Plan d’entraînement SaintéLyon 24 semaines : guide complet pour réussir l’ultra-trail hivernal

crédit image Saintelyon Charly · 27/05/2025 · 34 min read

📅 Plan d’entraînement SaintéLyon (24 semaines) : préparer l’ultra-trail hivernal étape par étape

La SaintéLyon est une course emblématique de l’ultra-trail hivernal, longue d’environ 75 km, reliant Saint-Étienne à Lyon, souvent en conditions difficiles : nuit, froid, terrain glissant et technique. Ce défi demande une préparation complète et progressive.

Ce plan de 24 semaines, conçu pour un niveau intermédiaire, vous accompagnera dans le développement de votre endurance, force, technique, et gestion de l’effort dans un contexte hivernal.

🏃 Présentation du plan d’entraînement

Ce programme structuré vous propose :

📈 Une progression en volume et intensité sur 24 semaines,
💪 Un travail spécifique de renforcement musculaire et proprioception,
⛰️ Des sorties longues sur terrain varié pour habituer votre corps aux conditions réelles,
⚡ Des séances de seuil, VMA, et côtes pour optimiser votre endurance active,
🧘‍♂️ Des phases de récupération et d’affûtage adaptées pour arriver au top de votre forme.

Le rythme conseillé est de 5 à 6 séances par semaine, incluant repos et récupération.

🎯 À qui s’adresse ce plan ?

Ce plan s’adresse aux trailers intermédiaires, ayant une expérience préalable d’ultra-trail ou de longues distances (30-50 km minimum). Il est idéal pour ceux qui peuvent s’entraîner régulièrement, souhaitent progresser dans la gestion de l’effort et éviter les blessures.

Les débutants complets peuvent s’en inspirer, mais devraient d’abord se construire une base solide avant d’attaquer ce programme exigeant.

❓ Pourquoi suivre ce plan ?

🔥 Construire une endurance solide et durable,
🏔️ Apprendre à gérer un effort long en terrain technique et varié,
🦵 Renforcer la musculature pour limiter les risques de blessure,
🌙 S’adapter aux contraintes spécifiques : froid, nuit, fatigue prolongée,
🧠 Optimiser la récupération pour éviter le surmenage.

Ce plan vous donne toutes les clés pour aborder la SaintéLyon avec sérénité et ambition.

🔄 Phases du programme

Phase 1 – Préparation générale (semaines 1 à 8)
🔹 Développement progressif du volume d’endurance fondamentale, initiation au renforcement musculaire et travail technique léger.
Phase 2 – Intensification (semaines 9 à 16)
⚡ Augmentation des intensités avec séances au seuil, VMA, côtes, et renforcement spécifique trail.
Phase 3 – Spécifique et simulation (semaines 17 à 21)
⛰️ Sorties longues et techniques, simulation des conditions de course, gestion de la fatigue.
Phase 4 – Affûtage (semaines 22 à 24)
🧘‍♂️ Réduction progressive du volume, maintien des intensités modérées, récupération optimale avant la course.

Plan d’entraînement semaine par semaine

📅 Semaine 1 – Reprise et activation douce

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération après intersaison
Mardi	🏃 45’ EF	🏃 Endurance fondamentale douce
Mercredi	💪 Renforcement général + gainage	💪 Préparation muscu et posture
Jeudi	🏃 50’ footing terrain facile	🌲 Adaptation terrain naturel
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Prévention fatigue
Samedi	⛰️ Sortie nature 1h + 100 m D+	🏞 Préparation terrain vallonné
Dimanche	🚴 1h vélo doux	🚴 Récupération active sans impact

📅 Semaine 2 – Montée en charge progressive

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Assimilation efforts
Mardi	🏃 1h EF + 5x1’ VMA courte	🔁 Travail VMA courte
Mercredi	💪 PPG + proprioception	💪 Travail postural & prévention
Jeudi	🏃 1h10 terrain varié	🏞 Adaptabilité sur sentiers
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération
Samedi	⛰️ Sortie 1h30 vallonné (300 m D+)	⚙️ Endurance spécifique montée
Dimanche	🏃 45’ EF + éducatifs	🏃 Travail foulée et technique

📅 Semaine 3 – Développement endurance et technique

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération après montée en charge
Mardi	🏃 1h EF + 6x2’ à 90% FC max	🔁 Amélioration capacité aérobie
Mercredi	💪 Circuit training 30’ + gainage	💪 Renforcement musculaire global
Jeudi	🏃 1h15 sentiers + descentes techniques	⚙️ Travail technique & coordination
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Prévention fatigue
Samedi	⛰️ Sortie longue 2h D+ 400 m	🏞 Endurance spécifique montée
Dimanche	🚴 1h vélo récupération active	🚴 Limiter impact musculaire

📅 Semaine 4 – Récupération active et préparation mentale

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos complet	🔹 Repos essentiel
Mardi	🏃 45’ EF	🏃 Séance légère, maintien fondamental
Mercredi	💪 Gainage + mobilité	💪 Souplesse et stabilité
Jeudi	🏃 50’ footing terrain plat + éducatifs	🏃 Travail gestuel
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Détente musculaire
Samedi	🌙 Sortie nocturne 1h15 terrain facile	🌘 Habituation au matériel nuit
Dimanche	🚶 Marche active 1h	🚶 Récupération active douce

📅 Semaine 5 – Consolidation du seuil et montée en charge

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Assimilation effort
Mardi	🏃 1h15 EF + 5x3’ seuil (récup 2’)	🔁 Amélioration puissance aérobie
Mercredi	💪 Renforcement trail + proprioception	💪 Stabilité et prévention
Jeudi	🏃 1h20 vallonné + éducatifs descente	⚙️ Fluidité technique
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Prévention fatigue
Samedi	⛰️ Sortie longue 3h D+ 700 m	🏞 Travail endurance spécifique
Dimanche	🏃 45’ EF	🏃 Récupération active

📅 Semaine 6 – Travail en côte et endurance spécifique

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Intégration effort
Mardi	🏃 1h EF + 6x2’30 côte	🧗‍♂️ Puissance et force musculaire
Mercredi	💪 Renforcement global + gainage	💪 Base musculaire renforcée
Jeudi	🏃 1h15 terrain technique	⚙️ Gestion sentiers techniques
Vendredi	🧘‍♂️ Repos ou yoga	🔹 Récupération active
Samedi	⛰️ Sortie longue 3h30 D+ 900 m	🏞 Endurance montagne
Dimanche	🏃 40’ EF + éducatifs	🏃 Technique et récupération

📅 Semaine 7 – Endurance, seuil et technique

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération
Mardi	🏃 1h20 EF + 4x5’ seuil (récup 3’)	🔁 Tolérance effort seuil
Mercredi	💪 Gainage + proprioception	💪 Renforcement ciblé
Jeudi	🏃 1h15 sentiers techniques	⚙️ Coordination et agilité
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Détente musculaire
Samedi	⛰️ Sortie 4h D+ 1100 m	🏞 Endurance montagne + portage
Dimanche	🏃 50’ EF	🏃 Récupération active

📅 Semaine 8 – Allègement et récupération

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos complet	🔹 Récupération maximale
Mardi	🏃 45’ EF	🏃 Footing léger
Mercredi	💪 Mobilité + gainage doux	💪 Souplesse active
Jeudi	🏃 40’ footing plat + éducatifs	🏃 Gestuelle
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Détente
Samedi	🌙 Sortie nocturne 1h terrain facile	🌘 Habituation nuit
Dimanche	🚶 Marche active 1h	🚶 Récupération

📅 Semaine 9 – Intensification du seuil et sorties longues

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération et assimilation
Mardi	🏃 1h20 EF + 5x4’ seuil (récup 2’)	🔁 Travail endurance active et tolérance seuil
Mercredi	💪 Renforcement trail + gainage	💪 Stabilité musculaire et prévention blessures
Jeudi	🏃 1h15 sentiers techniques	⚙️ Travail technique, équilibre et agilité
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Détente musculaire
Samedi	⛰️ Sortie longue 4h D+ 1100 m	🏞 Endurance spécifique, terrain varié
Dimanche	🚴 1h15 récupération vélo	🚴 Activité douce pour élimination fatigue

📅 Semaine 10 – Travail en côte et VMA courte

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Intégration des charges
Mardi	🏃 1h EF + 8x1’ VMA (récup 1’30)	⚡ Amélioration VMA et puissance musculaire
Mercredi	💪 Circuit training + proprioception	💪 Renforcement musculaire et stabilité
Jeudi	🏃 1h10 terrain vallonné	⚙️ Adaptation terrain, gestion relances
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération active
Samedi	⛰️ Sortie longue 4h15 D+ 1200 m	🏞 Endurance montagne, gestion effort long
Dimanche	🏃 45’ EF + éducatifs	🏃 Travail gestuel et récupération

📅 Semaine 11 – Volume élevé et technique trail

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération essentielle
Mardi	🏃 1h25 EF + 4x5’ seuil (récup 3’)	🔁 Puissance aérobie et seuil
Mercredi	💪 Renforcement trail + gainage	💪 Prévention blessures, stabilité
Jeudi	🏃 1h20 sentiers techniques	⚙️ Agilité et proprioception
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Repos complet
Samedi	⛰️ Sortie très longue 4h30 D+ 1300 m	🏞 Endurance montagne intense, portage possible
Dimanche	🚴 1h20 vélo récupération	🚴 Récupération active sans impact

📅 Semaine 12 – Travail en côte et seuil long

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Repos intégral
Mardi	🏃 1h10 EF + 3x8’ seuil (récup 3’)	🔁 Travail endurance active longue
Mercredi	💪 Renforcement global + gainage	💪 Renforcement musculaire spécifique
Jeudi	🏃 1h15 terrain technique + descentes	⚙️ Travail technique et gestion fatigue
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Prévention blessures
Samedi	⛰️ Sortie longue 4h D+ 1100 m	🏞 Endurance et gestion effort longue
Dimanche	🏃 50’ EF + éducatifs	🏃 Travail gestuel et récupération

📅 Semaine 13 – Montée en intensité VMA et seuil

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Repos essentiel
Mardi	🏃 1h EF + 6x2’30 VMA (récup 2’)	⚡ Amélioration capacité VMA
Mercredi	💪 Circuit training + proprioception	💪 Renforcement ciblé
Jeudi	🏃 1h20 terrain vallonné	⚙️ Adaptation technique sur sentier
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération active
Samedi	⛰️ Sortie longue 4h15 D+ 1200 m	🏞 Endurance spécifique et gestion dénivelé
Dimanche	🏃 45’ EF + éducatifs	🏃 Récupération active et technique

📅 Semaine 14 – Allègement progressif

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération et assimilation
Mardi	🏃 1h EF + 4x3’ seuil (récup 2’)	🔁 Travail maintien intensité
Mercredi	💪 Mobilité + gainage doux	💪 Souplesse et tonus
Jeudi	🏃 1h footing plat + éducatifs	🏃 Travail gestuel
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Détente et récupération
Samedi	⛰️ Sortie 3h30 D+ 900 m	🏞 Endurance en terrain naturel
Dimanche	🚶 Marche active 1h	🚶 Récupération active douce

📅 Semaine 15 – Pré-affûtage et travail de la vitesse

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Repos essentiel
Mardi	🏃 1h EF + 5x2’ VMA (récup 2’)	⚡ Maintien de la VMA
Mercredi	💪 Gainage + renforcement léger	💪 Tonus musculaire sans fatigue
Jeudi	🏃 1h footing technique + éducatifs	🏃 Fluidité gestuelle
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Détente complète
Samedi	⛰️ Sortie 3h D+ 700 m	🏞 Sortie nature facile
Dimanche	🏃 45’ EF	🏃 Récupération active

📅 Semaine 16 – Volume élevé et travail de seuil

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération importante
Mardi	🏃 1h25 EF + 4x6’ seuil (récup 3’)	🔁 Renforcement endurance active et seuil
Mercredi	💪 Renforcement trail + gainage	💪 Prévention blessures, stabilité
Jeudi	🏃 1h20 sentiers techniques	⚙️ Travail technique et équilibre
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Détente et repos musculaire
Samedi	⛰️ Sortie longue 4h30 D+ 1300 m	🏞 Endurance spécifique et adaptation terrain
Dimanche	🚴 1h20 vélo récupération	🚴 Récupération active sans impact

📅 Semaine 17 – Intensité VMA et sorties longues

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération intégrale
Mardi	🏃 1h EF + 8x1’ VMA (récup 1’30)	⚡ Amélioration VMA et puissance
Mercredi	💪 Circuit training + proprioception	💪 Renforcement musculaire et stabilité
Jeudi	🏃 1h15 terrain vallonné	⚙️ Gestion du terrain et relances
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Repos actif
Samedi	⛰️ Sortie très longue 5h D+ 1400 m	🏞 Endurance montagne et gestion fatigue
Dimanche	🏃 45’ EF + éducatifs	🏃 Travail technique et récupération

📅 Semaine 18 – Travail au seuil et technique trail

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Repos essentiel
Mardi	🏃 1h20 EF + 5x5’ seuil (récup 3’)	🔁 Travail endurance active et seuil
Mercredi	💪 Renforcement spécifique + gainage	💪 Stabilité et prévention blessures
Jeudi	🏃 1h20 sentiers techniques	⚙️ Agilité, équilibre et proprioception
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Détente musculaire
Samedi	⛰️ Sortie longue 4h45 D+ 1350 m	🏞 Endurance et effort prolongé
Dimanche	🚴 1h30 vélo récupération	🚴 Récupération active

📅 Semaine 19 – Réduction progressive du volume

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Assimilation charge
Mardi	🏃 1h EF + 4x3’ seuil (récup 2’)	🔁 Maintien intensité sans fatigue
Mercredi	💪 Mobilité + gainage doux	💪 Souplesse et tonus musculaire
Jeudi	🏃 1h footing plat + éducatifs	🏃 Travail gestuel
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération intégrale
Samedi	⛰️ Sortie 3h30 D+ 900 m	🏞 Endurance douce
Dimanche	🚶 Marche active 1h	🚶 Récupération active douce

📅 Semaine 20 – Pré-affûtage et vitesse

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Repos total
Mardi	🏃 1h EF + 5x2’ VMA (récup 2’)	⚡ Maintien VMA sans fatigue
Mercredi	💪 Gainage + renforcement léger	💪 Tonus musculaire doux
Jeudi	🏃 1h footing technique + éducatifs	🏃 Fluidité et gestuelle
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Repos complet
Samedi	⛰️ Sortie 3h D+ 700 m	🏞 Sortie facile nature
Dimanche	🏃 45’ EF	🏃 Récupération active

📅 Semaine 21 – Allègement et maintien

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération totale
Mardi	🏃 50’ EF + 3x2’ seuil (récup 2’)	🔁 Maintien de l’intensité sans fatigue
Mercredi	💪 Gainage + mobilité douce	💪 Souplesse et tonus musculaire
Jeudi	🏃 40’ footing technique + éducatifs	🏃 Travail gestuel fluide
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Relaxation musculaire
Samedi	⛰️ Sortie nature 2h + 300 m D+	🏞 Sortie légère, stimulation cardio douce
Dimanche	🚶 Marche active 1h	🚶 Récupération active douce

📅 Semaine 22 – Affûtage spécifique

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Récupération maximale
Mardi	🏃 45’ EF + 3x1’30 seuil (récup 1’30)	🔁 Maintien seuil, réveil du système
Mercredi	💪 Gainage léger + étirements	💪 Mobilité et tonus sans fatigue
Jeudi	🏃 30’ footing + éducatifs	🏃 Travail gestuel léger
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Relaxation et préparation mentale
Samedi	⛰️ Sortie nature 1h30 D+ 200 m	🏞 Endurance douce, réveil musculaire
Dimanche	🚶 Marche active 45’	🚶 Mobilité douce

📅 Semaine 23 – Pré-course, réduction progressive

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Repos complet
Mardi	🏃 40’ EF + 3x1’ seuil (récup 1’)	🔁 Intensité modérée, gestion de la fraîcheur
Mercredi	💪 Gainage doux + étirements	💪 Tonus musculaire doux
Jeudi	🏃 30’ footing léger + éducatifs	🏃 Préparation technique finale
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Repos total
Samedi	🏃 20’ footing très léger	🏃 Relâchement ultime
Dimanche	🧘‍♂️ Repos	🔹 Relaxation avant course

📅 Semaine 24 – Semaine de course (SaintéLyon)

Jour	Séance	Icônes & Explications
Lundi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Fraîcheur maximale
Mardi	🏃 30’ EF + 3x1’ seuil (récup 1’)	🔁 Éveil du système sans fatigue
Mercredi	💪 Gainage doux + étirements	💪 Maintien tonus léger
Jeudi	🏃 20’ footing + éducatifs	🏃 Préparation technique
Vendredi	🧘‍♂️ Repos	🔹 Repos total et hydratation
Samedi	🏁 JOUR J – SaintéLyon !	🎯 Gestion, plaisir, et application du plan
Dimanche	🧘‍♂️ Repos total	🔹 Récupération post-course

Conseils spécifiques pour la semaine de course SaintéLyon

1. Gestion de l’entraînement

Réduis fortement le volume : privilégie des séances courtes, douces et dynamiques pour maintenir la fraîcheur musculaire sans créer de fatigue.
Favorise le repos : dors suffisamment, au moins 7-8h par nuit, et évite les activités stressantes.
Travaille la mobilité et la souplesse : des étirements doux et du gainage léger permettent de garder un bon tonus sans épuiser.
Prépare ton matériel et ton parcours mental : visualise ta course, prépare ton équipement, tes vêtements adaptés aux conditions météo, et planifie ta logistique.

2. Hydratation et récupération

Bois régulièrement, même sans sensation de soif, pour être bien hydraté avant le départ.
Privilégie les boissons isotoniques en petites quantités pour maintenir les réserves minérales.
Utilise des massages ou auto-massages légers si possible pour relâcher les tensions musculaires.

3. Préparation mentale

Reste positif et visualise une course réussie.
Établis une stratégie de course réaliste, basée sur ta forme et ton expérience.
Sois flexible face aux aléas (météo, terrain, sensations), reste à l’écoute de ton corps.

Plan nutrition adapté pour la semaine de course

J-7 à J-4 : Optimisation des réserves

Augmente progressivement la part de glucides complexes (pâtes complètes, riz complet, quinoa, patates douces) pour reconstituer les stocks de glycogène.
Consomme des légumes variés et des protéines maigres (poulet, poisson, œufs) pour l’équilibre nutritionnel.
Limite les aliments gras, lourds ou difficiles à digérer.
Hydrate-toi régulièrement avec de l’eau et des boissons isotoniques.

J-3 à J-1 : Allègement et préparation

Réduis le volume alimentaire global, tout en gardant une bonne qualité nutritionnelle.
Privilégie les repas faciles à digérer, peu gras, avec des glucides digestes (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches).
Évite les fibres en excès et les aliments nouveaux ou exotiques.
Continue une bonne hydratation, évite l’alcool et les boissons excitantes.

La veille de la course (J-1)

Prends un dîner riche en glucides simples et complexes (pâtes, riz, pommes de terre) avec une petite portion de protéines.
Mange tôt pour favoriser une bonne digestion avant le coucher.
Hydrate-toi sans excès pour éviter les réveils nocturnes.

Le jour de la course

Petit déjeuner 3-4h avant le départ : repas léger riche en glucides faciles (pain blanc, confiture, banane, compote, boisson sucrée type jus de fruit dilué).
Évite les aliments gras, riches en fibres, ou difficiles à digérer.
Boire 250 à 500 ml d’eau ou boisson isotoniques avant le départ.
Pendant la course, privilégie les apports réguliers en glucides simples (barres énergétiques, gels, fruits secs, boissons isotoniques) pour maintenir l’énergie.
N’attends pas la sensation de faim ou de soif pour t’alimenter ou t’hydrater.

Après la course

Hydrate-toi abondamment avec de l’eau et une boisson de récupération riche en glucides et protéines (boisson spéciale récupération, chocolat au lait).
Prends un repas équilibré dans les 2 heures, avec des glucides pour refaire les réserves, des protéines pour la réparation musculaire, et des légumes pour les vitamines et minéraux.

🧠 FAQ - Plan d'entraînement SaintéLyon (24 semaines)

❓ À qui s’adresse ce plan d’entraînement pour la SaintéLyon ?

Ce plan cible les coureurs expérimentés en trail longue distance, capables de s’entraîner 4 à 6 fois par semaine et souhaitant terminer la SaintéLyon dans de bonnes conditions physiques et mentales.

❓ Comment intégrer la préparation nocturne ?

Il est important de réaliser plusieurs sorties nocturnes, en progressant sur la durée et la technicité, afin d’habituer le corps et l’esprit aux contraintes spécifiques de la nuit.

❓ Quel équipement est indispensable pour la course ?

Une lampe frontale puissante avec batteries de rechange, des chaussures trail adhérentes, des vêtements chauds et respirants, ainsi que des accessoires pour protéger du froid (gants, bonnet).