Tipo : Corsa
Categoria : Soglia
Durata ~ 46 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 106
*Calorie ~ 518 kcal
Riscaldamento: 15 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Sviluppare la capacità di mantenere un'andatura sostenuta in Zona 4 su sforzi decrescenti, favorendo la resistenza alla fatica.
🧠 Istruzioni : Dopo 15 minuti di riscaldamento in Zona 2, dove potete includere alcune accelerazioni progressive per ben preparare il corpo, questa sessione progressiva vi metterà alla prova. Iniziate con uno sforzo di 6 minuti in Zona 4, a un'andatura impegnativa ma che potete mantenere. Prendete poi 2 minuti di recupero attivo (camminata o trotto molto leggero). Proseguite con 5 minuti in Zona 4, cercando di mantenere la stessa intensità, seguiti da 2 minuti di recupero. Terminate con 4 minuti in Zona 4, dove dovete dare il massimo per mantenere l'andatura nonostante la fatica. I recuperi di 2 minuti tra ogni sforzo sono brevi e vi obbligano a gestire il respiro. L'obiettivo è abituarvi alla fatica progressiva. Terminate con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, concentrandovi su una respirazione profonda e un rilassamento muscolare.
💪 Benefici : Migliora la vostra endurance al limite, la vostra capacità di mantenere una buona andatura anche alla fine dell'esercizio e la vostra gestione della fatica.
🔁 Varietà : Principiante : Riducete la durata di ogni sforzo in Zona 4 di 1 minuto (es: 5-4-3 min). Avanzato : Riducete il recupero tra gli sforzi a 1min30, o aggiungete un blocco di 3 minuti in Zona 4 prima del defaticamento.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (16 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (15 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 16 + 2*15 + 3*0 + 4*15 + 5*0
TRIMP = 106
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 106 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (16 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (16 * 8) + (15 * 10) + (0 * 12) + (15 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 518
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.