Tipo : Trail
Categoria : PMA (Potenza Massima Aerobica)
Durata ~ 65 min
Dislivello positivo ~ 850
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 133
*Calorie ~ 745 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questo allenamento è migliorare la potenza massima aerobica (PMA) attraverso lavori di intensità variabile. Le salite piramidali stimoleranno i sistemi energetici e favoriranno l'efficienza biomeccanica in terreno impervio.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 20 minuti in zona 2 (Z2), mantenendo un ritmo costante e moderato. Procedi poi alla parte principale, completando 3 ripetizioni del ciclo: 1 minuto a zona 5 (Z5) per massimizzare l'intensità, seguito da 2 minuti a zona 4 (Z4) per sostenere un carico elevato, e infine 3 minuti in zona 3 (Z3) per il recupero attivo. Ricordati di prendere 6 minuti di recupero tra ogni ciclo per permettere un corretto recupero. Concludi la sessione con 15 minuti di defaticamento in zona 1 (Z1).
💪 Benefici : Questo tipo di allenamento migliora la capacità di affrontare le salite e aumenta la resistenza muscolare, elementi cruciali per il trail running. A breve termine, ti sentirai più energico e in grado di gestire sforzi prolungati, mentre a medio termine si tradurrà in un aumento delle prestazioni in gara e nell'efficienza complessiva.
🔁 Varietà : Per atleti principianti, puoi ridurre l'intensità e le dure dei segmenti a 30 secondi in Z5 e 1 minuto in Z4, mantenendo i recuperi a 4 minuti. Per corridori esperti, aumenta la durata delle ripetizioni a 90 secondi in Z5 e 3 minuti in Z4, ma mantieni i recuperi a 6 minuti.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (27 min × 1) + (20 min × 2) + (9 min × 3) + (6 min × 4) + (3 min × 5)
TRIMP = 27 + 2*20 + 3*9 + 4*6 + 5*3
TRIMP = 133
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 133 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (27 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (9 min × calories_per_min_z3) + (6 min × calories_per_min_z4) + (3 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (27 * 9) + (20 * 11) + (9 * 13) + (6 * 17) + (3 * 21)
CALORIES = 745
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.