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📋 Tutti gli allenamenti

Scopri una vasta selezione di allenamenti progettati per tutti i livelli e tutte le discipline: nuoto, ciclismo, corsa e circuiti, Trail, Preparazione Mentale. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, qui troverai contenuti vari e strutturati per progredire efficacemente, sviluppare le tue qualità fisiche e raggiungere i tuoi obiettivi.

Usa i filtri qui sotto per selezionare gli allenamenti per disciplina o per tipo: resistenza fondamentale, soglia, VMA, PMA, ecc. Ogni scheda include spiegazioni pedagogiche per comprendere l'importanza della sessione, come realizzarla e quali benefici aspettarsi.

Ripristinare
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
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Durata : 2 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 7

🫀 Zone 3 : 1 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
1min Z3
1min Z4x10
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
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Durata : 2.5 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 10

🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x100m Z4
5x50m skip R=30s
5x50m corsa calciata
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 4 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 18

🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
1x100m Z5
2x200m Z5
1x400m Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 4.9 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 14.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x100m Z5 R=30s
8 allunghi
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 6 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 14

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x100m Z5 R=1min
5x50m skip
5x50m calciata
5x50m corsa calciata
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 7.17 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 17.37

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x10s Z5 R=20s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 7.25 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 15.25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x15s Z5 R=45s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 7.33 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 17.89

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x20s Z5 R=40s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 7.4 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 17

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x50m skip
4x50m calciata
4x50m corsa calciata
6x100m Z5 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 7.5 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 15.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x30s Z3 R=30s
12x20m allunghi Z3 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 8 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 17

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x100m Z4 R=1min
6x50m skip R=30s
3x100m allunghi Z6
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 8 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 20

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x30s Z5 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 8.8 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 28

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5k Z3
3x400m Z5 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
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Durata : 8.9 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 33.9

🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
1x200m Z5 R=1min
1x400m Z4 R=90s
1x600m Z3 R=2min
1x400m Z4 R=90s
1x200m Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 9 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 17

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x15s Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 9 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 35

🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
1x1min Z5 R=60s
1x2min Z4 R=90s
1x3min Z3 R=2min
1x2min Z4 R=90s
1x1min Z5 R=60s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 9.2 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 17.2

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x12s Z5 R=48s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 9.5 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 29.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x30s Z5 R=30s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 9.78 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 20.34

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x30s Z3 R=30s
10 allunghi 50m Z3 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 9.85 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 16.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x8s Z5 R=45s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 10 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 40

🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
2min Z4 R=1min
5min Z4 R=2min
3min Z4 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 10.75 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 25.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x15s Z5 R=30s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 11 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 19

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x12s Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 11 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 23

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x100m Z4 R=1min
8 allunghi Z5
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 11 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x50m calciata R=30s
6x60s Z5 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 11 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 19

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x50m Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 11 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 29

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x200m Z4 R=1min
10x40m skip Z2 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 11.2 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x200m Z5 R=1min
2x300m Z5 R=90s
2x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 11.25 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 23.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x15s Z5 R=45s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 11.25 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 23.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x15s Z5 R=45s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 11.33 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 27.17

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x20s Z5 R=40s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 11.5 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 21.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x15s Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 11.5 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 35.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x30s Z5 R=30s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 12 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 44

🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
R=2min
3min Z3
2min Z4
1min Z5
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 12 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 28

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x200m Z5 R=2min
10x50m skip R=30s
5 allunghi tecnici
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 12.67 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 39.35

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x40s Z5 R=40s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 13 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 29

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x100m Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 13 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x3min Z4 R=2min
50s sprint
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 13 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 36

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x100m Z5 R=30s
5x200m Z4 R=60s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 13.17 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 22.69

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
14x10s Z5 R=50s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 13.2 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 24.4

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
14x12s Z5 R=48s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 13.4 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 39

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x200m Z5 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 13.5 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 29.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
20x50m Z5 R=30s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 14 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 46

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x200m Z5 R=1min
3x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 14 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 34

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x30s Z5 R=60s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 14 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 23

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x50m Z4 R=1min
10x30m calciata Z3 R=30s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 14.13 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 21.93

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x8s Z5 R=52s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 14.13 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 21.93

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x8s Z5 R=52s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 14.17 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 24.37

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x10s Z5 R=50s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 14.17 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 24.37

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x10s Z5 R=50s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 14.25 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 44.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x45s Z5 R=45s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 14.5 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 44.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x30s Z5 R=30s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 14.5 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 44.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x30s Z5 R=30s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 14.8 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 34

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x200m Z5 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 14.9 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 23.7

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 4 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x50m allunghi Z4 R=1min
8x100m Z3 R=90s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 15 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 47

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 15 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 43

🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
1min Z4
2min Z4
3min Z3
4min Z3
5min Z2 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 15 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 39

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x150m Z5 R=60s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 15 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3min Z4 R=1min
5min Z4 R=2min
7min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 15 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 47

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 15 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 39

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x6min Z3 R=3min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 15 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
1x3000m Z4
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 15.15 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 24.75

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
16x9s Z5 R=51s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 15.33 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 47.33

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x40s Z5 R=40s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 15.45 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 44.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x150m Z5 R=45s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 15.5 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 49.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x30s Z5 R=30s
5x300m Z5 R=75s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 15.9 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 25.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x60m Z5 R=90s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 16 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x400m Z5 R=1min30s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 16 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x400m Z5 R=1min30s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 16 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x400m Z5 R=1min30s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 16.2 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 61

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x200m Z5 R=1min
2x400m Z5 R=2min
2x600m Z5 R=2min30s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 16.25 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 32.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x300m Z3 R=2min
4x50m allunghi Z4 R=1min
10x15s skip Z2
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 16.5 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 40.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x100m Z5 R=45s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 16.8 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 56

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x1min Z5 R=1min
3x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 17 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 56

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 4 : 13 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3min Z4 R=90s
5x2min Z4 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 17 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 41

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x30s Z5 R=60s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 17.17 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 29.41

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
18x10s Z5 R=50s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 17.4 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 27

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
16x9s Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 17.5 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 53.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x30s Z5 R=30s
5x200m Z5 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 17.67 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 49.35

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x40s Z5 R=40s
5min Z2
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 18 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x2min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 18 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x800m Z4 R=3min
5 allunghi
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 18 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x2min Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 18 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 30

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x100m Z4 R=2min
6x30m skip Z3 R=30s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 18.2 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 47

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x150m Z5 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 18.38 min

Distanza : 750 m

Carico (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
3 blocchi di :
50m in Z3 gambe con battimenti
100m in Z3 NL
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nuotate
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 18.5 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 38.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x30s Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 18.5 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 50.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 19 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 49

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x50m skip R=45s
4x50m corsa calciata R=45s
10x200m Z4 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 19 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x4min Z4 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 19 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 19.13 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 29.53

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
20x8s Z5 R=52s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 19.15 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 31.15

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
20x9s Z5 R=51s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 19.17 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 32.77

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
20x10s Z5 R=50s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 19.2 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 35.2

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
20x12s Z5 R=48s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 19.33 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 42.53

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x20s Z5 R=40s
10min Z2
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 19.38 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 30.9

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x60m Z5 R=90s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 19.5 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
20x30s Z5 R=30s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 19.5 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 28.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x50m Z4 R=90s
8x30m calciata Z3 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 19.7 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 48.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x100m Z5 R=1min
6x200m Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 20 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 49

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x1min Z4 R=1min
5min Z2
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x30s Z5 R=30s
4x300m Z4 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 20 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 44

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x100m Z5 R=60s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 20 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x600m Z5 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 20 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=1min
5min Z2
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 20 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z3
5min Z4
5min Z5
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
20min Z3
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 42

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x200m Z3 R=1min
12x30m corsa calciata Z3 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 20 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
20min Z3
Defaticamento: 10min facile Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x45s plank, 3x30s/lato plank laterale, 3x12 dead bug, 3x12 bird dog
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x45s plank, 3x15 russian twist, 3x12 V-up, 3x15 bird dog
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x45s plank, 3x12 mountain climber lenti, 3x12 superman, 3x12 torsioni russe
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Core: 4x45s plank, 3x30s plank laterale, 3x15 dead bug, 3x12 russian twist
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 goblet squat, 12 lateral lunges, 15 plank shoulder taps, 20s single leg balance
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 lateral box jumps, 12 obliques sit-up, 12 ankle touches, 30s plank dips
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 12 BOSU squats, 15 slow mountain climbers, 12 single-arm plank, 20s seated twist
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x45s plank, 3x12 piegamenti, 3x15 glute bridge
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat, 3x12 affondi/gamba, 3x12 piegamenti
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 squat, 15 slam ball, 30s high knees. R=45s
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 hip thrust, 3x10 clamshell, 3x45s plank, 3x12 dead bug
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 elevated leg squats, 3x15 front raises, 3x45s hand walking balance
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 8 plank arm lifts, 10 lateral ski jumps, 12 plank reaches, 30s proprio balance. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 12 one-arm hold, 10 sequence plank, 15 leg lift rotation, 30s one-leg stability. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 thruster con manubri, 3x20 squat jump, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x30s hollow body hold, 3x15 plank shoulder taps, 3x12 reverse crunch
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 trazioni alla sbarra, 3x12 squat, 3x12 affondi/gamba
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 thrust, 15 squat, 12 curl-up. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 burpee, 15 squat, 12 affondi/gamba. R=1,5min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 push-up, 10 tuck jump, 12 sit-up. R=2min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 slanci anca in piedi/gamba, 10 squat profondi, 30s posizione rana, 20s jumping jack
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 slanci anca posteriori, 3x15 plank con rotazione su fitball, 3x30s standing crunch
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 20 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 45

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x30sec Z4 tra riprese Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 20 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
4x1
5min Z5 R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 20.2 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x500m Z5 R=2min
4x200m Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 20.2 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
7x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 20.3 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 39.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x8s Z5 R=1min
4x200m Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 20.5 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 64.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x30s Z5 R=30s
6x60s Z5 R=60s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 20.5 min

Distanza : 1100 m

Carico (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
4 x 50m in Z4 con 15m rapidi / 35m morbidi
400m in Z3 Respirazione 3/5/7
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 21 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x300m Z5 R=60s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 21 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x3min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 21 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x1min Z5 R=1min
2x800m Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 21 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x5min Z4 R=3min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 21 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x400m Z5 R=2min
3x1min Z4 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 21 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x5min Z4 R=3min
5 sprint Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 21 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 45

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x12s Z5 R=1min
5x200m Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 21 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 43

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x1min30sec Z4 R=2min30sec
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 21.15 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 55.75

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
9x15s Z5 R=1min
4x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 21.5 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 39.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
18x15s Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 21.5 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 39.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
18x15s Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 21.5 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 44

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x100m Z4 R=1min
10 allunghi tecnici
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 21.6 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 46

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x8s Z5 R=1min
4x300m Z4 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 21.8 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x800m Z5 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 21.92 min

Distanza : 1200 m

Carico (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
200m in Z3 NL
6 x 50m in Z4, R = 10 s progressivo
100m in Z2 NL
6 x 50m in Z5, R = 10 s NC veloce
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nagi
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 22 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5min Z3
2x5min Z4 R=2min
5min Z5
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 22 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 51

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x2min Z4 R=3min
5min Z2
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 22 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x2min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 22 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x500m Z5 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 22 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x400m Z4 R=90s
5x100m Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 22 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x4min Z4 R=2min
4 allunghi
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 22 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z3
2x5min Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 22 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x6min Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 22 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x400m Z5 R=90s
5x200m Z5 R=60s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 22 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x100m Z5 R=90s
4x400m Z4 R=2min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 22 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x4min Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 22 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x12s Z5 R=1min
4x500m Z5 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 22 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x1000m Z5 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 pistol squat assistiti, 4x15 sissonne Controlate, 3x12 toe touch
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 12 affondi frontali/gamba con rotazioni, 15 bridge dinamico, 30s plank unilaterale
Defaticamento: 5min stretching statico
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 22.25 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 38.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x100m Z3 R=1min
10x30m calciata Z2 R=30s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 22.25 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 38.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x100m Z3 R=1min
8x20m skip Z2 R=30s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 22.4 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x600m Z4 R=3min
6x100m Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 22.5 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x90s Z4 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 22.5 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 64.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x200m Z5 R=1min
5x30s Z5 R=45s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 22.6 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x1min Z5 R=1min
3x800m Z5 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 22.6 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 61

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x2min Z4 R=2min
6x150m Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 22.6 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 77

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8min Z3
6x400m Z5 R=60s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 22.8 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 49.4

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x400m Z3 R=2min
6x100m Z4 R=1min
8x20m skip Z3
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 23 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 92

🫀 Zone 4 : 23 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3min Z4
5min Z4
7min Z4
5min Z4
3min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 23 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x1min Z5 R=1min
4x500m Z5 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 23 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
15min Z3
6x30s Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 23 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x400m Z4 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 23 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 57

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x2min Z4 R=2min
10x100m Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 23 min

Distanza : 900 m

Carico (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
4 blocchi di :
50m in Z3 gambe con battimenti
100m in Z3 NL
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 23.2 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x300m Z4 R=2min
4x200m Z5 R=90s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 23.25 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 71.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x3min Z4 R=2min
4x45s Z5 R=45s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 23.3 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 23.5 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 48.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x30s Z5 R=90s
15min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 23.5 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 63.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 23.5 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 53.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x200m Z4 R=90s
6x30s skip Z3 R=30s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 23.6 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x300m Z5 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
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Durata : 23.8 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 51

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x15s Z5 R=1min
6x200m Z5 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
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Durata : 23.8 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
9x12s Z5 R=1min
6x300m Z4 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 23.9 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 56.3

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x200m Z3 R=1min
6x200m Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
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Durata : 23.9 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 57.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x10s Z5 R=1min
4x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
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Durata : 24 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z4
5x1min Z5 R=1min
5min Z4
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 24 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x90s Z5 R=3min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
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Durata : 24 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x1min Z4 R=1min
5min Z2
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
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Durata : 24 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x3min Z4 R=1min
3x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
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Durata : 24 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 56.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x15s Z5 R=1min
6x250m Z4 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 24 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 10 lateral lunges, 10 single-leg balance reaches, 15 bridges, 30s bird dog. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 24 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 bicycle crunch, 10 bear crawl, 20 side kicks, 45s plank reach. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 24 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 skater hops, 15 wall sits, 20 soleus curls, 45s plank jack. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 24 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 flutter kick, 12 affondi torsion/gamba, 30s plank con reach frontale
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 24 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
5x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 24.2 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x600m Z5 R=2min
2x800m Z5 R=2min30s
2x1000m Z5 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 24.2 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x800m Z4 R=3min
4x200m Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 24.4 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x600m Z5 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
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Durata : 24.67 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 63.35

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x10s Z5 R=1min
5x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
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Durata : 25 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z3
10min Z4
5min Z3
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 25 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
25min Z4
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
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Durata : 25 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 95

🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z3
10min Z4
5min Z5
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
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Durata : 25 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
15min Z3
10min Z4
Defaticamento: 8min facile Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Riscaldamento (5 min)
  • Rotazioni delle spalle, del collo e del tronco.
Parte Principale (15 min)
  • Cerchi con le braccia (grandi cerchi delle braccia avanti/indietro) : 2 serie di 15-20 ripetizioni in ogni direzione.
  • Rotazioni della colonna toracica (rotazioni toraciche a terra) : 2 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Stretching cobra (estensione lombare dolce) : 2 serie di 30-45 secondi di mantenimento.
  • Stretching dei flessori dell'anca (estensione dei flessori dell'anca) : 2 serie di 30-45 secondi per gamba.
  • Rotolamenti e stretching del collo : 2 serie di 30-45 secondi.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Riscaldamento (5 min)
  • Bicicletta leggera, braccia e gambe.
Parte Principale (15 min)
  • Squat a corpo libero (ritmo sostenuto) : 2 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Affondi retro (Reverse Lunges) a corpo libero : 2 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Ponti fessieri (Glute Bridges) : 2 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Plank : 2 serie di 30-45 secondi.
  • Bird-Dog : 2 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Attivazione dei polpacci (Polpacci su 2 piedi) : 2 serie di 20-25 ripetizioni.
Defaticamento (5 min)
  • Stretching dinamico molto leggero.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Riscaldamento (5 min)
  • Mobilizzazioni articolari (cerchi di spalle, anche, caviglie).
Parte Principale (15 min)
  • Oscillazioni delle gambe (avanti-indietro) : 2 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Oscillazioni delle gambe (laterali) : 2 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Affondi dinamici con torsione del busto : 2 serie di 8-10 ripetizioni per lato.
  • Gatto-Mucca (mobilizzazione della colonna vertebrale) : 2 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Arm Circles (grandi cerchi delle braccia avanti e indietro) : 2 serie di 10-12 ripetizioni per direzione.
  • Ginocchia alte e talloni-glutei dinamici : 2 serie di 15-20 secondi.
Defaticamento (5 min)
  • Marcia leggera, respirazioni.
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 squat, 3x10 affondi/gamba, 4x45s plank, 3x30s plank laterale/lato
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 affondi camminati/gamba, 3x10 skip alto, 3x15 squat con salto
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 30s plank, 30s bridge, 10 mule kick/gamba, 20 bird dog
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 single-leg deadlift/gamba, 15 bird dog, 20s equilibrio unilaterale, 15 dead bug. R=45s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x45s plank, 3x30s/lato side plank, 3x15 russian twist, 3x10 V-ups
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 russian twist, 3x12 bicycle crunches, 3x30s plank with shoulder taps
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x30s hollow hold, 4x15 alternating leg lower, 4x12 bird dog
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 pistol squat/gamba, 12 reverse lunges, 30s equilibrio su una gamba, 3x10 Bulgarian split squat. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x45s single arm plank, 3x12 reverse wood chop, 3x15 diagonal lunges, 3x10 hip hinges
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 Savasana crunch, 3x15 lateral walks, 3x10 flamingo squat, 4x30s surf plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 hip thrust, 3x10 jump squat, 3x45s plank laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x45s plank, 4x30s/lato side plank, 3x12 bird dog
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 russian twist, 3x12 bird dog, 3x60s plank laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 12 pistols assistiti/gamba, 10 affondi posteriori, 15 bird dog, 20s plank dinamico. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 bear crawl, 10 affondi laterali/movimento, 12 dead bug, 30s superman plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 12 single leg squat, 10 side plank rotations, 12 leg cradle, 30s single arm plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
5x10 skaters, 3x12 rotational lunges, 4x15 hollow hold, 5x30s bird dog crunch
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x20 russian twist, 3x15 hip openers, 3x20 flutter kicks, 3x30s superman plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 step-up to high knee, 12 leg curl, 15 side plank dips, 30s bird dog
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 goblet squats, 3x15 single-leg calf raise, 3x12 fire hydrants, 3x40s plank hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 affondi/gamba, 3x45s plank, 3x15 dead bug
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 squat, 3x10 step-up/gamba, 3x15 box jump
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 glute bridge, 3x10 push-up, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 20 hip thrust, 15 tricep dips, 45s plank. R=1min
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 box step-up/gamba, 3x12 Jefferson curl, 3x15 calf raise
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 overhead lunge, 3x15 wall ball, 3x30s boat hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x20 alternating lunges, 3x12 squat jump, 3x15 calf raise
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 mobilità anca, 3x10 rotazioni core, 3x30s plank laterale/lato, 3x30s equilibrio su una gamba
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 squat/gamba, 12 affondi inversi, 10 plank lifting gamba, 30s equilibrio un piede. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 plank sollevamento braccio, 8 affondi con rotazione, 15 side plank, 20 equilibrio point. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 bird dog, 12 supine twist, 10 plank estensione braccia, 45s equilibrio palla proprio. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 balance lunges, 3x10 arab squat, 3x20s hand plank ball, 3x12 cable hip flex
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Core: 4x45s plank, 3x30s/lato plank laterale, 3x12 bird dog, 3x12 dead bug
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x20 jumping jack, 3x15 air squat, 3x12 push-up, 3x45s superman hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 30s hollow body hold, 12 T-push-up, 15 dead bug, 1min rest
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 10 box jump, 15 bicycle crunch, 20 air squat, 30s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 overhead squat, 3x12 single-leg deadlift, 3x30s hollow hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 12 hanging leg raise, 15 russian twist, 10 v-up, 45s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 kettlebell snatch, 3x12 goblet lunge, 3x30s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 weighted step-up, 15 push-up, 20 mountain climber, 1min plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 star balance, 3x12 single-leg hop, 3x12 Y-T-W scapular protraction
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x20 ankle touches, 3x15 hip hinge, 3x15 thoracic twists, 3x30s warrior III
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 hip openers, 3x15 lateral lunge, 3x15 full body extension, 3x30s tree pose
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 piegamenti, 3x15 lunge alternati, 3x15 sit-up, 3x30s russian twist
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 box jump, 3x12 affondi laterali/gamba, 3x45s side bridge
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat, 3x10 single-leg squat/gamba, 3x30s climber
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10x Bird Dog, 12x affondi laterali/gamba, 30s planche su fitball, 30s equilibrio su una gamba. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 squat su bosu/gamba, 3x12 affondi laterali con twist, 3x45s plank con piede alternato sollevato
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 russian twist con peso, 3x10 squat su mezza palla, 3x30s plank con ginocchio al gomito alternato
Defaticamento: 5min stretching statico
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
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Durata : 25.2 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
15min Z3
8x100m Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 25.5 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x300m Z5 R=90s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
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Durata : 25.75 min

Distanza : 1400 m

Carico (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
200m in Z3 NL
200m in Z3 2 nuotate a scelta
4 x 100m in Z3 25m crawl progressivo / 75 normale
100m in Z3 Educ a scelta
200m in Z3 battimenti con tavoletta
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nuotate
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 25.8 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 77

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x200m Z5 R=1min
4x400m Z5 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
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Durata : 26 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
7x2min Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 26 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x4min Z4 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 26 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x5min Z4 R=2min
5 allunghi
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 26 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x200m Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 26 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
7x1min Z5 R=1min
3x600m Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 26 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z4
5x2min Z4 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 26 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x4min Z3 R=3min
2x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 26 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x200m Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
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Durata : 26 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x5min Z4 R=2min
2x3min Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x30s equilibrio su cuscino instabile, 3x12 plank inverso, 3x15 rotazioni del torso con elastico
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 step-downs, 3x12 archer push-ups, 3x15 oblique side bends, 4x45s moving plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 10 dead bug con manubrio, 12 side lunges/gamba, 30s plank uno switch laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 26 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 52

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x30sec Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 26 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 26 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 26 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 26 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 52

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x30sec Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 26.25 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 53.25

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
9x15s Z5 R=1min
6x200m Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 26.33 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 54.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x8s Z5 R=90s
5x300m Z4 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 26.5 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 68.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x1min Z5 R=90s
3x3min Z3 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 26.5 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x400m Z4 R=90s
5x50m skip R=30s
5 allunghi Z5
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 26.5 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x3min Z5 R=3min
6x30s Z5 R=30s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 26.67 min

Distanza : 1400 m

Carico (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
2 x 150m in Z3 3N (Dorso / Rana / NC)
100m in Z3 educativo : mantenere il braccio teso per tutto il ciclo
4 x 50m in Z4, R = 15 s NC insistendo sui battimenti di gambe
8 x 25m in Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 rana morbida
Defaticamento: 400m in Z1 Nuoto a scelta
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 26.8 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x700m Z5 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 26.8 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x400m Z5 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 27 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=1min
2x5min Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 27 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x1min Z5 R=1min
3x4min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 27 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z3
10x200m Z5 R=60s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 27 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x2min Z5 R=2min
5x1min Z4 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 27 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x1min Z5 R=2min
4x2min Z4 R=3min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 27 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x3min Z4 R=3min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 27 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x7min Z3 R=3min
Defaticamento: 8min facile Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 affondi inversi, 3x10 squat su BOSU, 3x45s equilibrio su una gamba, 3x20s hollow hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 bear crawl, 3x10 hip circles/gamba, 4x30s toe tap plank, 3x15 oblique crunch
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 step-up bilanciato/gamba, 3x12 dead bug con palla medica, 3x30s plank laterale con twist
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 hip abduction, 3x12 lunges torsion/gamba, 3x30s plank con movimento laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 27 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 61

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
4x30s Z5 R=1min
2x2min Z5 R=3min
Defaticamento: 5min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 27.07 min

Distanza : 1200 m

Carico (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
4 x 100m in Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m in Z3, R = 15 s NC morbida
4 x 25m in Z3, R = 20 s NC rapida
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata al scelta
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 27.33 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 68.65

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x8s Z5 R=1min
6x400m Z4 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 27.33 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 77.65

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x10s Z5 R=1min
3x1000m Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 27.5 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 77.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x2min Z4 R=2min
10x30s Z5 R=30s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 27.5 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x4min Z4 R=2min
6x30s Z5 R=30s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 27.5 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 13 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x12s Z5 R=1min
5x500m Z4 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 27.6 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x12s Z5 R=1min
5x600m Z4 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 27.7 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x800m Z5 R=2min
4x600m Z5 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 27.8 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
16x200m Z5 R=60s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 28 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x400m Z4 R=2min
5x100m Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 28 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 4 : 28 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4min Z4 R=2min
6min Z4 R=3min
8min Z4 R=4min
6min Z4 R=3min
4min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 28 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5min Z3
5x2min Z5 R=2min
5min Z3
Defaticamento: 10min facile Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 10 camminata a stella/gamba, 12 plank tocchi spalla, 20s equilibrio con chiusura occhi, 10 dead bug
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 bridge laterale, 3x12 camminata laterale con elastico, 4x15 oscillazioni laterali gamba
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x8 archer squats, 3x10 wall-handstand hold, 3x15 crab walks, 3x12 unravel lunges
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 knee tuck hold, 4x45s dynamic plank, 3x12 plank hip dips, 3x10 shrimp squat
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 12 single-leg Romanian deadlift, 10 woodpecker, 30s balance hold, 15 narrow squats. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 10 single-leg box rise, 12 crossover crunch, 15 oblique twist, 45s reverse plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 affondi inversi/gamba, 3x10 hip thrust, 3x30s side plank/lato
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x45s plank, 3x30s/lato plank laterale, 3x12 russian twist
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x20 calf raise, 3x15 lunges/gamba, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 12 affondi posteriori/gamba, 15 hip thrust, 30s plank con alzata di gamba, 30s ponte su spalla
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 pistols su box/gamba, 12 slanci laterali dell'anca, 30s plank movimento laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 dead bug dinamico, 3x12 affondi posteriori con kettlebell, 3x45s plank con side reach
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 bridge laterale adduttori, 10 Bird Dog con rotazione, 30s plank adductor stretch
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 28 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
5x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 28 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
3x(2min Z5 / 1min Z3) R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 28.1 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 63.3

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x400m Z3 R=90s
8 allunghi Z5
5x50m corsa calciata
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 28.5 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 90.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x30s Z5 R=30s
5x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 28.5 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 64.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x200m Z4 R=90s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 28.5 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x300m Z4 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 28.5 min

Distanza : 1500 m

Carico (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
200m in Z3 NC
2 x 100m in Z3 2 nuotate
100m in Z4 Educ a scelta
100m in Z3 Dorso
4 x 50m in Z3 Nuotare facendo il meno possibile colpi di braccio per lunghezza
100m in Z3 NC
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 29 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x5min Z3 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 29 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x2min Z4 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 29 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x250m Z4 R=2min
4x30s Z5 R=60s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 29 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x5min Z2 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 29 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 77

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x5min Z3 R=2min
3x2min Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 29 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x5min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 29 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 77

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x6min Z3 R=3min
3x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 29 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x5min Z3 R=3min
3x2min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 29 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z3
3x5min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 29 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x2min Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 step up rapido su scalino, 15 rotazioni bacino, 20 plank alternato gomiti-mani
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 single-leg squats, 15 leg swings, 20 lateral leg raises, 30s dynamic balance. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 wall balls, 3x15 corkscrew, 3x10 windmill, 3x20 sprinter plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 airplane lunge, 15 bird dog a braccia tese, 45s plank inverso dinamico
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 29 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x30s Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 29 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x30s Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 29.2 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x800m Z5 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 29.2 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
20min Z2
4x200m Z5 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 29.25 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 81.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
15min Z3
10x45s Z4 R=45s
Defaticamento: 8min facile Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 29.25 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 53.25

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(3x45s Z5 R=1min) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 29.5 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 93.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 29.5 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
7x500m Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 29.5 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 93.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 29.5 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 84.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x3min Z4 R=2min
5x30s Z5 R=60s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 29.5 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 93.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 5min facile Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 29.5 min

Carico (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 mn in Z5
30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 29.5 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 69.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
15x30sec Z5 R=30sec
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 29.5 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x45sec Z5 R=1min30sec
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Carico (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di riscaldamento leggero (Z1) camminando.
Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) in piena consapevolezza: concentrati sulle tue sensazioni (contatto dei piedi, oscillazione delle braccia, respirazione). Osserva i tuoi pensieri senza giudizio e riporta l'attenzione al tuo corpo.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Carico (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di riscaldamento leggero (Z1).
Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) con visualizzazione positiva: immagina di oltrepassare il traguardo del tuo obiettivo, provando gioia e orgoglio. Rivivi i momenti chiave della tua corsa ideale (gestione di una salita difficile, sorpasso, rifornimento perfetto).
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Carico (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di camminata (Z1).
Parte Principale:
20 min di camminata/corsa molto facile (Z2) con ancoraggio positivo: scegli un gesto semplice (chiudere il pugno, toccare il pollice) e associalo mentalmente a uno stato di calma, forza o determinazione. Attiva questo ancoraggio quando ne hai bisogno.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Carico (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di camminata (Z1).
Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) praticando la gratitudine: concentrati su 3 cose per cui sei grato durante la tua sessione (la natura, il tuo corpo, il fatto di poter correre). Questo aiuta a coltivare uno stato d'animo positivo.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Carico (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di camminata (Z1).
Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) con "scan corporeo" : iniziate dai piedi, risalite lentamente il corpo notando ogni sensazione (tensioni, rilassamento, calore, freschezza), senza giudizio. Questo migliora la connessione corpo-mente e la deteziione precoce dei problemi.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Carico (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di riscaldamento leggero (Z1) camminando.
Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) in piena consapevolezza : concentrati sulle tue sensazioni (contatto dei piedi, oscillazione delle braccia, respirazione). Osserva i tuoi pensieri senza giudizio, e riporta l'attenzione al tuo corpo.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Carico (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di riscaldamento leggero (Z1).
Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) con visualizzazione positiva : immaginati mentre attraversi il traguardo del tuo obiettivo, provando gioia e orgoglio. Rivivi i momenti chiave della tua corsa ideale (gestione di una salita difficile, sorpasso, rifornimento perfetto).
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Carico (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di camminata (Z1).
Parte Principale:
20 min di camminata/corsa molto facile (Z2) con ancoraggio positivo: scegli un gesto semplice (stringere il pugno, toccare il pollice) e collegalo mentalmente a uno stato di calma, forza o determinazione. Attiva questo ancoraggio quando ne hai bisogno.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Carico (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di camminata (Z1).
Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) praticando la gratitudine: concentrati su 3 cose per cui sei grato durante la tua sessione (la natura, il tuo corpo, il fatto di poter correre). Questo aiuta a coltivare uno stato d'animo positivo.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Carico (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di camminata (Z1).
Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) con "scan corporeo": iniziate dai vostri piedi, risalite lentamente il corpo notando ogni sensazione (tensioni, rilassamento, calore, frescura), senza giudizio. Questo migliora la connessione corpo-mente e la rilevazione precoce dei problemi.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 2 : 30 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
30min Z2
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 110

🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
15min Z3
10min Z4
5min Z5
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
30min Z4
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x500m Z5 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x6min Z3 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
20min Z3 progressivo
10min Z4
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
30min Z4
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
15min Z3
15min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 2 : 30 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
30min Z2
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
15min Z3
15min Z4
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x500m Z5 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x2min Z4 R=2min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
20min Z2
10min Z3
Defaticamento: 8min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Distanza : 1300 m

Carico (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
10 blocchi di :
100m in Z5 NC rapido
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nages
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Mobilizzazioni articolari dolci, alcuni salti leggeri.
Parte Principale (20 min)

Effettuare 2 giri del circuito seguente, con 60 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Mini-banda camminata laterale : 10-15 passi da ogni lato.
  • Ponte glutei : 15-20 ripetizioni.
  • Flessioni elevate (mani su una panca/sedia) : 10-12 ripetizioni.
  • Bird-Dog : 10-12 ripetizioni per lato.
  • Squat a corpo libero : 15-20 ripetizioni.
Defaticamento (5 min)
  • Stretching molto leggeri, rolling con foam.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Movimenti delle braccia lenti e controllati, bilancieri.
Parte Principale (20 min)
  • Passaggio con bastone o elastico : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Wall Slides : 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Face Pulls (leggeri) con elastico : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Rotazioni esterne/interni con elastico (leggeri) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per braccio.
  • Appeso alla barra : 3 serie di 30-45 secondi (lasciar rilassare le spalle).
Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci delle spalle e pettorali.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5-10 min)
  • Movimenti a corpo libero, qualche squat e flessioni leggere.
Parte Principale (20 min)

Eseguire 2-3 giri del circuito seguente, con 60 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Squat a corpo libero : 15-20 ripetizioni.
  • Flessioni : 10-15 ripetizioni (sulle ginocchia se necessario).
  • Plank : 45-60 secondi.
  • Rowing con elastico : 15-20 ripetizioni.
  • Ponte : 15-20 ripetizioni.
Defaticamento (5 min)
  • Stretching leggero e defaticamento.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5-10 min)
  • Camminata veloce, oscillazioni delle gambe, alcuni squat leggeri.
Parte Principale (20 min)
  • Squat a corpo libero : 2 serie di 12-15 ripetizioni (fluido).
  • Ponte glutei : 2 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Polpacci in piedi : 2 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Camminata laterale con mini-band : 2 serie di 10-12 passi per ogni lato.
  • Bird-Dog : 2 serie di 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra le serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti molto leggeri, rotolamento con foam roller su polpacci e bicipiti femorali.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni dolci del corpo.
Parte Principale (20 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minuti sui quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, glutei, dorsali (30 sec per zona).
  • Étirements Dynamiques :
    • Oscillazioni delle gambe (avanti/indietro, laterali) : 10-12 per gamba.
    • Gatto-mucca : 10-12 ripetizioni.
    • Rotazioni del tronco (ginocchia a terra) : 10-12 per lato.
    • Cerchio delle braccia lente : 10-12 avanti/indietro.
  • Mobilità dell'Anca (90/90 o Pigeon Stretch dolce) : 2 serie di 45-60 secondi per lato.
  • Respirazioni profonde e diaframmatiche : 5 minuti (in posizione sdraiata).
Defaticamento (5 min)
  • Meditazione breve o rilassamento.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni dolci del corpo.
Parte Principale (20 min)
  • Rullo di massaggio (Foam Rolling) : 5-10 minuti su quadriceps, ischiocrurali, polpacci, flessori dell'anca, basso schiena (30 sec per area).
  • Allungamenti Dinamici :
    • Bilancieri di gambe (avanti/indietro) : 10-12 per gamba.
    • Cat-Cow (Gatto-Mucca) : 10-12 ripetizioni.
    • Rotazioni del tronco (ginocchia a terra) : 10-12 per lato.
    • Cerchi delle braccia lenti : 10-12 avanti/indietro.
  • Allungamento del Psoas (ginocchio a terra) : 2 serie di 45-60 secondi per lato.
  • Allungamento degli Ischiocrurali (a terra, gamba tesa) : 2 serie di 45-60 secondi per gamba.
  • Respirazioni profonde e diaframmatiche : 5 minuti (in posizione supina).
Defaticamento (5 min)
  • Meditazione breve o rilassamento.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Corsa leggera sul posto, talloni-glutei, alzate di ginocchia.
Parte Principale (20 min)

Eseguire 3-4 giri del circuito seguente con 60 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Squat Jumps : 10-12 ripetizioni (esplosivo).
  • Affondi alternati dinamici : 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Piano con sollevamento alternato della gamba : 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Polpacci saltati (Calf Jumps) : 15-20 ripetizioni (veloce).
  • Corsa sul posto (alta cadenza) : 30 secondi.
Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dinamici leggeri delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Rotazioni dei polsi/caviglie, coordinazione incrociata.
Parte Principale (20 min)
  • Lancio/cattura di un medicina-ball leggero : 3 serie di 10-12 lanci (muri, partner).
  • Equilibrio su un piede con manipolazione di oggetti : 3 serie di 30-45 secondi per gamba.
  • Lanci e ricezioni di palla (tennis) con una mano : 3 serie di 15-20 ripetizioni per mano.
  • Salita/discesa rapida di scale : 3 serie di 10-15 scale (alternato).
  • Raccolta di coni/calcetti in movimento : 3 serie di 5-8 andate e ritorni.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci di polsi e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilitazioni dolci del corpo.
Parte Principale (20 min)
  • Rullo da massaggio (Foam Rolling) : 5-10 minuti sui flessori dell'anca, quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, dorsali, parte alta della schiena (30-45 sec per zona).
  • Allungamenti posturali dinamici :
    • Ponti glutei dinamici : 10-12 ripetizioni.
    • Gatto-mucca : 10-12 ripetizioni.
    • Aperture del torace a terra : 10-12 ripetizioni.
    • Rotazione del tronco (sdraiato) : 10-12 ripetizioni per lato.
  • Mobilità della colonna toracica (su rullo o palla) : 2-3 minuti.
  • Allungamento del Psoas (ginocchio a terra) con rotazione del tronco : 2 serie di 45-60 secondi per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento totale.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni dolci del corpo.
Parte Principale (20 min)
  • Sospensione passiva (dead hang) a una barra di trazione (o allungamento delle braccia sopra la testa) : 3 serie di 30-60 secondi.
  • Rullo di massaggio sulla schiena (colonna toracica e lombare) : 3-5 minuti (movimenti lenti e precisi).
  • Allungamento del gatto che si allunga (Child's Pose) : 3 serie di 45-60 secondi.
  • Rotazioni del tronco a terra (ginocchia piegate) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Elevazioni delle gambe al muro (Legs Up The Wall) : 5-10 minuti.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde e diaframmatiche, rilassamento completo.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Piccole circolazioni della testa, cenni del capo.
Parte Principale (20 min)
  • Inclinazione laterale della testa (orecchio verso la spalla) : 2 serie di 45-60 secondi per lato. Aiuta con la mano opposta.
  • Rotazione della testa (mento verso la spalla) : 2 serie di 45-60 secondi per lato.
  • Flesso della testa (mento verso il petto) : 2 serie di 45-60 secondi. Aiuta con entrambe le mani.
  • Estensione della testa (sguardo verso il soffitto) : 2 serie di 30-45 secondi (molto morbido).
  • Allungamento del trapezio superiore (dietro la testa, inclinazione diagonale) : 2 serie di 45-60 secondi per lato.
  • Movimento del "doppio mento" (retraimento cervicale) : 2 serie di 10-12 ripetizioni (lento e controllato).
Defaticamento (5 min)
  • Rilassamento del collo e delle spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 10 piegamenti, 15 squat, 12 affondi/gamba, 30s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 step-up/gamba, 3x12 hip thrust, 3x12 affondi posteriori/gamba
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 piegamenti, 4x45s plank, 3x12 russian twist, 3x15 sollevamenti gambe
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 12 piegamenti, 15 squat, 10 trazioni, 20 mountain climber. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 12 affondi/gamba, 15 calf raise, 20 mountain climber, 30s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 affondi avanti con twist, 3x12 plank con sollevamento gamba, 3x10 squat su una gamba, 3x30s propriocezione su bosu
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 affondi laterali, 3x12 oscilazione gamba avanti/indietro, 3x30s cerchi anca, 3x15s stretching quadricipiti
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 20 mountain climbers, 12 burpee, 15 leg raise, 20s plank laterale. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 plank con sollevamento braccio, 3x12 mountain climber torsioni, 4x45s equilibrio su skateboard/surf trainer
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 squat, 12 affondi/gamba, 10 piegamenti, 40s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 piegamenti, 3x12 tricep dips, 3x45s mountain climber, 3x30s dynamic plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 12 squat, 10 push-up, 15 hip bridge, 20s hollow hold. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 glute bridge, 3x12 hip thrust, 3x20 donkey kicks/gamba, 3x15 fire hydrants/gamba
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x45s front plank, 3x30s stir-the-pot, 3x12 saw plank, 4x15 dead bug
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 diamond push-ups, 3x10 pike push-ups, 4x15 bicep curls with band
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 superman lift, 3x15 renegade row, 3x20s hollow body hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 push-up with row, 3x12 overhead press with band, 3x15 tricep extension
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 diamond push-ups, 4x30s plank with leg lift, 3x12 lying leg raises
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 hanging leg raise, 3x45s plank reach, 4x15 crunch with twist
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 bodyweight squat, 3x10 close-grip push-ups, 4x30s reverse plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 dead bug, 3x12 hollow body, 3x10 windmill, 3x10 inchworm
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 russian twist, 4x30s side plank rotations, 3x10 Turkish get-up/light KB, 3x12 Superman extensions
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 plank shoulder taps, 12 thoracic bridge, 10 skaters, 30s wall sit. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 bridge pistols, 4x45s broomstick twist, 3x10 squat to calf raise, 3x15 plank leg lifts
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat, 3x10 piegamenti, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 single leg squat/gamba, 3x12 dead bug, 3x60s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 step-up/gamba, 3x10 box jump, 3x30s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 20 squat, 12 affondi laterali/gamba, 10 box jump. R=2min tra i giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 squat, 10 cross lunges/gamba, 15 piegamenti, 45s plank. R=1min tra i giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x30s plank, 4x30s/lato plank laterale, 3x15 mountain climber
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 lunges/gamba, 3x20 mountain climber, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 superman, 3x15 russian twist, 3x60s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 step-up/gamba, 3x10 piegamenti, 3x30s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x45s plank, 3x15 mountain climber, 3x12 dead bug
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 lunge step/gamba, 20 mountain climber, plank 30s. R=2min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 push-up, 3x15 jump squat, 3x45s plank laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 squat con kettlebell, 3x10 affondi laterali/gamba, 3x12 hip flexion mobility, 4x30s hip bridge
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 split squat, 3x12 plank con sollevamento gamba, 3x15 leg swing frontale, 3x30s bird dog
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 pistol squats assistiti, 4x12 bird dog row, 3x15 leg swing laterale, 4x30s single leg plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 12 jump squats, 10 lateral box step-up, 15 russian twist, 30s plank hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 inchworm to plank, 10 Cossack squats, 12 bird dog, 30s supine leg lift. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 step-downs, 3x15 front plank with kicks, 3x12 mobility drill, 3x12 russian twists
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 10 stability ball squat, 14 bird dog with leg raise, 15 side leg lifts, 25s forearm plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 inverted rows, 3x15 step-up knee lift, 3x12 thoracic rotation, 3x20s toe touch stretch
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 12 single-leg deadlift, 14 scorpion stretch, 15 shoulder taps, 35s single leg extension. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 12 windmill, 15 russian twist, 20 leg raises, 40s hollow plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat, 3x12 affondi alternati/gamba, 3x10 piegamenti
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 hip thrust, 3x12 piegamenti, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x45s plank, 4x30s side plank/lato, 4x20 mountain climber
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 overhead squat, 3x15 reverse lunge, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 pistol squat, 3x15 renegade row, 3x45s bird dog
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 deadlift, 3x12 bent-over row, 3x45s Russian twist
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 renegade row, 3x45s bird dog, 3x12 Superman
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x45s side plank/lato, 3x12 Russian twist, 3x15 flutter kick
Defaticamento: 5min stretching statico
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 12 bird dog, 10 dead bug, 15 plank alzando un braccio, 20 ponte glutei. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x45s plank, 3x12 sollevamenti anca, 3x10 bird dog, 3x10 dead bug
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3 giri: 20 mountain climber, 10 sollevamento plank laterale, 45s plank sollevamento una gamba, 20 equilibrio tavolo. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 russian twist, 15 squat torsione, 12 twist plank, 20s equilibrio un piede. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 pistol squat assistiti, 3x12 affondi laterali, 3x15 calf raises, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 single-leg squat, 3x10 lunge twist, 3x30s stability ball plank, 3x12 dead bug
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4 giri: 12 diamond push-up, 15 russian twist, 10 hollow body hold, 30s balance on bosu. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 standing weight shifts, 3x10 bird dog reach, 3x45s plank leaps, 4x30s single-leg aerei
Defaticamento: 5min stretching statico
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 single-leg Romanian DL, 3x45s plank win, 3x10 dead bug variations, 3x30s pelvic tilts
Defaticamento: 5min stretching statico
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 weighted step-ups, 3x10 woodchopper, 3x20s opposite arm balance, 3x30s pivot plank
Defaticamento: 5min stretching statico
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat, 3x10 step-up/gamba, 3x12 hip thrust, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 20 split squat/gamba, 15 box jump, 12 push-up, 1min plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 box jump, 3x12 thruster, 3x15 bent-over row, 3x30s side plank
Defaticamento: 5min stretching statico
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 renegade row, 3x15 split jump, 3x10 lateral lunges/gamba, 3x1min wall sit
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 20 russian twist, 15 lunge con twist, 12 push-up, 40s side plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 jumping lunges, 4x15 push-up, 4x20 mountain climber, 4x30s high plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 20 hip thrust, 12 bird dog, 30s plank, 12 bridge
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 hip thrust, 3x12 clamshell, 3x30s side plank, 3x20 russian twist
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 thruster con kettlebell, 3x10 squat jump, 3x45s static hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 leg swings/lato, 3x12 hip circles, 3x10 lunge twist, 3x10 glute bridge
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 affondi posteriori/gamba, 3x12 single-leg deadlift, 3x15 calf raise su un piede
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x40s plank con tocco spalla alternato, 3x15 superman, 3x12 side leg raise, 3x30s bridge hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 hip thrust, 3x10 front lunge con torsione, 3x12 single-leg glute bridge, 3x30s equilibrio su una gamba
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat con rotazione, 3x12 star jump, 3x12 bird dog, 3x30s equilibrio occhi chiusi
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 affondi laterali, 12 plank to pike, 20 russian twist, 30s ponte laterale. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 single-leg squat, 3x15 bird dog, 3x45s V-sit hold, 3x12 woodchop con elastico
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 arm circle, 3x10 thoracic rotations, 3x12 lateral leg swings, 3x30s tree pose
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 cross over step, 12 bear crawl, 20 jack knife, 30s bird dog. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 side single-leg squat, 3x15 bridge knee drive, 3x12 single-leg lift, 3x45s side plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 dynamic leg swing, 3x12 overhead lunge, 3x15 bird dog, 3x30s bridge hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 squat, 10 affondi/gamba, 20 mountain climber, 30s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x45s plank, 3x30s/lato side plank, 3x12 bird dog, 3x12 superman
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 overhead squat, 3x10 single-leg deadlift/gamba, 3x30s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 thrust, 10 piegamenti, 20 mountain climber, 30s superman. R=2min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 squat, 3x10 lunge statici/gamba, 3x20 crunch, 3x30s plank laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 push-up, 3x15 lunge alternati, 3x15 sit-up, 3x30s side plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 push-up, 3x15 step-up/gamba, 3x45s plank laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat, 3x12 spider plank, 3x15 leg raise
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 step-up con manubri/gamba, 3x10 affondi unilaterali con twist, 3x30s plank con sollevamento gamba alternato
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 squat pistol assistito/gamba, 3x15 russian twist, 3x30s plank con rotazione del corpo
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 squat su bosu, 3x12 affondi multidirezionali, 3x30s plank con fitball
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 12 affondi aereo/gamba, 10 bird dog laterale, 45s plank laterale con alzata
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
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Durata : 30 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
5x3min Z5 discese rapide
R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 30 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x1min Z5 / 5x3min Z5
R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1
5min Z5 R=1
5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 30 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
5x3min Z4
R=3min discesa Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2
5min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
7x1
5min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
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Durata : 30 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di riscaldamento leggero (Z1) camminando.
Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) in piena consapevolezza : concentratevi sulle vostre sensazioni (contatto dei piedi, oscillazione delle braccia, respirazione). Osservate i vostri pensieri senza giudizio e riportate l'attenzione al vostro corpo.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di riscaldamento leggero (Z1).
Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) con visualizzazione positiva : immaginate di oltrepassare la linea d'arrivo del vostro obiettivo, provando gioia e orgoglio. Rivivete i momenti chiave della vostra corsa ideale (gestione di una salita difficile, sorpasso, rifornimento perfetto).
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di camminata (Z1).
Parte Principale:
20 min di camminata/corsa molto facile (Z2) con ancoraggio positivo: scegli un gesto semplice (stringere il pugno, toccare il pollice) e associarlo mentalmente a uno stato di calma, forza o determinazione. Attiva questo ancoraggio quando ne hai bisogno.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di camminata (Z1).
Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) praticando la gratitudine: concentrati su 3 cose per cui sei grato durante la tua sessione (la natura, il tuo corpo, il fatto di poter correre). Questo aiuta a coltivare uno stato d'animo positivo.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 5 min di camminata (Z1).
Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) con "scan corporeo" : comincia dai piedi, risali lentamente il corpo annotando ogni sensazione (tensioni, rilassamento, calore, freschezza), senza giudizio. Questo migliora la connessione corpo-mente e la rilevazione precoce dei problemi.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di rilassamento profondo e respirazione diaframmatica.
Parte Principale:
20 min di Visualizzazione Multisensoriale di Corsa: immaginate un segmento specifico della vostra prossima corsa (es: una salita tecnica, un punto di ristoro, un passaggio di nuoto agitato). Sentite le sensazioni (il terreno sotto ai vostri piedi, la temperatura, il sapore dell'acqua), ascoltate i suoni (la vostra respirazione, i passi, gli incoraggiamenti) e visualizzatevi agire con forza ed efficienza. Agganciatevi a ogni dettaglio.
Defaticamento: 5 min di ricentramento.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di calma mentale e respirazione lenta.
Parte Principale:
20 min di Visualizzazione di Gestione delle Difficoltà: identificate 2-3 scenari di difficoltà potenziale in corsa (es: calo di energie, dolore, errore di navigazione, problema meccanico). Visualizzatevi di fronte a questi problemi, poi con calma ed efficienza, implementate le soluzioni appropriate. Sentite il sollievo e l'orgoglio di aver superato l'ostacolo.
Defaticamento: 5 min di gratitudine per la vostra resilienza.
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di centraggio e focalizzazione.
Parte Principale:
20 min di Visualizzazione di Performance Ottimale (Tecnica/Efficacia) : Scegli un movimento chiave (il tuo passo in salita, il colpo di pedale, la presa d'acqua in nuoto). Visualizzati mentre lo esegui perfettamente, con fluidità, forza ed economie. Ripeti il gesto mentalmente più volte, sentendo la facilità e la potenza.
Defaticamento: 5 min di rinforzo positivo.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di respirazione profonda.
Parte Principale:
20 min di Visualizzazione di Defaticamento e Guarigione : Immagina una luce o un'energia riparatrice che percorre il tuo corpo, mirando alle aree di affaticamento o dolore. Visualizza i tuoi muscoli rigenerarsi, l'infiammazione diminuire e il tuo corpo ritrovare la sua forza. Particolarmente utile dopo sforzi intensi.
Defaticamento: 5 min di gratitudine per il tuo corpo.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di radicamento e calma.
Parte Principale:
20 min di Visualizzazione dell'"Atleta Ideale" : Immagina la migliore versione di te stesso come atleta. Visualizza le tue qualità (endurance, forza, mentalità, tecnica, gestione). Senti la fiducia e la potenza associate a questo ideale. Usa questa immagine per motivarti e guidarti.
Defaticamento: 5 min di rinforzo di questa immagine.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di consapevolezza del corpo e della respirazione.
Parte Principale:
20 min di Defusione Cognitiva : Osserva i pensieri stressanti come semplici "nuvole" o "foglie su un fiume" che passano, senza attaccarti a essi. Non giudicarli. Lasciali andare, poi riporta la tua attenzione alla tua respirazione o a un punto fisso.
Defaticamento: 5 min di radicamento nel presente.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di respirazione diaframmatica.
Parte Principale:
20 min di Respirazione Ventral anti-stress (lunga espirazione) : Inspira su 3-4 tempi gonfiando la pancia, poi espira molto lentamente su 6-8 tempi dalla bocca. L'espirazione lunga attiva il sistema parasimpatico, favorendo il rilassamento. Utile prima del sonno o in un momento di stress.
Defaticamento: 5 min di rilassamento muscolare.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di posizione seduta confortevole.
Parte Principale:
20 min di Scan Corporel di Tensione/Rilassamento : Partendo dai piedi e risalendo fino alla testa, contrarre ogni gruppo muscolare per 5 secondi, quindi rilassarsi completamente visualizzando la tensione che si dissolve. Prendere consapevolezza della differenza tra tensione e rilassamento.
Defaticamento: 5 min di consapevolezza del corpo rilassato.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di centratura sul respiro.
Parte Principale:
20 min di "Punto di Calma" : Identifica un luogo o un ricordo dove ti senti assolutamente calmo e al sicuro (reale o immaginato). Visualizzalo con tutti i sensi, percepisci le emozioni positive. Recati mentalmente lì ogni volta che sale lo stress. Un ancora di serenità.
Defaticamento: 5 min di gratitudine.
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di riscaldamento.
Parte Principale:
20 min di Riattribuzione Cognitiva (Re-inquadramento) : Prendi una situazione stressante (es: una meteo difficile in gara). Identifica gli aspetti negativi, poi trova attivamente interpretazioni positive o opportunità di apprendimento. Es: "La pioggia è dura" diventa "La pioggia rinfrescherà e sto testando il mio equipaggiamento".
Defaticamento: 5 min di pianificazione positiva.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di calma e centratura.
Parte Principale:
20 min di Definizione degli Obiettivi SMART : Scegli un obiettivo principale (es: un triathlon di lunga distanza). Scomponilo in obiettivi intermedi SMART (Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Realistici, Temporalmente definiti). Per ogni obiettivo, annota perché è importante per te e cosa sentirai nell'ottenerlo.
Defaticamento: 5 min di visualizzazione del percorso verso il successo.
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di respirazione profonda.
Parte Principale:
20 min di Creazione di un Tabellone di Visione (Mentale o Fisico) : Immagina e/o disegna/scrivi un tabellone che rappresenta il tuo obiettivo finale e i passaggi per ottenerlo. Includi immagini di successo, di perseveranza, di paesaggi di corsa. Appendi (mentalmente o realmente) in un luogo che vedi spesso.
Defaticamento: 5 min di integrazione positiva.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di connessione ai vostri valori.
Parte Principale:
20 min di Allineamento Obiettivi/Valori : Identificate i vostri 3-5 valori fondamentali (es: superamento di sé, salute, avventura, comunità). Per ogni obiettivo, verificate come si allinea con questi valori. Se un obiettivo non risuona, aggiustatelo. Questo rinforza la motivazione intrinseca e il senso dell'impegno.
Defaticamento: 5 min di gratitudine per questa chiarezza.
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di visualizzazione del successo iniziale.
Parte Principale:
20 min di Pianificazione d'Azione Dettagliata (Backward Planning) : Partendo dal vostro obiettivo finale, definite i passi principali a ritroso. Per ogni passo, identificate le azioni specifiche da realizzare, le risorse necessarie e gli ostacoli potenziali da superare. Visualizzatevi mentre eseguite ogni azione.
Defaticamento: 5 min di fiducia.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di centraggio sulle vostre forze.
Parte Principale:
20 min di Visualizzazione della Risoluzione degli Ostacoli : Per ogni obiettivo, identificate uno o due ostacoli maggiori potenziali (es: mancanza di tempo, infortunio, demotivazione). Visualizzatevi mentre li affrontate, poi nell'usare le vostre forze e risorse per superarli. Concentratevi sulla resilienza e sulla creatività.
Defaticamento: 5 min di gratitudine per la vostra forza interiore.
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di respirazione profonda e di centraggio.
Parte Principale:
20 min di Affermazioni di Fiducia e Capacità : Ripetete mentalmente o ad alta voce affermazioni come "Sono forte e capace", "Credo nelle mie capacità", "Posso superare tutte le sfide". Sentite ogni parola e visualizzate la fiducia crescere in voi. Utile prima di una sessione difficile o di una competizione.
Defaticamento: 5 min di integrazione positiva.
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di rilassamento e di consapevolezza corporea.
Parte Principale:
20 min di Affermazioni di Perseveranza e Resilienza : Concentratevi su frasi come "Sono perseverante e non mollo", "Ogni ostacolo mi rende più forte", "Trovo la forza in me per andare avanti". Ideale per momenti di dubbio o di fatica.
Defaticamento: 5 min di visualizzazione della tenacia.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di respirazione calma e profonda.
Parte Principale:
20 min di Affermazioni di Calma e Serenità : Concentratevi su frasi come "Sono calmo e sereno sotto pressione", "La mia mente è chiara e concentrata", "Gestisco lo stress con facilità". Utile prima di una competizione o in un momento di forte tensione.
Defaticamento: 5 min di consapevolezza della calma.
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di centratura sul corpo.
Parte Principale:
20 min di Affermazioni di Defaticamento e Guarigione : Ripetete "Il mio corpo si recupera e si rinforza", "Sono in perfetta salute e energia", "Ogni giorno divento più forte". Ideale dopo una sessione intensa o in periodo di infortunio per sostenere il processo di guarigione.
Defaticamento: 5 min di gratitudine per il vostro corpo.
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di connessione ai vostri obiettivi.
Parte Principale:
20 min di Affermazioni di Motivazione e Impegno : Dite a voi stessi "Sono pienamente impegnato(a) nei miei obiettivi", "La mia motivazione è inamovibile", "Sono appassionato(a) del mio percorso". Rinforza il motore interno e la disciplina.
Defaticamento: 5 min di visualizzazione del compimento.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di centratura sul respiro.
Parte Principale:
20 min di Focalizzazione su un Punto Fisso : Scegliete un oggetto semplice (una fiamma, un punto su una parete, o anche un punto immaginario davanti a voi). Concentrate tutta la vostra attenzione su questo oggetto, annotando ogni dettaglio. Ogni volta che la vostra mente vaga, riportatela dolcemente all'oggetto. Migliora la durata dell'attenzione sostenuta.
Defaticamento: 5 min di consapevolezza dell'ambiente.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di respirazione consapevole.
Parte Principale:
20 min di Scansione Attentiva (Ampia a Focalizzata) : Iniziate con un'attenzione ampia su tutti i suoni/sensazioni intorno a voi. Poi, riducete gradualmente il vostro focus su un solo suono, poi sul vostro respiro, poi su una sola sensazione corporea. Invertite poi il processo. Sviluppa la flessibilità dell'attenzione.
Defaticamento: 5 min di piena consapevolezza.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di centratura e visualizzazione del vostro obiettivo.
Parte Principale:
20 min di "Tunnel Vision" Controllata : Visualizzatevi in corsa, concentrato(a) esclusivamente sul vostro percorso, la vostra falcata, il vostro obiettivo (il prossimo albero, la curva). Bloccare mentalmente le distrazioni periferiche (spettatori, altri corridori, pensieri intrusivi). Allenatevi a mantenere questo focus ristretto.
Defaticamento: 5 min di rilassamento.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di respirazione addominale.
Parte Principale:
20 min di Ridirizzamento dell'Attenzione : Identificate una distrazione ricorrente (dolore, fatica, pensiero negativo). Quando appare, riconoscerla, poi ridirigere consapevolmente la vostra attenzione verso un elemento positivo o neutro (la vostra respirazione, un mantra, il paesaggio, un obiettivo a breve termine).
Defaticamento: 5 min di rinforzo positivo.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di consapevolezza dei suoni.
Parte Principale:
20 min di Concentrazione sul Compito (Process Focus) : Invece di pensare al risultato finale, concentratevi esclusivamente sulle azioni immediate e sulla qualità della vostra esecuzione (es: la fluidità della vostra falcata, la regolarità della vostra pedalata, la simmetria del vostro movimento delle braccia in nuoto).
Defaticamento: 5 min di gratitudine per lo sforzo.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di respirazione profonda e centratura.
Parte Principale:
20 min di Accettazione Radical di Inconvenienti : Sedetevi o sdraiatevi. Identificate una fonte di disagio (leggero dolore, pensiero stressante, noia). Invece di combatterla, osservatela senza giudizio, riconoscete la sua presenza e respirate attraverso. L'obiettivo è accettare ciò che è, senza cercare di modificarlo immediatamente.
Defaticamento: 5 min di consapevolezza del rilassamento.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di respirazione consapevole.
Parte Principale:
20 min di Re-Quadro di Fallimenti/ Sfide : Scegliete un fallimento o una sfida del passato. Invece della rimuginazione negativa, identificate 2-3 lezioni apprese, punti positivi inaspettati o opportunità di crescita. Rivalutate l'esperienza come un trampolino verso un successo futuro. Possibile journaling.
Defaticamento: 5 min di visualizzazione del progresso.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di centramento sulle vostre forze.
Parte Principale:
20 min di Visualizzazione delle Risorse Interne : Chiudete gli occhi. Visualizzate tutte le vostre qualità e risorse interne (coraggio, disciplina, creatività, supporto). Immaginate una situazione difficile futura e visualizzatevi mentre attivate queste risorse per superarla. Sentite la potenza della vostra forza interiore.
Defaticamento: 5 min di rinforzo di questa fiducia.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di consapevolezza dell'impermanenza.
Parte Principale:
20 min di Meditazione sull'Impermanenza delle Sensazioni : Concentratevi su sensazioni fisiche (formicolii, calore, leggero dolore) o emozioni (rabbia, tristezza, gioia). Osservate come appaiono, restano un po' di tempo e poi scompaiono. Comprendete che nulla è permanente, incluso il disagio. Aiuta a distaccarsi dalla sofferenza.
Defaticamento: 5 min di piena consapevolezza della natura mutevole.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di connessione al motivo della vostra pratica.
Parte Principale:
20 min di Coltivare il "Perché Profondo" : Ripetete e visualizzate le ragioni profonde che vi spingono ad allenarvi e a competere (es: superamento di sé, connessione con la natura, ispirazione per gli altri). Quando arriva la difficoltà, tornate a questo "perché" per riaccendere la vostra fiamma interiore e trovare la forza di continuare.
Defaticamento: 5 min di riaffermazione del vostro impegno.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di calma e centramento.
Parte Principale:
20 min di Debriefing Obiettivo Post-Performance : Scegliete una sessione di allenamento o una competizione recente. Ponetevi le seguenti domande: Cosa ha funzionato bene? Cosa potrebbe essere migliorato? Cosa ho imparato su di me o sulla mia performance? Evitate il giudizio, concentratevi sui fatti e sulle soluzioni.
Defaticamento: 5 min di pianificazione di un'azione.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di connessione all'intento della sessione.
Parte Principale:
20 min di Autovalutazione delle Competenze Mentali : Scegliete 1-2 competenze mentali (es: gestione dello stress, concentrazione, visualizzazione). Valutatevi su una scala da 1 a 10 per una situazione recente. Identificate cosa ha influenzato il vostro punteggio e le azioni per migliorarlo (es: utilizzare più spesso una tecnica di respirazione).
Defaticamento: 5 min di visualizzazione del miglioramento.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di respirazione e apertura.
Parte Principale:
20 min di Ricerca di Feedback Costruttivo (Interno/Esterno) : Pensa a una performance. Immagina cosa direbbe un allenatore premuroso. Oppure, se possibile, chiedi un feedback a un amico o un allenatore di fiducia. Concentrati su ciò che è utile per la tua progressione, non sulla critica. Integralo mentalmente.
Defaticamento: 5 min di trasformazione positiva.
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di visualizzazione del successo passato.
Parte Principale:
20 min di Analisi delle Strategie di Successo : Scegli 1-2 momenti in cui hai performato particolarmente bene (fisicamente o mentalmente). Scomponi cosa ha portato a questo successo: quali pensieri avevi? Quali azioni hai intrapreso? Quali emozioni hai provato? Identifica le strategie vincenti e come riprodurle.
Defaticamento: 5 min di rafforzamento degli schemi positivi.
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 30 min

Riscaldamento: 5 min di centramento sull'apprendimento.
Parte Principale:
20 min di Journaling Riflessivo Quotidiano/Settimanale : Ogni giorno (o settimana), prendi alcuni minuti per scrivere le tue osservazioni sul tuo stato mentale, le tue sfide, i tuoi successi, i tuoi apprendimenti. Quali sono stati i tuoi punti di stress? Come hai gestito? Quali strumenti mentali hai utilizzato? Questo crea una traccia di progressione.
Defaticamento: 5 min di gratitudine per l'apprendimento.
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
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Durata : 30.2 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
20min Z3
8x100m Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 30.25 min

Distanza : 1700 m

Carico (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
100m in Z3 NL
300m in Z3 3N a scelta
4 x 50m in Z5 25 veloce / 25 recupero
100m in Z2 morbido
4 x 100m in Z5, R = 15 s NC veloce
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🥾 Trail – Forza x Cadenza
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Durata : 30.75 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 55.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
5x45s Z5 R=3min
Defaticamento: 5min Z1
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 30.83 min

Carico (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
8 x 10 s in Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Questa sessione permette di lavorare la forza e la potenza massima
🏃‍♂️ Corsa – Salita
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Durata : 30.9 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 17 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x500m Z3 R=2min
3x200m Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 31 min

Carico (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
11 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 31 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 77

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z2
4x600m Z4 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 31 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x2min Z4 R=2min
3x3min Z3 R=2min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 31 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 43

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 12 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
20x100m Z2 R=60s
5x50m corsa calciata Z3 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 single-leg squats, 4x30s planche lean, 3x15 side lunges, 3x12 bridge lift
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 dragon flag, 4x30s hanging knee raise, 3x12 Bulgarian split squat, 3x15 heel taps
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 tricep dips, 4x30s high plank, 3x12 bent-over row, 3x10 jumping lunges
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 31 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
3x(3min Z4 / 1min Z1) R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 31 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
1min Z5
2min Z5
3min Z5 R=1min
ripeti 2 volte
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 31 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 31 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x1min Z5 R=1min
conclusione 5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 31 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
1min Z4
2min Z5
3min Z4
R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 31 min

Dislivello positivo : 20

Carico (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
3x4min Z3 R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 31.25 min

Distanza : 1500 m

Carico (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
8 x 50m in Z4, R = 15 s NC (25 veloce / 25 morbido)
300m in Z4 NC
8 x 25m in Z5, R = 30 s NC Sprint
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 31.3 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 80.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x5min Z3 R=2min
6x200m Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 31.5 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 84.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 3 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x5min Z3 R=2min
3min Z2
10x30s Z5 R=30s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 31.5 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
9x10s Z5 R=1min
4x800m Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 31.5 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
1700m in Z4 NC
Defaticamento: 100m in Z1 Nage al choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 31.5 min

Distanza : 1400 m

Carico (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
6 x (100m Crawl Z2 / 100m Dos Z2) R=15s
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 31.5 min

Distanza : 1400 m

Carico (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
6 x (100m Crawl Z2 / 100m Dos Z2) R=15s
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nages
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 31.5 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x45s Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 31.6 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x200m Z5 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 31.67 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 83.35

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x10s Z5 R=1min
5x600m Z4 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 32 min

Carico (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 32 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x4min Z5 R=3min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 32 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x4min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 32 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x8min Z3 R=4min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 32 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x5min Z4 R=2min
20min Z3
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 32 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x8min Z4 R=4min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 32 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x1000m Z5 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x45s side plank, 3x12 clamshell, 3x10 hydrat, 3x10 box step-over
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 overhead squat, 3x10 nordic hamstring curl, 4x45s plank to side plank, 3x12 glute bridge
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 affondi incrociati/gamba, 3x15 dead bug avanzato, 3x30s plank laterale con sollevamento braccio
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 single-leg bridge, 3x15 plank con sollevamento piede, 3x30s squat con equilibrio
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 32 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x2min Z4 salita / 1min Z2 discesa
finire con 5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 32 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x2min Z4 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 32 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x2min Z4 R=60sec
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 32 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x2min Z3 R=1min facile in discesa
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 32.07 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 58.01

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 1 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
15x150m Z3 R=1min
10x20m Z2 R=30s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 32.15 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 47.45

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
20x100m Z2 R=30s
10x30m Z3 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 32.5 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 17 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x200m Z5 R=60s
3x1000m Z3 R=4min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 32.5 min

Distanza : 1400 m

Carico (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
11 blocchi di :
100m in Z5 NC rapido
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 32.5 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
1500m in Z4 NC
Defaticamento: 100m in Z1 Nage al choix
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 32.5 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 77.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x45sec Z5 R=1min30sec
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 32.5 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 77.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x45s Z5 R=1min30
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 32.7 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 109.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x600m Z5 R=2min
6x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 32.83 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 96.15

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x10s Z5 R=1min
5x800m Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 33 min

Carico (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 33 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x3min Z4 R=2min
3x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 33 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x5min Z3 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 33 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x6min Z3-4 R=3min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 33 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
15min Z2
4x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 33 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x5min Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 33 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x4min Z3 R=2min
4x2min Z4 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 33 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x5min Z3 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 33 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x5min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 33 min

Carico (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 24 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 Cossack squat, 4x45s dynamic plank, 3x20 carioca steps, 3x12 single-leg deadlift
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 33 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x(2min Z5 / 1min Z1) in discesa
R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 33 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=3min30
Defaticamento: 10min Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 33.25 min

Carico (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 33.45 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 63.6

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x400m Z3 R=3min
5x50m Z4 R=1min
8x20m skip Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 33.5 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 113.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x500m Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 33.5 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x90s Z4 R=2min
8x30s Z5 R=30s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 33.5 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 93.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x400m Z4 R=90s
Defaticamento: 5min facile Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 33.5 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 75.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 salita R=90sec facile
Defaticamento: 5min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 33.75 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
2 x 150m in Z3, R = 15 s NC
3 x 100m in Z4, R = 15 s NC (50 rapido / 50 lento)
300m in Z4 PB PQ
3 x 100m in Z4, R = 15 s PQ
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nage
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Carico (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Carico (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
14 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Carico (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
15min Z2 progressivo
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x1min Z4 R=1min
15min Z3
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x4min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x5min Z4 R=2min
6x30s Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Distanza : 2100 m

Carico (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nage al choix
Parte Principale:
1600m in Z4 NC
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nages
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Carico (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
10 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 dead bug, 3x15 russian twist, 3x10 side lunges, 4x30s hollow hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 high knees to lunge, 3x8 pistol squat, 4x30s wide to narrow plank, 3x12 lateral lunges
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 hip thrust con elastico, 12 affondi frontali su tavola, 30s plank laterale con sollevamento gamba
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 affondi inversi su superficie instabile, 3x30s plank laterale avanzato, 3x10 squat con torsione
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x1min Z3 R=1min facile
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x30sec Z5 sprint R=1min facile
5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 34 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 34.2 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x800m Z5 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 34.25 min

Carico (TRIMP) : 74.25

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10min Z3 cadenza
10x15sec Z5 R=45sec
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 34.5 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 67.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 3 : 17 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x300m Z3 R=2min
6x30m skip Z2 R=30s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 34.5 min

Carico (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
15 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 34.7 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 68.6

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x400m Z3 R=2min
10x50m Z4 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
15 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Carico (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Carico (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
5 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Carico (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Carico (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Riscaldamento: 5 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) allenandosi alla "distrazione controllata" : alternate fasi di piena consapevolezza (5 min) con fasi di distrazione positiva (5 min : cantare mentalmente, contare, pensare ai vostri cari). Questo sviluppa la capacità di cambiare il focus mentale.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
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Durata : 35 min

Carico (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Riscaldamento: 5 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) allenandosi alla "distrazione controllata": alternate fasi di consapevolezza piena (5 min) con fasi di distrazione positiva (5 min: cantare mentalmente, contare, pensare ai vostri cari). Questo sviluppa la capacità di cambiare il focus mentale.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Salita
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Durata : 35 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x1min Z4 R=1min
5x2min Z3 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x2min Z3 R=90s
5x1min Z5 R=60s
10min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 5 m

Carico (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x50m skip R=30s
5x50m corsa calciata R=30s
5x50m calciata
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z3
15min Z4
10min Z3
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x10min Z4 R=5min
10min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x15min Z3 R=5min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x15min Z4 R=5min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x6min Z3 R=3min
6x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
5min Z3
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
5min Z2
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
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Durata : 35 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x2min Z4 R=2min
2x5min Z3 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x15min Z3 R=5min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
2 blocchi di :
4 x 50m in Z4 con 15m rapidi / 35m morbidi
400m in Z3 Respirazione 3/5/7
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
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Durata : 35 min

Distanza : 1450 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 1700 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
10 x 150m in Z2 R=15s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 1500 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
12 x 100m in Z2 R=10s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 1450 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 1700 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
10 x 150m in Z2 R=15s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 35 min

Distanza : 1500 m

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
12 x 100m in Z2 R=10s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5-10 min)
  • Movimenti dinamici rapidi delle braccia, salti leggeri sul posto.
Parte Principale (20 min)
  • Flessioni esplosive (Plyometric Push-ups) : 3 serie di 5-8 ripetizioni (qualità prima della quantità).
  • Lanci di medicina-ball (sul suolo) : 3 serie di 8-10 ripetizioni.
  • Elastici rapidi (tiraggi davanti a sé) : 3 serie di 15-20 ripetizioni (velocità massima).
  • Mountain Climbers rapidi : 3 serie di 30 secondi.
  • Superman dinamici : 3 serie di 12-15 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti molto leggeri, attivazione neuromuscolare.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Movimenti articolari lenti, equilibrio su una gamba.
Parte Principale (25 min)
  • Squat su BOSU o cuscino di equilibrio : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Stacco Rumeno su una gamba (senza pesi o molto leggeri) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Affondi elevati (avampiede su piccola elevazione) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Stork Stand (equilibrio su una gamba a occhi chiusi) : 3 serie di 30-45 secondi per gamba.
  • Camminata talloni-punti (in linea retta) : 3 serie di 20-30 passi.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching delicato di piedi e caviglie.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Cerchi alle caviglie, punte-tacchi, mobilizzazioni delle dita dei piedi.
Parte Principale (25 min)
  • Elevazioni di polpacci in piedi (su 2 gambe poi 1) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Polpacci seduti con manubri (per i soléari) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Camminata sui talloni : 3 serie di 20-30 metri.
  • Camminata sulle punte dei piedi : 3 serie di 20-30 metri.
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino d'equilibrio) : 3 serie di 30-45 secondi per gamba.

Prendere 45 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dei polpacci (gastrocnemi e soléari), flessione/estensione della caviglia.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Bilanciamenti delle gambe in tutti i piani, cerchi lenti con le braccia.
Parte Principale (25 min)
  • Squat Cossack (Squat laterale) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato.
  • Rotazioni della colonna toracica (rotazioni toraciche a terra) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Squat assistito per alzarsi (con supporto) : 3 serie di 15-20 ripetizioni (focalizzandosi sulla profondità).
  • Stretching Figura-4 dinamico : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Mobilità della caviglia contro il muro : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dolce delle anche e della colonna.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Mobilizzazioni articolari dolci (spalle, anche, colonna).
Parte Principale (25 min)
  • I-Y-T con o senza pesi leggeri (sdraiato a pancia in giù) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per ogni posizione.
  • Bird-Dog con ginocchio al gomito : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Bridge laterale (Side Bridge) : 3 serie di 30-45 secondi di mantenimento per lato.
  • Reverse Fly (farfalla inversa) con manubri leggeri : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Piano di Copenaghen (piano per adduttori) : 3 serie di 20-30 secondi per lato (assistito se necessario).

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dolce dei muscoli mirati.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Cerchi dell'anca, oscillazioni delle gambe, stretching dolce degli adduttori.
Parte Principale (25 min)
  • Sollevamenti delle gambe (Leg Raises) a terra : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Piano di Copenaghen (Copenhague Plank) : 3 serie di 20-30 secondi per lato (assistito se necessario).
  • Adduzione dell'anca laterale con banda di resistenza : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Marcia dei flessor di anca (Hip Flexor March) (salite di ginocchia lente e controllate) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Stretching dinamico a farfalla : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 45 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching statico dei flessori dell'anca e degli adduttori.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Posizione del gatto mucca, mobilizzazioni dolci del bacino, oscillazioni delle gambe.
Parte Principale (25 min)
  • Good Mornings con bastone o molto leggero: 3 serie di 15-20 ripetizioni (focus sulla mobilità).
  • Ponte glutei con sollevamento delle anche: 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Cat-Cow (Gatto-Mucca): 3 serie di 10-12 ripetizioni (lente e controllate).
  • Posizione del bambino (Child's Pose): 3 serie di 30-45 secondi di tenuta.
  • Hamstring Stretch (allungamento dei muscoli posteriori della coscia) a terra: 3 serie di 30-45 secondi per gamba.

Prendere 45 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Cerchi alle caviglie, punte-tacchi.
Parte Principale (25 min)
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (BOSU, cuscino) : 3 serie di 45-60 secondi per gamba.
  • Polpacci su una gamba (lenti e controllati) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Camminata sui talloni/punte : 3 serie di 20-30 metri (alternato).
  • Salti sul posto (piedi uniti) con piccoli pivot : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Disegnare cerchi con il piede (in aria) : 3 serie di 10-12 cerchi (senso orario/anti-orario) per gamba.

Prendere 45 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci dei polpacci e dei piedi.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Cerchi con le caviglie, punte-talloni, piccoli salti sul posto.
Parte Principale (25 min)
  • Salti con la corda (corda da saltare) : 3 serie di 60-90 secondi (ritmo veloce).
  • Polpacci su una gamba con discesa lenta : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba (3-4 sec di discesa).
  • Rimbalzi dinamici sulla punta del piede (salti da canguro sul posto) : 3 serie di 20-30 ripetizioni.
  • Equilibrio su una gamba con lancio/presa di palla leggera : 3 serie di 30-45 secondi per gamba.
  • Corsa all'indietro sulle punte dei piedi : 3 serie di 20-30 metri.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dolce dei polpacci e dei piedi.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Rotazioni delle spalle, cerchi con le braccia, gatto-mucca.
Parte Principale (25 min)
  • Open Book Stretch (sdraiato di lato) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Cat-Cow (Gatto-Mucca) in versione estesa (ginocchia lontane dalle mani) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Thread the Needle (filo nell'ago) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Wall Slides (scivolamenti lungo un muro) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Allungamento dei pettorali (su telaio della porta) : 3 serie di 30-45 secondi per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento delle spalle e del collo.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Cerchi con i fianchi, balanciamenti delle gambe, allungamenti dolci degli adduttori.
Parte Principale (25 min)
  • Frog Stretch (allungamento degli adduttori) : 3 serie di 45-60 secondi di mantenimento.
  • Couch Stretch (allungamento dei quadricipiti e flessore dell'anca) : 3 serie di 45-60 secondi per lato.
  • Papillon dinamico (Butterfly Stretch) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Adduzione dell'anca laterale (sdraiato, gamba distesa) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Pigeon Stretch (dinamico) : 3 serie di 10-12 movimenti per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento delle anche.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni dolci.
Parte Principale (25 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 10-15 minuti sui quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, flessori dell'anca, TFL (banda iliotibiale), dorsali (45-60 sec per zona).
  • Stretching dei flessori dell'anca (su una gamba, ginocchio a terra) : 2 serie di 60-90 secondi per lato.
  • Stretching degli ischiocrurali (a terra, gamba stesa, cintura se necessario) : 2 serie di 60-90 secondi per gamba.
  • Stretching dei polpacci (con gamba tesa poi piegata) : 2 serie di 60-90 secondi per gamba.
  • Rilascio del psoas (con palla da massaggio o rullo) : 2-3 minuti per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde e diaframmatiche, rilassamento completo.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Balanciers de gambe, cerchi delle anche, stretching dinamico.
Parte Principale (25 min)
  • Stretching ischio-jambieri assistito (con cinghia o asciugamano): 3 serie di 60-90 secondi per gamba.
  • Pigeon Stretch dinamico (movimenti lenti avanti e indietro): 3 serie di 10-12 movimenti per lato.
  • Frog Stretch (stretching degli adduttori): 3 serie di 45-60 secondi di mantenimento.
  • Good Mornings (senza pesi, focus sullo stretching degli ischio-jambieri): 3 serie di 15-20 ripetizioni (lente).
  • Rullo di massaggio sui glutei (piriforme): 2-3 minuti per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento del bacino.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Cerchi di caviglie, punte-tacchi, balanciers di piedi.
Parte Principale (25 min)
  • Dorsifleessione della caviglia contro un muro (ginocchio verso il muro): 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Flessione plantare su una gamba (Polpacci lenti) con mantenimento in alto e in basso: 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Scrittura dell'alfabeto con il piede in aria: 2-3 volte per piede.
  • Passaggio di piccoli oggetti con le dita dei piedi (es: biglie, sciarpa): 3 serie di 5-8 oggetti per piede.
  • Rullo di massaggio sotto l'arco plantare: 2-3 minuti per piede.
Defaticamento (5 min)
  • Stretching dolci dei polpacci e dei piedi.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni dolci.
Parte Principale (25 min)
  • Rullo per massaggi (Foam Rolling) : 10-15 minuti sui quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, glutei, dorsali (45-60 sec per zona, insistendo sui punti dolorosi).
  • Stretching dinamico della catena posteriore (con discesa lenta) :
    • Good Mornings a corpo libero : 10-12 ripetizioni, discesa di 4-5 sec.
    • Cat-Cow : 10-12 ripetizioni (lente e articolate).
  • Stretching del Psoas (Couch Stretch) : 2 serie di 60-90 secondi per lato, affondando dolcemente nello stretching.
  • Stretching degli adduttori (Frog Stretch) : 2 serie di 60-90 secondi, affondando dolcemente.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento totale.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni dolci.
Parte Principale (25 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 10-15 minuti sui quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, glutei, adduttori (45-60 sec per zona, insistendo sui punti dolorosi).
  • Étirement du chat qui s'étire (Child's Pose) con rotolamento lento : 3 serie di 45-60 secondi, rotolando dolcemente da un lato all'altro.
  • Étirement des fléchisseurs de hanche (Couch Stretch) : 2 serie di 60-90 secondi per lato, spingendosi dolcemente nello stretching.
  • Étirement des ischio-jambiers (a terra, gamba tesa, cintura se necessario) : 2 serie di 60-90 secondi per gamba, con piccoli movimenti di flessione/estensione della caviglia.
  • Rotations du tronc au sol (ginocchia piegate) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato, movimenti molto lenti e controllati.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento totale.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Mobilizzazioni articolari dolci (spalle, anche, caviglie).
  • Respirazioni profonde.
Parte Principale (25 min)
  • Étirement des ischio-jambiers au sol (gamba tesa, cintura se necessaria) : 2 serie di 45-60 secondi per gamba.
  • Étirement des quadriceps (sdraiati di lato, tallone gluteo) : 2 serie di 45-60 secondi per gamba.
  • Étirement des fessiers (posizione del piccione o ginocchio-torace incrociato) : 2 serie di 45-60 secondi per lato.
  • Étirement des mollets (su un gradino, gamba tesa poi piegata) : 2 serie di 45-60 secondi per gamba.
  • Étirement des pectoraux (contro un muro o nel telaio della porta) : 2 serie di 45-60 secondi per lato.
  • Étirement des dorsaux (Child's Pose con braccia tese o sospensione passiva) : 2 serie di 45-60 secondi.
Defaticamento (5 min)
  • Rilassamento, respirazioni profonde.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Cerchi di anche a terra e in piedi.
  • Movimenti di bacino.
Parte Principale (25 min)
  • 90/90 Stretch (con inclinazione del busto) : 2 serie di 60-90 secondi per lato.
  • Frog Stretch (stretching degli adduttori) : 2 serie di 60-90 secondi di mantenimento.
  • Pigeon Stretch (con leggera torsione o inclinazione) : 2 serie di 60-90 secondi per lato.
  • Papillon (Butterfly Stretch) : 2 serie di 60-90 secondi, spingendo le ginocchia verso il suolo.
  • World's Greatest Stretch (successione dinamica) : 2 serie di 5-6 ripetizioni per lato (lentamente).
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento del bacino.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Chat-Vacca, piccoli cerchi del busto.
Parte Principale (25 min)
  • Mobilizzazione Toracica (su rullo di massaggio) : 2-3 minuti, rotolando lentamente e aprendo le braccia.
  • Rotazioni del tronco a terra (ginocchia piegate) : 2 serie di 10-12 ripetizioni per lato, molto lenti.
  • Posizione del Bambino con torsione laterale : 2 serie di 60-90 secondi per lato.
  • Stretching Cobra (o Sfinge) : 2 serie di 45-60 secondi.
  • Rotazione Seated (seduto, torsione del busto) : 2 serie di 45-60 secondi per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Rotazioni delle spalle, cerchi delle braccia.
  • Movimenti delle braccia del crawl a secco.
Parte Principale (25 min)
  • Pass-Throughs (con bastone o elastico leggero) : 2 serie di 10-12 ripetizioni (grandi cerchi).
  • Dislocazioni della spalla (con elastico o asciugamano) : 2 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Stretching del petto (su rullo di massaggio, braccia aperte) : 2 serie di 60-90 secondi.
  • Stretching del grande dorsale (al muro o barra di trazione) : 2 serie di 60-90 secondi per lato.
  • Stretching del petto a faccia in giù (sdraiato sullo stomaco, braccia tese di lato) : 2 serie di 60-90 secondi per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento delle spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Cerchi alla caviglia, punte-talloni.
Parte Principale (25 min)
  • Dorsiflessione della caviglia contro un muro (ginocchio verso il muro) : 2 serie di 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Flesso plantare passivo (piede elevato) : 2 serie di 45-60 secondi per gamba.
  • Squat Profondo (Deep Squat) : 2-3 minuti di mantenimento, con movimenti dolci (rocking).
  • Rullo da massaggio sotto l'arco plantare : 2-3 minuti per piede.
  • Scrittura dell'alfabeto con il piede in aria : 2-3 volte per piede.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento dei piedi.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Mobilizzazioni specifiche per dolori ricorrenti.
Parte Principale (25 min)
  • Stretching del Psoas (Couch Stretch o Fente del ginocchio a terra) : 2 serie di 60-90 secondi per lato.
  • Stretching del piriforme (figure 4 stretch) : 2 serie di 60-90 secondi per lato.
  • Stretching della bandelletta ileo-tibiale (IT Band) : 2 serie di 60-90 secondi per lato.
  • Stretching dei flessori dell'anca (ginocchio a terra) : 2 serie di 60-90 secondi per lato.
  • Stretching degli estensori del polso (braccio disteso, palmo verso il suolo, dita verso l'alto) : 2 serie di 45-60 secondi per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, scansione corporea per identificare le aree di tensione.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni diaframmatiche a terra.
Parte Principale (25 min)
  • Deep Squat (squat profondo) : 2-3 minuti di mantenimento con focus sulla respirazione addominale.
  • Child's Pose (posizione del bambino) : 2-3 minuti di mantenimento con focus sull'allungamento della schiena e il rilascio.
  • Savasana (posizione del cadavere) o Legs Up The Wall (gambe contro il muro) : 5-10 minuti con focus sul rilassamento completo e la respirazione profonda.
  • Stretching della schiena incrociato a terra (Supine Spinal Twist) : 2 serie di 60-90 secondi per lato.
  • Meditazione guidata o scansione corporea : 5 minuti.
Defaticamento (5 min)
  • Rilassamento completo, preparazione al sonno se in serata.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Mobilizzazioni dolci della colonna vertebrale.
  • Cerchi delle braccia e delle spalle.
Parte Principale (25 min)
  • Couch Stretch (stretching dei flessori dell'anca e quadricipiti) : 2 serie di 60-90 secondi per gamba. Approfondisci dolcemente.
  • Stretching farfalla invertito (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana) : 2 serie di 2-3 minuti. Le ginocchia cadono sui lati.
  • Ponte (Bridge Pose) con mantenimento : 3 serie di 45-60 secondi. Spingi i fianchi verso il cielo.
  • Arco (Bow Pose - Dhanurasana) o Cobra : 2 serie di 30-45 secondi. Apri il petto.
  • Stretching dei pettorali e del bicipite (su una porta o un pilastro) : 2 serie di 60-90 secondi per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Rilassamento a terra, respirazioni addominali.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Mobilizzazioni articolari dolci.
Parte Principale (25 min)
  • Cat-Cow e varianti (Cerchi, torsione) : 2 serie di 10-12 ripetizioni (lente e ampie).
  • Coucher de soleil del guerriero (Warrior flow) : Sequenza fluida di Guerriero I, II, III, Pace, Angolo laterale. 3-4 ripetizioni per lato.
  • Leg Swings (bilancieri di gambe) in tutte le direzioni : 2 serie di 15-20 bilancieri per gamba.
  • Torso Rotations (seduto o in piedi) : 2 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Cervical Glides (scivolamenti del collo) : 2 serie di 10-12 ripetizioni in ogni direzione.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Mobilizzazioni dolci della colonna.
  • Consapevolezza del bacino.
Parte Principale (25 min)
  • Posture di Yoga incentrate sull'allineamento : Tadasana (montagna), Albero (Tree Pose), Guerriero II. Mantieni 60-90 secondi con focus sull'allineamento.
  • Sospensione Passiva (Dead Hang) a una barra di trazione (o allungamento delle braccia sopra la testa) : 3 serie di 45-60 secondi. Lascia che il corpo si rilassi.
  • Chest Opener (apertura di petto sulla schiena con rullo o blocco) : 2-3 minuti. Lascia che la gravità faccia il lavoro.
  • Allungamento dei muscoli posteriori della coscia (seduto, schiena dritta, ginocchia leggermente piegate se necessario) : 2 serie di 60-90 secondi. Focalizzati sull'allungamento della colonna.
  • Legs Up The Wall : 5-10 minuti. Rilassamento completo e riallineamento vertebrale.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, scansione corporea per valutare l'allineamento.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Mobilizzazioni dolci delle anche e del tronco.
Parte Principale (25 min)
  • Allungamento della Banda Ilio-Tibiale (IT Band stretch) : 2 serie di 60-90 secondi per lato. Incrocia una gamba dietro l'altra e inclina il busto.
  • Allungamento del Grande Dorsale (Lat Stretch) con inclinazione laterale : 2 serie di 60-90 secondi per lato. Braccio teso sopra la testa, inclina il busto.
  • Gate Pose (Parighasana - postura della porta) : 2 serie di 60-90 secondi per lato. Allunga tutta la catena laterale.
  • Side Plank Reach (pianche laterale con estensione del braccio e torsione) : 2 serie di 8-10 ripetizioni per lato. Movimento fluido e lento.
  • Rouleau di massaggio sul lato della coscia (IT Band) : 2-3 minuti per lato. Molto lento e preciso.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Mobilizzazioni dolci delle anche e del tronco.
Parte Principale (25 min)
  • Allungamento della Banda Ilio-Tibiale (IT Band stretch) : 2 serie di 60-90 secondi per lato. Incrocia una gamba dietro l'altra e inclina il busto.
  • Allungamento del Grande Dorsale (Lat Stretch) con inclinazione laterale : 2 serie di 60-90 secondi per lato. Braccio teso sopra la testa, inclina il busto.
  • Gate Pose (Parighasana - postura della porta) : 2 serie di 60-90 secondi per lato. Allunga tutta la catena laterale.
  • Side Plank Reach (pianche laterale con estensione del braccio e torsione) : 2 serie di 8-10 ripetizioni per lato. Movimento fluido e lento.
  • Rouleau di massaggio sul lato della coscia (IT Band) : 2-3 minuti per lato. Molto lento e preciso.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Mobilizzazioni generali.
Parte Principale (25 min)
  • Allungamento dei muscoli posteriori della coscia (con banda, gamba tesa a terra) : 2 serie di 60-90 secondi per gamba. Tira la banda per approfondire.
  • Allungamento dei quadricipiti (con banda, tallone sul gluteo in piedi) : 2 serie di 60-90 secondi per gamba. La banda tira il piede.
  • Allungamento delle anche (con banda, gamba sollevata verso il petto) : 2 serie di 60-90 secondi per gamba. La banda aiuta a tirare la gamba.
  • Allungamento delle spalle (con banda, Pass-Throughs o dislocazioni) : 2 serie di 10-12 ripetizioni (resistenza leggera).
  • PNF con banda (vedi sessione precedente per il protocollo) : Su un muscolo a scelta (es: polpacci o glutei). 2-3 serie.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni articolari molto dolci.
Parte Principale (25 min)
  • Rullo da massaggio (Foam Rolling) mirato : 5-7 minuti, insistendo sulle aree di tensione principali (polpacci, quadricipiti, ischio-jambieri).
  • Stretching dinamico molto leggero :
    • Bilancieri di gambe (corti).
    • Lunghe dinamiche senza torsione (corte).
    • Cerchi di braccia (corti).
  • Mobilizzazioni articolari specifiche (caviglie, ginocchia, anche, spalle) : 3-5 ripetizioni lente per articolazione.
  • Esercizi di respirazione diaframmatica (a terra) : 3-5 minuti per favorire il rilassamento e il recupero rapido.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento totale.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni articolari molto molto dolci.
Parte Principale (25 min)
  • Roulou di massaggio (Foam Rolling) mirato: 5-7 minuti, insistendo sulle zone di tensione principali (polpacci, quadricipiti, ischiocrurali, glutei).
  • Stretching dinamico molto leggero:
    • Bilancieri di gambe (corti).
    • Affondi dinamici senza torsione (corti).
    • Cerchi di braccia (corti).
  • Mobilizzazioni articolari specifiche (caviglie, ginocchia, fianchi, spalle): 3-5 ripetizioni lente per articolazione.
  • Esercizi di respirazione diaframmatica (a terra): 3-5 minuti per favorire il relax e il rapido recupero.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, relax totale.
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 box jump, 12 burpees, 15 mountain climber, 20 s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat con kettlebell, 3x10 affondi laterali/gamba, 3x15 leg curl
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat, 3x12 piegamenti, 3x12 affondi posteriori/gamba, 3x10 hip thrust
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 10 step-up su panca/gamba, 12 single-leg bridge/gamba, 15s equilibrio in linea su un piede, 10 bird dog. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 russian twist, 12 affondi stazionari, 15 hollow rock, 20s superman hold. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 goblet squat, 3x12 affondi laterali/gamba, 4x15 hip thrust
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 single-leg deadlift/gamba, 3x15 box jump, 4x30s leg raise hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 squat jumps, 3x12 lateral box jumps, 4x15 kettlebell swings
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 sumo squat, 3x12 seated row with band, 3x15 back extension
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 Bulgarian split squat/gamba, 3x45s plank jacks, 3x12 hanging knee raises
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 Nordic curls, 4x15 hip thrust, 3x15 seated leg curl with band
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 pistol squat assist/gamba, 3x45s Turkish get-up, 3x10 kettlebell halo
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 wall ball squat, 4x30s side plank with rotation, 3x15 single-leg glute bridge/gamba
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 suitcase carry/lato, 4x20 box step-up/gamba, 3x30s flutter kicks
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 affondi/gamba, 20 mountain climber, 30s plank. R=1min tra i giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 affondi in avanti/gamba, 3x10 piegamenti, 3x60s plank laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat, 3x12 hip thrust, 3x12 piegamenti
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 push-up, 15 squat, 10 box jump, 30s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 kettlebell swing, 3x10 step-up/gamba, 3x60s plank laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 squat, 3x15 box jump, 3x45s plank laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 affondi/gamba, 10 piegamenti, 12 box jump. R=1min tra i giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 squat su una gamba, 4x10 affondi posteriori/gamba, 3x15 flutter kick, 4x30s side plank con torsione
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 5 giri: 10 lunges posteriori/gamba, 12 dead bug, 15 ipsilateral deadlift, 40s plank camminato. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 10 kettlebell swing, 12 balancing squat, 15 mountain climbers, 35s single leg plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 5 giri: 10 one leg squats, 14 lateral leg swings, 15 plank reach, 40s glute bridge. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 5 giri: 10 overhead squats, 10 alternating lunges, 15 hanging leg raises, 30s hand plank taps. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 12 squat, 10 affondi/gamba, 15 piegamenti, 45s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 jump squat, 12 single-leg deadlift/gamba, 15 mountain climber, 30s plank. R=1min
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 jump squat, 3x12 plank to push-up, 3x45s side plank/lato
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 12 goblet squat, 15 bent-over row, 30s hollow body hold, 20 mountain climber. R=1min
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 diamond push-up, 3x12 shoulder tap, 3x45s superman hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 12 kettlebell swing, 15 sit-up, 30s high plank. R=1min
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 piegamenti rovesci, 3x10 dip parallele, 3x30s plank a T, 3x30s equilibrio statico
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 glute bridge, 3x10 leg circle, 3x12 standing rotations, 3x30s one-leg balance
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 ankle hops, 12 skater lunge, 10 plank 3-position, 45s equilibrio rollo. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4 giri: 10 split squat, 12 plank reaches, 15 stability hold, 45s flutt kick supine
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 squat, 12 affondi/gamba, 10 piegamenti, 45s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 14 squat con kettlebell, 10 affondi laterali/gamba, 20 russian twist, 30s plank laterale. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 goblet squat, 4x12 push-up, 4x20s hollow hold, 4x12 plank shoulder touch
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 squat con calice, 3x15 plank to push-up, 4x20s superman, 3x10 lateral box step/gamba
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat jump, 3x12 bent-over row, 3x10 push-up clap, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 wall ball squat, 12 turkish get-up, 20 jumping jack, 30s wall sit
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 squat su bosu, 10 affondi camminati, 12 overhead press con elastico, 30s side plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 20 mountain climber, 15 squat su bosu, 12 jumping lunges, 45s dead bug. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 single-leg squat, 12 front raises con elastico, 15 step-up dinamico, 45s superman. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 cross crawl, 3x15 balance reach, 3x15 lateral squat, 3x45s plank con rinculo gamba
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 single-arm plank, 3x15 side plank reach, 3x10 dead bug con resistenza, 3x15 leg raise
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 scissor kicks, 3x12 single-leg deadlift, 3x15 dynamic lateral lunge, 3x45s reverse plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 10 pistol squat, 20 high knees, 15 lateral bound, 30s plank. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat, 3x12 affondi/gamba, 3x10 piegamenti, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 piegamenti, 3x15 squat, 3x12 hip thrust, 3x45s plank laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 12 push-up, 15 squat, 10 affondi/gamba, 30s plank. R=1,5min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x40s plank, 3x12 dead bug, 3x15 squat, 3x15 leg raise
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 hip thrust, 10 push-up, 20 crunch, 35s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 mountain climber, 12 burpee, 10 jump squat, 40s plank. R=1,5min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 10 affondi posteriori con piede su fitball, 12 figure-eight con kettlebell, 45s equilibrio unilaterale occhio chiuso
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 step-over su bosu, 3x12 plank laterale con sollevamento piede, 3x30s twist su fitball
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 35 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x4min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 35 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(1min Z4 / 1min Z5) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 35 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x(1min Z3 / 1min Z2)
5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
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Durata : 35 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
2x(4x1min Z5 R=2min) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 35 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
20min Z3 continua
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 35 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
1x20min Z3 alla fine
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
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Durata : 35 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=2min30sec
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
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Durata : 35 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=2min30
Defaticamento: 10min Z1
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Riscaldamento: 5 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) allenandosi alla "distraction controlled" : alterna fasi di piena consapevolezza (5 min) con fasi di distrazione positiva (5 min: cantare mentalmente, contare, pensare ai propri cari). Questo sviluppa la capacità di cambiare il focus mentale.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 35.1 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x1000m Z5 R=3min
6x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
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Durata : 35.2 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x800m Z4 R=3min
3x100m Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
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Durata : 35.4 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 88.2

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 26 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x1200m Z3 R=3min
800m finale Z4
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 35.5 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 90.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x1000m Z3 R=2min
10x50m skip R=30s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
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Durata : 35.5 min

Distanza : 2100 m

Carico (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
1600m in Z3 PB ampiezza soffice
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nages
🥾 Trail – Forza x Cadenza
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Durata : 35.5 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 83.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x45s Z5 R=1min30
3min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
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Durata : 35.75 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 90.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x1500m Z3 R=3min
5min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
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Durata : 36 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x10min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 36 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x6min Z4 R=4min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
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Durata : 36 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
30min Z2
5x100m Z5 R=1min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
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Durata : 36 min

Distanza : 14 m

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x5min Z4 R=2min
10min Z4
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 36 min

Distanza : 14 m

Carico (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x1200m Z5 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
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Durata : 36 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x4min Z3 R=2min
5x2min Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 36 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x7min Z3 R=3min
5x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 36 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x10min Z2 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
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Durata : 36 min

Distanza : 2200 m

Carico (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
1800m in Z4 NC
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
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Durata : 36 min

Distanza : 1400 m

Carico (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
8 x 50m Glisse Max (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m in Z2 R=20s
Defaticamento: 200m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
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Durata : 36 min

Distanza : 1400 m

Carico (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
8 x 50m Scivolamento Max (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m in Z2 R=20s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 36 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
3x5min Z4 R=3min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 36.67 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 83.83

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
12x40s Z5 R=20s
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 36.67 min

Carico (TRIMP) : 86.68

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 7 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10min Z3
10x40sec Z4
5 R=20sec
5min Z1
Defaticamento: 5min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 36.75 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
200m in Z3 Educativo nuotare 25m braccio destro lasciando il braccio sinistro lungo il corpo poi 25m braccio sinistro lasciando il braccio destro lungo il corpo
4 x 50m in Z4 NC ampiezza max
10 x 100m in Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Carico (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
12 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Carico (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x5min Z3 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
10 x (100m Z2 / 50m Z1 di recupero)
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
10 x (100m Z2 / 50m Z1 di recupero)
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Carico (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 18 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Carico (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
3 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Carico (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
12 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(2min Z5 / 1
5min Z1) R=4min
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
4x(3min Z3 / 1min Z2) R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Dislivello positivo : 650

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
12x1min Z5 R=1:30min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x2min Z4 discesa / 2min Z1 risalita R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
12x1min Z5 R=1
5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
5x2min Z5 R=3min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 37 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 37.2 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x1000m Z3 R=3min
4x200m Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.33 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
300m educativi in Z1
5 x 200m in Z2 R=20s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.33 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
300m esercitazioni in Z1
5 x 200m in Z2 R=20s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 37.5 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x1000m Z5 R=3min
6x500m Z5 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
1500m in Z2 continuo
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.5 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
5 x 300m in Z2 (focus frequenza delle braccia) R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.5 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
5 x 300m in Z2 (100m lenta / 100m media / 100m veloce) R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
1000m solo gambe con planche in Z2
500m nuotata completa in Z2
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
10 x 150m in Z2 R=10s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.5 min

Distanza : 1500 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 di recupero) R=10s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
1500m in Z2 continuo
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.5 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
5 x 300m in Z2 (focus frequenza delle braccia) R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.5 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
5 x 300m in Z2 (100m lento / 100m medio / 100m rapido) R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
1000m gambe con tavoletta in Z2
500m nuoto completo in Z2
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
10 x 150m in Z2 R=10s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 37.5 min

Distanza : 1500 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 di recupero) R=10s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Carico (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
13 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
18 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 3 mn in Z4, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x6min Z3 R=3min
5x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x7min Z3 R=2min
3x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
20min Z2
5x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
20min Z2
5x400m Z4 R=2min
8 allunghi tecnici
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x8min Z3 R=3min
8min Z4
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x2min Z4 R=2min
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z3
6x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Distanza : 2300 m

Carico (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
1500m in Z3 PB ampiezza flessibile
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
4 x 200m in Z4, R = 30 s PB
4 x 100m in Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m in Z3, R = 15 s NC morbido
4 x 25m in Z5, R = 30 s NC veloce
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 x 300m in Z2 con tavoletta R=30s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
5 x 200m in Z2 (respirazione 5/7/9) R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
4 x 300m in Z2 con tavoletta R=30s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
5 x 200m in Z2 (respirazione 5/7/9) R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
4 mn in Z5
30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
4 mn in Z2 cadenza ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn in Z2 cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn in Z2 cadenza ~ 120 RPM, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
5x3min Z5 R=2min su salita
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
12x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x2min Z4 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 38 min

Carico (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 pianura R=2min facile
Defaticamento: 5min Z1
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 38.25 min

Carico (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
Forza Esplosiva
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 38.5 min

Carico (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
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Durata : 38.5 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x5min Z3 R=2min
4x2min Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 38.5 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 17 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x400m Z4 R=90s
3x1000m Z3 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 38.5 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
5 x 100m in Z4 PB
200m in Z3 educativo (nuotare alternativamente con un solo braccio)
8 x 50m in Z4, R = 15 s NC ampiezza max
100m in Z4 NC insistendo sui battimenti di gambe
8 x 25m in Z5, R = 15 s NC veloce
Defaticamento: 400m in Z1 4 nuotate
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
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Durata : 38.75 min

Distanza : 2200 m

Carico (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
300m in Z3 dorso / crawl per 50
4 x 50m in Z4 NC insistendo sui battimenti di gambe
4 x 25m in Z5, R = 10 s NC veloce
10 x 100m in Z5, R = 15 s PB (50 ampiezza massima / 50 veloce)
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 38.9 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x800m Z4 R=2min
4x400m Z5 R=90s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Carico (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 mn in Z3, R = 3 mn
4 mn in Z4, R = 3 mn
2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
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Durata : 39 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x5min Z4 R=3min
10min Z2
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x2min Z5 R=2min
3x5min Z3 R=3min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x2min Z5 R=1min
4x800m Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x10min Z3
2x8min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x1min Z4 R=1min
6x3min Z3 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x800m Z4 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 2300 m

Carico (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
1700m in Z3 PB ampiezza soffice
Defaticamento: 400m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 x 500m in Z2 R=30s
100m in Z1
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
6 x (100m gambe con planche Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
400m educativi di scivolamento (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
400m esercizi di respirazione (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
400m educativi di battimenti (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
400m educativi di rotazione (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
400m educativi di trazione (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
400m esercizi di coordinazione (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
400m esercizi di presa d'acqua (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 x 500m in Z2 R=30s
100m in Z1
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
6 x (100m gambe tavola Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
400m educativi di scivolamento (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
400m educativi di respirazione (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
400m educativi di battimenti (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
400m educativi di rottura (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
400m educativi di trazione (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
400m educativi di coordinazione (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Distanza : 1600 m

Carico (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
400m educativi di presa d'acqua (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Carico (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 30 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Carico (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
8 x 30 s in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10min Z2
5x1min Z4 R=1min
5min Z4
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x1min Z4 discesa R=1min Z1
5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
3x(4min Z3 piani / 2min Z4 discesa) R=3min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x1min Z4 R=1min
10min Z2 medio
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 39 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x30sec Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 39.13 min

Distanza : 1550 m

Carico (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
5 blocchi di :
50m in Z3 solo gambe con battute
100m in Z3 CR
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 Nuotata a scelta
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 39.5 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z3
6x400m Z4 R=90s
10min Z3
Defaticamento: 8min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 39.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nage al choice
Parte Principale:
12 blocchi di :
100m in Z5 NC veloce
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 39.5 min

Distanza : 2300 m

Carico (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
1800m in Z3 PB ampiezza soffice
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39.5 min

Distanza : 1700 m

Carico (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
5 x 300m in Z2 con Pull Buoy R=20s
Defaticamento: 200m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 39.5 min

Distanza : 1700 m

Carico (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
5 x 300m in Z2 con Pull Buoy R=20s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 39.75 min

Distanza : 1500 m

Carico (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
6 blocchi di :
50m in Z3 gambe con battimenti
100m in Z3 NL
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 Nuotata al scelta
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Distanza : 3200 m

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Carico (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 mn in Z3, R = 3 mn
10 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) praticando la gestione dei pensieri negativi: quando compare un pensiero limitante (es: "non ce la farò"), riconoscilo, poi sostituiscilo attivamente con un pensiero positivo o un piano d'azione ("rallenterò, camminerò, mi idraterò").
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) fissando un punto nello spazio (es: 10m davanti a te) e concentrandoti sul tuo passo per raggiungere quel punto. Ripeti fissando altri punti. Migliora la concentrazione e la gestione della distanza.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) praticando l'auto-compassione : trattate voi stessi con la stessa benevolenza con cui trattereste un amico in difficoltà. Sostituite il giudizio con l'incoraggiamento, la critica con la comprensione. Utile nei momenti di estrema fatica.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
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Durata : 40 min

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) praticando la gestione dei pensieri negativi: quando arriva un pensiero limitante (es: "non ce la farò"), riconoscilo, poi sostituiscilo attivamente con un pensiero positivo o un piano d'azione ("andrò più piano, camminerò, mi idraterò").
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
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Durata : 40 min

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) fissando un punto nello spazio (es: 10m davanti a te) e concentrandoti sul tuo passo per raggiungere quel punto. Ripeti fissando altri punti. Migliora la concentrazione e la gestione della distanza.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) praticando l'auto-compassione: trattate voi stessi con la stessa benevolenza con cui trattereste un amico in difficoltà. Sostituite il giudizio con l'incoraggiamento, la critica con la comprensione. Utile per i momenti di estrema fatica.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
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Durata : 40 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
40min Z2
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
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Durata : 40 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x10min Z2 R=5min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
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Durata : 40 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5min Z3
10min Z4
15min Z4
10min Z4
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Distanza : 6 m

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
Parte principale:
20min Z2
20min Z3
Defaticamento: 5min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
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Durata : 40 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x1000m Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Dislivello positivo : 20

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Parte Principale:
40 min in Z2 (piatto, molto facile, mani sulle cocotte, dislivello molto basso se possibile)
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Dislivello positivo : 20

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Parte Principale:
40 min in Z2 (piatto, molto facile, mani sulle cocotte, dislivello molto ridotto se possibile, post-corsa/grande sessione)
🔄 Combinato – Tecnica/Efficienza
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Durata : 40 min

Carico (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (nuotata)
Parte Principale:
15 mn in Z3 (nuotata), 10 mn in Z4 (corsa a piedi)
Defaticamento: 5 mn in Z1 (corsa a piedi)
Lavoro di transizione rapida nuoto-corsa.
🔄 Combinato – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (corsa)
Parte Principale:
10 mn in Z4 (sprint di corsa), 10 mn in Z5 (sprint in bicicletta)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (bicicletta)
Lavoro di velocità massima su enfiocchi.
🏠 Rullo – Ritmo specifico
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Durata : 40 min

Carico (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 mn in Z2 cadenza ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadenza ~ 120 RPM, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Riscaldamento: 5 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
30 min in Z2 continuo
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z2 cardio leggero + mobilità anche / caviglie (cerchi, affondi dinamici).
Parte Principale:
30 mn in Z3
1. Plank frontale – 3 x 30 sec (addominali contratti, schiena dritta).
2. Squat – 3 x 15 reps (piedi larghezza spalle, discesa controllata).
3. Piegamenti – 3 x 12 reps (allineamento testa-bacino-piedi).
4. Affondi avanti – 3 x 10 reps per gamba (ginocchio posteriore vicino al suolo).
5. Plank laterale – 2 x 30 sec per lato (corpo allineato).
6. Superman – 3 x 20 sec (plank lombare, braccia e gambe sollevate).
7. Burpees – 3 x 10 reps (sequenza fluida, salto esplosivo).
8. Crunch – 3 x 20 reps (movimento controllato, senza forzare sul collo).
Defaticamento: 5 mn in Z2 allungamenti quadricipiti, ischiocrurali, psoas, 30 sec / gamba, + respirazione profonda.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z2 jumping jacks, alzate ginocchia e squat dinamici.
Parte Principale:
30 mn in Z3
1. Squat con pesi : 3 x 10 ripetizioni, tempo 3 sec discesa / salita esplosiva.
2. Affondi posteriori alternati : 3 x 10 ripetizioni / gamba, con o senza carico.
3. Hip Thrust : 3 x 12 ripetizioni, salita esplosiva, controllo in discesa.
4. Plank dinamico : 3 x 30 sec, con ginocchia alternate verso i gomiti.
5. Stacco rumeno (o good morning) : 3 x 10 ripetizioni, accentuando l’allungamento degli ischiocrurali.
6. Flessioni (o flessioni su panca) : 3 x 15 ripetizioni, controllo in discesa.
7. Plank laterale : 2 x 30 sec / lato, con sollevamento gamba se possibile.
8. Superman mantenuto + trazione braccia : 3 x 30 sec, per rinforzare la catena posteriore.
Defaticamento: 5 mn in Z2 allungamenti ischiocrurali, quadricipiti, schiena, spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z2 jumping jacks, alzate ginocchia e squat dinamici.
Parte Principale:
30 mn in Z3
1. Squat pesanti (o tempo lento) : 4 x 6 ripetizioni, 5 sec in discesa, salita esplosiva.
2. Affondi bulgari con pesi : 3 x 6 ripetizioni / gamba, controllo e stabilità del bacino.
3. Hip Thrust pesante : 4 x 6 ripetizioni, salita esplosiva, pausa 1 sec in alto.
4. Stacco rumeno (o stacco da terra con gambe tese) : 3 x 6 ripetizioni, tempo 4 sec discesa.
5. Trazioni o rowing unilaterale : 3 x 6-8 ripetizioni, trazione potente, core attivo.
6. Plank anti-rotazione (Pallof press o plank con trazione) : 3 x 30 sec / lato.
7. Salti verticali (o box jump) : 3 x 5 salti esplosivi, recupero completo tra le ripetizioni.
8. Polpacci su step : 3 x 12 ripetizioni, discesa lenta, salita dinamica.
Defaticamento lungo tra le serie (2 min) per garantire l’intensità.
Carico pesante se possibile o tempo molto lento per reclutare le fibre di forza massima.
Si può mescolare con sprint su rullo se si desidera un trasferimento al ciclismo !
Defaticamento: 5 mn in Z2 allungamenti ischiocrurali, quadricipiti, schiena, spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Movimenti dinamici con la banda di resistenza (tiraggi leggeri, estensioni).
Parte Principale (30 min)

Effettuare 3 giri del circuito seguente, con 45-60 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Squat con banda intorno alle ginocchia : 15-20 ripetizioni (spingere le ginocchia verso l'esterno).
  • Tiraggio petto con banda (Chest Pull Apart) : 15-20 ripetizioni.
  • Affondi con banda intorno alle caviglie : 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Rowing seduto con banda : 15-20 ripetizioni.
  • Abduzione dell'anca laterale con banda : 15-20 ripetizioni per lato.
  • Estensioni tricipiti con banda : 15-20 ripetizioni.
Defaticamento (5 min)
  • Stretching leggeri.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Calci alle gambe a terra (flutter kicks), rotazioni delle caviglie.
Parte Principale (30 min)
  • Flutter Kicks a terra (con o senza pesi alle caviglie) : 3 serie di 45-60 secondi.
  • Coppie di gambe (Leg Scissors) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Sollevamenti di gambe tese (Straight Leg Raises) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Hip Flexor March (sollevamenti lenti delle ginocchia) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Pantorriglie sedute con manubri (per le caviglie) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci delle anche e dei polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (10 min)
  • Esercizi di corsa leggeri, passi laterali, talloni-glutei.
Parte Principale (25 min)

Eseguire 3-4 giri con 90 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Scala di agilità : 2-3 esercizi variati (es: piedi rapidi, in-out, ickey shuffle).
  • Saldi laterali (over cone/line) : 10-12 ripetizioni per lato.
  • Cariocas : 20-30 metri per lato.
  • Saldi su una gamba (hops) con piccoli cambi di direzione : 10-12 per gamba.
  • Piano laterale dinamico (side plank hip dips) : 10-12 ripetizioni per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dinamici di anche e caviglie.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (10 min)
  • Passi laterali, passi incrociati, leggeri salti.
Parte Principale (25 min)

Effettuare 3-4 giri con 60-90 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Slalom tra 5 coni/oggetti (corti e serrati) : 2-3 ripetizioni.
  • Quadrato di agilità (avanti, indietro, laterale) : 2-3 ripetizioni per direzione.
  • Salti a stella (Star Jumps) : 10-12 ripetizioni.
  • Camminata dell'orso (Bear Crawl) : 15-20 metri (avanti/indietro).
  • Passi laterali veloci : 15-20 metri per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Stretching dinamico delle anche e delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (10 min)
  • Shadow boxing, cerchi delle braccia e gambe incrociate.
Parte Principale (25 min)

Eseguire 3-4 giri con 60 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Squat con raccolta di oggetto a terra : 10-12 ripetizioni.
  • Passaggio sotto/oltre ostacoli bassi : 10-12 ripetizioni (simulando un portico di transizione).
  • Saltellare su un piede mentre si indossa/toglie una calza (simulato) : 20-30 secondi per gamba.
  • Marcia del granchio (Crab Walk) : 15-20 metri (avanti/indietro).
  • Lanci di medicina-ball (verso il muro, variati : laterale, petto, overhead) : 10-12 ripetizioni.
Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dinamici delle anche e della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Mobilizzazioni dolci.
Parte Principale (30 min)
  • Rullo da massaggio (Foam Rolling) intenso : 10-15 minuti. Passa lentamente sui quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, glutei, IT band, schiena e spalle. Mantieni 30-60 secondi sui punti di tensione.
  • Palla da massaggio (lacrosse ball o tennis ball) : 10 minuti. Mira ai glutei (piriforme), all'arco plantare, alla parte alta della schiena (tra le scapole) e alle spalle.
  • Compressione dolce con rullo : Sui polpacci o cosce, premi con il rullo e poi esegui flessioni-estensibilità dell'articolazione. 1-2 min per muscolo.
Defaticamento (5 min)
  • Idratazione, allungamenti molto dolci delle aree lavorate.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni dolci, mobilizzazioni leggere.
Parte Principale (30 min)
  • Deep Squat (squat profondo) : 3-5 minuti di mantenimento attivo, esplora i micro-movimenti.
  • Pigeon Stretch : 3-5 minuti per lato, rilassandoti completamente nella postura.
  • Frog Stretch : 3-5 minuti di mantenimento. Lascia che le anche si aprano progressivamente.
  • Allungamento dei muscoli posteriori della coscia al muro (Legs Up The Wall stretch) : 3-5 minuti per gamba. Allunga una gamba lungo il muro e tira delicatamente con una cinghia.
  • Allungamento delle spalle (sospensione passiva a una barra o su una panca) : 3-5 minuti. Lascia che la gravità allunghi le spalle.
Defaticamento (5 min)
  • Rilassamento a terra.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Meditazione breve di consapevolezza.
  • Respirazioni profonde e consapevoli.
Parte Principale (30 min)
  • Scan corporeo di allungamento : Collega gli allungamenti di tutto il corpo (piedi, caviglie, polpacci, ginocchia, cosce, fianchi, bacino, pancia, parte bassa della schiena, parte centrale della schiena, parte alta della schiena, spalle, braccia, mani, collo, testa) focalizzandoti sulle sensazioni di ogni parte. Mantieni 30-45 secondi per zona.
  • Respirazioni diaframmatiche con allungamento della pancia : Sdraiato sulla schiena, una mano sulla pancia, senti l'espansione all'ispirazione.
  • Visualizzazione : Durante gli allungamenti, visualizza i tuoi muscoli allungarsi e le tue articolazioni liberarsi.
  • Baine sonoro (opzionale) : Ascolta una musica rilassante o suoni della natura durante la sessione.
Defaticamento (5 min)
  • Rilassamento finale, integrazione delle sensazioni.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilitazioni articolari molto dolci.
Parte Principale (30 min)
  • Massaggio completo con rullo (Foam Rolling) : 10-15 minuti, insistendo sulle aree di tensione (quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, glutei, banda IT, parte alta della schiena).
  • Stretching statico lungo e passivo :
    • Ischiocrurali a terra (gamba tesa, cinghia) : 2-3 minuti per gamba.
    • Quadricipiti (Couch Stretch o tallone gluteo) : 2-3 minuti per gamba.
    • Glutei (Piccione o Figura 4) : 2-3 minuti per lato.
    • Polpacci (gamba tesa e piegata) : 2-3 minuti per gamba.
  • Mobilitazioni dolci della colonna (Gatto-Mucca, torsioni a terra) : 5-10 ripetizioni lente.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento totale.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni articolari molto dolci.
Parte Principale (30 min)
  • Rullo di massaggio (Foam Rolling) completo : 10-15 minuti, insistendo sulle zone di tensione (quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, glutei, bandelletta ileotibiale, parte alta della schiena).
  • Allungamenti statici lunghi e passivi :
    • Ischiocrurali a terra (gamba tesa, cinghia) : 2-3 minuti per gamba.
    • Quadricipiti (Couch Stretch o tallone-fessura) : 2-3 minuti per gamba.
    • Glutei (Piccione o Figura 4) : 2-3 minuti per lato.
    • Polpacci (gamba tesa e piegata) : 2-3 minuti per gamba.
  • Mobilizzazioni dolci della colonna (Gatto-Mucca, torsioni a terra) : 5-10 ripetizioni lente.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento totale.
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 squat, 10 piegamenti, 20 mountain climber, 30s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat, 3x10 burpees, 3x12 affondi posteriori/gamba, 3x10 box jump
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 burpee box jump, 4x12 affondi in camminata/gamba, 4x15 calf raises
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x20 jumping lunges/gamba, 4x10 decline push-ups, 4x45s alternating hand plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x10 single-leg squat/gamba, 3x12 bent-over row with band, 4x45s star plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 10 squat jumps, 15 dips, 20 high knees, 30s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 power clean with band, 3x12 box squat, 3x12 step-up with knee drive/gamba
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 split squat jumps, 3x12 T push-ups, 4x45s plank with lateral walk
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 squat, 12 affondi/gamba, 15 piegamenti, 45s plank. R=90s tra i giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x20 squat, 3x15 piegamenti, 3x45s plank. R=60s tra le serie
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 squat jump, 4x12 calf raise, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x20 squats, 3x15 russian twist, 3x12 piegamenti
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 5 giri: 10 pistol assisted, 10 single leg Romanian deadlift, 15 russian twist, 30s single leg balance. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 5 giri: 12 single leg tuck, 10 overhead lunges, 15 oblique crunches, 45s forearm plank. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 Bulgarian split squat, 3x15 renegade row, 3x15 hip circles, 4x25s high plank leg lift
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 20 squat, 15 affondi/gamba, 12 piegamenti, 30s mountain climber. R=1min
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 12 pike push-up, 15 back extension, 30s v-sit hold, 20 mountain climber. R=1min
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 squat, 10 Bulgarian split squat/gamba, 15 push-up, 45s wall sit. R=1min
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x45s plank, 4x15 scissor kicks, 4x30s v-up
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 single-leg squat/gamba, 12 chin-up, 45s plank with shoulder tap. R=1min
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat equilibrio, 3x10 affondi posteriori equilibrio, 3x12 slanci posteriori, 3x30s flutter kick
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
5x12 jump squat, 3x10 plank su palla, 3x12 dead bug, 4x30s/lato side plank dinamico
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 step-up, 3x15 single-leg Romanian deadlift, 3x10 launcher plank, 30s wall sit equilibrio
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 jumping lunges, 3x10 wall climbs, 3x15 box step, 3x45s plank balance
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 pistol progressions, 3x12 kneeling plank thrust, 3x30s stance challenge, 3x30s one-leg calf raise
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 squat, 4x15 mountain climber, 4x10 piegamenti, 4x30s plank laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 5 giri: 15 kettlebell swing, 12 walking lunges/gamba, 10 diamond push-up, 1min high plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 5 giri: 10 kettlebell swing, 12 plank up-down, 15 step-up, 1min rest
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x12 pistol squat, 4x15 handstand push-up, 4x10 L-sit, 4x1min side plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 barbell squat, 4x12 plank to pike, 4x15 hanging leg raise, 4x1min rest
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x45s plank, 3x30s plank laterale/lato, 3x15 russian twist, 3x15 hollow hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 step-up con peso, 10 pistol squat assistiti, 12 overhead squat con elastico, 45s plank dinamico. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x45s plank con sollevamento gamba, 3x15 russian twist, 3x12 side plank row, 3x12 hollow body hold
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
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Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 20 bicycle crunch, 15 plank con rotazione, 12 side lunge, 30s plank in movimento. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 20 high knees, 15 back lunge twist, 12 plank jack, 30s plank spiderman. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 broad jump, 12 plank shoulder tap, 15 squat to press, 30s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 mountain climber, 3x12 curtsy lunge, 3x15 plank with arm lift, 3x30s plank laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat, 3x10 step-up/gamba, 3x12 hip thrust, 3x30s plank laterale
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 20 mountain climber, 15 squat jump, 10 piegamenti, 45s plank. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 5 giri: 10 squat, 10 affondi/gamba, 20 crunch. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 squat pistol/gamba, 3x12 push-up alternati, 3x30s plank asimmetrico
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 sit-up, 3x12 affondi laterali/gamba, 3x12 straddle squat
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 piegamenti, 3x15 squat, 3x20 russian twist, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 mountain climber, 4x12 dead bug, 3x30s plank laterale dinamico/lato, 3x12 russian twist
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 40 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 40 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=1min
terreno tecnico
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
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Durata : 40 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
7x1min Z5 R=3min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Salita
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Durata : 40 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
4x4min Z4 R=3min
Defaticamento: 5min Z1
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) praticando la gestione dei pensieri negativi: quando arriva un pensiero limitante (es: "non ce la farò"), riconoscilo, poi sostituiscilo attivamente con un pensiero positivo o un piano d'azione ("rallenterò, camminerò, mi idraterò").
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) fissando un punto nello spazio (es: 10m davanti a te) e concentrandoti sulla tua falcata per raggiungere quel punto. Ripeti fissando altri punti. Migliora la concentrazione e la gestione della distanza.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🧠 Preparazione mentale
Vedi la sessione

Durata : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) praticando l'auto-compassione : tratta te stesso con la stessa benevolenza con cui tratteresti un amico in difficoltà. Sostituisci il giudizio con l'incoraggiamento, la critica con la comprensione. Utile per i momenti di estrema fatica.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
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Durata : 40.07 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
8 x 100m in Z2 (focus viraggi) R=15s
4 x 200m in Z2 R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
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Durata : 40.07 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
8 x 100m in Z2 (focus viraggi) R=15s
4 x 200m in Z2 R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏃‍♂️ Corsa – Salita
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Durata : 40.5 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 112.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x400m Z4 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
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Durata : 40.5 min

Distanza : 2500 m

Carico (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
2000m in Z4 NC
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 40.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 x 500m in Z2 (focus propulsione) R=45s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
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Durata : 40.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
1000m pull buoy in Z2
500m nuotata completa in Z2
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 40.5 min

Distanza : 1750 m

Carico (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
6 x 250m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 40.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 x 500m in Z2 (focus propulsione) R=45s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 40.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
1000m pull buoy in Z2
500m nuotata completa in Z2
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
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Durata : 40.5 min

Distanza : 1750 m

Carico (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
6 x 250m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 40.75 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 82.75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(30s Z5 / 1min Z1)
3x(45s Z5 / 1min Z1)
3x(1min Z5 / 1min Z1)
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Carico (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
16 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Carico (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 10 mn en Z2
Parte Principale:
21 x 30 s en Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Carico (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 mn in Z3, R = 3 mn
4 mn in Z4, R = 3 mn
3 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x4min Z4 R=3min
5x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x5min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8min Z3
4x6min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x4min Z3 R=2min
3x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x3min Z4 R=2min
10x100m Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x8min Z3 R=3min
4x2min Z4 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 x 400m in Z2 Pull Buoy + Palette R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
4 x 400m in Z2 Pull Buoy + Paletta R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10min Z2
6x1min Z4 R=1min
5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 41 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
4x5min Z4 R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 41.07 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 120.35

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x8s Z5 R=1min
5x1000m Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 41.09 min

Distanza : 2400 m

Carico (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
8 x 50m in Z5, R = 10 s NC (25 veloce / 25 morbido)
8 x 50m in Z4, R = 10 s 50 crawl morbido / 50 dorso
6 x 100m in Z5, R = 15 s NC (50 veloce / 50 morbido)
3 x 200m in Z4, R = 30 s NC (100 veloce / 100 morbido)
Defaticamento: 200m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 41.25 min

Distanza : 2100 m

Carico (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
2 x 250m in Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 dorso / 100 crawl / 25 rana)
10 x 100m in Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
Defaticamento: 400m in Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 41.5 min

Carico (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
11 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 41.5 min

Distanza : 2500 m

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
1900m in Z4 NC
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 41.5 min

Carico (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 45 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 41.5 min

Carico (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Carico (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
17 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Carico (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
11 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 3300 m

Carico (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
11 x 300m in Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Carico (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
6 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z3
2x10min Z4 R=2min
10min Z5
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 29 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x5min Z4 R=3min
3x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x5min Z4 R=3min
4x30s Z5 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x4min Z4 R=2min
8min Z3
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
15min Z2
15min Z3
5x200m Z5 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x6min Z4 R=3min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 2600 m

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
2200m in Z4 NC
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
4 x 400m in Z2 con palette R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 1500 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
400m Z2 (senza materiale)
400m Z2 (pinna)
400m Z2 (pull buoy)
Defaticamento: 200m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 x 400m in Z2 (focus ampiezza) R=30s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
6 x 300m in Z2 R=45s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 x 400m in Z2 R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 x 400m (200m gambe con tavoletta Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 x 400m in Z2 con palette R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 1500 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
400m Z2 (senza mat)
400m Z2 (pinna)
400m Z2 (pull buoy)
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
4 x 400m in Z2 (focus ampiezza) R=30s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
6 x 300m in Z2 R=45s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 x 400m in Z2 R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
4 x 400m (200m gambe planche Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x1min Z4 R=2min Z2
finire con 5min Z3
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 17 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
1x5min Z3
1x7min Z3
1x5min Z3 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=2min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x2min Z4 R=1min
10min Z2 per finire
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x1min Z4 R=2min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x2min Z5 R=2min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x2min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x2min Z4 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
12x30sec Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 42 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
3x(5min Z4 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 42.5 min

Carico (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
15 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 42.5 min

Distanza : 3000 m

Carico (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
15 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 45 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 42.5 min

Distanza : 3600 m

Carico (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 42.5 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x4min Z4 R=90s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 42.5 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
10 blocchi di :
50m in Z5 NC veloce
100m in Z3 Bracciata rilassata
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nagi
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
500m educativi (Z1)
3 x 400m in Z2 R=45s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
15 x 100m in Z2 R=15s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
500m esercitativi (Z1)
3 x 400m in Z2 R=45s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42.5 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
15 x 100m in Z2 R=15s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 42.5 min

Carico (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
3 x 20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 42.5 min

Carico (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
20 mn in Z2 cadenza ~ 110 RPM
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 42.5 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
12x30s Z5 R=90s
finire con 5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 42.75 min

Distanza : 2200 m

Carico (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
2 x 300m in Z3 100 crawl / 50 rana / 100 crawl / 50 dorso
10 x 50m in Z4, R = 15 s 25 ampiezza / 25 lento
10 x 50m in Z5, R = 15 s 25 ampiezza / 25 rapido
Defaticamento: 400m in Z1 Nuoto a scelta
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 42.8 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 108.4

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x2min Z4 R=2min
2x800m Z3 R=4min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42.98 min

Distanza : 1850 m

Carico (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 di recupero) R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 42.98 min

Distanza : 1850 m

Carico (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 di recupero) R=20s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10 mn en Z2
Parte Principale:
23 x 30 s en Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Carico (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
12 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Distanza : 3200 m

Carico (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
8 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x3min Z4 R=2min
20min Z3
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Distanza : 14 m

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z2
5x1km Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x1000m Z4 R=2min
10min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x5min Z4 R=2min
10min Z2
Defaticamento: 8min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
4 x 400m in Z4, R = 1 mn NC ampiezza max
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Distanza : 2600 m

Carico (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
4 x 500m in Z4 PB, 75 crawl / 25 dorso, PB, 75 crawl / 25 rana
Defaticamento: 200m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
4 x 200m in Z2 (respirazione 3/5/7) R=30s
2 x 400m in Z2 R=45s
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 x 200m in Z2 (respirazione 3/5/7) R=30s
2 x 400m in Z2 R=45s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
4 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Questa sessione è perfetta se desiderate progredire in salita
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x2min Z5 in aumento di pendenza R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Carico (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
3x(5min Z3 / 2min Z4) R=2min
finire con 3min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(3min Z5 / 1min Z3) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 salita rapida
3min Z2 discesa
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(2min Z5 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x2min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Dislivello positivo : 650

Carico (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x3min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
8min Z3/6min Z4/4min Z5
R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
3x(6min Z3 / 2min Z1) R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 43 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 43.25 min

Distanza : 2500 m

Carico (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
200m in Z3 NC
3 x 100m in Z3 4 stili
2 x 100m in Z4 Esercizi a scelta
100m in Z3 Dorso
6 x 50m in Z3 Nuotare facendo il minor numero possibile di bracciate per lunghezza
2 x 100m in Z3 NC
500m in Z4 PQ
2 x 100m in Z4 gambate : 25 veloci, 75 normali
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 43.25 min

Distanza : 2300 m

Carico (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
200m in Z3 NC
300m in Z3 3 nuotate a scelta
4 x 50m in Z4 25m crawl progressivo / 25 normale
200m in Z3 Educ a scelta
4 x 100m in Z4, R = 30 s con pinne
4 x 100m in Z4, R = 30 s NC
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nuotate
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 43.25 min

Distanza : 1700 m

Carico (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 x 400m in Z2 (100m Farfalla/Dorso/Rana/Crawl) R=45s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 43.25 min

Distanza : 1700 m

Carico (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 x 400m in Z2 (100m Farfalla/Dorso/Rana/Crawl) R=45s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 43.33 min

Distanza : 2300 m

Carico (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
2 blocchi di :
200m in Z3 NL
6 x 50m in Z4, R = 10 s progressivo
100m in Z2 NL
6 x 50m in Z5, R = 10 s NC veloce
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nagi
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 43.5 min

Distanza : 2200 m

Carico (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
2 blocchi di :
50m in Z3 gambe con battimenti
50m in Z3 NC
6 x 100m in Z5, R = 30 s NC
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Carico (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15 mn en Z2
Parte Principale:
19 x 30 s en Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Carico (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
12 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Carico (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Carico (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 7 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x8min Z4 R=4min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x12min Z4 R=4min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 4 : 13 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=90s
5x500m Z4 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z2
6x800m Z4 R=2min
3x100m allunghi
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x12min Z4 R=4min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x5min Z3 R=2min
4x2min Z4 R=1min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x8min Z3 R=3min
4x2min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Distanza : 1700 m

Carico (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 veloce) R=30s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Defaticamento: 200m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Distanza : 1700 m

Carico (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 veloce) R=30s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Distanza : 1800 m

Carico (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
terreno tecnico
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x2min Z3 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x(30sec Z5 / 1min Z2) R=1min
10min Z2 facile
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
12x1min Z5 R=1min
6min Z2 facile
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 sprint salita
3min Z1 discesa
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10min Z2
10x1min Z4 R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x1min Z4 R=1min
finire con 10min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3min Z3
4min Z4
5min Z3
4min Z4
3min Z3 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 44 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
3x(5min Z4 / 2min Z1) R=4min
lavoro di potenza con bastoncini
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 44.5 min

Carico (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
13 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 44.5 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 160.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
14 blocchi di :
100m in Z5 NC veloce
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 Nage al choice
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 44.5 min

Distanza : 2100 m

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 x 600m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 44.5 min

Distanza : 2100 m

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 x 600m in Z2 R=30s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 44.5 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 89.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
5x(30s Z5 / 1min Z2) R=2min
5x(1min Z5 / 1min Z1) R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 44.5 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 109.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=30s
correre 5min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 44.5 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 69.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(30s Z5 / 1min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15 mn en Z2
Parte Principale:
20 x 30 s en Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
25 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Distanza : 4000 m

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Distanza : 3000 m

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 300m in Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
30 min di corsa facile (Z2) in "gestione della crisi simulata": immagina un problema durante la corsa (vescica, fame, dubbio). Identifica i sintomi, pensa alle soluzioni (rallentare, mangiare, parlare con un volontario) e immaginati mentre lo superi. È un allenamento alla risoluzione dei problemi.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
30 min di corsa facile (Z2) in "gestione della crisi simulata": immagina un problema durante la corsa (vesciche, fame, dubbi). Identifica i sintomi, rifletti sulle soluzioni (rallentare, mangiare, parlare con un volontario) e immaginati di superarlo. È un allenamento per la risoluzione dei problemi.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x20min Z2 R=5min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x5min Z4 R=5min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x10min Z3 R=3min
5x1min Z5 R=60s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 119.7

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x50m skip R=30s
10x50m calciata R=30s
10x50m corsa calciata R=30s
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Distanza : 14 m

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x20min Z4 R=5min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Distanza : 2100 m

Carico (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 x 400m in Z4, R = 1 mn PB PQ
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nuotate
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Distanza : 2100 m

Carico (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 x 400m in Z4, R = 1 min PB
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Distanza : 2100 m

Carico (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
13 blocchi di :
100m in Z5 NC veloce
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 nages
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
2 blocchi di :
2 x 150m in Z3 3N (Dorso / Rana / NC)
100m in Z3 educativo : mantenere il braccio teso per tutto il ciclo
4 x 50m in Z4, R = 15 s NC insistendo sui battimenti di gambe
8 x 25m in Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 rana morbida
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Carico (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 18 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Dislivello positivo : 30

Carico (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piano)
Parte Principale:
30 min in Z2 (piano, 80% aéro, 3x (30s accelerazione Z3) ogni 10 min)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Dislivello positivo : 10

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Parte Principale:
45 min in Z2 (piano, molto facile, focus sul rilassamento muscolare generale, dopo grande sessione)
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Dislivello positivo : 10

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Parte Principale:
45 min in Z2 (piatto, molto facile, concentrazione sul drenaggio e la flessibilità dopo una sessione di forza)
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Dislivello positivo : 10

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Parte Principale:
45 min in Z2 (piano, molto facile, focus sul drenaggio e sulla flessibilità dopo una sessione di enchainement o di corsa mista)
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
2 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 60 RPM
2 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 120 RPM
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle braccia, cerchi delle spalle, movimenti di apertura del petto.
Parte Principale (30 min)
  • Rotazioni esterne con elastico : 3 serie di 15-20 ripetizioni per braccio.
  • Face Pulls (tiraggi facciali) con elastico : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • I-Y-T (con o senza pesi leggeri) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per ogni posizione.
  • Pompe scapolari (Scapular Push-ups) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Pressa spalle con manubri leggeri (Overhead Press) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci delle spalle e del petto.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi di fianchi, movimenti della gamba pendolare, affondi leggeri.
Parte Principale (30 min)
  • Clamshells con banda di resistenza : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Hip Thrusts (spinta dell'anca) : 3 serie di 15-20 ripetizioni (con o senza pesi).
  • Sollevamenti laterali delle gambe (Side Leg Raises) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Pigeon Stretch dinamico : 3 serie di 10-12 movimenti per lato.
  • 90/90 Rotazione interna/esterna dell'anca : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching statico delle anche e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi con le anche, bilanceri di gambe, stiramenti dolci dei flessori dell'anca.
Parte Principale (30 min)
  • Rotazione interna/esterna dell'anca 90/90 : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Stretching del piccione dinamico : 3 serie di 10-12 movimenti per lato.
  • Couch Stretch (stiramento del quadricipite e flessore dell'anca) : 3 serie di 30-45 secondi per lato.
  • Frog Stretch (stiramento degli adduttori) : 3 serie di 30-45 secondi di mantenimento.
  • Abduzione/Adduzione dell'anca con banda (con banda di resistenza) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stiramenti statici delle anche e degli adduttori.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (10 min)
  • Pompe leggere, rotazioni delle braccia, squat leggeri.
Parte Principale (30 min)
  • Burpees senza pompa : 3 serie di 8-10 ripetizioni (veloci).
  • Box Step-ups esplosivi : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Pompe claquées (Plyometric Push-ups) sulle ginocchia se necessario : 3 serie di 5-8 ripetizioni.
  • Sauti in stella (Star Jumps) : 3 serie di 8-10 ripetizioni.
  • Mountain Climbers (veloci) : 3 serie di 45-60 secondi.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dinamici degli arti inferiori e superiori.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (10 min)
  • Bicicletta stazionaria leggera, salti leggeri, sollevamenti di ginocchia.
Parte Principale (30 min)

Eseguire 3-4 giri del circuito seguente, con 90 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Bicicletta stazionaria (sprint 30 sec) : 1 ripetizione.
  • Drop Jumps (salti in profondità da un piccolo gradino) : 5-8 ripetizioni.
  • Salti laterali su una gamba : 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Foulées bondissanti (Bounding) : 20-30 metri.
  • Plank (30 sec) seguito da 30 sec di corsa veloce sul posto.
Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dinamici delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari dolci, educativi di corsa leggeri.
Parte Principale (30 min)
  • Squat (a peso del corpo) : 4 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 4-5 secondi.
  • Flessioni Indietro (Reverse Lunges) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi.
  • Ponti Glutei (Glute Bridges) : 3 serie di 12-15 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.
  • Flessioni sulle ginocchia o inclinate : 3 serie di 10-12 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.
  • Bird-Dog : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato, ritorno lento di 3-4 secondi.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dinamici leggeri.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni articolari dolci, esercizi di corsa leggeri.
Parte Principale (30 min)
  • Squat (con peso del corpo) : 4 serie di 10-12 ripetizioni, discesa di 5-6 secondi.
  • Affondi in avanti (Forward Lunges) con peso del corpo : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba, discesa di 4-5 secondi.
  • Good Mornings (con peso del corpo o bastone) : 3 serie di 12-15 ripetizioni, discesa di 4-5 secondi.
  • Plank : 3 serie di 60-90 secondi.
  • Bird-Dog : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato, ritorno lento di 4-5 secondi.
Defaticamento (5 min)
  • Stretching dinamici molto leggeri.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari dinamiche.
  • Alcuni allungamenti statici dolci.
Parte Principale (30 min)
  • PNF Ischio-Jambiers (con fascia o partner) : 3-4 serie di 30 secondi (10 sec contrazione / 20 sec allungamento) per gamba.
  • PNF Quadriceps (tallonamento, sdraiato a ventre in giù) : 3-4 serie di 30 secondi per gamba.
  • PNF Fessieri (ginocchio-torace incrociato) : 3-4 serie di 30 secondi per lato.
  • PNF Polpacci (su un gradino) : 3-4 serie di 30 secondi per gamba.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento muscolare.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni articolari molto dolci.
Parte Principale (35 min)
  • Rullo di massaggio (Foam Rolling) leggero e globale : 10 minuti, insistere sulle zone di tensione ma senza dolore.
  • Allungamenti dinamici leggeri :
    • Bilancieri di gambe (avanti-indietro, laterali) : 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Affondi dinamici con torsione : 8-10 ripetizioni per lato.
    • Cerchi ampi con le braccia : 10-12 ripetizioni per direzione.
  • Allungamenti statici molto dolci e brevi (15-20 secondi per allungamento) :
    • Muscoli posteriori della coscia a terra.
    • Quadricipiti.
    • Glutei.
    • Polpacci.
    • Pettorali.
  • Mobilizzazioni dolci della colonna (Gatto-Mucca, torsioni a terra) : 5-10 ripetizioni lente.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento totale.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni articolari dolci.
Parte Principale (35 min)
  • Balancier de gambe (avanti-indietro, laterali) : 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Affondi dinamici con torsione : 8-10 ripetizioni per lato.
  • Cerchi di braccia ampi e controllati : 10-12 ripetizioni per direzione.
  • Gatto-Mucca (lento e profondo) : 10-12 ripetizioni.
  • Torsioni toraciche a terra : 8-10 ripetizioni per lato.
  • Squat profondo con mantenimento e movimenti leggeri : 60-90 secondi.
  • Marcia del lucertola (Spiderman Walk) : 5-6 ripetizioni per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profondes, mobilitazioni articolari dolci.
Parte Principale (35 min)
  • Balancier de gambe (avanti-indietro, laterali) : 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Affondi dinamici con torsione : 8-10 ripetizioni per lato.
  • Cerchi di braccia ampi e controllati : 10-12 ripetizioni per direzione.
  • Gatto-Mucca (lento e profondo) : 10-12 ripetizioni.
  • Torsioni toraciche a terra : 8-10 ripetizioni per lato.
  • Squat profondo con mantenimento e movimenti leggeri : 60-90 secondi.
  • Marcia del lucertola (Spiderman Walk) : 5-6 ripetizioni per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni articolari dolci.
Parte Principale (35 min)
  • Balanciers de gambe (avanti-indietro, laterali) : 12-15 ripetizioni per gamba (fluide e ampie).
  • Affondi dinamici con torsione : 10-12 ripetizioni per lato.
  • Cerchi ampi e controllati con le braccia : 12-15 ripetizioni per direzione.
  • Gatto-Mucca (lento e profondo) : 12-15 ripetizioni.
  • Torsioni toraciche a terra : 10-12 ripetizioni per lato.
  • Squat profondo con mantenimento e movimenti leggeri : 60-90 secondi.
  • Camminata del lucertola (Spiderman Walk) : 6-8 ripetizioni per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni articolari molto dolci.
Parte Principale (35 min)
  • Roulage di massaggio (Foam Rolling) completo : 10-15 minuti, insistendo sulle zone di tensione accumulate dagli sforzi intensi (polpacci, quadricipiti, ischiotibiali, glutei, schiena).
  • Stretching dinamico leggero :
    • Bilanciamenti delle gambe.
    • Affondi dinamici senza torsione.
    • Cerchi delle braccia.
  • Mobilizzazioni articolari specifiche (caviglie, ginocchia, anche, spalle, colonna vertebrale) : 5-10 ripetizioni lente per articolazione.
  • Esercizi di respirazione diaframmatica (a terra) : 5-10 minuti per favorire il rilassamento e il recupero.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento totale.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni articolari dolci.
Parte Principale (35 min)
  • Balanciers de gambe (avanti-indietro, laterali) : 12-15 ripetizioni per gamba (fluide e ampie).
  • Affondi dinamici con torsione : 10-12 ripetizioni per lato.
  • Cerchi di braccia ampi e controllati : 12-15 ripetizioni per direzione.
  • Gatto-Mucca (lento e profondo) : 12-15 ripetizioni.
  • Torsioni toraciche a terra : 10-12 ripetizioni per lato.
  • Squat profondo con mantenimento e movimenti leggeri : 60-90 secondi.
  • Marcia del lucertola (Spiderman Walk) : 6-8 ripetizioni per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni articolari dolci.
Parte Principale (35 min)
  • Bilancieri di gambe (avanti-indietro, laterali) : 15-20 ripetizioni per gamba (fluide e ampie).
  • Affondi dinamici con torsione e allungamento laterale : 10-12 ripetizioni per lato.
  • Cerchi di braccia ampi e controllati : 15-20 ripetizioni per direzione.
  • Gatto-Mucca (lento e profondo) : 15-20 ripetizioni.
  • Torsioni toraciche a terra : 12-15 ripetizioni per lato.
  • Squat profondo con mantenimento e movimenti leggeri (rocking) : 90-120 secondi.
  • Camminata del lucertola (Spiderman Walk) : 8-10 ripetizioni per lato.
  • Open Book (a terra, per la mobilità toracica) : 10-12 ripetizioni per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento.
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
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Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 5 giri: 20 jumping jacks, 15 lunges/gamba, 10 decline push-ups, 30s wall sit. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 squats, 10 push-up, 20 mountain climber, 45s plank. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 5 giri: 15 squat, 12 box jump, 10 piegamenti, 45s climber. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 5 giri: 15 box jump, 10 burpee, 20 russian twist. R=1,5min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
💪 Preparazione fisica generale (PPG) – Forza
Vedi la sessione

Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat, 3x10 single-leg deadlift/gamba, 3x12 plank rotanti
Defaticamento: 5min stretching statico
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
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Durata : 45 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
30min Z2 percorso urbano
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 45 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x(1min Z5 / 1min Z1)
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
30min Z2 su terreno piano
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 45 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
2x(5min Z3 / 3min Z4) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
15min Z3
10min Z4
5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 45 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x(1min Z4 discesa / 1min Z2 salita) R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
30min Z2 discesa continua
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
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Durata : 45 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
4x(3min Z4 in salita / 3min Z1 discesa) R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
30min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
7x2min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
30min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 45 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z3 walking transition / 2min Z1
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
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Durata : 45 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
12x40s Z5 R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🧠 Preparazione mentale
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Durata : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).
Parte Principale:
30 min di corsa facile (Z2) in "gestione della crisi simulata": immagina un problema durante la corsa (vescica, fame, dubbio). Identifica i sintomi, riflettici sopra e cerca soluzioni (rallentare, mangiare, parlare con un volontario), e immaginati di superarlo. È un allenamento alla risoluzione di problemi.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).
🏃‍♂️ Corsa – Forza
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Durata : 45.2 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 24 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x800m Z4 R=3min
4x200m Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 45.4 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
25min Z3
8x200m Z5 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 45.47 min

Distanza : 4500 m

Carico (TRIMP) : 109.47

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 45.64 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 102.64

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
2 blocchi di :
4 x 100m in Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m in Z3, R = 15 s NC morbida
4 x 25m in Z3, R = 20 s NC rapida
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata al scelta
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 45.75 min

Distanza : 2700 m

Carico (TRIMP) : 141.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
200m in Z3 NL
4 x 100m in Z4 25 farfalla / 75 crawl
4 x 50m in Z5 25 veloce / 25 recupero
100m in Z2 4N morbido
4 x 100m in Z5, R = 15 s NC veloce
200m in Z3 Rana
2 x 100m in Z5 NC veloce
400m in Z4 PQ
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
14 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Carico (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 8 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Carico (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
8 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 1 mn 30 s in Z5, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Carico (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 mn in Z4, R = 2 mn
5 mn in Z4, R = 2 mn
4 mn in Z4, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
20min Z3
4x5min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x10min Z2 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x10min Z3 R=5min
5x100m Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
2 x 800m in Z2 R=1mn
Defaticamento: 200m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Distanza : 1700 m

Carico (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressivo) R=30s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
2 x 800m in Z2 R=1mn
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Distanza : 1900 m

Carico (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Distanza : 1700 m

Carico (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressivo) R=30s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Carico (TRIMP) : 90.36

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
10 s in Z5 (100% PMA), R = 50 s
15 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
25 s in Z5 (100% PMA), R = 35 s
30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
35 s in Z5 (100% PMA), R = 25 s
40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
45 s in Z5 (100% PMA), R = 15 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x45s Z5 R=1min30
15min Z2 continuo
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x1min Z5 R=3min
10min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 4 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(4min Z3
5 / 2min Z2) R=2min
15min Z2 fluido
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 61

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x1min15 Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
15min Z2
6x1min Z4 spontanei
10min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(2min Z5 / 3min Z4) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 46 min

Dislivello positivo : 650

Carico (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x5min Z3 / 3min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 46.5 min

Distanza : 2000 m

Carico (TRIMP) : 178.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
16 blocchi di :
100m in Z5 NC veloce
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 Nage al choice
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 46.5 min

Distanza : 2500 m

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
200m in Z3 educativo (nuotare alternativamente con un solo braccio)
100m in Z4 NC insistendo sui battimenti di gambe
3 x 400m in Z4, R = 1 mn PB PQ, 2 in ampiezza, l'ultimo più veloce
4 x 50m in Z5, R = 20 s Sprint sostenuto
Defaticamento: 400m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 46.5 min

Distanza : 2900 m

Carico (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
5 x 500m in Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 dorso / 50 NC
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 46.5 min

Carico (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
4 mn in Z5
30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 46.5 min

Carico (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
3 x 6 mn in Z4 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia Anaerobica
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 46.5 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15x30sec Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Carico (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 15 mn en Z2
Parte Principale:
22 x 30 s en Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Carico (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
27 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Carico (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
18 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Distanza : 2100 m

Carico (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
15 blocchi di :
100m in Z5 NC veloce
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Ciclismo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Carico (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 24 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Carico (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 9 s in Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x2min Z4 tecnico rapida
2min Z1 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x2min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Dislivello positivo : 650

Carico (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(1min Z5 / 1min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x1min10 Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 47 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
7x(1min Z5 / 1min Z2) R=3min
Defaticamento: 5min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 47.5 min

Carico (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
1 mn 30 s in Z5
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 47.5 min

Distanza : 2100 m

Carico (TRIMP) : 147.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
12 blocchi di :
50m in Z5 NC veloce
100m in Z3 Bracciata rilassata
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 47.5 min

Distanza : 2600 m

Carico (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
2200m in Z3 PB ampiezza morbida
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 47.5 min

Distanza : 3000 m

Carico (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
2500m in Z4 NC
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 47.5 min

Distanza : 2500 m

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
2000m in Z2 (con 50m di visione ogni 200m)
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 47.5 min

Distanza : 2500 m

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
2000m in Z2 (con 50m di visione ogni 200m)
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 47.5 min

Carico (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
3 mn in Z3 cadenza ~ 90 RPM
1 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
4 mn in Z3 cadenza ~ 90 RPM
1 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
5 mn in Z3 cadenza ~ 90 RPM
1 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
4 mn in Z3 cadenza ~ 90 RPM
1 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
3 mn in Z3 cadenza ~ 90 RPM
Defaticamento: 10 mn in Z1
Resistenza Critica
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 47.5 min

Carico (TRIMP) : 72.7

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 10 s in Z5 (120% PMA) cadenza ~ 90 RPM, R = 50 s
5 x 10 s in Z5 (135% PMA) cadenza ~ 90 RPM, R = 1 mn 20 s
5 x 10 s in Z5 (150% PMA) cadenza ~ 90 RPM, R = 1 mn 50 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 47.64 min

Distanza : 4000 m

Carico (TRIMP) : 110.64

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Carico (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
28 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Carico (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
14 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Carico (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Carico (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 mn in Z3, R = 4 mn
5 mn in Z4, R = 4 mn
1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x10min Z2 R=3min
2x5min Z3 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Distanza : 2700 m

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
1900m in Z3 PB ampiezza soffice
Defaticamento: 400m in Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Distanza : 2600 m

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
2000m in Z3 PB ampiezza soffice
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Carico (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 12 s in Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Carico (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
3 blocchi di :
5 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 65 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
9x40s Z5 R=90s
5min Z2 defaticare
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
12x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
12x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
12x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z4 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x3min Z4 R=3min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Dislivello positivo : 650

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z3
8min Z4
5min Z5 R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 48 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 R=2min
concentrazione sui cambi di direzione
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 48.25 min

Distanza : 2500 m

Carico (TRIMP) : 152.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
3 blocchi di :
50m in Z3 gambe con battimenti
50m in Z3 NC
6 x 100m in Z5, R = 30 s NC
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 48.25 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
7x45s Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 48.38 min

Distanza : 3100 m

Carico (TRIMP) : 176.15

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
3 x 300m in Z4 PB
3 x 150m in Z4 NC (lento/medio/veloce per 50m)
3 x 300m in Z4 PB PQ
3 x 150m in Z5 NC (25 veloce / 25 facile)
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 48.5 min

Carico (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
19 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 48.5 min

Distanza : 2400 m

Carico (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
6 blocchi di :
300m in Z4 NC
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 48.5 min

Distanza : 2400 m

Carico (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
6 blocchi di :
300m in Z4 NC ampiezza max
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 48.5 min

Distanza : 2300 m

Carico (TRIMP) : 139.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
2 blocchi di :
8 x 50m in Z4, R = 15 s NC (25 veloce / 25 facile)
300m in Z4 NC
8 x 25m in Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nage
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 48.5 min

Carico (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
6 x 1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 48.75 min

Distanza : 2400 m

Carico (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
7 blocchi di :
300m in Z4 NC ampiezza max
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 48.75 min

Distanza : 2400 m

Carico (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
300m in Z2
400m in Z2
500m in Z2
600m in Z2
Defaticamento: 200m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 48.75 min

Distanza : 2400 m

Carico (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
300m in Z2
400m in Z2
500m in Z2
600m in Z2
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
24 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Carico (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
29 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Carico (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
16 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 3 mn in Z4, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Distanza : 3600 m

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
12 x 300m in Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
20 mn in Z3
4 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x10min Z3 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Distanza : 2100 m

Carico (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
17 blocchi di :
100m in Z5 NC veloce
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Distanza : 2600 m

Carico (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 blocchi di :
300m in Z4 PB
200m in Z4 NC
100m in Z4 NC insistendo sui calci
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 nages
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 7 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 30 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
2 x (5 min Z2 forza / 5 min Z2 velocità / 5 min Z2 normale) R=2 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
15x1min Z4 R=1min Z2
termina con 5min Z3
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Carico (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
4x5min Z4 R=3min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(4min Z4 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x90sec Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
3x(7min Z3 / 3min Z2) R=2min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Dislivello positivo : 120

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z2
5x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(4min Z3 / 2min Z4) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 49 min

Carico (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
5x(4min Z3 / 2min Z1) R=1min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 49.5 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
7x90s Z5 R=90s
finire con 5min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 49.75 min

Distanza : 2800 m

Carico (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
2 x 250m in Z3 100 NC / 75 rana / 50 dorso/ 25 farfalla
6 x 100m in Z4, R = 10 s progressivo
100m in Z2 NL
8 x 50m in Z5, R = 10 s NC veloce
200m in Z4 Respirazione 3/5/7
2 x 100m in Z3 Pinne 75 ondulazioni, 25 farfalla
2 x 100m in Z3 75 calci con pinne, 25 crawl
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
30 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
15 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 5 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 10 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Distanza : 4000 m

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 45 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
5 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 mn in Z1, R = 2 mn
6 x 2 mn in Z3, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
50min Z2
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
20min Z3 progressivo
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 188

🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x50m skip
6x50m corsa calciata
8 allunghi Z5
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
30min Z3
20min Z4
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
25min Z2
25min Z3
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Distanza : 8 m

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
25min Z2
15min Z3
10min Z2
Defaticamento: 8min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Distanza : 2400 m

Carico (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Distanza : 2400 m

Carico (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
30 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 10

Carico (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Parte Principale:
45 min in Z2 (molto facile, pianeggiante, concentrati su un recupero attivo delle gambe e del tronco)
Opzionale : 5 min in Z1 alla fine per rilassarsi
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 30

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Parte Principale:
50 min in Z2 (piatto, andatura molto facile, senza obiettivo di prestazione, ascoltare musica/podcast)
🔄 Combinato – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
20 mn in Z4 (bicicletta VMA), 10 mn in Z5 (corsa VMA)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)
Lavoro di VMA su accoppiamenti brevi e intensi.
🔄 Combinato – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min
Riscaldamento: 10 mn in Z1 (bicicletta)
Parte Principale:
20 mn in Z1 (bicicletta), 20 mn in Z1 (corsa a piedi)
Sessione di recupero molto leggera.
🔄 Combinato – Tecnica/Efficienza
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Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2 (nuotata)
Parte Principale:
20 mn in Z2 (nuotata educativi), 10 mn in Z3 (corsa educativi)
Defaticamento: 5 mn in Z1 (corsa)
Miglioramento della tecnica di nuoto e corsa.
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
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Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
30 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
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Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 10 mn in Z2, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia SV1
🏠 Rullo – Forza
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Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 60 RPM
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Ritmo specifico
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Durata : 50 min

Carico (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 mn in Z2 cadenza ~ 80 RPM, R = 2 mn
8 mn in Z2 cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
8 mn in Z2 cadenza ~ 120 RPM, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
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Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni del tronco, gatto-mucca, mobilitazioni della colonna.
Parte Principale (35 min)
  • Piano aracnoide (Spiderman Plank) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Dead Bug : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (lento e controllato).
  • Bird-Dog : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato.
  • Roll-out con ab wheel (o elastico) : 3 serie di 8-12 ripetizioni.
  • Gainage dinamico laterale con rotazione : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci del core e della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
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Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi delle caviglie, oscillazioni delle gambe, affondi leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Sollevamento terra su una gamba (Single Leg RDL) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba (con o senza pesi leggeri).
  • Affondi laterali : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Ponte gluteo su una gamba : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Elevazione di polpacci su una gamba : 3 serie di 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Equilibrio su una gamba (con o senza instabilità) : 3 serie di 30-45 secondi per gamba.

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci delle gambe e delle anche.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni del tronco, gatto-mucca, mobilizzazioni della colonna toracica.
Parte Principale (35 min)
  • Piano con rotazione del tronco (Side Plank with Rotation) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Russian Twist con medicina-ball (o peso) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Dead Bug con elastico (spinta verso il suolo) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Wood Chops (tiraggi obliqui) con elastico : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato (dall'alto verso il basso).
  • Planking dinamico (Piano con tocco spalla alternato) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dolci degli obliqui e della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni del bacino, bilancieri di gambe leggeri, gatto-mucca.
Parte Principale (35 min)
  • Side Plank con sollevamento di gamba : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Bird-Dog : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato (lento e controllato).
  • Clamshells con banda di resistenza : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Dead Bug : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (molto lento e controllato).
  • Marcia laterale con mini-banda (attorno alle caviglie o ginocchia) : 3 serie di 15-20 passi per ogni lato.

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dolci dei flessori dell'anca e degli obliqui.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Bilanciamenti delle gambe in tutti i piani, cerchi delle anche.
Parte Principale (35 min)
  • Stacco su una gamba (Single Leg RDL) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba (con o senza pesi).
  • Step-ups con o senza pesi : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Affondi incrociati (Curtsy Lunges) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Abduzione dell'anca laterale con banda elastica : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Equilibrio in T (Warrior 3) : 3 serie di 30-45 secondi per gamba.

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching degli abduttori e degli adduttori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Chat-vacca, mobilizzazione della colonna, leggeri ponti glutei.
Parte Principale (35 min)
  • Roll-out con ab wheel (o barra/elastico) : 3 serie di 8-12 ripetizioni.
  • Hollow Body Hold : 3 serie di 30-45 secondi di mantenimento.
  • Plank inversa (Reverse Plank) : 3 serie di 30-45 secondi di mantenimento.
  • Dead Bug con peso leggero o elastico : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (lento e controllato).
  • Plank sugli avambracci : 3 serie di 60-90 secondi.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci degli addominali e della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi di caviglie, equilibrio su una gamba, oscillazioni delle gambe.
Parte Principale (35 min)
  • Squat su una gamba (Pistol Squat assistito o su panca) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Deadlift rumeno su una gamba (Single Leg RDL) con peso leggero : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Step-up con o senza peso : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Marcia del contadino (Farmer's Walk) con manubrio da un lato : 3 serie di 30-40 metri per lato.
  • Equilibrio su una gamba (occhi chiusi se possibile) : 3 serie di 30-45 secondi per gamba.

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dolce dei muscoli stabilizzatori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Bird-Dog, Dead Bug leggeri, cerchi di caviglie.
Parte Principale (35 min)
  • Equilibrio su una gamba con movimento della parte superiore del corpo (es: prendere un oggetto) : 3 serie di 30-45 secondi per gamba.
  • Piano con tocco spalla alternata : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Sollevamento da terra rumeno su una gamba (Single Leg RDL) senza peso : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba (lento e controllato).
  • Camminata del contadino (Farmer's Walk) con un solo manubrio leggero : 3 serie di 20-30 metri per lato.
  • Bird-Dog con ginocchio al gomito : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci dei flessori dell'anca e degli obliqui.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni del tronco, gatto-mucca, plank leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Russian Twist (veloce) con medicina-ball leggero : 3 serie di 20-25 ripetizioni per lato.
  • Wood Chops (tiraggi obliqui) con elastico (dall'alto verso il basso) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato (veloci e potenti).
  • Landmine Rotation (rotazioni con barra) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (dinamico).
  • Plank laterale dinamico (hip dips) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Meditcine Ball Slams (obliqui) : 3 serie di 10-12 lanci per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci degli obliqui e della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle spalle, cerchi con le braccia, piegamenti leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Estensioni elastiche (Chest Pull-Aparts) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Renegade Row (Rematore in plank con manubri leggeri) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per braccio (lento e controllato).
  • Piegamenti classici o sulle ginocchia : 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Bicipiti Curls (manubri leggeri) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Dips (su sedia o panca) : 3 serie di 10-15 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dei pettorali, dorsali e tricipiti.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, rotazioni del tronco.
Parte Principale (35 min)
  • Squat a gambe divaricate (Sumo Squat) con tocco a terra : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Passi laterali bassi (lateral shuffling) : 3 serie di 20-30 metri (veloce).
  • Plank ragno (Spider Plank) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Ponte fessierio con camminata laterale (mini banda attorno alle ginocchia) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Sollevamento gambe inverso (Reverse Leg Raises) : 3 serie di 15-20 ripetizioni (controllato).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci degli adduttori e dei flessori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi dell'anca, slanci delle gambe.
Parte Principale (35 min)
  • Sollevamenti di gambe (Leg Raises) a terra con mantenimento : 3 serie di 10-12 ripetizioni (mantenimento di 2-3 sec in alto).
  • Marcia dei flessori dell'anca (Hip Flexor March) (sollevamenti lenti e controllati dei ginocchi) con banda di resistenza : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Punta del piede al soffitto (in posizione sdraiata) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Plank con "tuck" (ginocchia verso il petto) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Marcia in salita dei ginocchi (sopraelevato se possibile) : 3 serie di 15-20 metri.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci dei flessori dell'anca (Couch Stretch).
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi con le caviglie, equilibrio su una gamba, balanciamenti delle gambe.
Parte Principale (35 min)
  • Equilibrio su una gamba con movimento delle braccia (simulando pedalata) : 3 serie di 45-60 secondi per gamba.
  • Deadlift Rumeno su una gamba (Single Leg RDL) con peso leggero : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Pistol Squats assistiti (aggrapparsi a un supporto) : 3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba.
  • Camminata del contadino (Farmer's Walk) con un solo manubrio : 3 serie di 20-30 metri per lato.
  • Glute Bridge su una gamba : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci dei muscoli stabilizzatori dell'anca e delle caviglie.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle spalle, cerchi delle braccia, flessioni leggere.
Parte Principale (35 min)
  • Rematore con manubri (torso piegato) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Face Pulls (trazione a faccia con elastico o cavo) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Panca con manubri leggeri : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • I-Y-T (sdraiato ventre in giù, senza pesi o con pesi molto leggeri) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per ogni posizione.
  • Plank con tocco della spalla alternato : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle spalle, cerchi delle braccia, leggeri stretching dei polsi.
Parte Principale (35 min)
  • Plank con appoggi alternati mani/avambracci: 3 serie di 60-90 secondi.
  • Renegade Row (Rowing in plank con manubri leggeri): 3 serie di 10-12 ripetizioni per braccio (controllato, senza torsione del bacino).
  • Overhead Press (spinta spalle) con manubri leggeri: 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Face Pulls (tiraggio al viso con elastico o cavo): 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Push-up presa stretta (per mirare ai tricipiti): 3 serie di 10-15 ripetizioni.

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dei pettorali, dorsali e tricipiti.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi delle anche, oscillazioni laterali delle gambe, allungamenti dolci degli adduttori.
Parte Principale (35 min)
  • Plank Copenhagen (plank laterale con gamba sollevata) : 3 serie di 30-45 secondi per lato.
  • Adduzione dell'anca laterale (sdraiato, gamba tesa, con peso alla caviglia) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Abduzione dell'anca laterale (sdraiato, gamba tesa, con peso alla caviglia) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Squat Sumo (gambe divaricate, punte dei piedi aperte) con kettlebell pesante : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Marcia laterale con mini-banda (intorno alle ginocchia) : 3 serie di 15-20 passi per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti statici degli adduttori e degli abduttori.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi delle anche, oscillazioni delle gambe (avanti/indietro), salite di ginocchio leggere.
Parte Principale (35 min)
  • Sollevamenti delle gambe appesi (se possibile) o sollevamenti delle gambe a terra con peso alla caviglia : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Marcia dei Flessori dell'anca (salite di ginocchio lente e controllate) con banda di resistenza forte : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Punta dei piedi al soffitto (in posizione sdraiata, con peso alla caviglia) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.
  • L-Sit (seduto, gambe tese, sollevate da terra) o Tuck Sit (ginocchia piegate) : 3 serie di 30-45 secondi di mantenimento.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci dei flessori dell'anca (Couch Stretch).
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni del tronco, gatto-mucca, plank leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Paloff Press (con elastico forte o cavo) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato, con un ritorno lento di 3-4 secondi.
  • Dead Bug con controllo totale (discesa lenta degli arti) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato, discesa di 3-4 secondi.
  • Roll-out con ruota addominale o barra : 3 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi (controllata, non allentata).
  • Plank laterale (Side Plank) con movimenti lenti delle anche (hip dips) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato, discesa di 3-4 secondi.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching delicati della parte bassa della schiena e degli obliqui.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni delle anche (cerchi, bilancieri).
  • Squat Sumo leggeri, stretching dinamici degli adduttori.
Parte Principale (35 min)
  • Plank Copenhagen (plank laterale con gamba sollevata) : 3 serie di 30-45 secondi di tenuta per lato (focus sulla fatica degli adduttori della gamba superiore).
  • Affondi laterali (Lateral Lunges) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi.
  • Adduzione dell'anca alla macchina (se disponibile) o con elastico : 3 serie di 10-12 ripetizioni, fase di ritorno di 3-4 secondi.
  • Squat Sumo con kettlebell : 3 serie di 10-12 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching statico degli adduttori (Frog Stretch, Farfalla).
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Chat-vacca, rotazioni del bacino, plank leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Roll-out con ruota addominale o barra : 4 serie di 6-8 ripetizioni, discesa di 4-5 secondi (controllata, senza inarcare la parte bassa della schiena).
  • Dead Bug con elastico ai piedi/mani (resistenza) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato, discesa di 3-4 secondi.
  • Plank con braccia tese e piedi elevati (su panca/sedia) : 3 serie di 45-60 secondi.
  • Body Saw (plank sugli avambracci, piedi su asciugamano/disco, scivolare avanti e indietro) : 3 serie di 10-12 ripetizioni, scivolata lenta in avanti di 3-4 secondi.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching delicato della parte bassa della schiena e dei flessori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni dell'anca (cerchi, bandiere).
  • Squat Sumo leggeri, stretching dinamico degli adduttori.
Parte Principale (35 min)
  • Affondi laterali con un piede su disco scivoloso/asciugamano : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba, scivolata lenta di 4-5 secondi.
  • Plank di Copenhagen (plank laterale con gamba elevata) : 3 serie di 45-60 secondi di mantenimento per lato.
  • Adduzione dell'anca con banda elastica (sdraiato di lato) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba, ritorno lento di 3-4 secondi.
  • Squat Cossack (Squat su una gamba, l'altra gamba tesa di lato) : 3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching statico degli adduttori (Frog Stretch, Farfalla).
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni consapevoli, mobilizzazioni dolci.
Parte Principale (35 min)
  • Sequenza di posture di Yoga o di mobilità (Flow) : Es: Saluto al sole modificato, sequenze tra Cane a testa in giù, Plank, Cobra, Affondo Basso, ecc.
  • Sequenza Guerriero (varianti dei guerrieri) : Focus sull'apertura delle anche e sulla forza delle gambe.
  • Posizioni di equilibrio (es: Albero, Guerriero III) : Per la stabilità e la propriocezione.
  • Posizione del Bambino e Savasana (rilassamento finale) : Per la disconnessione e il recupero.
Defaticamento (10 min)
  • Meditazione o rilassamento guidato.
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 75

Carico (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
4x(4min Z3 / 2min Z1) R=2min
5min Z4
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z3
10min Z4
5min Z3
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 280

Carico (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
7x1min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 salita / 3min Z1 discesa
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 salita / 2min Z2 piani
finire 10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z3 andamento
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x3min Z5 R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
5min Z2
4x(1min Z4 / 1min Z2) R=4min
10min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
35min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10min Z2
8x1min Z4 R=1min
10min Z3
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
9x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 50 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 7 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
7x1min30 Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 50.5 min

Carico (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
17 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 50.5 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
7x1000m Z3 R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 50.5 min

Distanza : 2800 m

Carico (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
2 blocchi di :
100m in Z3 NL
300m in Z3 3N a scelta
4 x 50m in Z5 25 veloce / 25 recupero
100m in Z2 morbido
4 x 100m in Z5, R = 15 s NC veloce
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 50.5 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 95.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x45s Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 50.83 min

Distanza : 2400 m

Carico (TRIMP) : 184.83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
10 x 50m in Z5, R = 10 s NC rapido
200m in Z3 NC morbida
8 x 50m in Z5, R = 10 s NC rapido
500m in Z4 NC rapido
2 x 100m in Z5, R = 10 s NC rapido
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Carico (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
26 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Carico (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
13 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Distanza : 9 m

Carico (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
25min Z2
4x5min Z2+ R=2min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x15min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x5min Z4 R=3min
10x30s Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Distanza : 7 m

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x1000m Z4 R=2min
2x2000m Z3 R=3min
Defaticamento: 8min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x8min Z3 R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Forza
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x6min Z3 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Distanza : 2700 m

Carico (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 blocchi di :
600m in Z4 1 lento / 1 medio / 1 veloce
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Distanza : 2300 m

Carico (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
6 blocchi di :
300m in Z4 NC Respirazione 3/5/7
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Distanza : 2700 m

Carico (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
2 blocchi di :
200m in Z3 NL
200m in Z3 2 nuotate a scelta
4 x 100m in Z3 25m crawl progressivo / 75 normale
100m in Z3 Educ a scelta
200m in Z3 battimenti con tavoletta
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nuotate
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Carico (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 6 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z3
8min Z4
8min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x1min Z5 R=2min
10min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
7x2min Z5 R=2min discesa
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(4x45s Z5 R=1min) R=5min
10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x1min30 Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
7x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(3min Z3 / 2min Z4) R=3min
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Carico (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
4x5min Z2 R=2min
10min Z2 cadenza alta
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3min Z3
5min Z4
10min Z3
5min Z4
3min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 51 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x1min Z4 in salita
20min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 51.33 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 99.65

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x50s Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 51.5 min

Carico (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
21 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 51.5 min

Distanza : 5400 m

Carico (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
16 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Distanza : 6400 m

Carico (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 800m in Z5 (90% VMA), R = 1 mn 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Carico (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x8min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Distanza : 2600 m

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
3 blocchi di :
4 x 50m in Z4 con 15m rapidi / 35m morbidi
400m in Z3 Respirazione 3/5/7
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 Nuotata a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Carico (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 4 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Carico (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
3 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 850

Carico (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(5min Z4 / 2min Z2) R=3min discesa
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x1min30 Z4 R=2min
5min Z3 in piano
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(2min Z5 / 1min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x2min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(2min Z5 salita / 1min Z2 discesa) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 650

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x2min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
14x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=3min
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 52 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x2min Z3 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52.5 min

Distanza : 6000 m

Carico (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52.5 min

Distanza : 4400 m

Carico (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
11 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52.5 min

Distanza : 2200 m

Carico (TRIMP) : 208.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
19 blocchi di :
100m in Z5 NC veloce
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 52.75 min

Distanza : 2600 m

Carico (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
7 blocchi di :
300m in Z4 NC
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 9 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Distanza : 6000 m

Carico (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 3000m in Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Distanza : 6000 m

Carico (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 1500m in Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Distanza : 4800 m

Carico (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Distanza : 4000 m

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
10 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Distanza : 4800 m

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
12 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Carico (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
6 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x1000m Z5 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
8x4min Z4 R=2min
4x1min Z5 R=60s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Distanza : 14 m

Carico (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
35min Z2
5x400m Z4 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Distanza : 2300 m

Carico (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
18 blocchi di :
100m in Z5 NC veloce
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Distanza : 2600 m

Carico (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
2 x 1000m in Z2 (alternanza Crawl/Dos ogni 200m) R=1mn
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Distanza : 2600 m

Carico (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
2 x 1000m in Z2 (alternanza Crawl/Dorso ogni 200m) R=1mn
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x3min Z4 R=2min
3x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=2min discesa
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
12x1min Z5 R=1min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 950

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(1min Z5 / 2min Z1 / 3min Z5 / 1min Z1) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
5x2min Z4 colline R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(5min Z4 / 3min Z2) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 su colline R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x3min Z5 R=2min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(3min Z4 / 1min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z4 R=1min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
12x1min Z4 R=1min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 53 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
5x2min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53.3 min

Distanza : 5000 m

Carico (TRIMP) : 128.3

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 53.5 min

Carico (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
30 x 9 s in Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53.5 min

Carico (TRIMP) : 111.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
5 mn in Z3
3 mn in Z4
1 mn in Z5
15 s in Z5 (250% PMA)
5 mn in Z1
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 53.5 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(2min Z3 / 1min Z1) R=1min
10x30s Z4 R=30s
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 53.96 min

Distanza : 6000 m

Carico (TRIMP) : 135.96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
12 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10 mn en Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
8 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
1 mn 30 s in Z5
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
20min Z2
6x800m Z4 R=2min
10 allunghi Z5
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Distanza : 2450 m

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
11 blocchi di :
50m in Z5 NC veloce
100m in Z3 Bracciata rilassata
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 nages
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Carico (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 5 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Carico (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 45 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 950

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x5min Z5 R=4min
6min Z2 finale
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
7x1min Z5 R=2min
10min Z3 soglia
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z3 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x2min Z4 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x7min Z4 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(3min Z4 / 2min Z5) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x3min Z4 R=4min
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(3min Z4 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x1min Z5 R=1min
20min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z3 tecnica
10x1min Z4 tecnica R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x2min Z4 R=1min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x2min Z4 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Carico (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 R=1min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(3min Z4 / 2min Z5) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x1min30 Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
2x(8min Z4 / 4min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x2min Z4 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x5min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 54 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x5min Z4 R=3min difficoltà tecnica
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 54.5 min

Carico (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
23 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 54.75 min

Carico (TRIMP) : 118.75

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
30 min in Z2
Defaticamento: 10 min in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 3 mn in Z4, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Distanza : 6000 m

Carico (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 2000m in Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Distanza : 6000 m

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 1200m in Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Distanza : 6000 m

Carico (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 1000m in Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Distanza : 6000 m

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Distanza : 4800 m

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
12 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x25min Z2 R=5min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
12x2min Z4 R=1min
20min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Salita
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x15min Z3 R=5min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x15min Z3 R=5min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x25min Z2 R=5min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Distanza : 2200 m

Carico (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Distanza : 2200 m

Carico (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
30 min in Z2
Defaticamento: 10 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
5 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
30 x 12 s in Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
4 mn in Z5
30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 20

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 5 min in Z2 (molto facile)
Parte Principale:
45 min in Z2 (piano, resistenza molto bassa, focus sul movimento del piede e sulla flessibilità)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 20

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 5 min in Z2 (molto facile)
Parte Principale:
45 min in Z2 (piano, resistenza molto bassa, focus sulla fluidità delle gambe post-nuotata)
Defaticamento: 5 min in Z1
🔄 Combinato – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (bici)
Parte Principale:
15 mn in Z3 (bici andatura corsa), 20 mn in Z4 (corsa andatura corsa)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)
Simulazione di una corsa corta per affilare le sensazioni.
🔄 Combinato – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
20 mn in Z4 (bicicletta intervalli 1/1), 15 mn in Z5 (corsa intervalli 1/1)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa)
Lavoro di potenza e velocità massima.
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
30 mn in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
//>2 x 15 mn in Z2, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia SV1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 3 mn in Z3 cadenza ~ 90 RPM, R = 1 mn 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
3 blocchi di :
8 x 30 s in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
6 blocchi di :
2 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 60 RPM
2 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 120 RPM
R = 1 mn tra ciascun blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
40 min in Z2 (focus sulla postura e il gainage)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
4 x (8 min Z2 standard / 2 min Z2 @ 100 RPM)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
4 x (5 min Z2 forza leggera / 5 min Z2 velocità leggera)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
4 x (5 min Z2 alta cadenza / 5 min Z2 bassa cadenza)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
40 min in Z2 (focus sulla fase di tiraggio della pedalata)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
40 min in Z2 (focus sul core e stabilità del tronco)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
40 min in Z2 (focus sulla fase di spinta della pedalata)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn in Z2
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Forza Explosiva
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadence libera)
Parte Principale:
4 x (10 min Z2 cadenza 60-70 RPM)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadence libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadence libera)
Parte Principale:
4 x (10 min Z2 cadenza 95-105 RPM)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadence libera)
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Camminata dell'orso, mobilizzazioni dolci del tronco, plank leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Piano con tocchi alternati delle spalle : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Piano laterale con sollevamento della gamba : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Gaine ventrale con rotolamento laterale (Piano Roll) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato.
  • Hollow Body Hold : 3 serie di 30-45 secondi di mantenimento.
  • Reverse Plank (Piano inverso) : 3 serie di 30-45 secondi di mantenimento.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dolce della schiena e degli addominali.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni del tronco, gatto-mucca, mobilizzazioni della colonna.
Parte Principale (40 min)
  • Russian Twist con palla medica o pesi : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Wood Chops (tiraggi obliqui) con elastico (dall'alto verso il basso) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato.
  • Paloff Press (con elastico o cavo) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (mantenimento isometrico).
  • Plancia laterale con rotazione del tronco : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Bird-Dog con estensione diagonale : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dolce degli obliqui e della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni del bacino, gatto-mucca, mobilizzazioni della colonna toracica.
Parte Principale (40 min)
  • Plank con braccia tese (simulando la posizione in bici) : 3 serie di 45-60 secondi.
  • Supermans : 3 serie di 15-20 ripetizioni (lento e controllato).
  • Side Plank con rotazione del tronco : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Bird-Dog con elastico (intorno a mani/piedi) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Dead Bug con elastico (spinta verso il suolo) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dolci dei flessori delle anche e della parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni della parte superiore della schiena, gatto-mucca, plank leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Plank Superman (braccio e gamba opposti sollevati): 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Renegade Row (Rowing in plank con manubri): 3 serie di 8-10 ripetizioni per braccio (controllato).
  • Bird-Dog con tenuta (3-5 sec in estensione): 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato.
  • Plank laterale con tocco del piede anteriore: 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Estensioni dell'anca in posizione di plank bassa (Plank Hip Extension): 3 serie di 15-20 ripetizioni per gamba.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci della schiena e dei flessori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Velo da camera leggero, sollevamenti delle ginocchia, talloni-fondi.
Parte Principale (35 min)

Effettuare 4-5 ripetizioni del ciclo seguente, con 2 minuti di riposo tra ogni ciclo.

  • Velo da camera (resistenza moderata) : 5 minuti (sforzo sostenuto).
  • Smontaggio rapido della bici (simulato) : 15 secondi.
  • Corsa (sprint) : 30 secondi.
  • Salti in squat : 10 ripetizioni.
  • Corsa (sprint) : 30 secondi.
Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle braccia, piegamenti leggeri, qualche burpee leggero.
Parte Principale (35 min)

Effettuare 4-5 ripetizioni del ciclo seguente, con 2 minuti di riposo tra ogni ciclo.

  • Nage au sol (Superman dinamici) : 60 secondi.
  • Corsa sul posto veloce : 30 secondi.
  • Salti su Box (basso) : 8-10 ripetizioni.
  • Burpees senza piegamenti : 8-10 ripetizioni.
  • Posizione ciclista statica (Plank con braccia tese) : 30 secondi.
Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico della parte superiore del corpo e del core.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Gatto-mucca, rotazioni del bacino, plank leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Plank con braccia tese e piedi uniti : 3 serie di 60-90 secondi.
  • Bird-Dog con mantenimento (5-10 sec in estensione) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato.
  • Dead Bug con ginocchia a 90 gradi e piedi al muro (spinta dolce) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Side Plank con supporto avambraccio : 3 serie di 45-60 secondi per lato.
  • Superman (estensione lombare) con mantenimento in alto : 3 serie di 12-15 ripetizioni (mantenimento di 2-3 sec).

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci della parte bassa della schiena e dei flessori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
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Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi dell'anca, gattino-vacca, plank leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Paloff Press (con elastico o cavo) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (mantenimento di 2-3 sec a fine movimento).
  • Plank laterale con sollevamento della gamba : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Bird-Dog con manubrio leggero alla caviglia/polso : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato.
  • Marcia del contadino (Farmer's Walk) con un solo manubrio pesante : 3 serie di 20-30 metri per lato.
  • Dead Bug con rullo di massaggio sotto la parte bassa della schiena : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (molto lento e controllato).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dolce degli obliqui, della schiena e dei flessori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
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Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Salti leggeri, affondi dinamici, squat jumps delicati.
Parte Principale (35 min)
  • Box Jumps (altezza moderata, esplosivo): 4 serie di 5-8 ripetizioni.
  • Affondi saltati (Lunge Jumps): 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Kettlebell Swings (esplosivo): 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Saltelli sui polpacci (Calf Jumps): 3 serie di 15-20 ripetizioni (veloci e reattivi).
  • Burpees senza pompa (veloci): 3 serie di 8-10 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni del tronco, cat-cow, plank leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Plank con rotazione laterale (Plank Rolls): 3 serie di 8-10 rotazioni per lato.
  • Russian Twist con medicine-ball: 3 serie di 20-25 ripetizioni (controllato, non veloce).
  • Hanging Leg Raises (se possibile) o Leg Raises a terra: 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Plank ragno (Spider Plank) con mantenimento del ginocchio al gomito: 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato.
  • Wood Chops (tiraggi obliqui) con elastico (dall'alto verso il basso, lento): 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dolci degli obliqui e della parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cat-cow, rotazioni del bacino, plank leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Planche (Plank) con gilet zavorrato o disco sulla schiena : 3 serie da 45-60 secondi.
  • Side Plank (plank laterale) con sollevamento della gamba : 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato.
  • Dead Bug con elastico ai piedi/mani (resistenza) : 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato (lento e controllato).
  • Paloff Press (con elastico forte o cavo) : 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato (mantenere 2-3 sec in fine movimento).
  • Roll-out con ruota addominale o barra : 3 serie da 8-12 ripetizioni (controllato).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci della parte bassa della schiena e dei flessori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi delle caviglie, punte-tacchi dinamici.
  • Saltelli leggeri sul posto.
Parte Principale (35 min)
  • Polpacci su una gamba (su un gradino) : 4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba, discesa lenta di 3-4 secondi sotto il livello del gradino. Risali su 2 piedi se necessario.
  • Saltelli in profondità (Drop Jumps) da una piccola box (20-30 cm) : 3 serie di 5-8 ripetizioni (focus sull'ammortizzazione dolce e controllata).
  • Marcia sui talloni (lenta e controllata) : 3 serie di 20-30 metri.
  • Rimbalzi sulla punta del piede (piccoli salti ripetuti) : 3 serie di 20-30 secondi (leggeri e reattivi).

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi dei polpacci (gamba tesa e piegata).
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
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Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi alle caviglie, punte-talloni dinamici.
  • Piccoli salti sul posto.
Parte Principale (35 min)
  • Polpacci Seduti (Seated Calf Raises) con manubri sulle ginocchia : 4 serie di 10-12 ripetizioni, discesa lenta di 4-5 secondi.
  • Polpacci su una gamba (su un gradino, gamba leggermente piegata) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi.
  • Marcia sui talloni (lenta e controllata) : 3 serie di 30-40 metri.
  • Salti di Polpacci (Calf Jumps) con ammortizzazione profonda : 3 serie di 15-20 ripetizioni (focus sulla profondità e controllo dell'ammortizzazione).

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statici lunghi dei polpacci (gamba tesa e piegata).
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi alle caviglie, punte-heels dinamiche.
  • Camminata sui talloni e sulle punte.
Parte Principale (35 min)
  • Molti su una gamba con manubrio (su un gradino) : 4 serie di 10-15 ripetizioni per gamba (ampiezza completa, lentezza sulla discesa).
  • Camminata sui talloni (lenta e controllata) : 3 serie di 40-50 metri.
  • Camminata sulle punte dei piedi : 3 serie di 40-50 metri.
  • Scrittura dell'alfabeto con il piede (sospeso) : 2-3 volte per piede.
  • Equilibrio su una gamba : 3 serie di 60 secondi per gamba (occhi aperti poi chiusi).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei polpacci e dei piedi.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni delle caviglie, ginocchia e anche.
  • Equilibrio su una gamba.
Parte Principale (35 min)
  • Soulevé de Terre Roumain su una gamba (Single Leg RDL) con manubrio leggero : 4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (focus su equilibrio e controllo).
  • Squat Pistol assistito (con TRX o muro) : 3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba (discesa lenta e controllata).
  • Step-downs su una gamba (da una piattaforma) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba (discesa molto lenta).
  • Ponte Gluteo su una gamba : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba (mantenere per 2 sec in alto).
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) : 3 serie di 60 secondi per gamba (occhi aperti poi chiusi).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei glutei e dei polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni dolci delle articolazioni.
  • Esercizi di equilibrio leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Clamshells (con mini-banda) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Alzate laterali (in posizione supina) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Alzate sui polpacci (su una gamba, lente nella discesa) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Alzate tibiali (con punta del piede) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Camminata del granchio (Crab Walk) con mini-banda : 3 serie di 10-15 passi per direzione.
  • Equilibrio su una gamba con movimenti delle braccia : 3 serie di 60 secondi per gamba.

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico mirato su fianchi e polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazione delle caviglie, ginocchia e anche.
  • Equilibrio su una gamba con movimenti delle braccia.
Parte Principale (35 min)
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain su una gamba) con manubrio leggero : 4 serie di 6-8 ripetizioni per gamba (focus sul controllo e la stabilità del bacino).
  • Pistol Squat assistito (con TRX o muro) : 3 serie di 5-6 ripetizioni per gamba (discesa molto lenta e controllata).
  • Step-downs su una gamba (da una box) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (discesa molto lenta e controllata).
  • Single Leg Glute Bridge con mantenimento di 3-5 secondi : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) con perturbazione (lievi colpi sulla spalla) : 3 serie di 45-60 secondi per gamba.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei glutei e dei polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazione dolce delle articolazioni (caviglie, ginocchia, anche, spalle).
  • Esercizi di equilibrio leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Clamshells (con mini-banda, focus sulla qualità del movimento) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Sollevamenti della gamba laterale (sdraiato su un lato, lento e controllato) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Calf Raises (polpacci) su una gamba (lentezza sulla discesa, mantenimento in alto) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Tibialis Raises (sollevamento delle punte dei piedi) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Camminata del granchio (Crab Walk) con mini-banda (laterale) : 3 serie di 10-15 passi per direzione.
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) con movimenti delle braccia : 3 serie di 45-60 secondi per gamba.

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici mirati su anche e polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi delle caviglie, punte-talloni dinamici.
  • Camminata sui talloni e sulle punte.
Parte Principale (35 min)
  • Polpacci su una gamba con manubrio (su un gradino, lentezza nella discesa): 4 serie di 10-15 ripetizioni per gamba.
  • Camminata sui talloni (lenta e controllata): 3 serie di 30-40 metri.
  • Camminata sulle punte dei piedi: 3 serie di 30-40 metri.
  • Scritture dell'alfabeto con il piede (nell'aria): 2-3 volte per piede.
  • Single Leg Balance (equilibrio su una gamba) su superficie instabile (cuscino, bosu): 3 serie di 45-60 secondi per gamba (occhi aperti poi chiusi).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei polpacci e dei piedi.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni delle caviglie, ginocchia e anche.
  • Equilibrio su una gamba con movimenti delle braccia.
Parte Principale (35 min)
  • Single Leg RDL (Stacco Rumeno su una gamba) con manubrio moderato : 4 serie di 6-8 ripetizioni per gamba (focus sul controllo e la stabilità del bacino).
  • Pistol Squat assistito (con TRX o muro) : 3 serie di 5-6 ripetizioni per gamba (discesa molto lenta e controllata).
  • Step-downs su una gamba (da una pedana) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (discesa molto lenta e controllata).
  • Single Leg Glute Bridge con mantenimento di 3-5 secondi : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) con perturbazione (leggeri colpi sulla spalla) e movimenti delle braccia (nuoto/corsa) : 3 serie di 45-60 secondi per gamba.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei glutei e dei polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni dolci delle articolazioni.
  • Esercizi di equilibrio leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Clamshells (con mini-band, focus sulla qualità del movimento) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Side Leg Raises (sdraiato di lato, lento e controllato) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Marcia del granchio (Crab Walk) con mini-band (laterale) : 3 serie di 10-15 passi per direzione.
  • Single Leg Glute Bridge con mantenimento di 2-3 secondi : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Wall Sit (sedia a muro) : 3 serie di 45-60 secondi di mantenimento.
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) : 3 serie di 60 secondi per gamba.

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico mirato su anche e polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni delle caviglie, ginocchia e anche.
  • Equilibrio su una gamba con movimenti rapidi delle braccia.
Parte Principale (35 min)
  • Single Leg RDL (Stacco Rumeno su una gamba) con manubrio leggero : 5 serie di 5-7 ripetizioni per gamba (focus su controllo e reattività).
  • Pistol Squat assistito (con TRX o muro) : 4 serie di 4-5 ripetizioni per gamba (discesa controllata, risalita rapida).
  • Step-downs su una gamba (da una box, esplosivo) : 4 serie di 6-8 ripetizioni per gamba (discesa controllata, risalita rapida).
  • Single Leg Glute Bridge con mantenimento breve (1-2 secondi) : 4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) con perturbazione (colpi leggeri sulla spalla) e movimenti rapidi delle braccia (nuoto/corsa) : 4 serie di 30-45 secondi per gamba.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stiramenti statici dei glutei e dei polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi delle caviglie, punte-tacchi dinamici.
  • Camminata sui talloni e punte rapida.
Parte Principale (35 min)
  • Polpacci su una gamba con manubrio (su un gradino, lentezza in discesa, esplosione in risalita) : 5 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Camminata sui talloni (lenta e controllata) : 4 serie di 20-30 metri.
  • Camminata sulle punte (veloce) : 4 serie di 20-30 metri.
  • Scrivere l'alfabeto con il piede (in aria) : 3-4 volte per piede.
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) con perturbazione (colpi leggeri sulla spalla) : 4 serie di 30-45 secondi per gamba (occhi aperti poi chiusi).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stiramenti statici dei polpacci e dei piedi.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni delle caviglie, ginocchia e anche.
  • Equilibrio su una gamba con movimenti delle braccia veloci.
Parte Principale (35 min)
  • Single Leg RDL (Stacco da terra romeno su una gamba) con manubrio leggero (veloce) : 5 serie di 6-8 ripetizioni per gamba (focus sul controllo e la reattività).
  • Salti laterali su una gamba : 4 serie di 5-7 ripetizioni per lato.
  • Salti alternati avanti-indietro su una gamba : 4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Esercizi con scala d'agilità : 4-5 ripetizioni di diversi esercizi (focus sulla velocità e coordinazione).
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) con lancio/ripresa di palla : 4 serie di 30-45 secondi per gamba.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei glutei e dei polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni dolci delle articolazioni.
  • Esercizi di equilibrio leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Good Mornings (con bastone o barra leggera, focus tecnico) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Glute Bridge March (con mini-band, lento e controllato) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Bird-Dog (lento e controllato) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Face Pulls (con elastico leggero, lento e controllato) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Plank (Plancia) con Swiss Ball sotto i piedi (mantenimento stabile) : 3 serie di 45-60 secondi.
  • Single Leg RDL (a corpo libero, lento) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici mirati ai muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni attive e rapide del tronco.
  • Piano dinamico con rotazioni molto rapide.
Parte Principale (35 min)
  • Med Ball Slams (lancio di medecine ball a terra, massimo) : 6 serie di 5-7 ripetizioni (con forza massimale).
  • Rotational Med Ball Throws (lanci rotativi contro il muro, ultra-esplosivi) : 5 serie di 5-7 ripetizioni per lato (forza degli obliqui).
  • Renegade Rows (Rowing in posizione di plank con manubri, rapidi e controllati) : 5 serie di 5-7 ripetizioni per braccio (stabilità e forza).
  • Cable Wood Chops (o con elastico, molto esplosivo) : 5 serie di 6-8 ripetizioni per lato.
  • Side Plank con rotazione del busto (braccio sotto il corpo, molto veloce) : 5 serie di 6-8 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dolce degli obliqui e della parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazione delle caviglie, ginocchia e anche.
  • Equilibrio su una gamba con movimenti delle braccia molto rapidi.
Parte Principale (35 min)
  • Single Leg RDL (Stacco Rumeno su una gamba) a corpo libero (molto veloce) : 6 serie di 4-6 ripetizioni per gamba (focus sul controllo e la reattività).
  • Salti laterali su una gamba (esplosivi) : 5 serie di 4-6 ripetizioni per lato.
  • Salti alternati avanti-indietro su una gamba (molto rapidi) : 5 serie di 6-8 ripetizioni per gamba.
  • Esercizi con scala di agilità (Agility Ladder Drills) : 5-6 ripetizioni di diversi esercizi (focus sulla velocità e coordinazione massima).
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) con lancio/ripresa di palla rapida : 5 serie di 20-30 secondi per gamba.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ciascuna serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei glutei e dei polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazione delle spalle e della parte alta della schiena.
  • Qualche Supermans molto rapidi.
Parte Principale (35 min)
  • Traction (Pull-ups) o Tiraggio Verticale (Lat Pulldown) con resistenza aggiuntiva (zavorra) : 6 serie di 4-6 ripetizioni (pesante, ultra-esplosivo).
  • Sviluppo Militare (Overhead Press) con manubri : 5 serie di 6-8 ripetizioni (moderato-pesante, molto veloce).
  • Rowing Inverso (Inverted Row) o Tiraggio Orizzontale : 5 serie di 8-10 ripetizioni (molto rapido e controllato).
  • Flessioni con piedi sollevati o battito di mani : 5 serie di 8-12 ripetizioni (ultra-esplosive).
  • Face Pulls (con elastico o cavo, molto rapidi) : 5 serie di 10-12 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ciascuna serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi di caviglie, punta-tacco dinamici.
  • Camminata sui talloni e punte molto veloci.
Parte Principale (35 min)
  • Polpacci su una gamba con manubrio (su un gradino, lentezza nella discesa, esplosione nella salita) : 6 serie di 6-8 ripetizioni per gamba.
  • Camminata sui talloni (lenta e controllata) : 5 serie di 15-20 metri.
  • Camminata sulle punte (molto rapida) : 5 serie di 15-20 metri.
  • Salti sul posto (Pogo Jumps) : 5 serie di 20-30 secondi (focus sulla reattività).
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) con perturbazione (colpi leggeri sulla spalla) : 5 serie di 20-30 secondi per gamba (occhi aperti poi chiusi).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ciascuna serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei polpacci e dei piedi.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni attive e rapide del tronco e del bacino.
  • Plank dinamico con oscillazioni rapide.
Parte Principale (35 min)
  • Med Ball Rotational Throws (lanci rotativi di medicine ball contro il muro, massimali) : 6 serie di 5-7 ripetizioni per lato (forza massima degli obliqui).
  • Pressa Anti-Rotazione a Cavo (o con elastico, rapida e controllata) : 5 serie di 8-10 ripetizioni per lato (resistere alla rotazione).
  • Reverse Crunches (sollevamento del bacino rapido) : 5 serie di 12-15 ripetizioni (focus sulla contrazione rapida degli addominali inferiori).
  • Side Plank con Med Ball Pass (passare una medecine ball sotto il corpo, rapido) : 5 serie di 8-10 ripetizioni per lato (stabilità e coordinazione).
  • Dead Bug (con mantenimento breve e rapido) : 5 serie di 10-12 ripetizioni per lato (controllo e stabilità).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dolce degli obliqui e della parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazione delle caviglie, ginocchia e anche.
  • Equilibrio su una gamba con movimenti delle braccia molto rapidi.
Parte Principale (35 min)
  • Single Leg RDL (Stacco Rumeno su una gamba) a corpo libero (molto veloce) : 6 serie di 4-6 ripetizioni per gamba (focus sul controllo e la reattività).
  • Salti laterali su una gamba (esplosivi) : 5 serie di 4-6 ripetizioni per lato.
  • Salti alternati avanti-indietro su una gamba (molto rapidi) : 5 serie di 6-8 ripetizioni per gamba.
  • Esercizi con scala di agilità : 6-7 ripetizioni di diversi esercizi (focus sulla velocità e la coordinazione massima).
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) con lancio/ripresa della palla rapida : 5 serie di 20-30 secondi per gamba.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei glutei e dei polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazione delle spalle e della parte superiore della schiena.
  • Alcuni Supermans molto rapidi.
Parte Principale (35 min)
  • Tractions (Pull-ups) o Tiraggio Verticale (Lat Pulldown) con resistenza aggiuntiva (zavorra) : 6 serie di 4-6 ripetizioni (pesante, ultra-esplosivo).
  • Distensioni Militari (Overhead Press) con manubri : 5 serie di 5-7 ripetizioni (moderato-pesante, molto veloce).
  • Rowing Inverso (Inverted Row) o Tiraggio Orizzontale : 5 serie di 6-8 ripetizioni (molto veloce e controllato).
  • Flessioni con piedi alzati o schiocco delle mani : 5 serie di 6-10 ripetizioni (ultra-esplosive).
  • Face Pulls (con elastico o cavo, molto rapidi) : 5 serie di 8-10 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi delle caviglie, punte-tacchi dinamiche.
  • Camminata sui talloni e punte molto rapida.
Parte Principale (35 min)
  • Polpacci su una gamba con manubrio (su un gradino, lentezza in discesa, esplosione in risalita) : 6 serie di 5-7 ripetizioni per gamba.
  • Camminata sui talloni (lenta e controllata) : 5 serie di 10-15 metri.
  • Camminata sulle punte (molto rapida) : 5 serie di 10-15 metri.
  • Salti sul posto (Pogo Jumps) : 5 serie di 15-20 secondi (focus sulla reattività).
  • Equilibrio su una gamba (Single Leg Balance) su superficie instabile (cuscino, bosu) con lancio/ripresa della palla rapida : 5 serie di 15-20 secondi per gamba (occhi aperti poi chiusi).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei polpacci e dei piedi.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazione delle caviglie, ginocchia e anche.
  • Equilibrio su una gamba con movimenti delle braccia lenti.
Parte Principale (35 min)
  • Single Leg RDL (Stacco Rumeno su una gamba) con manubrio leggero : 5 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (focus sul controllo e la stabilità).
  • Pistol Squat assistito (con TRX o muro) : 4 serie di 6-8 ripetizioni per gamba (discesa controllata, risalita stabile).
  • Step-downs su una gamba (da una scatola, lento e controllato) : 4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (simula la discesa da rocce).
  • Single Leg Glute Bridge con mantenimento (2-3 secondi) : 4 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) con perturbazioni (leggeri colpi sulla spalla) e movimenti delle braccia (corsa) : 4 serie di 45-60 secondi per gamba.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei glutei e dei polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi con le caviglie, punte-talloni dinamici.
  • Camminata sui talloni e sulle punte.
Parte Principale (35 min)
  • Polpacci su una gamba con manubrio (su un gradino, lenta la discesa, esplosiva la salita) : 5 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Camminata sui talloni (lenta e controllata) : 4 serie di 20-30 metri.
  • Camminata sulle punte dei piedi (controllata) : 4 serie di 20-30 metri.
  • Scritture dell'alfabeto con il piede (in aria) : 3-4 volte per piede.
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) con lancio/ripresa di palla e movimenti di braccia (corsa) : 4 serie di 30-45 secondi per gamba (occhi aperti poi chiusi).
  • Salti laterali su una gamba (leggeri e controllati) : 4 serie di 8-10 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei polpacci e dei piedi.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni di caviglie, ginocchia e anche.
  • Equilibrio su una gamba con movimenti delle braccia lenti.
Parte Principale (35 min)
  • Salite laterali su una gamba (su una linea, molto controllate): 5 serie di 8-10 ripetizioni per lato (stabilità laterale).
  • Salti multidirezionali (avanti, indietro, lati): 4 serie di 6-8 ripetizioni per direzione (reattività e agilità).
  • Pistol Squat assistito (con TRX o muro): 4 serie di 6-8 ripetizioni per gamba (discesa controllata, risalita stabile).
  • Marcia su superficie instabile (bosu, cuscino di equilibrio) con lancio/ripresa di palla: 4 serie di 30-45 secondi.
  • Scala di agilità: 5-6 ripetizioni di diversi esercizi (focus sulla velocità dei piedi e sulla coordinazione).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei glutei e dei polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi di caviglie, punte-tacchi dinamici.
  • Marcia sui talloni e sulle punte.
Parte Principale (35 min)
  • Polpacci su una gamba con manubrio (su un gradino, lentezza in discesa, esplosione in salita): 5 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Marcia sui talloni (lenta e controllata): 4 serie di 15-20 metri.
  • Marcia sulle punte dei piedi (controllata): 4 serie di 15-20 metri.
  • Scritture dell'alfabeto con il piede (in aria): 3-4 volte per piede.
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) con lancio/ripresa di palla e movimenti delle braccia (corsa): 4 serie di 30-45 secondi per gamba (occhi aperti poi chiusi).
  • Salti incrociati (Cross Jumps) su una gamba: 4 serie di 6-8 ripetizioni per lato (stabilità multidirezionale).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei polpacci e dei piedi.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni delle caviglie, ginocchia e anche.
  • Equilibrio su una gamba con movimenti delle braccia.
Parte Principale (35 min)
  • Single Leg RDL (Stacco Rumeno su una gamba) con manubrio moderato : 4 serie di 6-8 ripetizioni per gamba (focus sul controllo e stabilità del bacino).
  • Pistol Squat assistito (con TRX o muro) : 3 serie di 5-6 ripetizioni per gamba (discesa molto lenta e controllata).
  • Step-down su una gamba (da una piattaforma) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (discesa molto lenta e controllata).
  • Single Leg Glute Bridge con mantenimento di 3-5 secondi : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) con perturbazione (colpetti leggeri sulla spalla) e movimenti delle braccia (nuoto/corsa) : 3 serie di 45-60 secondi per gamba.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei glutei e dei polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni dolci delle articolazioni.
  • Esercizi di equilibrio leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Clamshells (con mini-band, focus sulla qualità del movimento) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Side Leg Raises (sdraiato di lato, lento e controllato) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Marcia del granchio (Crab Walk) con mini-band (laterale) : 3 serie di 10-15 passi per direzione.
  • Single Leg Glute Bridge con mantenimento di 2-3 secondi : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Wall Sit (sedia murale) : 3 serie di 45-60 secondi di mantenimento.
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (cuscino, bosu) : 3 serie di 60 secondi per gamba.

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico mirato sulle anche e sui polpacci.
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 55 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z3 soglia continua
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x(1min Z5 / 1min Z3) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
10min Z2 facile
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Forza
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Durata : 55 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z3
10min Z4
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 55 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 salita R=2min discesa
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(3min Z5 / 1min Z1) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z3
10min Z4
5min Z5
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x6min Z4 discesa veloce
R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
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Durata : 55 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(6min Z4 / 2min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x(2min Z5 / 1min Z2)
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z3 continua
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(6min Z4 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
25min Z3 continua
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z3 soglia continua
10min Z1
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z3 discesa continua
10min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 75

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
40min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(6min Z3 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 55 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 55.67 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 112.35

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
50min Z2
5x20s Z5 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 55.75 min

Distanza : 3100 m

Carico (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
2500m in Z3 PB ampiezza morbida
Defaticamento: 400m in Z1 4 nages
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 56 min

Carico (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
24 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 56 min

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 3 mn in Z4, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 56 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x6min Z4 R=3min
2x10min Z3 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 56 min

Carico (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 6 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 56 min

Carico (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 56 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x1min Z4 R=2min
15min Z3 su terreno misto
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 56 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(5min Z4 / 2min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 56 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(5min Z3 / 2min Z1) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 56 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x3min Z5 R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 56 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(4min Z3 / 3min Z1) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 56 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 56 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(2min Z4 / 1min Z1) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 56 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(2min Z5 / 1min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 56.13 min

Distanza : 5500 m

Carico (TRIMP) : 137.13

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
11 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Distanza : 3000 m

Carico (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
4 blocchi di :
600m in Z4 (1 lento / 1 medio / 1 veloce)
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Distanza : 3600 m

Carico (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
3000m in Z4 NC
Defaticamento: 400m in Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Distanza : 2550 m

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
13 blocchi di :
50m in Z5 NC veloce
100m in Z3 Rana morbida
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3 a 4 ripetizioni di (5 min di corsa veloce in Z4 su terreno corribile ma tecnico / 3 min di recupero attivo in Z1-Z2 su terreno facile). L'obiettivo è mantenere un'alta velocità su terreno vario e migliorare la concentrazione.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x3min Z4 R=4min discesa
8min Z2 recupero
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x2min Z5 R=2min
finire con 10min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x3min Z5 R=4min
5min Z3
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(4min Z5 / 2min Z3) R=7min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x4min Z4 salita tecnica
R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z3 / 2min Z2 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(3min Z4 / 1min Z5) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x2min Z5 R=2min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z3 discesa tecnica R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(2min Z4 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Carico (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x8min Z3
R=3min discesa Z1
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(2min Z4 / 2min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(3min Z4 / 2min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z3 R=3min
discesa Z1
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 57 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z3 R=3min concentrati sulla postura
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 57.25 min

Distanza : 3400 m

Carico (TRIMP) : 181.75

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
3 x 300m in Z3 (150 crawl + 100 dorso + 50 rana)
9 x 100m in Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
200m in Z2 NC morbido
9 x 100m in Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nuotate
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 57.5 min

Carico (TRIMP) : 117.5

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
25 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 57.9 min

Carico (TRIMP) : 102.7

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
5 blocchi di :
5 s in Z3 (150% PMA)
3 mn in Z2 cadenza ~ 80 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Carico (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
22 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Carico (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
19 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 6 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Distanza : 6000 m

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
12 x 500m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
5 mn in Z3
1 mn in Z2
R = 2 mn tra ciascun blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x3min Z4 R=2min
30min Z3 progressivo
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Distanza : 2600 m

Carico (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
7 blocchi di :
300m in Z4 NC Respirazione 3/5/7
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Ciclismo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Carico (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
30 x 18 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Carico (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
4 blocchi di :
5 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 65 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 discesa tecnica R=2min
10min Z2 pianeggiante
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(4min Z3 / 1min Z4) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x8min Z3 R=2min
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z3
2x5min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x2min Z4 discesa R=3min Z2
6min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x3min Z5 R=3min
salita costante
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=2min
5min Z2 recupero
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x3min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x2min Z4 R=2min
3x3min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z3 piano R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z4 R=1min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z3 R=2min
finire con 10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x3min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 R=2min
10min Z2 in discesa
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x3min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(4min Z4 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 58 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(1min Z5 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 58.25 min

Distanza : 3400 m

Carico (TRIMP) : 178.25

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
100m in Z3 75 NC / 25 PAP
100m in Z3 75 NC / 25 Dorso
100m in Z4 75 NC / 25 Rana
3 x 100m in Z3 4 nuotate
4 x 100m in Z4 25 progressivo, 25 normale, 25m forza, 25 normale
200m in Z4 Educ a scelta
200m in Z4 Dorso
6 x 100m in Z4 con pinne
3 x 200m in Z4 NC
Defaticamento: 400m in Z1 Nuoto a scelta
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 58.5 min

Distanza : 6600 m

Carico (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
11 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 58.5 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 23 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z2
20min Z3
3x1500m Z4 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 58.5 min

Carico (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
4 mn in Z5
30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Carico (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
17 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Carico (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 12 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Carico (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
6 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
8 mn in Z4
2 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Distanza : 2900 m

Carico (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
8 blocchi di :
300m in Z4 NC
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Distanza : 2900 m

Carico (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
8 blocchi di :
300m in Z4 NC ampiezza max
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Carico (TRIMP) : 118.04

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
10 s in Z5 (100% PMA), R = 50 s
15 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
25 s in Z5 (100% PMA), R = 35 s
30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
35 s in Z5 (100% PMA), R = 25 s
40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
45 s in Z5 (100% PMA), R = 15 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x3min Z4 R=2min
6min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 1 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10x2min Z4 su salite
1min Z3 su discese
R=3min Z2 pianeggianti
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x4min Z3 con bastoncini R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x5min Z3 salita con bastoncini R=3min
5min Z1
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z3
5x3min Z4 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(2min Z4 / 1min Z1) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x3min Z5 R=4min
intervallati con discesa leggera
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
2x(5min Z5 / 5min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x2min Z4 R=1min Z2
5min Z1
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(4min Z4 sprint salita / 2min Z2 discesa) R=3min
10min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x4min Z3 terreno tecnico R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
12x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x5min Z4 R=3min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(8min Z3 / 2min Z2) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
12x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10min Z2
8min Z3
6min Z4 R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 59 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
12min Z3
8min Z4
4min Z5 R=6min
Defaticamento: 15min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 59.48 min

Distanza : 3200 m

Carico (TRIMP) : 203.98

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
200m in Z4 NC
100m in Z4 Dorso
200m in Z4 NC
100m in Z4 Rana
200m in Z4 NC
100m in Z4 4 stili
500m in Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 massima ampiezza - 100 pull caviglie - 100 massima ampiezza - 100 resp 3/5/7)
6 x 200m in Z4, R = 20 s (1 lento / 1 medio / 1 veloce)
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 59.5 min

Distanza : 2600 m

Carico (TRIMP) : 226.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
20 blocchi di :
100m in Z5 NC veloce
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 59.5 min

Carico (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
35 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 59.5 min

Carico (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
2 blocchi di :
3 mn in Z2 cadenza ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadenza ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 59.83 min

Distanza : 3700 m

Carico (TRIMP) : 204.33

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
200m in Z3 NC
150m in Z3 Rana
100m in Z3 Dorso
50m in Z3 PAP
12 x 100m in Z5, R = 10 s progressivo
100m in Z2 NC
10 x 50m in Z5 75 calcio con pinne, 25 crawl
200m in Z4 Respirazione 3/5/7
4 x 100m in Z4 Pinne 75 ondulazioni, 25 farfalla
2 x 100m in Z4 calci con pinne
Defaticamento: 400m in Z1 Nuoto a scelta
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
35 min in Z2
Defaticamento: 10 min in Z1
Realizza questa sessione in terreno collinare se possibile
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Distanza : 8000 m

Carico (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 2000m in Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
5 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
5 mn in Z3, R = 3 mn
4 mn in Z4, R = 3 mn
2 mn in Z5, R = 2 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
3 mn in Z3
2 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x10min Z2 R=0
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
40min Z2
20min Z2+
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
30min Z2
20min Z3
10min Z4
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z2
10min Z3
10min Z2
10min Z3
10min Z2
10min Z3
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
20min Z2
20min Z3
20min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x100m skip Z2 R=2min
8x50m corsa calciata Z2 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x12min Z2 R=4min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Distanza : 3300 m

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
2 blocchi di :
200m in Z3 Esercizi nuotare 25m braccio destro lasciando il braccio sinistro lungo il corpo poi 25m braccio sinistro lasciando il braccio destro lungo il corpo
4 x 50m in Z4 NC ampiezza max
10 x 100m in Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
R = 2 minuti tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Distanza : 3200 m

Carico (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 blocchi di :
300m in Z4 PB
200m in Z4 NC
100m in Z4 NC insistendo sui calci
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 Nuoto a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
35 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
40 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
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Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
35 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 60 min

Dislivello positivo : 30

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 5 min in Z2 (post-natazione)
Parte Principale:
50 min in Z2 (piatto, 70% aereo, focus sulla fluidità post-natale)
Defaticamento: 5 min in Z1 (piatto)
🔄 Combinato – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 60 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
20 min in Z4 (bicicletta), 15 min in Z5 (corsa) con transizioni rapide
Defaticamento: 10 min in Z1 (corsa)
Lavoro intenso di potenza e velocità.
🔄 Combinato – Forza
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Durata : 60 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
30 mn in Z3 (bicicletta forza), 10 mn in Z4 (corsa in salita)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa)
Lavoro di forza su entrambe le discipline.
🔄 Combinato – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (home trainer)
Parte Principale:
30 mn in Z3 (home trainer), 10 mn in Z4 (corsa su tapis roulant)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa su tapis roulant)
Enchaînement controllato in interno.
🔄 Combinato – Tecnica/Efficienza
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Durata : 60 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
20 mn in Z2 (bicicletta con drill), 10 mn in Z3 (corsa con educativi), 10 mn in Z4 (corsa a ritmo veloce)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa)
Lavoro tecnico e di velocità su transizioni.
🔄 Combinato – Resistenza fondamentale
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Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 60 min
Riscaldamento: 10 mn in Z1 (bicicletta)
Parte Principale:
30 mn in Z1 (bicicletta), 20 mn in Z1 (corsa)
Defaticamento molto dolce dopo un grande sforzo.
🏠 Rullo – Soglia
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Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
35 mn in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
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Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 10 mn in Z4 (70% PMA), R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Tempo
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
5 mn in Z5 (80% PMA)
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia Anaerobica
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
7 blocchi di :
2 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 60 RPM
2 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 120 RPM
R = 1 mn tra ciascun blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 blocchi di :
2 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 60 RPM
2 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 120 RPM
R = 1 mn tra ciascun blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
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Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
45 min in Z2 (cadenza 85-95 RPM)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
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Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
45 min in Z2 (alternare 5 min bassa resistenza / 5 min resistenza media)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
3 x (15 min Z2, resistenza crescente sul blocco)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
3 x (15 min Z2, cadenza decrescente sul blocco)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
3 x (10 min Z2 bassa resistenza / 5 min Z2 alta resistenza)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
45 min in Z2 (cadenza progressiva ogni 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 recupero)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
45 min in Z2 (resistenza progressiva ogni 15 min: bassa, media, alta)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 tempo leggero)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
5 mn in Z4 (75% PMA) cadenza ~ 60 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Forza Sotto Massimo
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Jumping jacks, alzate ginocchia, talloni-glutei, rotazioni articolari.
Parte Principale (40 min)
  • Plank : 3 serie di 45-60 secondi.
  • Ponte glutei : 3 serie di 15-20 ripetizioni (mantenere la contrazione 2 secondi in alto).
  • Affondi camminati : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Flessioni : 3 serie di 8-12 ripetizioni (sulle ginocchia se necessario).
  • Superman : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Russian Twist : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Alzate laterali con manubri leggeri (o bottiglie d'acqua) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dolci dei gruppi muscolari coinvolti.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Corsa leggera sul posto, rotazioni articolari, alcuni squat e flessioni leggeri.
Parte Principale (45 min)

Eseguire 3-4 giri del circuito seguente, con 60-90 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Squat a corpo libero : 15-20 ripetizioni.
  • Flessioni : 10-15 ripetizioni.
  • Affondi alternati : 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Mountain Climbers : 30-45 secondi.
  • Rowing con elastico (o manubri) : 15-20 ripetizioni.
  • Plank : 45-60 secondi.
Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti leggeri e ritorno al calma.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Movimenti articolari dinamici della parte superiore del corpo, alcune flessioni leggere.
Parte Principale (40 min)

Effettuare 3 giri del circuito seguente, con 60-90 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Flessioni : 10-15 ripetizioni.
  • Rowing con manubri (ogni braccio a turno) : 12-15 ripetizioni per braccio.
  • Plank con avanzamento delle braccia (Plank Walk) : 8-10 ripetizioni.
  • Elastico tiraggio petto (Chest Pull Apart) : 15-20 ripetizioni.
  • Burpees con flessioni (ritmo moderato) : 8-10 ripetizioni.
Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti attivi della parte superiore del corpo.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni del tronco, torsioni dolci, flessioni laterali.
Parte Principale (40 min)
  • Paloff Press (con elastico o cavo) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (mantenimento isometrico).
  • Lancio di medicina-ball laterale (contro un muro) : 3 serie di 8-10 lanci per lato.
  • Rotazioni russe con manubrio/medicina-ball (lento e controllato) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato.
  • Side Plank con sollevamento dell'anca : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Torso Rotation (con bastone o senza) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dolci degli obliqui e del psoas.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari, pompaggi leggeri, tiraggi elastici a vuoto.
Parte Principale (40 min)

Effettuare 3-4 giri del circuito seguente, con 60 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Tiraggio elastico specifico nuoto (forza massima) : 10-12 ripetizioni esplosive.
  • Pompe (con tempo lento nella discesa) : 8-12 ripetizioni.
  • Rowing inverso : 8-12 ripetizioni.
  • Piano con avanzamento delle braccia : 8-10 ripetizioni.
  • Estensioni tricipiti (pesanti se possibile) : 10-15 ripetizioni.
Defaticamento (10 min)
  • Stretching mirato della parte superiore del corpo.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Oscillazioni laterali delle gambe, rotazioni del tronco, alcune affondi laterali leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Renegade Row (Rowing in plank con manubri) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per braccio.
  • Affondi laterali con spinta di medicina-ball : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato.
  • Plank laterale con abduzione della gamba : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Bird-Dog con elastico (attorno a mani/piedi) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Camminata del contadino (Farmer's Walk) con manubrio su un solo lato : 3 serie di 30-40 metri per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching degli adduttori e degli obliqui.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni del tronco, bilancieri di braccia, qualche Wood Chop leggero.
Parte Principale (40 min)
  • Lancio di Medicine-Ball Rotativo (contro un muro) : 3 serie di 8-10 lanci per lato (esplosivo).
  • Rotazioni Rusche Gambe Sollevate (con peso) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Demi-Genoux Paloff Press (con elastico o cavo) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Side Plank con Dumbbell Row (Rowing in plank laterale) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per braccio.
  • Corda da saltare : 3 serie di 60 secondi (rapido).

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching degli obliqui, rotazione del busto.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Gatto-mucca, rotazioni del tronco, plank leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Landmine Anti-Rotation : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Plank con peso : 3 serie di 30-45 secondi.
  • Sollevamenti di gambe sospese : 3 serie di 8-12 ripetizioni (o ginocchia al petto).
  • Medicine Ball Slams : 3 serie di 10-12 ripetizioni (potente).
  • Panca con manubri (per il core) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci del core.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Movimenti delle braccia dinamici, rotazioni dell'anca e del tronco.
Parte Principale (40 min)
  • Squat con banda sopra le ginocchia : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Tiraggio al petto con banda (Chest Pull Apart) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Affondi camminati con banda alle caviglie : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Overhead Press con banda (sopra la testa) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Rowing seduto con banda : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Plank con camminata laterale (banda ai piedi) : 3 serie di 10-12 passi da ogni lato.

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dolci dei muscoli lavorati.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle spalle, cerchi con le braccia, alcune flessioni leggere.
Parte Principale (40 min)
  • Flessioni (variazioni: larghe, strette, elevate) : 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Rowing inverso (Inverted Row) : 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Dips (su sedia o barre parallele) : 3 serie di 8-12 ripetizioni.
  • Pull-over con manubrio leggero o medicine-ball : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Bear Crawl (Marcia dell'orso) : 3 serie di 20-30 metri (avanti/indietro).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching per i pettorali, dorsali e tricipiti.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Bilanciamenti delle gambe laterali, rotazioni del bacino.
Parte Principale (40 min)
  • Stacco rumeno su una gamba (Single Leg RDL) con manubrio : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Affondi laterali (Side Lunges) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Marcia del contadino (Farmer's Walk) con manubrio su un solo lato : 3 serie di 30-40 metri per lato.
  • Piano laterale con tocco del ginocchio : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Sollevamenti dell'anca laterale (Side-Lying Leg Raises) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching per gli adduttori, abduttori e obliqui.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Flessioni leggere, rotazioni dinamiche delle spalle, bilanciamenti delle braccia.
Parte Principale (35 min)
  • Flessioni esplosive (Plyometric Push-ups) : 3 serie di 5-8 ripetizioni.
  • Lancio di Medicine-Ball (Overhead Throw) : 3 serie di 8-10 lanci (potente).
  • Flessioni con clap (Clap Push-ups) : 3 serie di 5-8 ripetizioni (se livello avanzato).
  • Medicine Ball Slams : 3 serie di 8-10 ripetizioni.
  • Estensioni elastiche esplosive (Chest Press) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico per pettorali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle spalle, cerchi delle braccia, alcune flessioni leggere.
Parte Principale (40 min)
  • Plank con braccia estese e peso sulla schiena : 3 serie di 30-45 secondi.
  • Rowing con manubri (torso inclinato) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Distensioni su panca con manubri (per la stabilità del tronco) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Estensioni tricipiti a terra (Skullcrushers leggeri) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • I-Y-T con o senza pesi leggeri (sdraiato prono) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per ogni posizione.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamento dei pettorali, dorsali e tricipiti.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni del tronco, gatto-mucca, plank leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Landmine Anti-Rotazione : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (con un carico stimolante).
  • Pallof Press in posizione di affondo : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Side Plank con Dumbbell Row (Rowing in plank laterale) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per braccio.
  • Russian Twist con peso (con medicine-ball pesante o manubrio) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Plank con camminata delle mani (Plank Walk) : 3 serie di 8-10 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dolce degli obliqui e della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni del tronco, gatto-mucca, plank leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Rotazione Landmine (rotazioni con barra) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (controllato).
  • Wood Chops (tiraggi obliqui) con cavo o elastico (dall'alto verso il basso) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato.
  • Pallof Press in posizione di cavaliere servente (Half-Kneeling) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (mantenimento isometrico).
  • Side Plank con sollevamento di gamba e braccio (Star Plank) : 3 serie di 20-30 secondi per lato.
  • Dead Bug con rullo di massaggio sotto la parte bassa della schiena : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (molto lento e controllato).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stiramenti dolci degli obliqui e della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle spalle, cerchi con le braccia, qualche flessione leggera.
Parte Principale (40 min)
  • Flessioni con mani elevate (per colpire la parte bassa dei pettorali e dei tricipiti) : 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Rowing inverso con piedi elevati : 3 serie di 8-12 ripetizioni.
  • Overhead Press (sviluppo spalle) con manubri : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Face Pulls (tiraggio al viso con elastico o cavo) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Plank con marcia delle mani (Plank Walk) : 3 serie di 8-10 ripetizioni (avanti/indietro).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stiramenti dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, corsa leggera.
Parte Principale (40 min)

Eseguire 3-4 giri del circuito con 60 secondi di riposo tra i giri.

  • Squat a corpo libero (ritmo veloce) : 20-30 ripetizioni.
  • Box Step-overs rapidi (altezza moderata) : 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Polpacci su una gamba (dinamici) : 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Wall Sit (sedia romana) : 45-60 secondi.
  • Salto sul posto (veloce, piccoli rimbalzi) : 45-60 secondi.
Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici e rolling foam delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Bicicletta leggera, nuotata leggera a terra, educativi di corsa.
Parte Principale (40 min)

Eseguire 3-4 giri del circuito seguente, con 90-120 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Burpees con salto : 8-10 ripetizioni.
  • Bicicletta Spin (bicicletta da palestra) : 3 minuti (sforzo sostenuto).
  • Corsa sul posto (alta cadenza) : 60 secondi.
  • Plank con camminata delle mani (avanti/indietro) : 10-12 passi.
  • Deadlift rumeno su una gamba (Single Leg RDL) a corpo libero : 8-10 ripetizioni per gamba.
Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dolci delle gambe e della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rameur leggero, bici leggera, esercizi di corsa.
Parte Principale (40 min)

Effettuare 3-4 volte il ciclo completo con 2-3 minuti di riposo tra ogni ciclo.

  • Rameur (sforzo sostenuto) : 3 minuti.
  • Corsa veloce sul posto : 60 secondi.
  • Simul. rimozione della muta (movimento delle braccia rapidi a terra) : 30 secondi.
  • Spin Bike (sprint) : 2 minuti.
  • Squat Jump : 10-12 ripetizioni.
  • Corsa veloce sul posto : 60 secondi.
Defaticamento (10 min)
  • Defaticamento attivo, allungamenti dinamici.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Ponti fessieri, balanciamento delle gambe (avanti/indietro), allungamenti dinamici degli ischio-jambieri.
Parte Principale (40 min)
  • Deadlift Rumeno (RDL) con manubri : 3-4 serie di 10-12 ripetizioni (controllato).
  • Glute-Ham Raise (GHR) o Nordic Hamstring Curl (assistito se necessario) : 3-4 serie di 6-10 ripetizioni.
  • Kettlebell Swings (concentrazione sulla cerniera dell'anca) : 3-4 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Ponti fessieri su una gamba : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Good Mornings con banda di resistenza (attorno al collo e sotto i piedi) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici degli ischio-jambieri e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, sollevamento delle ginocchia.
Parte Principale (40 min)
  • Squat al muro (Wall Sit) : 3 serie di 60-90 secondi (con o senza pesi sulle cosce).
  • Step-ups con o senza pesi (su una scatola/sedia) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Estensioni delle cosce (Leg Extension, se macchina) : 3 serie di 12-15 ripetizioni (lente e controllate).
  • Sissy Squats (assistiti se necessario) : 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Affondi indietro (Reverse Lunges) con manubri : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei quadricipiti e dei flessori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Bicicletta da casa leggera, squat a corpo libero dinamici.
Parte Principale (40 min)

Effettuare 3-4 giri del circuito seguente, con 60 secondi di riposo tra i giri.

  • Squat a corpo libero con ritmo sostenuto : 20-25 ripetizioni.
  • Wall Sit (sedia romana) : 60 secondi.
  • Polpacci su 2 piedi (ritmo sostenuto) : 25-30 ripetizioni.
  • Hip Thrusts a corpo libero : 20-25 ripetizioni.
  • Spin Bike (bicicletta da casa) : 2 minuti (resistenza moderata, cadenza alta).
Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico delle gambe, foam rolling.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, qualche salto leggero.
Parte Principale (40 min)
  • Squat posteriori con bilanciere (Back Squat) o Squat Goblet pesante : 4 serie di 5-8 ripetizioni (pesante, focus sull'esplosività in risalita).
  • Affondi in avanti con manubri pesanti : 3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba.
  • Presse per gambe (Leg Press) : 3 serie di 8-10 ripetizioni (pesante, controllo nella discesa).
  • Stacco da terra (Deadlift) o Stacco da terra rumeno (RDL) : 3 serie di 6-8 ripetizioni (da moderato a pesante, ottima tecnica).
  • Salite su panca (Step-ups) con pettorina o manubri : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.

Prendere 2-3 minuti di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi alle caviglie, punte-tacchi, piccoli salti.
Parte Principale (35 min)
  • Mollets sur une jambe avec haltère (su una scalino, ampiezza completa) : 4 serie da 8-12 ripetizioni per gamba.
  • Sauts de Mollets (Calf Jumps) esplosivi : 3 serie da 15-20 ripetizioni (rapido e reattivo).
  • Mollets Assis (se macchina) o con haltère sulle ginocchia : 3 serie da 12-15 ripetizioni.
  • Rebonds dynamiques sur l'avant-pied (sauts di canguro sul posto) : 3 serie da 20-30 ripetizioni.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei polpacci e dei piedi.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Ponti glutei, oscillazioni delle gambe, allungamenti dinamici degli ischio-jambieri.
Parte Principale (35 min)
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) con haltères pesanti (discesa lenta 3-4 sec) : 4 serie da 6-8 ripetizioni.
  • Nordic Hamstring Curl (con assistenza minima, focus sulla discesa) : 3 serie da 4-6 ripetizioni.
  • Glute-Ham Raise (GHR) (se macchina, focus sulla discesa lenta) : 3 serie da 6-8 ripetizioni.
  • Swiss Ball Hamstring Curls (con mantenimento in estensione) : 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici degli ischio-jambieri e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari (ginocchia, anche).
  • Squat a corpo libero lenti, affondi dinamici leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Squat (Back Squat o Goblet Squat) : 4 serie di 5-6 ripetizioni con una discesa di 4-5 secondi (salita veloce).
  • Affondi Bulgari (Bulgarian Split Squats) con manubri : 3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi.
  • Sissy Squats (assistiti se necessario) : 3 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.
  • Extension delle gambe (macchina) : 3 serie di 10-12 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi (lenta e controllata).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi dei quadricipiti.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni delle anche, oscillazioni delle gambe.
  • Ponti glutei, Good Mornings a corpo libero.
Parte Principale (40 min)
  • Curl Nordic dei Flessori della Coscia : 4 serie di 4-6 ripetizioni (focus sulla discesa la più lenta possibile, assistenza minima).
  • Deadlift Rumeno (RDL) con manubri : 3 serie di 6-8 ripetizioni, discesa di 4-5 secondi.
  • Glute-Ham Raise (GHR) : 3 serie di 6-8 ripetizioni, focus sulla discesa lenta.
  • Leg Curl (macchina) : 3 serie di 10-12 ripetizioni, fase di ritorno di 3-4 secondi.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi dei bicipiti femorali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni dinamiche (anche, ginocchia).
  • Good Mornings a corpo libero, Hip Thrust leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Stacco Rumeno (RDL) : 4 serie di 5-6 ripetizioni con una discesa di 4-5 secondi (salita rapida).
  • Single Leg RDL (Stacco Rumeno su una gamba) con manubrio : 3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi.
  • Ponte Gluteo su una gamba : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi.
  • Iperestensioni (su panca lombare) : 3 serie di 10-12 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo degli ischiocrurali e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle spalle, cerchi di braccia, stretching leggeri dei polsi.
Parte Principale (40 min)
  • Pull-ups assistiti (o tiraggio verticale alla macchina) : 3 serie di 5-8 ripetizioni, discesa di 4-5 secondi.
  • Flessioni : 3 serie di 8-12 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi (controllata).
  • Rowing Busto Piegato con manubri : 3 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.
  • Dips (su panca o barre parallele) : 3 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico di pettorali, dorsali, tricipiti e bicipiti.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • Salitini leggeri, Step-ups rapidi.
  • Alcuni Drop Jumps molto leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Drop Jumps (salti in profondità) da una scatola bassa (15-20 cm) : 4 serie di 5-6 ripetizioni (focus sull'ammortizzazione rapida e stabilità).
  • Salti sulla Scatola (Box Jumps) con discesa molto lenta : 3 serie di 6-8 ripetizioni (la discesa dalla scatola deve essere controllata in 3-4 secondi).
  • Foulées Bondissantes (Bounding) con accent sul'ammortizzazione : 3 serie di 20-30 metri.
  • Salti Verticali Massimali con ricezione controllata : 3 serie di 5-6 ripetizioni (focus sulla lentezza della ricezione).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni delle ginocchia e delle anche.
  • Squat a corpo libero lenti, affondi dinamici.
Parte Principale (40 min)
  • Squat su una gamba (Pistol Squat) assistito : 4 serie di 4-6 ripetizioni per gamba, con discesa di 5-6 secondi (risalita assistita o su 2 piedi).
  • Step-downs (discesa di marcia) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi da una scatola/marcia di 30-40 cm.
  • Affondi in avanti (Forward Lunges) con manubri : 3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba, discesa di 4-5 secondi.
  • Estensioni della gamba (Leg Extension) su una gamba (se macchina) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba, fase di ritorno di 3-4 secondi.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statici dei quadricipiti e dei flessori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni delle anche, bilanceri di gambe.
  • Good Mornings a corpo libero, ponte glutei.
Parte Principale (40 min)
  • Ponte Glutei su una gamba (con o senza peso sul bacino) : 4 serie di 6-8 ripetizioni per gamba, discesa di 4-5 secondi.
  • Swiss Ball Hamstring Curls (con mantenimento in estensione) : 3 serie di 10-12 ripetizioni, fase di ritorno di 3-4 secondi.
  • Stacco da Terra Rumeno (RDL) su 2 piedi con manubri : 3 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 4-5 secondi.
  • Marcia dello skater (Skater Squats) assistita : 3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statici lunghi degli ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni dell'anca, ponti glutei dinamici.
  • Good Mornings con peso del corpo.
Parte Principale (40 min)
  • Stacco Rumeno su una gamba (Single Leg RDL) con manubrio : 4 serie di 5-6 ripetizioni per gamba, discesa di 4-5 secondi.
  • Affondi posteriori con manubri : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi.
  • Step-up con gilet zavorrato o manubri : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi.
  • Hip Thrusts su una gamba (con o senza peso) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle spalle, cerchi delle braccia, stretching leggeri dei polsi.
Parte Principale (40 min)
  • Flessioni (Push-ups) : 4 serie di 6-8 ripetizioni, discesa di 4-5 secondi (controllata, petto a terra).
  • Pressa su panca con manubri (Dumbbell Bench Press) : 3 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.
  • Dips (su panca o parallele) : 3 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.
  • Pressa sopra la testa (Overhead Press) con manubri : 3 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei pettorali, tricipiti e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • Sauts légers, foulées bondissantes légères.
  • Quelques Drop Jumps très légers.
Parte Principale (35 min)
  • Sauts en longueur (Broad Jumps) con ricezione controllata : 4 serie di 5-6 ripetizioni (focus sulla lentezza della ricezione).
  • Sauts latéraux (Lateral Jumps) con ammortizzazione : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato (focus sulla profondità e sul controllo dell'ammortizzazione).
  • Foulées Bondissantes (Bounding) con accento sulla fase di frenatura : 3 serie di 20-30 metri.
  • Sauts de haies basses (se disponibili) con ricezione ammortizzata : 3 serie di 8-10 ripetizioni (focus sulla dolcezza dell'atterraggio).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni dolci della colonna e del bacino.
  • Pialle leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Plank : 3-4 serie di 90-120 secondi di mantenimento.
  • Side Plank (Plank laterale) : 3-4 serie di 60-90 secondi per lato.
  • Bird-Dog : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato (lento e controllato).
  • Dead Bug : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato (lento e controllato).
  • Ponte Gluteo : 3 serie di 20-25 ripetizioni con mantenimento di 2 sec in alto.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dolci della parte bassa della schiena e dei flessori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazione articolare delle spalle, cerchi con le braccia.
  • Elastico da nuoto (alcune ripetizioni leggere).
Parte Principale (40 min)
  • Trazioni assistite o Tiraggio verticale : 4 serie da 10-12 ripetizioni.
  • Flessioni : 4 serie da 12-15 ripetizioni.
  • Rematori con busto piegato : 3 serie da 12-15 ripetizioni per braccio.
  • Dips per tricipiti (su panca) : 3 serie da 12-15 ripetizioni.
  • Sollevamenti frontali e laterali (con manubri leggeri) : 3 serie da 15-20 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei pettorali, dorsali, spalle, tricipiti.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni del tronco e del bacino.
  • Plank dinamici (avanti e indietro).
Parte Principale (40 min)
  • Pallof Press (con banda elastica o cavo) : 4 serie da 10-12 ripetizioni per lato (resistere alla rotazione).
  • Wood Chops (con manubrio o cavo) : 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato (movimento lento e controllato).
  • Side Plank con sollevamento gamba : 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato.
  • Russian Twists (con o senza pesi) : 3 serie da 20-25 ripetizioni (controllate, senza scatti).
  • Bird-Dog con mantenimento di 3-5 secondi : 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dolce per gli obliqui e la parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazione delle spalle e della parte alta della schiena.
  • Alcuni Superman.
Parte Principale (40 min)
  • Tiraggio Orizzontale (Seated Row) o Rowing Bust Penché : 4 serie di 12-15 ripetizioni (moderato-pesante, focus sulla retrazione scapolare).
  • Face Pulls (con elastico o cavo) : 3 serie di 15-20 ripetizioni (focus sui muscoli della cuffia dei rotatori e la parte alta della schiena).
  • Superman (con mantenimento di 3-5 secondi in alto) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Reverse Fly (con manubri leggeri o elastico) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Elevazioni scapolari (Shrugs) con manubri : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei pettorali e delle spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni dolci della colonna.
  • Pianche leggere.
Parte Principale (40 min)
  • Pianche (Plank) con mantenimento lungo : 4 serie di 60-90 secondi.
  • Dead Bug (lento e controllato) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Roll-outs con Ab Wheel o Swiss Ball : 3 serie di 10-12 ripetizioni (focus sul controllo dell'estensione lombare).
  • Hollow Body Hold : 3 serie di 30-45 secondi di mantenimento.
  • Bird-Dog con mantenimento di 2-3 secondi : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dolci della parte bassa della schiena e dei flessori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni del tronco e del bacino.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales).
Parte Principale (40 min)
  • Pallof Press (con banda elastica o cavo) : 4 serie di 8-10 ripetizioni per lato (resistere alla rotazione, movimento lento e controllato).
  • Wood Chops (con manubrio o cavo) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato (movimento lento e controllato, potenza degli obliqui).
  • Side Plank con sollevamento della gamba : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Russian Twists (con o senza peso, controllati) : 3 serie di 20-25 ripetizioni.
  • Bird-Dog con mantenimento di 3-5 secondi : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dolci degli obliqui e della parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni del tronco e del bacino.
  • Plance laterali.
Parte Principale (40 min)
  • Russian Twists (con Med Ball o peso, rapidi e controllati): 4 serie di 20-30 ripetizioni.
  • Side Plank con sollevamento della gamba: 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Wood Chops (con manubrio o cavo): 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (movimento lento e controllato, potenza degli obliqui).
  • Mountain Climbers (rapidi): 3 serie di 45-60 secondi.
  • Bird-Dog con mantenimento di 2-3 secondi: 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dolce degli obliqui e della parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni del tronco e del bacino.
  • Plance dinamiche (avanti-indietro, laterali).
Parte Principale (40 min)
  • Med Ball Slams (lancio di medecine ball a terra, esplosivo) : 4 serie di 8-10 ripetizioni.
  • Rotational Med Ball Throws (lanci rotativi contro il muro) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato (potenza degli obliqui).
  • Renegade Rows (Rowing in posizione di plank con manubri) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per braccio (stabilità e forza).
  • Cable Wood Chops (o con banda elastica, esplosivo) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Side Plank con rotazione del busto (braccio sotto il corpo) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dolci degli obliqui e della parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni del tronco e del bacino.
  • Plank dinamici (avanti-indietro, laterali).
Parte Principale (40 min)
  • Med Ball Slams (lancio di medicine ball a terra, esplosivo) : 4 serie di 8-10 ripetizioni.
  • Rotational Med Ball Throws (lanci rotativi contro il muro) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato (potenza degli obliqui).
  • Renegade Rows (Rowing in posizione plank con manubri) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per braccio (stabilità e forza).
  • Cable Wood Chops (o con banda elastica, esplosivo) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Side Plank con rotazione del busto (braccio sotto il corpo) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dolce degli obliqui e della parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni delle spalle e della parte superiore della schiena.
  • Alcuni Superman.
Parte Principale (40 min)
  • Tiraggio Orizzontale (Seated Row) o Rowing Busto Piegato : 4 serie di 10-12 ripetizioni (moderato-pesante, focus sulla retrazione scapolare).
  • Face Pulls (con elastico o cavo) : 3 serie di 15-20 ripetizioni (focus sui muscoli della cuffia dei rotatori e sulla parte superiore della schiena).
  • Superman (con mantenimento di 3-5 secondi in alto) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Reverse Fly (con manubri leggeri o elastico) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Elevazioni scapolari (Shrugs) con manubri : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei pettorali e delle spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni del tronco e del bacino.
  • Piastra dinamica (avanti-indietro, laterali) rapida.
Parte Principale (40 min)
  • Med Ball Slams (lancio di medicine ball a terra, massimo) : 5 serie di 6-8 ripetizioni.
  • Rotational Med Ball Throws (lanci rotativi contro muro, esplosivi) : 4 serie di 6-8 ripetizioni per lato (potenza degli obliqui).
  • Renegade Rows (Rowing in posizione di plank con manubri, veloci) : 4 serie di 6-8 ripetizioni per braccio (stabilità e forza).
  • Cable Wood Chops (o con elastica, molto esplosivo) : 4 serie di 8-10 ripetizioni per lato.
  • Side Plank con rotazione del busto (braccio sotto il corpo, veloce) : 4 serie di 8-10 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dolce degli obliqui e del basso schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni delle spalle e della parte alta della schiena.
  • Alcuni Supermans rapidi.
Parte Principale (40 min)
  • Tiraggio Orizzontale (Seated Row) o Rowing Busto Piegato : 5 serie di 8-10 ripetizioni (Moderato-pesante, focus sulla retrazione scapolare rapida).
  • Face Pulls (con elastico o cavo) : 4 serie di 12-15 ripetizioni (focus sui muscoli della cuffia dei rotatori e sulla parte alta della schiena, veloce).
  • Superman (con mantenimento di 2-3 secondi in cima) : 4 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Reverse Fly (con manubri leggeri o elastico) : 4 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Sollevamenti scapolari (Shrugs) con manubri : 4 serie di 12-15 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stiramenti statici dei pettorali e delle spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni attive del tronco.
  • Plancia dinamica con rotazioni dolci.
Parte Principale (40 min)
  • Pallof Press (con elastico o cavo, movimento rapido): 5 serie da 8-10 ripetizioni per lato (resistere alla rotazione).
  • Medicine Ball Chops (lanci rotativi contro il suolo/muro, esplosivi): 4 serie da 8-10 ripetizioni per lato.
  • Plancia laterale con sollevamento rapido della gamba: 4 serie da 10-12 ripetizioni per lato.
  • Russian Twists (con peso leggero, rapidi e controllati): 4 serie da 20-30 ripetizioni.
  • Bird-Dog con estensione completa e mantenimento breve (1s): 4 serie da 12-15 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti leggeri degli obliqui e della parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni delle spalle e della parte alta della schiena.
  • Alcuni Supermans veloci.
Parte Principale (40 min)
  • Trazioni (Pull-ups) o Tiraggio verticale (Lat Pulldown) con resistenza aggiuntiva (zavorra) : 5 serie di 6-8 ripetizioni (pesante, esplosivo).
  • Sviluppo militare (Overhead Press) con manubri : 4 serie di 8-10 ripetizioni (moderato-pesante, veloce).
  • Rowing inverso (Inverted Row) o Tiraggio orizzontale : 4 serie di 10-12 ripetizioni (veloce e controllato).
  • Push-up con i piedi sollevati o clap hands : 4 serie di 10-15 ripetizioni (esplosive).
  • Face Pulls (con elastico o cavo, veloce) : 4 serie di 12-15 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bici ergometrica con 6-8 sprint massimali di 10s.
  • Squat a corpo libero molto rapidi, affondi saltati esplosivi.
  • Salti verticali massimali.
Parte Principale (35 min)
  • Box Jumps (su box alto, esplosivo) : 6 serie di 2-3 ripetizioni (focus sull'altezza massima e sull'atterraggio ultra-veloce).
  • Broad Jumps (salti in lungo massimali) : 5 serie di 2-4 ripetizioni (focus sulla propulsione orizzontale massimale).
  • Kettlebell Swings (pesanti e ultra-esplosivi) : 6 serie di 4-6 ripetizioni.
  • Plyometric Push-ups (flessioni esplosive con schiocco) : 5 serie di 5-7 ripetizioni.
  • Salti con i polpacci (Pogo Jumps) : 5 serie di 10-15 ripetizioni (molto rapidi, focus sull'elasticità e sul rimbalzo).

Prendere 2-3 minuti di riposo tra ogni serie. 4-5 minuti di riposo tra i blocchi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamici molto leggeri delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari dinamiche delle spalle molto rapide.
  • Alcune flessioni esplosive.
Parte Principale (40 min)
  • Tiraggio Verticale (Lat Pulldown) o Trazioni zavorrate/assistite : 6 serie di 5-7 ripetizioni (pesanti, focus sulla potenza di tiraggio massima).
  • Distensioni su panca con barra o manubri : 5 serie di 6-8 ripetizioni (moderato-pesante, veloce).
  • Rowing Busto Piegato (Barbell Row o Dumbbell Row) : 5 serie di 6-8 ripetizioni (pesante, focus sulla retrazione scapolare ultra-rapida).
  • Flessioni esplosive (con schiocco di mani se possibile) : 5 serie di 6-10 ripetizioni.
  • Esercizi con elastici da nuoto (simulazioni di movimenti delle braccia, ultra-rapidi) : 5 serie di 15-20 secondi.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bici ergometrica con 8-10 sprint di 15s a cadenza massima.
  • Mobilizzazioni dinamiche delle gambe.
Parte Principale (35 min)
  • Circuito Forza-Resistenza (5-6 giri, riposo molto molto corto tra gli esercizi, 30-60s tra i giri) :
    • Squat Jumps (rapidi) : 8-10 ripetizioni.
    • Fentes Sautées (Split Jumps, molto rapidi) : 6-8 ripetizioni per gamba.
    • Box Step-ups (su box bassa, ultra-rapidi) : 8-10 ripetizioni per gamba.
    • Polpacci in piedi su una gamba (molto rapidi) : 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Burpees (ritmo massimo) : 5-7 ripetizioni.

L'obiettivo è mantenere un ritmo massimo con una buona forma. Riposo minimo tra gli esercizi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statici molto leggeri di quadricipiti, ischiotibiali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazione completa del corpo.
  • Salti leggeri, squat a corpo libero, burpees leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Circuito Anaerobico (6-7 giri, riposo minimo tra gli esercizi, 30s max tra i giri) :
    • Squat Thrusters (con manubri leggeri) : 6-8 ripetizioni (esplosivo).
    • Flessioni rapide : 8-10 ripetizioni.
    • Affondi saltati (Split Jumps, molto rapidi) : 5-7 ripetizioni per gamba.
    • Kettlebell Swings (esplosivi) : 5-7 ripetizioni.
    • Plank Commando (passaggio avambraccio a mani, molto veloce) : 20-30 secondi.
    • Burpees (massimo ritmo) : 4-6 ripetizioni.

L'obiettivo è raggiungere una fatica metabolica ultra-rapida e intensa. Spingiti al massimo in ogni giro.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici e statici leggeri.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazione delle anche e degli ischiocrurali.
  • Glute Bridges dinamici molto rapidi.
  • Qualche Kettlebell Swings lievi e molto rapidi.
Parte Principale (35 min)
  • Hip Thrusts (con barra o manubrio sul bacino) : 6 serie di 4-6 ripetizioni (pesante, focus sull'esplosione in alto e la contrazione massima dei glutei).
  • Stacco Rumeno (RDL) con barra o manubri : 5 serie di 5-7 ripetizioni (pesante, focus sull'allungamento dei ischiocrurali in discesa e la risalita ultra-esplosiva).
  • Good Mornings (con barra leggera o bastone) : 5 serie di 8-10 ripetizioni (focus sulla tecnica e l'impegno della catena posteriore, molto veloce).
  • Sprint su 15-20 metri (con elastico di resistenza se possibile) : 6-8 ripetizioni (sforzo massimo, recupero completo).
  • Box Jumps (altezza moderata, ultra-esplosivi) : 5 serie di 3-5 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ciascuna serie, 2-3 minuti per gli sprint.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi degli ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bicicletta al ergometro con 8-10 sprint massimali di 8-10s.
  • Squat a corpo libero molto dinamici, affondi saltati rapidi.
  • Sali leggeri sul posto.
Parte Principale (35 min)
  • Sali in lunghezza (Broad Jumps) con recupero rapido : 6 serie di 3-4 ripetizioni (focus sulla distanza massima e rapidità di esecuzione).
  • Sali a stella (Star Jumps) : 5 serie di 8-10 ripetizioni (esplosivi, braccia e gambe).
  • Sali di ostacoli bassi (o con coni) in continuo : 5 serie di 6-8 ripetizioni (minimizzare il tempo di contatto a terra).
  • Sali di polpacci (Pogo Jumps) su una gamba : 5 serie di 8-12 ripetizioni per gamba (molto rapidi, focus sull'elasticità).
  • Affondi alternati saltati (Jump Lunges) : 4 serie di 5-7 ripetizioni per gamba (potenza ed equilibrio).

Prendere 2-3 minuti di riposo tra ogni serie. 3-4 minuti di riposo tra i blocchi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico molto leggero delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari dinamiche delle spalle molto rapide.
  • Alcuni push-up esplosivi.
Parte Principale (40 min)
  • Tiraggio Verticale (Lat Pulldown) o Trazioni pesate/assistite : 6 serie di 4-6 ripetizioni (pesanti, focus sulla potenza di tiro massima).
  • Panca Piana con barra o manubri : 5 serie di 5-7 ripetizioni (moderato-pesante, ultra-rapido).
  • Rowing Busto Piegato (Barbell Row o Dumbbell Row) : 5 serie di 5-7 ripetizioni (pesante, focus sulla retrazione scapolare ultra-rapida).
  • Push-up esplosivi (con schiocco delle mani se possibile) : 5 serie di 5-8 ripetizioni.
  • Rotazioni esterne/interne della spalla (con elastico, resistenza moderata, ultra-rapida) : 5 serie di 8-10 ripetizioni per lato.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico di pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bicicletta al ergometro con 10-12 sprint di 10s a cadenza massima.
  • Mobilizzazioni dinamiche delle gambe.
Parte Principale (35 min)
  • Circuito Forza-Endurance (6-7 giri, riposo molto molto breve tra gli esercizi, 20-30s tra i giri) :
    • Squat Goblet con Kettlebell (leggero, molto rapido) : 10-12 ripetizioni.
    • Affondi Camminati (ultra-rapidi) : 8-10 ripetizioni per gamba.
    • Box Step-ups (su una scatola molto bassa, ultra-rapidi) : 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Polpacci in piedi su una gamba (molto rapidi) : 15-20 ripetizioni per gamba.
    • Mountain Climbers (massima velocità) : 30-45 secondi.
    • Burpees (massima velocità) : 5-7 ripetizioni.

L'obiettivo è mantenere un ritmo massimo con una buona forma. Riposo minimo tra gli esercizi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico molto leggero di quadricipiti, ischio-jambieri e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni complete del corpo.
  • Salti leggeri, squat a corpo libero, Burpees leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Circuito Anaerobico (7-8 giri, riposo minimo tra gli esercizi, 15-20s max tra i giri) :
    • Squat Thrusters (con manubri leggeri) : 5-7 ripetizioni (esplosivo).
    • Flessioni rapide : 7-9 ripetizioni.
    • Affondi saltati (Split Jumps, molto rapidi) : 4-6 ripetizioni per gamba.
    • Kettlebell Swings (esplosivi) : 4-6 ripetizioni.
    • Plank Commando (passaggio da avambraccio a mani, molto veloce) : 15-25 secondi.
    • Burpees (ritmo massimo) : 3-5 ripetizioni.

L'obiettivo è raggiungere una fatica metabolica ultra-rapida e intensa. Spingiti al massimo in ogni giro.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici e statici leggeri.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni delle anche e dei muscoli ischiocrurali.
  • Glute Bridges dinamici molto rapidi.
  • Alcuni Kettlebell Swings leggeri e molto rapidi.
Parte Principale (35 min)
  • Hip Thrusts (con barre o manubri sul bacino) : 6 serie di 3-5 ripetizioni (pesante, focus sull'esplosione in alto e la contrazione massima dei glutei).
  • Stacco Rumeno (RDL) con barre o manubri : 5 serie di 4-6 ripetizioni (pesante, focus sullo stiramento degli ischiocrurali in discesa e la risalita ultra-esplosiva).
  • Buongiorno (Good Mornings, con barra leggera o bastone) : 5 serie di 6-8 ripetizioni (focus sulla tecnica e l'impegno della catena posteriore, molto veloce).
  • Sprint su 10-15 metri (con elastico di resistenza se possibile) : 8-10 ripetizioni (sforzo massimo, recupero completo).
  • Box Jumps (altezza moderata, ultra-esplosivi) : 5 serie di 2-4 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie, 2-3 minuti per gli sprint.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi degli ischiocrurali e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni attive del tronco e del bacino.
  • Pianche dinamiche (avanti-indietro, laterali) dolci.
Parte Principale (40 min)
  • Panca (Plank) con tocchi spalla alternati: 4 serie di 45-60 secondi (mantenere la stabilità del bacino).
  • Side Plank (panca laterale) con affondi dell'anca: 4 serie di 12-15 ripetizioni per lato.
  • Bird-Dog (lento e controllato): 4 serie di 12-15 ripetizioni per lato (stabilità lombare).
  • Russian Twists (con peso leggero, controllati): 4 serie di 20-30 ripetizioni (forza degli obliqui).
  • Dead Bug (lento e controllato): 4 serie di 10-12 ripetizioni per lato (coordinazione e stabilità profonda).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dolce degli obliqui e della parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni delle spalle e della parte alta della schiena.
  • Alcuni Supermans lenti.
Parte Principale (40 min)
  • Stacco da terra (Deadlift) o RDL pesante: 4 serie da 6-8 ripetizioni (focus sulla forza globale della catena posteriore).
  • Good Mornings (con barra leggera o bastone): 4 serie da 12-15 ripetizioni (focus sulla tecnica e l'engagement della catena posteriore).
  • Superman (con mantenimento di 3-5 secondi in alto): 4 serie da 12-15 ripetizioni (rinforzo dei lombari e della parte alta della schiena).
  • Reverse Fly (con manubri leggeri o elastico): 4 serie da 12-15 ripetizioni (rinforzo della parte alta della schiena).
  • Elevazioni scapolari (Shrugs) con manubri: 4 serie da 12-15 ripetizioni (rinforzo dei trapezi per il portamento del sacco).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni attive del tronco e del bacino.
  • Plank dinamici (avanti-indietro, laterali) dolci.
Parte Principale (40 min)
  • Plank con tirata manubrio (Renegade Row) : 4 serie di 8-10 ripetizioni per braccio (mantenere la stabilità del bacino).
  • Plank laterale (Side Plank) con rotazione del busto (braccio sotto il corpo) : 4 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Pallof Press (con cavo o elastico, mantenere la tensione) : 4 serie di 10-12 ripetizioni per lato (resistere alla rotazione).
  • Rollouts con Ab Wheel (o Swiss Ball) : 4 serie di 8-10 ripetizioni (resistere all'estensione lombare).
  • Dead Bug con peso leggero (su mani e piedi opposti) : 4 serie di 10-12 ripetizioni per lato (coordinazione e stabilità profonda).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dolce degli obliqui e della parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni delle spalle e della parte alta della schiena.
  • Alcuni Superman lenti.
Parte Principale (40 min)
  • Stacco da terra (Deadlift) o RDL pesante: 4 serie di 5-7 ripetizioni (focus sulla forza globale della catena posteriore).
  • Good Mornings (con barra leggera o bastone): 4 serie di 10-12 ripetizioni (focus sulla tecnica e sul coinvolgimento della catena posteriore).
  • Superman (con mantenimento di 3-5 secondi in alto): 4 serie di 12-15 ripetizioni (rinforzo lombari e parte alta della schiena).
  • Rematore con busto piegato con manubri (Dumbbell Row): 4 serie di 10-12 ripetizioni (forza della schiena).
  • Alzate scapolari (Shrugs) con manubri: 4 serie di 12-15 ripetizioni (rinforzo dei trapezi per il portare il sacco).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni delle spalle e della parte alta della schiena.
  • Alcuni Superman lenti.
Parte Principale (40 min)
  • Stacco da terra (Deadlift) o RDL pesante: 4 serie di 5-7 ripetizioni (focus sulla forza globale della catena posteriore).
  • Good Mornings (con barra leggera o bastone): 4 serie di 10-12 ripetizioni (focus sulla tecnica e sul coinvolgimento della catena posteriore).
  • Superman (con mantenimento di 3-5 secondi in alto): 4 serie di 12-15 ripetizioni (rinforzo lombari e parte alta della schiena).
  • Rematore con busto piegato con manubri (Dumbbell Row): 4 serie di 10-12 ripetizioni (forza della schiena).
  • Alzate scapolari (Shrugs) con manubri: 4 serie di 12-15 ripetizioni (rinforzo dei trapezi per il portare il sacco).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni delle spalle e della parte superiore della schiena.
  • Alcuni Superman.
Parte Principale (40 min)
  • Tiraggio Orizzontale (Seated Row) o Rematore Inclinato : 4 serie di 10-12 ripetizioni (moderato-pesante, focus sulla retrazione scapolare).
  • Face Pulls (con elastico o cavo) : 3 serie di 15-20 ripetizioni (focus sui muscoli della cuffia dei rotatori e sulla parte alta della schiena).
  • Superman (con mantenimento di 3-5 secondi in cima) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Reverse Fly (con manubri leggeri o elastico) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Sollevamenti scapolari (Shrugs) con manubri : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei pettorali e delle spalle.
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
15min Z3
10min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x3min Z3 / 2min Z2
termina con 5min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x2min Z4 R=2min
4x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(3min Z5 / 1min Z1) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(5x1min Z5 / 2min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x4min Z5 R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
2x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 10min Z2
Parte principale:
6x5min Z4 R=2min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 5min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 60 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(3min Z3 / 2min Z2) R=1min
terreni di difficoltà variabile
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 60.5 min

Carico (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
27 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 60.5 min

Carico (TRIMP) : 112.5

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 blocchi di :
1 mn 30 s in Z5
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Carico (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
18 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Carico (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Carico (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 7 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Carico (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
30 x 24 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Carico (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
4 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
3 x 20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Carico (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 1 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Questa sessione è perfetta se desiderate progredire in salita
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 51 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x12min Z2 sentieri stretti
R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x6min Z4 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z4 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x3min Z5 R=3min
5min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(8min Z4 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z4 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 61 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x1min30 Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 61.5 min

Distanza : 3200 m

Carico (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
2 blocchi di :
2 x 150m in Z3, R = 15 s NC
3 x 100m in Z4, R = 15 s NC (50 rapido / 50 lento)
300m in Z4 PB PQ
3 x 100m in Z4, R = 15 s PQ
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 61.83 min

Distanza : 3000 m

Carico (TRIMP) : 217.83

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
5 x 200m in Z5, R = 20 s NC rapido
200m in Z3 NC souple
2 x 500m in Z4, R = 30 s NC rapido
Defaticamento: 400m in Z1 Nuoto a scelta
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 3 mn in Z4, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Carico (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 9 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Distanza : 9000 m

Carico (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 3000m in Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 40 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x10min Z4 R=3min
2x5min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Distanza : 2750 m

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
15 blocchi di :
50m in Z5 NC veloce
100m in Z3 Rana morbida
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Stili
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Carico (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 5 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
3 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Carico (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
3 x (10 min Z2 cadenza 70 RPM / 5 min Z2 cadenza 100 RPM) R=1 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z5 R=3min
5min Z2 continuo
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x3min Z5 R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(3min Z3 / 2min Z4) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=3min discesa
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x2min Z4 R=3min
4x30s Z5 R=1min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5min Z2
4min Z3
6min Z4
8min Z3
4min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(3min Z4 salita / 2min Z2 discesa) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=1min
5x2min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
5x3min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10min Z3
4x2min Z4 R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Carico (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x6min Z3 R=2min
15min Z2 cadenza precisa
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Carico (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(4min Z3 / 1min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 950

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 62 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(3min Z4 / 90sec Z1) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 62.15 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 103.75

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(50s Z5 / 3min Z1) R=2min
10min Z2 lento
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 62.25 min

Distanza : 3800 m

Carico (TRIMP) : 211.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
200m in Z3 NL
8 x 100m in Z4 25 farfalla / 75 crawl
4 x 100m in Z5 25 libero / 25 progressivo / 50 libero
200m in Z2 4N libero
6 x 100m in Z5, R = 15 s NC veloce
200m in Z3 Rana
2 x 100m in Z5 NC veloce
600m in Z4 PQ
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 62.5 min

Distanza : 6000 m

Carico (TRIMP) : 152.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
15 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 62.5 min

Distanza : 4000 m

Carico (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
3500m in Z4 NC
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 62.5 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
9x(30sec Z5 / 1min Z5) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Distanza : 2800 m

Carico (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
8 blocchi di :
300m in Z4 NC Respirazione 3/5/7
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Carico (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
4 x (10 min Z2 seduto / 2 min Z2 in piedi)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Carico (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 gambe leggere - bassa resistenza, alta cadenza)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
8 x (5 min Z2 / 1 min Z3 salita)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 20 min in Z2, inclusi 5 min di gambe e 4 accelerazioni.
Parte Principale:
10-12 x (1 min salita in Z5 + 2 min recupero in Z1/Z2 in discesa). Pendenza 15-20%.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x3min Z4 R=3min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
7x3min Z4 R=2min
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(3min Z5 / 3min Z2) R=5min discesa
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(5min Z2 / 5min Z3) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=1min
5min Z2
5x2min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x2min Z5 R=2min
recupero in discesa
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x3min Z4 R=2min
10min Z2 agile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x2min Z4 R=2min su terreno tecnico
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x3min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x6min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(6min Z3 / 2min Z1) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z3 R=2min
5min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(8min Z3 / 2min Z1) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z3 R=2min
10min Z2 progressivo
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(3min Z4 salita / 3min Z3 piano) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(1min Z4 / 2min Z3 / 3min Z2) salita R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x(2min Z4 / 1min Z2) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x3min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z3
10x1min Z4 discesa R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=2min
finire con 10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 63 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
5x(3min Z3 discesa / 1min Z2) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 63.25 min

Distanza : 3300 m

Carico (TRIMP) : 183.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 blocchi di :
200m in Z3 NL
6 x 50m in Z4, R = 10 s progressivo
100m in Z2 NL
6 x 50m in Z5, R = 10 s NC veloce
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 63.5 min

Carico (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
29 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Carico (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
26 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Carico (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
22 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Carico (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 8 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Carico (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
6 mn in Z4, R = 2 mn
5 mn in Z4, R = 2 mn
4 mn in Z4, R = 2 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Distanza : 2700 m

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 x 700m in Z2 R=1mn
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Distanza : 2700 m

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 x 700m in Z2 R=1mn
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Carico (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 4 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
30 x 30 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piano)
Parte Principale:
3 x (10 min Z2 piano/aéro / 5 min Z3 salita corta, mani sulle cocottes) R=2 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (piano)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Forza) R=2 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Carico (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 sprint / 30s Z1 recupero) R=2 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Carico (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
3 x (15 min Z2, cadenza crescente sul blocco)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x5min Z3 R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(3min Z3 / 2min Z4) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 80

Carico (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(5min Z3 / 3min Z2) R=3min
5x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x5min Z3 R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(8min Z3 / 3min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z2 progressivo
10min Z3
5x2min Z4 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
5x(1min Z4 / 2min Z2) R=1min
10min Z2 finale
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x2min Z4 R=3min
3x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2 pianura
10x1min Z4 terreno tecnico R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x5min Z3 salita R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(2min Z4 / 2min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(3min Z3 / 1min Z1) R=3min
finire con ritmi più facili
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(2min Z4 salita / 2min Z3 discesa) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 64 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x4min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 64.5 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 163.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x1500m Z3 R=3min
5x50m skip R=30s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 64.5 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 164.5

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x10min Z3 R=5min
10x30s Z5 R=30s
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 64.5 min

Distanza : 3400 m

Carico (TRIMP) : 226

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
5 blocchi di :
600m in Z4 (1 lento / 1 medio / 1 veloce)
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 64.5 min

Distanza : 2900 m

Carico (TRIMP) : 184.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
14 blocchi di :
50m in Z5 NC veloce
100m in Z3 Rana morbida
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 64.5 min

Carico (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
40 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 64.5 min

Carico (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
40 mn in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
40 min in Z2
Defaticamento: 10 min in Z1
Realizza questa sessione a digiuno se possibile
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
45 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
Concentrati sulla tua tecnica di corsa durante questa sessione
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 15 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 5 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 10 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Distanza : 6000 m

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 300m in Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
5 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
45 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 5 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 7 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
40 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🔄 Combinato – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (corsa)
Parte Principale:
30 min in Z4 (corsa), 15 min in Z5 (bicicletta)
Defaticamento: 10 min in Z1 (bicicletta)
Ideale per le ripartenze e la capacità di accelerazione.
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
45 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
//>2 x 20 mn in Z2, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia SV1
🏠 Rullo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
5 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 65 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
5 mn in Z4 (75% PMA) cadenza ~ 60 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Forza Sotto Max
🏠 Rullo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
8 mn in Z4 (90% PMA) cadenza ~ 50 RPM
4 mn in Z2 (60% PMA) cadenza ~ 110 RPM
8 mn in Z2 (60% PMA) cadenza ~ 80 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
50 min in Z2 (focus colpo di pedale rotondo)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
50 min in Z2 (focus sul rilascio muscolare e sulla flessibilità del colpo di pedale)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
20 min Z2 / 30 min Z2
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
50 min in Z2 (focus sulla respirazione diaframmatica e profonda)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z3 spin-up / 1 min Z1 recupero)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle braccia, cerchi di spalle, vogatore leggero o elastici per la parte superiore del corpo.
Parte Principale (45 min)
  • Trazione elastica (o trazioni assistite/lat pulldown se disponibile) : 3 serie di 12-15 ripetizioni (tensione nei dorsali).
  • Rowing inverso : 3 serie di 10-12 ripetizioni (sotto un tavolo o barra bassa).
  • Distensione su panca con manubri leggeri (o flessioni larghe) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Kettlebell Swing (o Stacco rumeno con manubri) : 3 serie di 12-15 ripetizioni (focalizzati sull'attivazione dei glutei e ischiocrurali).
  • Good Mornings (con bastone o peso leggero) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Estensioni tricipiti (con elastico o manubrio) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Plank laterale : 3 serie di 30-45 secondi per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti specifici per spalle, dorsali, ischiocrurali.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle braccia, cerchi delle spalle, mobilizzazioni della parte superiore della schiena.
Parte Principale (45 min)
  • Tiraggio elastico specifico nuoto (braccia tese davanti) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Tiraggio a Y con manubri leggeri (o elastico) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Flessioni scapolari (Scapular Push-ups) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Rowing inverso su barra bassa o sotto un tavolo : 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Estensioni tricipiti a terra (skullcrushers leggeri) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching delle spalle, pettorali e dorsali.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Flessioni leggere, rotazioni ampie delle braccia, tiraggi elastici a vuoto.
Parte Principale (40 min)
  • Trazioni (assistite o complete) : 3 serie di max ripetizioni (o 8-12 ripetizioni se assistite).
  • Pull-over con manubrio o medicina-ball : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Rowing con manubri (busto inclinato) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Flessioni pliometriche (leggere) : 3 serie di 6-8 ripetizioni (staccando le mani).
  • Tiraggio verticale all'elastico (imitando il movimento della nuotata) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie per la potenza.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching approfonditi dei pettorali e dorsali.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi di braccia, stretching dinamico delle spalle, qualche tirata leggera.
Parte Principale (45 min)
  • Trazioni in pronazione (pull-ups) : 3 serie di max ripetizioni (o assistite).
  • Rowing a un braccio con manubrio : 3 serie di 8-10 ripetizioni per braccio.
  • Flessioni a diamante (mani vicine) : 3 serie di 8-12 ripetizioni.
  • Estensioni tricipiti con elastico o manubrio sopra la testa : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Tiraggio laterale elastico (simulando il catch in nuoto) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per braccio.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dei dorsali, tricipiti e pettorali.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Jumping jacks, alzate di ginocchia, rotazioni articolari complete.
Parte Principale (45 min)

Eseguire 4-5 giri del circuito seguente, con 60-90 secondi di riposo tra i giri.

  • Burpees con salto : 8-10 ripetizioni.
  • Rameur (su macchina) o Rowing con elastico : 45-60 secondi.
  • Kettlebell Swings : 15-20 ripetizioni.
  • Pompe esplosive o Pompes T (con rotazione) : 10-12 ripetizioni.
  • Mountain Climbers : 45-60 secondi.
Defaticamento (10 min)
  • Defaticamento attivo, stretching dinamici.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Ponti fessieri leggeri, bilancieri di gambe, cerchi dell'anca.
Parte Principale (45 min)
  • Hip Thrusts con barra o manubrio sul bacino : 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Sollevamento da terra rumeno (RDL) con manubri : 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Affondi bulgari (Bulgarian Split Squats) : 3 serie di 8-12 ripetizioni per gamba.
  • Leg Curls con elastico (sdraiato o in piedi) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Ponti fessieri su una gamba : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching degli ischiocrurali, glutei e quadricipiti.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • Alzate di ginocchia dinamiche, talloni-fianchi, esercizi di corsa (gambe), squat leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Squat Jumps : 3-4 serie di 8-10 ripetizioni.
  • Foulées bondissantes (Bounding) : 3-4 serie di 10-12 ripetizioni per gamba (su 20-30m).
  • Sauts su banc (Box Jumps) : 3 serie di 6-8 ripetizioni (altezza moderata).
  • Hops (sauts su una gamba) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (distanza o altezza).
  • Mollets sautés (Calf Jumps) : 3-4 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie per un recupero ottimale e l'esplosività.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamici degli arti inferiori, rotolamento con foam.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Corsa leggera sul posto, squat a corpo libero, alzate di ginocchia.
Parte Principale (45 min)

Eseguire 3-4 giri del circuito seguente, con 60-90 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Squat a corpo libero veloci : 20-30 ripetizioni.
  • Affondi alternati (Walking Lunges) : 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Mountain Climbers : 45-60 secondi.
  • Good Mornings con bastone o molto leggero : 20-25 ripetizioni.
  • Elevazioni di polpacci dinamiche : 25-30 ripetizioni.
Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico degli arti inferiori.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, oscillazioni delle gambe.
Parte Principale (45 min)
  • Goblet Squat (con kettlebell o manubrio) : 3-4 serie di 8-12 ripetizioni.
  • Step-downs (discesa controllata dal panchina) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Hip Thrusts su una gamba : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Polpacci in piedi con discesa lenta : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Marcia del "Glute Bridge" (sui talloni) : 3 serie di 10-15 passi.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dei quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Bicicletta stazionaria leggera, squat a corpo libero, affondi dinamici.
Parte Principale (45 min)

Esegui 3-4 giri del circuito seguente, con 60-90 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Squat a corpo libero (ritmo sostenuto) : 20-30 ripetizioni.
  • Affondi camminati (Walking Lunges) : 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Hip Thrusts a corpo libero : 20-25 ripetizioni.
  • Polpacci in piedi (dinamici) : 25-30 ripetizioni.
  • Wall Sit (sedia romana) : 45-60 secondi di mantenimento.
Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamici degli arti inferiori, foam rolling.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • Squat a corpo libero dinamici, salite di ginocchia veloci, talloni-glutei.
Parte Principale (40 min)
  • Box Jumps (salto su box) : 3-4 serie di 5-8 ripetizioni (altezza sfida).
  • Jump Squats (squats saltati) : 3-4 serie di 8-10 ripetizioni.
  • Lunge Jumps (affondi saltati alternati) : 3-4 serie di 6-8 ripetizioni per gamba.
  • Kettlebell Swings (lanci di kettlebell) : 3-4 serie di 12-15 ripetizioni (esplosivo).
  • Molti saltati (Calf Jumps) : 3-4 serie di 15-20 ripetizioni (veloce e reattivo).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie per massimizzare la potenza.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico degli arti inferiori, foam rolling.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Bicicletta stazionaria leggera, jumping jacks, squat a corpo libero.
Parte Principale (45 min)

Effettuare 4-5 giri del circuito seguente, con 60-90 secondi di riposo tra i giri.

  • Burpees con salto: 8-10 ripetizioni.
  • Spin Bike (bicicletta stazionaria): 60-90 secondi (alta cadenza, resistenza moderata).
  • Kettlebell Swings: 15-20 ripetizioni (esplosivo).
  • Wall Sit (sedia romana): 45-60 secondi.
  • Mountain Climbers: 45-60 secondi (veloce).
Defaticamento (10 min)
  • Defaticamento attivo, allungamenti dinamici.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Sollevamenti delle ginocchia, squat a corpo libero, affondi dinamici.
Parte Principale (45 min)

Effettuare 3-4 giri del circuito seguente, con 60-90 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Step-ups su panca alta (con o senza pesi): 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Wall Sit (sedia romana) con una gamba sollevata: 30-45 secondi per gamba.
  • Glute Bridge March (marcia del ponte glutei): 10-15 passi in avanti/indietro.
  • Polpacci su una gamba (lenti e controllati): 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Squat profondi con tenuta (5-10 sec in basso): 10-12 ripetizioni.
Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici per quadricipiti e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Ponti glutei, bilanceri di gambe, stiramenti dinamici dei muscoli posteriori della coscia.
Parte Principale (45 min)
  • Good Mornings con barra leggera o bastone : 3-4 serie di 12-15 ripetizioni (focalizzazione sulla forma).
  • Glute-Ham Raise (GHR) o Nordic Hamstring Curl (assistito se necessario) : 3-4 serie di 6-10 ripetizioni.
  • Hyperestensioni inverse (su panca o a terra) : 3-4 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Kettlebell Swings (pesanti ed esplosivi) : 3-4 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Hip Thrusts su una gamba con peso : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stiramenti statici dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, alzate di ginocchia.
Parte Principale (45 min)
  • Squat Bulgari (Bulgarian Split Squats) con manubri : 3-4 serie di 8-12 ripetizioni per gamba.
  • Estensioni delle gambe (con macchina) : 3-4 serie di 12-15 ripetizioni (controllate, con mantenimento in cima).
  • Sissy Squats (assistiti se necessario) : 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Marcia in affondo (Walking Lunges) con peso : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Wall Sit (sedia romana) con peso sulle cosce : 3 serie di 45-60 secondi.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stiramenti statici dei quadricipiti e dei flessori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Bicicletta da appartamento leggera, jumping jacks, squat a corpo libero.
Parte Principale (45 min)

Eseguire 4-5 giri del circuito seguente, con 60-90 secondi di riposo tra i giri.

  • Box Jumps (salto su box) : 6-8 ripetizioni.
  • Spin Bike (bicicletta da appartamento) : 60-90 secondi (sprint a resistenza alta).
  • Kettlebell Goblet Squat : 10-12 ripetizioni (pesante).
  • Burpees con push-up : 8-10 ripetizioni.
  • Polpacci saltati su una gamba : 10-12 ripetizioni per gamba.
Defaticamento (10 min)
  • Defaticamento attivo, allungamenti dinamici.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, polpacci.
Parte Principale (45 min)
  • Squat Goblet (con kettlebell o manubrio) : 3-4 serie di 10-12 ripetizioni (pesanti).
  • Affondi Bulgari con manubri : 3-4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Hip Thrusts (con barra o peso sul bacino) : 3-4 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Good Mornings con bastone o molto leggero (focus sulla cerniera dell'anca) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Polpacci su 2 piedi con mantenimento in cima (2-3 sec) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Squat a corpo libero, alzate di ginocchia, polpacci dinamici.
Parte Principale (45 min)

Effettuare 3-4 giri del circuito seguente con 90 secondi di riposo tra ogni giro.

  • Wall Sit (sedia romana) con spinta isometrica (elastico) : 60-90 secondi.
  • Affondi camminati (Walking Lunges) con pesi : 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Step-ups continui (su una panca/marcia bassa) : 20-30 ripetizioni per gamba (ritmo sostenuto).
  • Polpacci su una gamba con mantenimento in cima : 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Box Jumps (salti su box bassa) : 10-12 ripetizioni (esplosivo ma controllato).
Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei quadricipiti, ischiocrurali, polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari delle spalle, parte alta della schiena e dei polsi.
  • Pompe leggere.
Parte Principale (45 min)
  • Tiraggio Verticale (Lat Pulldown) o Trazioni assistite : 4 serie di 8-10 ripetizioni (pesanti ma controllate).
  • Distensione su panca con manubri o alla macchina : 3 serie di 10-12 ripetizioni (moderato).
  • Rowing Busto Piegato con barra o manubri : 3 serie di 10-12 ripetizioni (moderato, focus sulla retrazione scapolare).
  • Pompe con gilet zavorrato o piedi sollevati : 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Rotazioni esterne/interni di spalla (con elastico) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Bicicletta ergometrica (5 min progressivo), Squats a corpo libero.
Parte Principale (45 min)
  • Squat (Back Squat o Goblet Squat) : 4 serie di 5 ripetizioni esplosive con un mantenimento isometrico di 5 secondi in fondo al movimento.
  • Fentes Marchées (Walking Lunges) : 3 serie di 10 ripetizioni per gamba con un mantenimento isometrico di 3 secondi in fondo al movimento.
  • Box Step-ups (su box alta) : 3 serie di 8 ripetizioni per gamba con un mantenimento di 3 sec in alto (gamba tesa).
  • Wall Sit (sedia al muro) : 3 serie di 60-90 secondi di mantenimento.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei quadricipiti e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • Saltelli leggeri sul posto, bilanciate delle gambe.
  • Alcuni Squat Jump dolci.
Parte Principale (40 min)
  • Box Jumps (su box bassa a moderata) : 4 serie da 5-6 ripetizioni (focus sull'atterraggio dolce).
  • Broad Jumps (salti in lungo) : 3 serie da 5-6 ripetizioni (focus sulla propulsione orizzontale).
  • Split Jumps (salti in affondo) : 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba (rapidi e controllati).
  • Kettlebell Swings (leggeri a moderati, esplosivi) : 3 serie da 12-15 ripetizioni.
  • Saltelli di polpacci (squat di polpacci rapidi) : 3 serie da 20-25 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie. 3 minuti di riposo tra i blocchi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni delle spalle, cerchi con le braccia.
  • Flessioni sulle ginocchia.
Parte Principale (45 min)
  • Flessioni (Push-ups) : 4 serie di 15-20 ripetizioni (fino all'esaurimento se possibile, poi sulle ginocchia).
  • Rematore Con Torso Inclinato (Dumbbell Rows) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per braccio (carico moderato, focus sul volume).
  • Presa Sopra (Développé Épaules) con manubri leggeri : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Estensioni Tricipiti (sopra con manubrio o con elastico) : 3 serie di 20-25 ripetizioni.
  • Piegamenti Bicipiti (manubri leggeri) : 3 serie di 20-25 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei pettorali, dorsali, tricipiti e bicipiti.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni delle spalle e della parte alta della schiena.
  • Alcuni Supermans.
Parte Principale (45 min)
  • Tiraggio Orizzontale (Seated Row) o Rematore Con Torso Inclinato : 4 serie di 10-12 ripetizioni (pesante ma controllato, focus sulla retrazione scapolare).
  • Face Pulls (con elastico o cavo) : 3 serie di 15-20 ripetizioni (focus sui muscoli della cuffia dei rotatori e la parte alta della schiena).
  • Superman (con mantenimento di 2-3 secondi in alto) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Reverse Fly (con manubri leggeri o elastico) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Alzate Scapolari (Shrugs) con manubri : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei pettorali e delle spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bike ergometro progressivo con alcuni sprint brevi.
  • Squat a corpo libero dinamici, affondi saltati dolci.
Parte Principale (40 min)
  • Box Jumps (su box moderato a alto) : 4 serie di 4-6 ripetizioni (focus sull'esplosività e sull'atterraggio controllato).
  • Split Jumps (salti in affondo) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (rapidi e controllati).
  • Kettlebell Swings (pesanti ed esplosivi) : 4 serie di 8-10 ripetizioni.
  • Squat Jump (con o senza gilet zavorrato leggero) : 3 serie di 8-10 ripetizioni (focus sull'altezza).
  • Alzate polpacci (salti polpacci rapidi) : 3 serie di 20-25 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie. 3 minuti di riposo tra i blocchi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni articolari delle spalle, della parte alta della schiena e dei polsi.
  • Elastici da nuoto leggeri.
Parte Principale (45 min)
  • Lat Pulldown o Trazioni zavorrate/assistite : 4 serie di 6-8 ripetizioni (pesanti, focus sulla potenza di trazione).
  • Distensioni su panca con bilanciere o manubri : 3 serie di 8-10 ripetizioni (moderato-pesante).
  • Rowing Busto Piegato (Barbell Row o Dumbbell Row) : 3 serie di 8-10 ripetizioni (pesante, focus sulla retrazione scapolare).
  • Flessioni esplosive (con battito di mani se possibile) : 3 serie di 8-12 ripetizioni.
  • Rotazioni esterne/interni di spalla (con elastico, resistenza moderata) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico di pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari delle spalle e della parte alta della schiena.
  • Flessioni sulle ginocchia.
Parte Principale (45 min)
  • Trazioni (Pull-ups) assistite o Tiraggio verticale : 4 serie di 8-10 ripetizioni (moderato-pesante).
  • Distensioni su panca con manubri o alla macchina : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Rowing Bust Penché con manubri : 3 serie di 10-12 ripetizioni per braccio.
  • Flessioni con i piedi elevati o gilet zavorrato leggero : 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Face Pulls (con elastico o cavo) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Bicicletta ergometro (5 min progressiva), Squat a corpo libero.
Parte Principale (45 min)
  • Squat (Squat posteriore o Goblet Squat) : 4 serie di 5 ripetizioni esplosive con un mantenimento isometrico di 3-5 secondi in fondo al movimento.
  • Affondi in camminata (Walking Lunges) : 3 serie di 10 ripetizioni per gamba con un mantenimento isometrico di 2-3 secondi in fondo al movimento.
  • Box Step-ups (su box alto) : 3 serie di 8 ripetizioni per gamba con un mantenimento di 2-3 sec in alto (gamba tesa).
  • Seduta al muro (Wall Sit) : 3 serie di 45-60 secondi di mantenimento.
  • Polpacci su una gamba con mantenimento di 2-3 secondi in alto : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei quadricipiti e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bicicletta ergometrica con alcune accelerazioni rapide.
  • Squat dinamici a corpo libero, affondi saltati.
  • Saltelli leggeri e bilanciamenti delle gambe.
Parte Principale (40 min)
  • Box Jumps (sulla box alta, esplosivo) : 4 serie di 3-5 ripetizioni (focus sull'altezza e sull'atterraggio morbido).
  • Broad Jumps (salti in lungo) : 3 serie di 4-6 ripetizioni (focus sulla propulsione orizzontale).
  • Kettlebell Swings (pesanti e molto esplosivi) : 4 serie di 6-8 ripetizioni.
  • Squat Jumps (con giubbotto zavorrato leggero se possibile) : 3 serie di 6-8 ripetizioni (focus sull'altezza massima).
  • Mollets Jumps (salti rapidi e alti sui polpacci) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 2 minuti di riposo tra ogni serie. 3-4 minuti di riposo tra i blocchi.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari delle spalle, della parte alta della schiena e dei polsi.
  • Elastici da nuoto leggeri.
Parte Principale (45 min)
  • Tiraggio Verticale (Lat Pulldown) o Trazioni zavorrate/assistite : 4 serie di 8-10 ripetizioni (pesanti, focus sulla potenza di tiraggio).
  • Distensioni su panca con bilanciere o manubri : 3 serie di 10-12 ripetizioni (moderato-pesante).
  • Rowing Bust Penché (Barbell Row o Dumbbell Row) : 3 serie di 10-12 ripetizioni (pesante, focus sulla retrazione scapolare).
  • Pompe esplosive (con schiocco di mani se possibile) : 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Rotazioni esterne/interne della spalla (con elastico, resistenza moderata) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari delle spalle, della parte alta della schiena e dei polsi.
  • Elastici di nuoto leggeri.
Parte Principale (45 min)
  • Pull Down Verticale (Lat Pulldown) o Trazioni con aggiunta/assistenza : 4 serie di 8-10 ripetizioni (pesanti, focus sulla potenza di trazione).
  • Panca piana con bilanciere o manubri : 3 serie di 10-12 ripetizioni (moderato-pesante).
  • Rowing Torace Piegato (Barbell Row o Dumbbell Row) : 3 serie di 10-12 ripetizioni (pesante, focus sulla retrazione scapolare).
  • Push-up esplosivi (con schiocco di mani se possibile) : 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Rotazioni esterne/interne delle spalle (con elastico, resistenza moderata) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bici ergometrica con 4-5 sprint massimali di 15s.
  • Squat a corpo libero dinamici, affondi saltati esplosivi.
  • Saltelli verticali leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Box Jumps (su box alta, esplosivo) : 5 serie di 3-4 ripetizioni (focus sulla massima altezza e atterraggio dolce).
  • Broad Jumps (salti in lunghezza massimi) : 4 serie di 3-5 ripetizioni (focus sulla propulsione orizzontale).
  • Kettlebell Swings (pesanti e molto esplosivi) : 5 serie di 5-7 ripetizioni.
  • Squat Jumps (con gilet zavorrato leggero se possibile) : 4 serie di 5-7 ripetizioni (focus sulla massima altezza).
  • Mollet Jumps (salti sui polpacci rapidi e alti) : 4 serie di 12-15 ripetizioni.

Prendere 2-3 minuti di riposo tra ogni serie. 4 minuti di riposo tra i blocchi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni articolari delle spalle, della parte alta della schiena e dei polsi.
  • Elastici da nuoto leggeri e rapidi.
Parte Principale (45 min)
  • Traction Verticale (Lat Pulldown) o Trazioni zavorrate/assistite : 5 serie di 6-8 ripetizioni (pesanti, focus sulla potenza di trazione).
  • Pressa a panca con barra o manubri : 4 serie di 8-10 ripetizioni (moderato-pesante, veloce).
  • Rowing Busto Inclinato (Barbell Row o Dumbbell Row) : 4 serie di 8-10 ripetizioni (pesante, focus sulla retrazione scapolare rapida).
  • Push-up esplosivi (con schiocco delle mani se possibile) : 4 serie di 8-12 ripetizioni.
  • Rotazioni esterne/interne di spalla (con elastico, resistenza moderata, veloce) : 4 serie di 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di corda veloce progressiva.
  • Alcuni salti a stella e ginocchia-al-petto.
  • Mobilizzazioni dinamiche delle caviglie e ginocchia.
Parte Principale (40 min)
  • Salti Verticali Massimali: 5 serie di 3-4 ripetizioni (focus sull'elevazione massima, atterraggio dolce e controllato).
  • Salti su Box (Jump to Box): 4 serie di 4-6 ripetizioni (focus sulla rapidità e precisione dell'impulso).
  • Salti in Profondità (Depth Jumps, da bassa altezza): 4 serie di 3-4 ripetizioni (minimizzare il tempo di contatto al suolo).
  • Salti dei Polpacci (Pogo Jumps): 4 serie di 15-20 ripetizioni (rapidi e leggeri, focus sull'elasticità).
  • Affondi Saltati Alternati (Jump Lunges): 3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba (potenza ed equilibrio).

Prendere 2-3 minuti di riposo tra ogni serie. 3-4 minuti di riposo tra i blocchi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei quadricipiti e polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni articolari dinamiche delle spalle.
  • Alcuni piegamenti rapidi.
Parte Principale (45 min)
  • Tirata Verticale (Lat Pulldown) o trazioni rapide: 5 serie da 8-10 ripetizioni (carico moderato, focus sulla velocità di contrazione).
  • Distensioni su panca con manubri (rapido): 4 serie da 10-12 ripetizioni (carico leggero a moderato, focus sulla velocità di spinta).
  • Rematore piegato in avanti (Barbell Row o Dumbbell Row, rapido): 4 serie da 10-12 ripetizioni (carico moderato, focus sulla rapidità del movimento).
  • Piegamenti con elastico di resistenza leggera: 4 serie da 12-15 ripetizioni (esplosivi).
  • Esercizi con elastici da nuoto (simulazioni di movimenti delle braccia, rapidi): 4 serie da 20-30 secondi.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici e statici dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bicicletta ergometrica (o camminata veloce su tapis roulant inclinato).
  • Mobilizzazioni dinamiche di anche, ginocchi e caviglie.
  • Alcuni squat a corpo libero e affondi.
Parte Principale (40 min)
  • Squat Profondi (con bilanciere o manubri): 4 serie di 8-10 ripetizioni (focalizzandosi sull'ampiezza e sul controllo).
  • Affondi Bulgaro (Bulgarian Split Squats): 4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (forza unilaterale).
  • Deadlift Rumeno (RDL) con manubri: 4 serie di 10-12 ripetizioni (rinforzo degli ischiocrurali e glutei).
  • Step-ups su box alto (con o senza peso): 4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (simula la salita di scale/rocce).
  • Calf Raises (sollevamento polpacci) su una scala: 4 serie di 15-20 ripetizioni (salita lenta, discesa controllata).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo di quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari di spalle, parte alta della schiena e polsi.
  • Alcuni push-up leggeri.
Parte Principale (45 min)
  • Rowing Busto Piegato (Barbell Row o Dumbbell Row): 4 serie di 10-12 ripetizioni (pesante, focalizzandosi sulla schiena e sulla postura).
  • Pressa Militare (Overhead Press) con manubri: 4 serie di 8-10 ripetizioni (moderato-pesante, rinforzo delle spalle).
  • Face Pulls (con elastico o cavo): 4 serie di 12-15 ripetizioni (rinforzo dei muscoli della cuffia dei rotatori e della parte alta della schiena).
  • Tractions (Pull-ups) o Tiraggio Verticale (Lat Pulldown): 4 serie di 8-10 ripetizioni (forza della schiena).
  • Push-up: 4 serie di 12-15 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico di pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di camminata veloce o corsa leggera su tapis roulant inclinato (5-8% di pendenza).
  • Mobilizzazioni dinamiche delle anche, ginocchia e caviglie.
  • Alcuni affondi camminati e squat a corpo libero.
Parte Principale (40 min)
  • Squat frontali (Front Squats) con barra o manubri : 4 serie di 6-8 ripetizioni (focus sulla forza dei quadricipiti, essenziale in salita).
  • Affondi camminati con peso (con manubri) : 4 serie di 10-12 ripetizioni per gamba (simula la salita di scale o pendenze).
  • Step-up su box alta (con o senza peso) : 4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (movimento esplosivo verso l'alto).
  • Polpacci su una gamba (su un gradino, salita rapida, discesa lenta) : 4 serie di 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Sollevamenti delle ginocchia sul posto (rapidi e controllati) : 3 serie di 30 secondi.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo dei quadricipiti, glutei e polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari delle spalle, della parte alta della schiena e dei polsi.
  • Alcuni push-up e trazioni assistite leggere.
Parte Principale (45 min)
  • Trazioni (Pull-ups) o Tiraggio verticale (Lat Pulldown) : 4 serie di 8-10 ripetizioni (forza della schiena per gli appoggi dei bastoni o per sollevarsi).
  • Distensioni su panca con manubri (Dumbbell Press) : 4 serie di 10-12 ripetizioni (forza di spinta).
  • Rowing inverso (Inverted Row) o Tiraggio orizzontale con TRX/anelli : 4 serie di 12-15 ripetizioni (forza della schiena e stabilità scapolare).
  • Push-up elevati (piedi su box) : 4 serie di 10-12 ripetizioni (aumenta la difficoltà).
  • Elevazioni laterali e frontali con manubri leggeri : 3 serie di 15-20 ripetizioni (rafforzamento delle spalle per la postura e i bastoni).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei pettorali, dorsali e spalle.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilitazioni articolari molto dolci.
Parte Principale (45 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) mirato e prolungato : 10-15 minuti, insistere sulle aree di tensione principali (polpacci, quadricipiti, ischio-jambiers, glutei, fascia ileotibiale, parte alta della schiena).
  • Stretching dinamico molto leggero e fluido :
    • Bilancieri delle gambe (avanti-indietro, laterali, ampi ma controllati).
    • Affondi dinamici senza torsione (lunghi e lenti).
    • Cerchi delle braccia (ampî e lenti).
  • Mobilitazione articolare specifica (caviglie, ginocchia, anche, spalle, colonna vertebrale) : 5-7 ripetizioni lente e profonde per articolazione.
  • Esercizi di respirazione diaframmatica (a terra) : 5-7 minuti per favorire la profonda rilassamento e il recupero.
  • Marcia del lucertola (Spiderman Walk) : 8-10 ripetizioni per lato (mobilità delle anche e del tronco).
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento totale.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
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Durata : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Riscaldamento (10 min)
  • Camminata lenta e consapevole.
  • Alcuni leggeri allungamenti.
Parte Principale (50 min)
  • Meditazione guidata (focus sulla respirazione e le sensazioni corporee) : 15-20 minuti.
  • Visualizzazione positiva (corsae, gestione del dolore, successo) : 10-15 minuti.
  • Esercizi di respirazione profonda (coerenza cardiaca, respirazione quadrata) : 10 minuti.
  • Journaling (scrivere sulle proprie paure, obiettivi, successi) : 10 minuti.
  • Movimenti lenti e consapevoli (Tai Chi, Yoga molto dolce) : 10 minuti.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, radicamento nel momento presente.
🥾 Trail – Cadenza
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 125

Carico (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z2
3x3min Z4 R=3min
10min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(7min Z3 salita / 3min Z1) R=5min 2min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
10min Z3
15min Z4
10min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z3
10min Z4
10min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x10min Z3 R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 850

Carico (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(1min Z5 / 2min Z4 / 3min Z3) R=6min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(5min Z4 tecnica / 3min Z1)
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(25min Z2
5min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x10min Z3 R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x10min Z3 / 5min Z4 R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(4min Z5 / 1min Z1) R=5min
5min Z2 tecnico
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x4min Z4 R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 65 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
10min Z3
5min Z4
5min Z5
Defaticamento: 10min Z1

🧠 FAQ - Sessioni di allenamento Triathlon & Trail (principianti a esperti)

❓ Come strutturare le mie sessioni tra nuoto, bici, corsa e trail?

Alterna 2 sessioni per disciplina a settimana, aggiungendo 1 sessione “brick” (bici + corsa), e considera 1 sessione trail specifica se possibile, per lavorare sulla tecnica e resistenza in terreni variabili:contentReference.

❓ È necessario includere sessioni di rinforzo / PPG?

Sì, 1 o 2 sessioni di rinforzo funzionale a settimana (core, salite, pedalata in forza, esercizi fuori pista) prevengono infortuni e rinforzano i muscoli utili nel triathlon e trail:contentReference.

❓ Qual è la durata settimanale raccomandata per un allenamento completo?

Contate 6–10h/settimana a seconda dei vostri obiettivi: 5–7h per Sprint/Olimpico, 8–12h per Trail lungo o Half, includendo nuoto, bici, corsa, trail, PPG e recupero:contentReference.

❓ Come gestire la progressione e evitare il sovrallenamento?

Segui una periodizzazione in cicli di 3 settimane di carico (+10–15%) seguite da 1 settimana di recupero. Questo aiuta a guadagnare in resistenza e potenza senza rischi di infortuni:contentReference.

❓ Le transizioni T1/T2 sono importanti da allenare?

Assolutamente: lavorare sulle transizioni consente di risparmiare 1–2 minuti su un formato corto, ripetendo questi gesti in sessione (es. togliere la muta, indossare il casco dopo il nuoto):contentReference.

❓ Posso combinare Triathlon e Trail in un unico piano?

Sì: aggiungi 1 uscita trail a settimana per abituare i tuoi muscoli al terreno irregolare, idealmente in una fase di base. Completa con nuoto/bici/corsa classica per mantenere la versatilità.