Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 26 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 61.1
*Calorie ~ 182 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione di allenamento è sviluppare la stabilità e la forza del core attraverso esercizi unilaterali. Questo approccio migliora l'efficienza nei movimenti e contribuisce a una migliore prestazione negli sport di resistenza, dove il controllo del corpo è fondamentale.
🧠 Istruzioni : Per il dead bug con manubrio, sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto e le ginocchia sollevate a 90 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano e, mentre espiri, estendi una gamba verso il basso e il braccio opposto verso dietro senza toccare il suolo. Torna alla posizione iniziale e ripeti per 10 ripetizioni. Per i side lunges, inizia in posizione eretta, fai un passo laterale con una gamba piegando il ginocchio mentre l'altra gamba rimane estesa, poi spingi verso l'alto per tornare alla posizione iniziale. Alterna le gambe per un totale di 12 ripetizioni per gamba. Infine, per il plank uno switch laterale, entra in posizione di plank laterale, quindi ruota il corpo in un plank frontale e ritorna alla posizione iniziale in un movimento controllato per 30 secondi.
💪 Benefici : Allenando il core in modo unilaterale, si migliora la stabilità e la coordinazione, competenze chiave per gli sport di resistenza. Inoltre, si lavora sugli squilibri muscolari, che possono ridurre il rischio di infortuni e aumentare l'efficienza del movimento durante le prestazioni sportive.
🔁 Varietà : Per rendere il dead bug più facile, ometti i manubri e utilizza solo il corpo per controllare il movimento. Per aumentare la difficoltà, utilizza un manubrio più pesante o aumenta il numero di ripetizioni. Allo stesso modo, puoi eseguire i side lunges senza pesi per una variante più semplice, oppure aggiungere una dumbbell in ciascuna mano per una sfida maggiore.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (3.9 min × 1) + (11.7 min × 2) + (7.8 min × 3) + (2.6 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3.9 + 2*11.7 + 3*7.8 + 4*2.6 + 5*0
TRIMP = 61.1
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 61.1 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (3.9 min × calories_per_min_z1) + (11.7 min × calories_per_min_z2) + (7.8 min × calories_per_min_z3) + (2.6 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.9 * 6) + (11.7 * 8) + (7.8 * 10) + (2.6 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 182
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.