Tipo : Trail
Categoria : VMA (Velocità Massima Aerobica)
Durata ~ 36.67 min
Dislivello positivo ~ 400
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 83.83
*Calorie ~ 457 kcal
Riscaldamento: 15min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione è migliorare la tua velocità massima aerobica (VMA) attraverso l'allenamento specifico in pendio. L'aumento della VMA ti permetterà di correre più velocemente su terreni variabili, migliorando le tue performance in gare di trail running.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 15 minuti in Zona 2 (Z2) per preparare il tuo corpo all'allenamento intenso. Procedi con 12 ripetute di 40 secondi in Zona 5 (Z5), cercando di mantenere una velocità elevata, seguite da 20 secondi di recupero attivo. Concludi la sessione con un defaticamento di 10 minuti in Zona 1 (Z1) per favorire il recupero muscolare.
💪 Benefici : Questa sessione aiuta a migliorare la potenza aerobica e la capacità di sostenere sforzi intensi per brevi periodi. A breve termine, ti sentirai più veloce e agile in salita, mentre a medio termine migliorerai la tua efficienza nelle gare e negli allenamenti lunghi.
🔁 Varietà : Per i principianti, riduci le ripetute a 6x40s Z5 con lo stesso recupero di 20s. Per atleti più esperti, aumenta le ripetute a 15x40s Z5 mantenendo 20s di recupero per sfidare ulteriormente la tua VMA.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (13.63 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (8.04 min × 5)
TRIMP = 13.63 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*8.04
TRIMP = 83.83
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 83.83 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (13.63 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (8.04 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (13.63 * 9) + (15 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (8.04 * 21)
CALORIES = 457
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.