Tipo : Trail
Categoria : VMA (Velocità Massima Aerobica)
Durata ~ 55 min
Dislivello positivo ~ 500
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 134
*Calorie ~ 717 kcal
Riscaldamento: 15min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la velocità e la potenza aerobica, attraverso brevi ma intensi sforzi. Ciò contribuirà ad aumentare la capacità di sostenere un'alta intensità su terreni variabili, preparando il corpo per affrontare percorsi di trail running più impegnativi.
🧠 Istruzioni : Inizia con 15 minuti di riscaldamento a Z2, mantenendo un ritmo confortevole per attivare la muscolatura. Prosegui con la parte principale composta da 8 ripetizioni di 2 minuti a Z5, intervallati da 2 minuti di recupero attivo. Termina la sessione con 10 minuti di defaticamento a Z1 per favorire il recupero muscolare.
💪 Benefici : A breve termine, questa sessione migliorera' la tua capacità di affrontare sforzi intensi e aumentera' la tua resistenza alla fatica. A medio termine, noterai un miglioramento della tua velocità su percorsi di trail e una maggiore efficienza del tuo sistema aerobico.
🔁 Varietà : Per i principianti, considera di ridurre il numero di ripetizioni a 4 mantenendo la durata di 2 minuti in Z5. Per i più esperti, incrementa il numero di ripetizioni a 10 con lo stesso schema di recupero per una sessione più intensa.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (24 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (16 min × 5)
TRIMP = 24 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*16
TRIMP = 134
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 134 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (24 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (16 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (24 * 9) + (15 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (16 * 21)
CALORIES = 717
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.