Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Forza
Durata ~ 25 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 70
*Calorie ~ 175 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione è sviluppare la forza muscolare nel core e nelle gambe, migliorando la stabilità e l'equilibrio. Questo porterà a una maggiore efficienza nei movimenti durante gli sport di resistenza, contribuendo a prestazioni complessive superiori.
🧠 Istruzioni : Inizia con il riscaldamento, concentrandoti su movimenti dinamici come circonduzioni delle braccia e affondi alternati. Per gli squat, mantieni i piedi allineati con le spalle, scendi piegando le ginocchia e mantenendo la schiena retta. Negli affondi, fai un passo avanti con una gamba, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Per il plank, mantieni il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni, contrai il core e non lasciare che i fianchi scendano. Nei plank laterali, sostieniti su un avambraccio e sui piedi, mantenendo il corpo in linea.
💪 Benefici : Questa sessione rafforza i muscoli stabilizzatori del core, essenziali per mantenere una buona postura e forma durante le attività di resistenza. Inoltre, il potenziamento delle gambe migliora la potenza e la resistenza, essenziali per le prestazioni negli sport di lunga distanza.
🔁 Varietà : Per rendere gli squat più facili, puoi eseguire gli esercizi con una sedia, sedendoti e alzandoti. In alternativa, per aumentare la difficoltà degli affondi, prova ad aggiungere un peso, come un manubrio in ciascuna mano, per aumentare la resistenza.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (2.5 min × 1) + (7.5 min × 2) + (8.75 min × 3) + (5 min × 4) + (1.25 min × 5)
TRIMP = 2.5 + 2*7.5 + 3*8.75 + 4*5 + 5*1.25
TRIMP = 70
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 70 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (2.5 min × calories_per_min_z1) + (7.5 min × calories_per_min_z2) + (8.75 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (1.25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2.5 * 6) + (7.5 * 8) + (8.75 * 10) + (5 * 14) + (1.25 * 18)
CALORIES = 175
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.