FTP Cyclisme : Le Guide Complet pour Booster vos Performances en Triathlon
crédit image Aditya Wardhana
Charly · 10/06/2025 · 12 min read
La FTP, Votre Boussole de Puissance 🧭
Que vous soyez triathlète débutant ou aguerri, le terme "FTP" (Functional Threshold Power) est probablement déjà entré dans votre vocabulaire d'entraînement. Mais au-delà de l'acronyme, savez-vous réellement ce qu'il représente et comment il peut transformer votre approche de l'entraînement cycliste ? Cet article vous propose un tour d'horizon complet de la FTP, l'outil indispensable pour piloter vos efforts, optimiser vos séances et, in fine, améliorer significativement vos performances sur deux roues. Préparez-vous à entrer dans l'ère de l'entraînement basé sur la puissance ! 💡
Qu'est-ce que la FTP ? Définition Simple et Claire 🎯
La FTP, ou Functional Threshold Power (Puissance Seuil Fonctionnelle), est une mesure de la puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir sur une période prolongée, généralement estimée à une heure (60 minutes). C'est l'indicateur le plus utilisé pour évaluer la capacité aérobie d'un cycliste et définir ses zones d'entraînement.
Pour le dire simplement, c'est la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez tenir sans que la fatigue ne vous submerge trop rapidement. Au-delà de ce seuil, l'accumulation de lactate et d'autres sous-produits métaboliques devient telle qu'il devient difficile de maintenir l'effort.
Pourquoi est-ce si important en cyclisme et triathlon ? 🤔
- Personnalisation de l'entraînement : La FTP permet de définir des zones d'entraînement précises, adaptées à votre niveau de forme actuel. Fini les entraînements au "feeling" !
- Suivi des progrès : En testant régulièrement votre FTP, vous pouvez visualiser clairement vos améliorations au fil du temps.
- Gestion de l'effort en course : Connaître votre FTP vous aide à mieux gérer vos efforts en compétition, notamment sur des é parcours longs comme un triathlon longue distance.
- Efficacité des séances : Chaque séance d'entraînement devient plus ciblée et plus efficace car vous travaillez dans les bonnes intensités.
Comment Mesurer sa FTP ? Les Tests de Référence 🧪
Plusieurs protocoles existent pour déterminer votre FTP. Le plus courant et le plus fiable reste un effort maximal soutenu sur une durée définie.
1. Le Test FTP Classique (20 minutes) ⏱️
C'est le protocole le plus répandu, popularisé par le Dr. Andrew Coggan.
Protocole :
- Échauffement (20-30 minutes) :
- 10-15 minutes à faible intensité (Zone 1-2).
- 3 x 1 minute à haute cadence (100+ RPM) avec 1 minute de récupération.
- 5 minutes à intensité modérée.
- 3 x 30 secondes à pleine puissance (sprints) avec 30 secondes de récupération.
- 5 minutes de récupération facile.
- Effort principal : Un effort maximal et constant de 20 minutes. Essayez de maintenir la puissance la plus élevée possible sans fléchir.
- Récupération (10-15 minutes) : Pédalage facile.
Calcul de la FTP : Votre FTP est estimée à 95% de la puissance moyenne soutenue pendant les 20 minutes du test.
- Exemple : Si votre puissance moyenne sur 20 minutes est de 250 watts, votre FTP sera de watts.
Conseils pour le test :
- Réalisez le test dans des conditions similaires à chaque fois (même parcours si en extérieur, même home trainer si en intérieur).
- Soyez frais et reposé.
- Évitez de partir trop vite, l'objectif est la constance.
2. Le Test Ramp (Progressif) 📈
Ce test, souvent intégré aux plateformes d'entraînement virtuel comme Zwift, est plus progressif et moins "traumatisant" que le test de 20 minutes.
Protocole :
- L'intensité augmente par paliers de X watts (souvent 20-25 watts) toutes les minutes, jusqu'à l'épuisement.
- Vous continuez tant que vous pouvez maintenir la puissance demandée.
Calcul de la FTP : La FTP est généralement estimée à un pourcentage de la puissance du dernier palier complet, ou du pic de puissance atteint (souvent 75% du pic de puissance). Les plateformes calculent cela automatiquement.
3. Autres Tests (CP60, etc.) 📊
Certains athlètes ou entraîneurs peuvent utiliser d'autres tests plus longs (par exemple un test de 60 minutes, qui donne directement la FTP sans calcul de pourcentage) ou plus courts (par exemple un test de 8 minutes, multiplié par 0.90). Cependant, le test de 20 minutes reste la référence pour sa praticité et sa fiabilité.
Comprendre et Utiliser Votre FTP : Les Zones d'Entraînement 🚦
Une fois votre FTP déterminée, vous pouvez définir vos zones d'entraînement. Ces zones sont des plages d'intensité basées sur votre FTP, chacune ayant un objectif physiologique spécifique. Elles sont cruciales pour structurer vos séances.
Voici les 7 zones de puissance couramment utilisées, basées sur le système du Dr. Coggan :
Important : Ces pourcentages sont des repères. Certains entraîneurs peuvent légèrement ajuster ces plages en fonction de leur philosophie ou des spécificités de l'athlète.
FTP et Rapport Poids/Puissance (W/kg) : L'Autre Indicateur Clé ⚖️
Si la FTP en watts est essentielle, le rapport watts par kilogramme (W/kg) l'est tout autant, surtout dans les montées ou pour comparer des athlètes de poids différents. C'est la puissance que vous pouvez développer par unité de poids corporel.
Pourquoi est-ce important ?
- Performance en montée : En montée, la gravité est un facteur majeur. Un athlète plus léger avec la même FTP qu'un athlète plus lourd aura un avantage significatif car il déplace moins de masse.
- Comparaison : Le W/kg permet une comparaison plus équitable entre athlètes de morphologies différentes.
Calcul du W/kg :
FTP (watts) / Poids corporel (kg) = W/kg
- Exemple : Si votre FTP est de 240 watts et que vous pesez 70 kg, votre W/kg est de W/kg.
Repères de W/kg (Indicatif) :
Attention : Ces chiffres sont des moyennes et peuvent varier considérablement. Ne vous découragez pas si vous êtes en dessous, l'important est votre progression personnelle !
Améliorer sa FTP : Les Clés de la Progression 🔑
L'amélioration de la FTP est au cœur de la performance cycliste et en triathlon. Voici les stratégies principales :
1. Les Intervalles au Seuil (Zone 4) 🔥
Ce sont les séances les plus efficaces pour augmenter votre FTP. L'objectif est de passer un temps significatif à une intensité proche de votre seuil.
- Exemples :
- 3 x 10-15 minutes à 95-100% de la FTP avec 5 minutes de récupération facile entre chaque.
- 2 x 20 minutes à 90-95% de la FTP avec 10 minutes de récupération.
2. Travail en PMA (Puissance Maximale Aérobie) (Zone 5) 💨
Les efforts en PMA améliorent votre VO2 Max, ce qui a un impact indirect sur votre FTP en augmentant votre "plafond" physiologique.
- Exemples :
- 5 x 3 minutes à 106-120% de la FTP avec 3 minutes de récupération facile.
- 8 x 1 minute à 110-120% de la FTP avec 1 minute de récupération.
3. Endurance Fondamentale (Zone 2) 🐢
Ne négligez jamais les sorties longues et faciles ! Elles améliorent votre endurance de base, votre capacité à utiliser les graisses comme carburant et favorisent la récupération active. Une bonne base d'endurance est essentielle pour soutenir des efforts intenses.
4. Force et Musculation 🏋️♀️
Renforcer vos jambes et votre tronc permet de produire plus de puissance et de maintenir une meilleure position sur le vélo, réduisant la fatigue.
5. Nutrition et Récupération 🍎😴
L'entraînement ne représente qu'une partie de l'équation. Une alimentation adaptée et une récupération suffisante (sommeil, repos) sont primordiales pour permettre à votre corps de s'adapter et de progresser.
6. La Régularité 💪
C'est la clé de tout progrès. Mieux vaut des séances régulières et constantes qu'une seule "grosse" séance de temps en temps.
Limitations et Précautions Concernant la FTP ⚠️
Bien que très utile, la FTP n'est pas la seule vérité et présente quelques limites :
- Test Fiabilité : Un mauvais jour, la fatigue, ou un test mal géré peuvent fausser les résultats.
- Variabilité Individuelle : Le pourcentage de 95% pour le test de 20 minutes est une moyenne. Certains athlètes sont plus "spécialistes du 20 minutes" et d'autres du 60 minutes.
- Spécificité de l'Effort : La FTP est un indicateur de puissance aérobie constante. Elle ne reflète pas parfaitement votre capacité à sprinter, à répéter des efforts intenses ou votre économie de pédalage.
- Contexte de Course : En triathlon, la FTP est un excellent repère, mais n'oubliez pas que le vélo est suivi par la course à pied. La gestion de l'effort doit tenir compte de la discipline suivante.
Références Scientifiques et Sources Recommandées 📚
- "Training and Racing with a Power Meter" par le Dr. Andrew Coggan et Hunter Allen : La bible de l'entraînement à la puissance.
- Les travaux du Dr. Stephen Seiler sur l'entraînement polarisé, qui soutiennent l'importance de la zone 2 et des efforts intenses.
- Les publications de Joe Friel, entraîneur et auteur de nombreux ouvrages sur l'entraînement en triathlon et cyclisme.
Conclusion : La FTP, Votre Alliée pour le Succès 🏆
La FTP est bien plus qu'un simple chiffre ; c'est un puissant outil de mesure et de planification qui, utilisé correctement, peut transformer votre entraînement et vous propulser vers de nouvelles performances. En la comprenant, en la testant régulièrement et en basant vos séances sur vos zones d'intensité personnalisées, vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs, que ce soit sur une course cycliste, un triathlon S, ou un Ironman. Alors, en selle, et à vos watts ! 🚴♀️💨
🧠 FAQ – Tout savoir sur la FTP
❓ Qu'est-ce que la FTP (Functional Threshold Power) ?
La FTP, ou Functional Threshold Power (Puissance Seuil Fonctionnelle), est la puissance maximale que vous pouvez maintenir sur une période prolongée, généralement estimée à 60 minutes. C'est un indicateur clé de votre capacité aérobie et l'outil principal pour définir vos zones d'entraînement en cyclisme et en triathlon.
❓ Comment mesure-t-on sa FTP ?
La méthode la plus courante est le test de 20 minutes : après un échauffement spécifique, vous réalisez un effort maximal et constant sur 20 minutes. Votre FTP est ensuite estimée à 95% de la puissance moyenne que vous avez maintenue pendant ces 20 minutes. D'autres tests, comme le test Ramp, existent aussi.
❓ Pourquoi est-il important de connaître sa FTP pour l'entraînement ?
Connaître votre FTP vous permet de personnaliser précisément vos zones d'entraînement cycliste (Récupération, Endurance, Tempo, Seuil, PMA, etc.). Cela assure que chaque séance est réalisée à la bonne intensité, maximisant ainsi l'efficacité de votre entraînement et vous aidant à suivre vos progrès de manière objective. C'est crucial pour optimiser votre performance en compétition, notamment en triathlon.
❓ Qu'est-ce que le rapport W/kg et pourquoi est-il important ?
Le rapport W/kg (watts par kilogramme) est votre FTP divisée par votre poids corporel. Il est particulièrement important pour évaluer vos performances en montée, car il prend en compte la gravité. Un athlète plus léger avec la même FTP aura un W/kg plus élevé, ce qui lui confère un avantage en montagne. C'est aussi un bon indicateur pour comparer votre niveau avec d'autres cyclistes de poids différents.
❓ Comment puis-je améliorer ma FTP ?
Pour améliorer votre FTP, les stratégies les plus efficaces incluent : les intervalles au seuil (Zone 4, autour de 95-105% de votre FTP), le travail en PMA (Puissance Maximale Aérobie, Zone 5), le développement de votre endurance fondamentale (Zone 2), le renforcement musculaire, et une récupération/nutrition adéquates. La régularité et la progressivité de l'entraînement sont clés pour des gains durables.
