Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 27 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 63.45
*Calorie ~ 189 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la stabilità e l'equilibrio, fondamentali per ottimizzare la postura e la tecnica nei movimenti sportivi. Sviluppare una solida attivazione del core e della muscolatura degli arti inferiori permette di ridurre il rischio di infortuni e migliorare l'efficienza nei gesti atletici.
🧠 Istruzioni : Per gli step-up bilanciati, posizionati di fronte a un rialzo e alterna le gambe portando un piede sopra il rialzo, mantenendo il busto eretto e il core attivo. Negli dead bug, sdraiati supino con le braccia dritte verso l'alto e le ginocchia sollevate a 90 gradi, estendi una gamba e l'opposta braccio verso il pavimento mantenendo il core contratto. Durante il plank laterale con twist, parte da una posizione di plank laterale, ruota il torso verso il pavimento, mantenendo il corpo allineato e il core attivo.
💪 Benefici : Questa sessione allena i muscoli stabilizzatori, migliorando la propriocezione e la capacità di mantenere equilibrio sotto sforzo. Un core forte supporta una migliore trasmissione della forza, essenziale negli sport di resistenza per sostenere la performance durante le lunghe distanze.
🔁 Varietà : Per una variante più semplice degli step-up, utilizza un rialzo più basso o esegui l'esercizio senza carico. Al contrario, per aumentare la difficoltà del dead bug, utilizza una palla medica più pesante o esegui il movimento con le braccia e le gambe estese contemporaneamente.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (4.05 min × 1) + (12.15 min × 2) + (8.1 min × 3) + (2.7 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.05 + 2*12.15 + 3*8.1 + 4*2.7 + 5*0
TRIMP = 63.45
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 63.45 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (4.05 min × calories_per_min_z1) + (12.15 min × calories_per_min_z2) + (8.1 min × calories_per_min_z3) + (2.7 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.05 * 6) + (12.15 * 8) + (8.1 * 10) + (2.7 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 189
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.