C'est un travail qualitatif qui permet de courir à des intensités élevées pendant une période plus longue que ce que vous pourriez faire en continu. Cette répétition d'efforts intenses est la clé de la progression.

Qu'est-ce que le fractionné fait travailler ?

L'intérêt du fractionné est multiple. En fonction de la séance que vous choisissez, vous travaillerez différentes qualités essentielles pour un coureur. Voici un aperçu des principaux bénéfices :

1. 🚀 Le muscle cardiaque devient plus fort

Votre cœur est un muscle. Pour qu'il devienne plus puissant et plus efficace, vous devez le pousser à travailler à haute intensité. Le fractionné permet de le faire de manière contrôlée, en lui faisant enchaîner les efforts intenses sans qu'il ne s'effondre. Par exemple, sur une séance de 4 x 1000m à une vitesse de 3000m, votre cœur travaillera à cette allure sur une distance totale de 4 km, ce qui est beaucoup plus long que ce qu'il pourrait faire en une seule fois. Le cœur s'adapte et sa puissance augmente.

2. 💪 Les muscles des jambes deviennent plus performants

Le même principe s'applique à vos muscles. En les poussant à leur maximum, le fractionné les oblige à s'adapter. Les muscles ne deviennent pas plus gros, mais ils apprennent à créer de l'énergie plus rapidement et de manière plus économique. Le corps améliore ses "chaînes de production d'énergie" pour répondre plus efficacement aux besoins de l'effort.

3. 🫁 Meilleure utilisation de l'oxygène

En courant, vos poumons transmettent l'oxygène que vous respirez à vos muscles pour créer de l'énergie. Le fractionné force votre corps à devenir plus efficace pour capter cet oxygène et le transporter via le sang. Plus vous êtes capable d'acheminer d'oxygène à vos muscles, plus ils seront performants. Le fractionné pousse votre organisme dans ses retranchements, le forçant à s'améliorer dans tous les domaines.

4. 🦵 Une foulée plus précise et plus efficace

La course à pied, c'est aussi une question de technique. En courant vite, vous forcez votre corps à améliorer sa réactivité neuromusculaire. Les mouvements deviennent plus précis et plus rapides. Votre foulée devient plus élastique et plus économique, vous permettant de réutiliser l'énergie perdue à chaque impact au sol. Le fractionné court, notamment, est excellent pour renforcer les tendons et améliorer votre rebond, un atout majeur pour la vitesse.

3 séances de fractionné incontournables

Pour vous aider à démarrer, voici trois séances classiques que vous pouvez pratiquer. Je reviendrai sur chacune en détail dans de prochains articles, mais cela vous donne un bon aperçu.

Le fractionné court, type 30/30

Ce classique de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) consiste à alterner 30 secondes d'effort intense (à une vitesse légèrement supérieure à votre VMA) avec 30 secondes de récupération lente en endurance fondamentale. L'objectif est de maximiser la puissance aérobie. La récupération courte ne permet pas de revenir à l'état initial, ce qui optimise l'effet de la séance. Les débutants peuvent commencer par 10 répétitions, tandis que les coureurs expérimentés peuvent en faire 20 à 30, ou enchaîner plusieurs séries. Attention, il est très facile de démarrer trop vite et de "s'écrouler" sur la fin.

En savoir plus sur la séance 30/30 dans cet article

Le fractionné long

Les séances de VMA longue, comme 10 x 600m, 8 x 800m ou 6 x 1000m, sont également des classiques. Elles se courent à une allure située entre votre vitesse 5 km et 10 km, avec une récupération de 1'30 à 2 minutes entre chaque effort. Elles permettent de maintenir une intensité élevée sur une période plus longue et sont complémentaires du 30/30. Là où le fractionné court travaille votre puissance, le fractionné long améliore votre résistance.

Le travail au seuil

Le travail au seuil consiste à faire du fractionné sur de longues distances, avec peu de récupération (2 à 3 minutes maximum). L'objectif est de courir à votre allure semi-marathon (si vous êtes en bonne forme) ou légèrement en dessous. Ce type de séance, comme 3 x 3000m ou 2 x 5000m, est un excellent test de votre niveau de forme. C'est un travail très efficace pour développer votre endurance spécifique.

Adapter le rythme à votre forme du jour

Il est crucial d'adapter vos allures à votre état de forme du moment. La vitesse de référence ne doit pas être un indicateur absolu. Par exemple, hors saison, vous pouvez ajouter 5 à 10 secondes par kilomètre à votre allure de référence. La sensation doit rester la même tout au long de l'année. L'important n'est pas la vitesse, mais de rester dans la bonne zone d'effort.

Le cross-training, un allié du fractionné

Pour ceux qui veulent augmenter leur volume d'entraînement sans risquer de se blesser, le cross-training est une solution idéale. Le cœur ne fait pas la différence entre l'effort fourni sur un vélo ou en courant. Développez votre capacité cardiovasculaire sur un vélo, en natation ou en randonnée, et vous verrez les bénéfices sur vos séances de course. C'est un excellent complément pour les coureurs qui font au moins 3 entraînements par semaine.

Le fractionné, un des piliers de la progression

Le fractionné est une arme redoutable pour progresser en course à pied, mais il doit être utilisé avec discernement en fonction de vos forces, de vos faiblesses et de vos objectifs. Il doit représenter environ 30% de votre volume d'entraînement, les 70% restants étant consacrés à l'endurance fondamentale. C'est d'ailleurs l'endurance fondamentale qui est la base de tout progrès durable.

Pour aller plus loin et choisir la bonne séance, je vous invite à découvrir mon guide complet sur les séances 30/30. L'entraînement est un art, et la connaissance de soi est la clé pour devenir un athlète plus fort et plus intelligent.

Besoin d'un outil pour mesurer vos progrès ? Les montres GPS sont de précieuses alliées. N'hésitez pas à consulter des tests pour trouver le modèle qui vous conviendra le mieux.