Descubre la VMA (Velocidad Máxima Aeróbica): la clave para optimizar tu entrenamiento en carreras y trail
Par Carlos Publié le 22/10/2025 à 20h05 — modifié le 21/10/2025 à 20h05 Temps de lecture : 3 minutes
Crédit Image: Jadon Johnson
¿Qué es la VMA?
La Velocidad Máxima Aeróbica (VMA) es un concepto fundamental en el entrenamiento de resistencia, especialmente para corredores, triatletas y atletas de trail. Se refiere a la velocidad más alta en la que un atleta puede mantener un consumo óptimo de oxígeno (VO2) a través del esfuerzo aeróbico. En términos sencillos, es la máxima velocidad a la que puedes correr o pedalear durante un periodo prolongado sin acumular lactato en el cuerpo.
Importancia de la VMA
Entender y trabajar con la VMA es crucial para cualquier atleta que busque mejorar su rendimiento. Una adecuada estimación de la VMA permite establecer las zonas de entrenamiento, optimizando así el tiempo invertido en las sesiones de entrenamiento. Entre los beneficios de conocer tu VMA se encuentran:
- Mejora de la resistencia aeróbica.
- Aumento de la velocidad de competición.
- Desarrollo de estrategias de entrenamiento personalizadas.
¿Cómo medir tu VMA?
Existen diversas pruebas que puedes utilizar para estimar tu VMA. A continuación detallamos algunas de las más efectivas:
Prueba de 2400 metros
Una de las maneras más simples de calcular tu VMA es realizar una prueba de 2400 metros:
- Realiza un calentamiento adecuado de 10 a 15 minutos.
- Correr 2400 metros a la máxima velocidad que puedas.
- Registra el tiempo en el que terminas la prueba.
Para calcular la VMA, utiliza la fórmula: VMA (km/h) = (2400 / tiempo en segundos) * 3.6. Por ejemplo, si tu tiempo es de 10 minutos (600 segundos), tu VMA sería VMA = (2400 / 600) * 3.6 = 14.4 km/h.
Prueba de 5 minutos
Si prefieres una opción menos exigente, puedes realizar una prueba de 5 minutos:
- Calienta durante 10 minutos.
- Correr durante 5 minutos lo más rápido que puedas.
- La distancia recorrida (en metros) se multiplicará por 0.012 para obtener la VMA en km/h.
Cálculo de zonas de entrenamiento
Una vez que se ha determinado tu VMA, el siguiente paso es establecer tus zonas de entrenamiento. Las zonas de entrenamiento son categorías de intensidad que te permiten estructurar tus sesiones de manera efectiva.
Ejemplo de zonas de entrenamiento basadas en la VMA
A continuación, se presentan las posibles zonas de entrenamiento basadas en una VMA de 14.4 km/h:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de VMA (7.2 - 8.6 km/h)
- Zona 2 (Acondicionamiento básico): 60-70% de VMA (8.6 - 10.1 km/h)
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de VMA (10.1 - 11.6 km/h)
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 80-90% de VMA (11.6 - 12.9 km/h)
- Zona 5 (Velocidad máxima): 90-100% de VMA (12.9 - 14.4 km/h)
Estrategias para aumentar tu VMA
Aumentar tu VMA requiere un enfoque dedicado y la implementación de técnicas específicas de entrenamiento. Aquí hay algunas estrategias efectivas:
Entrenamiento en intervalos
Los entrenamientos de intervalos son extremadamente eficaces para aumentar la VMA. Consisten en alternar periodos de alta intensidad con periodos de recuperación. Un ejemplo práctico:
- Calentar durante 15 minutos.
- Realizar 5 repeticiones de 3 minutos a tu VMA o cerca de ella, seguidos de 2 minutos de trote suave.
- Enfriar con 10 minutos de trote suave.
Entrenamiento de resistencia
El trabajo en distancias largas a un ritmo moderado también es esencial para desarrollar la base aeróbica, lo que te permitirá mantener velocidades más altas durante periodos más largos. Incluye carreras largas en tu plan semanal, idealmente una vez a la semana.
Fuerza y técnica de carrera
Junto a tus entrenamientos de resistencia y velocidad, no olvides incluir ejercicios de fuerza. Esto ayudará a mejorar tu técnica de carrera y a optimizar tu eficiencia. Incluye ejercicios como:
- Sentadillas
- Estocadas
- Trabajo de core
Nutrición y hidratación para mejorar la VMA
Una adecuada nutrición es clave para maximizar tu rendimiento. Asegúrate de consumir una dieta equilibrada que incluya:
- Carbohidratos: fuente principal de energía.
- Proteínas: importantes para la recuperación muscular.
- Grasas saludables: beneficiosas para la función hormonal.
Además, mantente hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos, lo cual es clave para prevenir el agotamiento y mejorar el rendimiento.
Recuperación para aumentar tu VMA
El descanso es tan importante como el entrenamiento. Sin un adecuado proceso de recuperación, tu cuerpo no podrá adaptarse a los estímulos del entrenamiento y, por ende, no experimentarás mejoras en tu VMA. Implementa estrategias como:
- Días de descanso activos: realiza actividades suaves como caminar o yoga.
- Sueño adecuado: intenta dormir entre 7-9 horas cada noche.
- Masajes y estiramientos para aliviar la tensión muscular.
Mentalidad y preparación psicológica
La mentalidad del atleta juega un papel crucial en la mejora del rendimiento. Una actitud positiva y la visualización de los objetivos pueden ayudarte a superar retos y a mantenerte motivado. A continuación algunos consejos:
- Establecer metas específicas y alcanzables.
- Practicar la meditación o técnicas de respiración para reducir la ansiedad.
- Visualizar el éxito en tus entrenamientos y competiciones.
Conclusión
La Velocidad Máxima Aeróbica es una herramienta invaluable para entrenar de manera efectiva y aumentar tu rendimiento en carreras y disciplinas de trail. Conociendo tu VMA, podrás diseñar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades individuales y así conseguir tus objetivos tanto en competiciones como en entrenamientos. Recuerda que la combinación de entrenamiento, nutrición y mentalidad son pilares fundamentales para lograr el éxito.
Para aquellos que buscan comenzar a estructurar su entrenamiento de manera más científica, también puede ser útil conocer sobre la Frecuencia Cardíaca Máxima y su relevancia en el entrenamiento de corredores.
🧠 FAQ - VMA y entrenamiento en resistencia
❓ ¿Cuál es la diferencia entre VMA y VO2 máximo?
La VMA es la velocidad máxima en la que un atleta puede correr manteniendo un consumo óptimo de oxígeno, mientras que el VO2 máximo es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso.
❓ ¿Con qué frecuencia debería evaluar mi VMA?
Se recomienda evaluar tu VMA cada 6-8 semanas, ya que esto te permitirá seguir tu progreso y ajustar tu entrenamiento en consecuencia.
❓ ¿Puede la VMA disminuir y por qué?
Sí, la VMA puede disminuir debido a la falta de entrenamiento, el descanso prolongado, o el aumento de peso. Es importante mantener un programa de entrenamiento regular para evitar la pérdida de capacidad aeróbica.
❓ ¿Qué sucedería si entreno siempre en mi VMA?
Entrenar constantemente a tu VMA puede llevar al sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. Es vital incluir sesiones en diferentes zonas de entrenamiento para conseguir una mejora equilibrada.
❓ ¿Es necesario usar tecnología para medir la VMA?
No es estrictamente necesario, pero herramientas como relojes GPS o monitores de ritmo cardiaco pueden facilitar la medición precisa de la VMA y el seguimiento de tu progreso.
❓ ¿Qué tipo de entrenamiento es mejor para aumentar la VMA?
El entrenamiento en intervalos y el trabajo de resistencia a ritmos moderados son los más eficaces para aumentar tu VMA, además de ejercicios de fuerza como complemento.
