Tipo : Corsa
Categoria : VMA (Velocità Massima Aerobica)
Durata ~ 34.2 min
Distanza ~ 11 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 111
*Calorie ~ 504 kcal
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la velocità massima aerobica (VMA) attraverso l'esecuzione di intervalli ad alta intensità. Questo tipo di allenamento aumenta la capacità del tuo corpo di sostenere sforzi intensi, migliorando la tua resistenza e velocità complessiva nella corsa.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 15 minuti di corsa lenta nella zona 2 (Z2) per preparare i muscoli e il sistema cardiovascolare. Passa poi alla parte principale, eseguendo 6 intervalli da 800 m nella zona 5 (Z5), assicurandoti di mantenere un'intensità elevata, seguiti da 3 minuti di recupero attivo tra ogni intervallo. Concludi la sessione con 10 minuti di defaticamento facile nella zona 1 (Z1) per facilitare un recupero ottimale.
💪 Benefici : A breve termine, questa sessione aiuta a migliorare la tua soglia anaerobica e la capacità di corsa ad alta intensità. A medio termine, promuoverà adattamenti muscolari e cardiovascolari che possono portare a un incremento della tua velocità e resistenza nelle corse più lunghe.
🔁 Varietà : Per i principianti, puoi ridurre il numero di intervalli a 4x800m con lo stesso recupero di 3 minuti. Se corri su terreni collinari, considera di eseguire gli intervalli su pendenze moderate per aumentare la forza e la resistenza muscolare.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (15 min × 1) + (0 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (19.2 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*0 + 3*0 + 4*0 + 5*19.2
TRIMP = 111
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 111 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (0 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (19.2 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 8) + (0 * 10) + (0 * 12) + (0 * 16) + (19.2 * 20)
CALORIES = 504
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.