Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Forza
Durata ~ 28 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 78.4
*Calorie ~ 196 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo della sessione Full Core Challenge è quello di migliorare la forza del core, cruciale per stabilizzare il corpo durante le attività di resistenza. Potenziare i muscoli addominali e obliqui aiuta a mantenere una postura corretta e a prevenire infortuni durante la corsa o il ciclismo.
🧠 Istruzioni : Per il plank, posizionati a faccia in giù con gli avambracci a terra e le punte dei piedi appoggiate, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione per 45 secondi, attivando i muscoli addominali e glutei. Per il plank laterale, sdraiati su un lato e solleva il corpo utilizzando un avambraccio e il lato del piede, mantenendo sempre una linea retta per 30 secondi su ciascun lato. Infine, esegui i Russian twist sedendoti con le ginocchia piegate e i piedi sollevati; ruota il torso da un lato all'altro, toccando il pavimento con le mani per 12 ripetizioni.
💪 Benefici : Il potenziamento del core migliora la stabilità e l'equilibrio, elementi fondamentali negli sport di resistenza. Un core forte permette di trasferire meglio la forza agli arti, migliorando l'efficienza durante la corsa e la pedalata. Inoltre, aiuta a prevenire dolori e infortuni nella parte bassa della schiena.
🔁 Varietà : Per rendere il plank più accessibile, puoi eseguire il plank con le ginocchia a terra. Al contrario, per aumentare la difficoltà, puoi aggiungere un movimento di sollevamento alternato di una gamba o di un braccio durante il plank. Per i Russian twist puoi utilizzare un peso, come un kettlebell o un manubrio, per aumentare l'intensità dell'esercizio.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (2.8 min × 1) + (8.4 min × 2) + (9.8 min × 3) + (5.6 min × 4) + (1.4 min × 5)
TRIMP = 2.8 + 2*8.4 + 3*9.8 + 4*5.6 + 5*1.4
TRIMP = 78.4
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 78.4 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (2.8 min × calories_per_min_z1) + (8.4 min × calories_per_min_z2) + (9.8 min × calories_per_min_z3) + (5.6 min × calories_per_min_z4) + (1.4 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2.8 * 6) + (8.4 * 8) + (9.8 * 10) + (5.6 * 14) + (1.4 * 18)
CALORIES = 196
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.