Tipo : Corsa
Categoria : Resistenza fondamentale
Durata ~ 40 min
Distanza ~ 6 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 100
*Calorie ~ 440 kcal
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione di allenamento è migliorare la resistenza fondamentale, sviluppando anche la capacità di sostenere intensità variabili. La transizione tra Zone 2 e Zone 3 permetterà di ottimizzare l'efficienza cardiovascolare e la tolleranza alla fatica.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento graduale di 10 minuti di corsa lenta nella Zona 2, mantenendo un ritmo che consenta di parlare senza affanno. Prosegui con 20 minuti nella Zona 2, mantenendo un'andatura sostenibile ma stimolante. Infine, aumenta l'intensità per i successivi 20 minuti fino a raggiungere la Zona 3, dove la respirazione sarà più difficile. Concludi la sessione con un defaticamento di 5 minuti di corsa facile nella Zona 1 per favorire il recupero.
💪 Benefici : A breve termine, questa sessione aiuta a migliorare la resistenza aerobica e la capacità di mantenere un ritmo oltre il comfort. A medio termine, contribuisce a una maggiore efficienza del sistema cardiovascolare e a una migliore gestione della fatica durante le gare e le lunghe distanze.
🔁 Varietà : Per corridori principianti, si possono sostituire i 20 minuti di Z3 con un ulteriore lavoro in Z2, aumentando gradualmente l'intensità in progressione. Per corridori esperti, prova a integrare variabili come le salite durante le fasi in Z3 per aumentare ulteriormente la forza e la potenza muscolare.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (0 min × 1) + (20 min × 2) + (20 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 0 + 2*20 + 3*20 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 100
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 100 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (0 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (0 * 8) + (20 * 10) + (20 * 12) + (0 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 440
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.