Plan d’entraînement Maxi-Race : 24 semaines pour réussir les 88 km et 5000 D+ autour du lac d’Annecy

🏃 Présentation de la course

La Maxi-Race du lac d’Annecy est une référence incontournable dans le monde du trail. Ce parcours exigeant de 88 km et 5000 m de D+ fait le tour du lac d’Annecy à travers les sommets emblématiques comme le Semnoz, le col de la Forclaz ou encore le Mont Veyrier. C’est un défi autant physique que mental, qui nécessite une préparation rigoureuse, progressive et structurée.

🏔️ Plan d’entraînement Maxi-Race – 24 semaines détaillées jour par jour

Niveau : Intermédiaire

Objectif : Finisher Maxi-Race (83 km / 5200 m D+)

Fréquence : 5 à 6 jours par semaine

Chaque séance est accompagnée d'une explication pédagogique et d'une icône pour mieux comprendre son objectif 🎯

📅 Phases du plan d'entraînement (niveau intermédiaire – 5 jours/semaine – 24 semaines)

1. Base aérobie (semaines 1 à 6)
   Objectif : développer l’endurance fondamentale et les habitudes d’entraînement.

2. Stimulation et développement spécifique (semaines 7 à 14)
   Objectif : introduire du travail de seuil, côtes et technique.

3. Spécialisation trail (semaines 15 à 20)
   Objectif : augmenter les volumes et se familiariser avec le dénivelé.

4. Affûtage (semaines 21 à 24)
   Objectif : réduire la charge pour arriver frais et prêt le jour J.

🎯 À qui s’adresse ce plan d’entraînement ?

Ce plan est conçu pour les trailers intermédiaires à avancés ayant déjà une expérience du trail longue distance (plus de 40 km) et souhaitant se préparer spécifiquement à la Maxi-Race. Il s’adresse à ceux qui peuvent s’entraîner 5 à 6 fois par semaine et qui ont une bonne base d’endurance.

✅ Pourquoi suivre ce plan ?

• Progression structurée avec un équilibre entre charges et récupérations

• Prévention des blessures grâce à des séances de renforcement ciblées

• Travail spécifique adapté au profil montagne et dénivelé de la Maxi-Race

• Optimisation de la performance par une montée en intensité maîtrisée

• Conseils pratiques sur l’équipement et la nutrition intégrés au programme

📈 Plan d'entraînement semaine par semaine

📅 Semaine 1 – Mise en route et activation générale

📅 Semaine 2 – Développement de l’endurance fondamentale

📅 Semaine 3 – Augmentation progressive du volume

📅 Semaine 4 – Introduction du travail de seuil

📅 Semaine 5 – Consolidation du seuil et rando-course technique

📅 Semaine 6 – Intensification du travail en côte et volume progressif

📅 Semaine 7 – Travail du seuil prolongé et préparation physique

📅 Semaine 8 – Récupération active et maintien de la base

📅 Semaine 9 – Augmentation du volume et travail de PMA (Puissance Maximale Aérobie)

📅 Semaine 10 – Consolidation du seuil et simulation course

📅 Semaine 11 – Intensification du travail en côte et endurance

📅 Semaine 12 – Travail du seuil prolongé et volume

📅 Semaine 13 – Récupération active et travail léger

📅 Semaine 14 – Augmentation du volume et travail PMA

📅 Semaine 15 – Consolidation du seuil et simulation course

📅 Semaine 16 – Intensification du travail en côte et endurance

📅 Semaine 17 – Travail du seuil prolongé et volume

📅 Semaine 18 – Récupération active et travail léger

📅 Semaine 19 – Augmentation du volume et travail PMA

📅 Semaine 20 – Consolidation du seuil et simulation course

📅 Semaine 21 – Intensification du travail en côte et endurance

📅 Semaine 22 – Travail du seuil prolongé et volume

📅 Semaine 23 – Récupération active et travail léger

📅 Semaine 24 – Affûtage final avant course

🧤 Équipement : le kit du traileur Maxi-Race

• Chaussures : bon grip, bonne protection (ex. : Salomon Ultra Glide, Hoka Speedgoat)

• Sac de trail 10-12 L avec flasques souples, sifflet, couverture de survie

• Bâtons télescopiques : légers et fiables (indispensables pour le D+)

• Vêtements techniques : respirants et adaptés aux changements météo rapides

• Montre GPS avec autonomie suffisante (>15h)

🍝 Nutrition en entraînement et le jour J

• Avant la course : repas glucidique digeste 3h avant

• Pendant la course :

  • Boire toutes les 10-15 min (500 à 800 ml/h)

  • 30 à 60 g de glucides/h (gels, barres, compotes, fruits secs)

  • Prévoir du salé (TUC, fromage, pain) pour les longues heures

• Après les séances longues : récup protéinée + hydratation rapide

🔑 Clés de réussite du plan

1. Régularité : mieux vaut faire 5 séances moyennes que 2 très longues

2. Progressivité : respecter les semaines légères pour absorber la charge

3. Spécificité : intégrer du D+ réel, technique de descente, terrain varié

4. Repos : aussi important que l’entraînement

5. Test matériel/nutrition : tout doit être validé avant le jour J

Le plan d’entraînement Maxi-Race présenté ici est votre meilleur allié pour aborder cette course mythique avec confiance et sérénité. En respectant les phases, en intégrant les conseils d’équipement et de nutrition, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour franchir la ligne d’arrivée et vivre une expérience inoubliable. Lancez-vous dès aujourd’hui dans cette préparation progressive et rigoureuse : votre Maxi-Race vous attend !