Qu'est-ce que la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

Si tu cours régulièrement, tu as sûrement déjà entendu parler de la Fréquence Cardiaque Maximale, ou FCM. Mais qu'est-ce que c'est vraiment et pourquoi est-ce si important pour un coureur ? C'est le nombre le plus élevé de battements que ton cœur peut atteindre en une minute. La FCM n'est pas un indicateur de performance, mais plutôt une donnée physiologique qui sert de référence pour adapter ton entraînement.

Contrairement à la fréquence cardiaque au repos (FCR) qui s'améliore avec l'entraînement, la FCM est une valeur fixe et génétique qui diminue naturellement avec l'âge. Peu importe le nombre d'heures que tu passes à t'entraîner, tu ne pourras pas augmenter ta FCM. C'est le plafond de ton moteur cardiaque, et il est important de le connaître pour ne pas le faire surchauffer.

Comment calculer sa FCM ?

La méthode la plus simple pour estimer ta FCM est la formule théorique :

220−ton age

Par exemple, si tu as 35 ans, ta FCM théorique est de 220 - 35 = 185 battements par minute.

C'est une estimation rapide et pratique, mais elle peut varier de 10 à 15 battements par rapport à ta FCM réelle. Pour une mesure plus précise, tu peux effectuer un test d'effort, idéalement sous la supervision d'un professionnel de santé. Ce test consiste à pousser ton corps à sa limite sur un tapis de course ou un vélo pour mesurer ta FCM réelle.

Comment utiliser la FCM à l'entraînement ?

La FCM est la base pour définir tes zones d'intensité. En te basant sur un pourcentage de ta FCM, tu peux t'entraîner plus intelligemment et avec plus d'objectifs :

• Endurance fondamentale (60-75 % de la FCM) : C'est la zone où tu dois passer la majorité de ton temps. Tu cours à une allure confortable, où tu peux tenir une conversation. C'est dans cette zone que tu construis ta base aérobie.

• Allure modérée (75-85 % de la FCM) : L'intensité augmente. Tu ne peux plus parler facilement. C'est l'allure idéale pour améliorer ton endurance sur des distances plus longues (marathon, semi-marathon).

• Seuil (85-95 % de la FCM) : C'est la zone de l'effort intense. Tu travailles ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et ta capacité à soutenir des allures rapides. C'est dans cette zone que tu vas faire tes séances de fractionné.

• Effort maximal (95-100 % de la FCM) : C'est le sprint final, une montée très raide, ou le dernier effort d'un fractionné. C'est une zone très courte et réservée aux athlètes expérimentés.

Est-ce que la FCM peut varier ?

Oui, la FCM peut varier en fonction de plusieurs facteurs, mais elle reste une donnée génétique qui ne change pas de manière significative.

• L'âge : C'est le facteur le plus important. Ta FCM diminue naturellement d'environ un battement par an.

• Maladies et médicaments : Certaines maladies cardiaques, le stress ou certains médicaments peuvent influencer ta FCM. Si tu as des doutes, consulte toujours un médecin.

• Autres facteurs : La fatigue, la température, la déshydratation, le stress ou l'altitude peuvent aussi affecter ta FCM et la rendre plus difficile à atteindre.

Tips pour les runners

• Ne te fie pas qu'à la formule : La formule 220-âge est une bonne estimation, mais ne sois pas obsédé si ta FC est plus haute ou plus basse. Utilise la plutôt comme une base de travail.

• Utilise une montre cardio : Une montre avec un cardiofréquencemètre te permet de suivre ta FC en temps réel. C'est un outil très efficace pour t'assurer que tu restes dans la bonne zone d'intensité.

• Fais un test de terrain : Si tu veux une mesure plus précise de ta FCM sans passer par un laboratoire, tu peux faire un test sur le terrain en courant à fond pendant 2-3 minutes après un bon échauffement.

• L'écoute du corps reste primordiale : La FCM est un excellent outil, mais n'oublie jamais d'écouter ton corps. Si tu as l'impression d'être à fond mais que ta FC est basse, c'est peut-être un signe de fatigue.