Tipo : Nuoto
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 49.75 min
Distanza ~ 2800 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 147.25
*Calorie ~ 525 kcal
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
🎯 Obiettivo : Sviluppare la versatilità degli stili, la resistenza al limite e la velocità esplosiva con e senza attrezzi.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento di 400m in Zona 2 con Pull Buoy è un ottimo inizio per questa sessione focalizzata sulla versatilità. La sessione principale è una sequenza varia per stimolare diverse sfaccettature del nuoto. Inizia con 2x250m in Zona 3, scomposti in 100m NC / 75m Rana / 50m Dorso / 25m Farfalla. Questo rinforza il dominio dei 4 stili. Dopo, fai 6x100m in Zona 4 (progressivo) con 10s di recupero. Concentra sull'accelerazione graduale su ogni 100m. Fai 100m in Zona 2 (NL) per recuperare attivamente. Segui con 8x50m in Zona 5 (NC veloce) con 10s di recupero per sviluppare la tua velocità massima. Prosegui con 200m in Zona 4 con respirazione 3/5/7 per lavorare sul tuo controllo respiratorio sotto sforzo. Infine, termina con due serie di 2x100m in Zona 3: la prima con pinne (75% ondulazioni, 25% farfalla) per la potenza delle gambe e la fluidità della farfalla, e la seconda con pinne (75% calci, 25% crawl) per la forza pura delle gambe e la resistenza. Il defaticamento è di 200m in Zona 1 (4 stili). Questa sessione è progettata per migliorare la tua versatilità e la tua capacità di variare le andature in modo efficace.
💪 Benefici : Migliora la tua resistenza al limite, la tua velocità di punta, la tua tecnica dei 4 stili e la tua potenza propulsiva. Molto completa per l'efficacia e la rapidità in competizione, in particolare su prove miste o lunghe.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci i 2x250m a 1x250m, i 6x100m progressivi a 4x100m, e gli 8x50m veloci a 6x50m. Le serie con pinne possono essere ridotte a 1x100m ciascuna. Avanzato : Aggiungi una ripetizione sui 250m, e nelle serie di 100m progressivi e 50m veloci. Riduci il tempo di recupero sui 50m veloci a 5s.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (7 min × 1) + (10 min × 2) + (15.75 min × 3) + (12 min × 4) + (5 min × 5)
TRIMP = 7 + 2*10 + 3*15.75 + 4*12 + 5*5
TRIMP = 147.25
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 147.25 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (7 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (15.75 min × calories_per_min_z3) + (12 min × calories_per_min_z4) + (5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (7 * 6) + (10 * 8) + (15.75 * 10) + (12 * 13) + (5 * 18)
CALORIES = 525
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.
*Nota Importante : Poiché le sessioni di nuoto sono espresse in metri, utilizziamo andature di nuoto medie stimate per convertire le distanze in tempi. Queste andature sono le seguenti: