Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 30 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 70.5
*Calorie ~ 210 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo della sessione di Stabilità Dinamica è migliorare la stabilità e il controllo muscolare durante i movimenti, fondamentali per gli sport di resistenza. Attraverso il potenziamento dei gruppi muscolari coinvolti nella stabilità, si favorisce una maggiore efficienza e riduzione del rischio di infortuni.
🧠 Istruzioni : Inizia con i 5 minuti di mobilità dinamica per riscaldare le articolazioni. Per il split squat, posiziona una gamba dietro di te su una panca, flette il ginocchio anteriore mantenendo il busto eretto. Durante il plank, mantieni una posizione orizzontale e solleva una gamba alla volta, attivando i glutei. I leg swing frontali richiedono di oscillare una gamba avanti e indietro mantenendo il tronco stabile. Infine, per il bird dog, in posizione quadrupedica, estendi simultaneamente un braccio e la gamba opposti mantenendo il bacino fermo.
💪 Benefici : Questo allenamento migliora la forza e la stabilità del core, fondamentali per sostenere sforzi prolungati durante le gare di resistenza. La maggiore stabilità del tronco consente una migliore esecuzione dei movimenti, riducendo l'affaticamento e aumentando l'efficienza energetica.
🔁 Varietà : Per rendere gli esercizi più facili, puoi eseguire il split squat senza peso o ridurre l'ampiezza del passo. Se desideri aumentare la difficoltà, puoi aggiungere un pesetto durante il plank o utilizzare una panca instabile durante il bird dog per sfidare ulteriormente l'equilibrio.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (4.5 min × 1) + (13.5 min × 2) + (9 min × 3) + (3 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.5 + 2*13.5 + 3*9 + 4*3 + 5*0
TRIMP = 70.5
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 70.5 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (4.5 min × calories_per_min_z1) + (13.5 min × calories_per_min_z2) + (9 min × calories_per_min_z3) + (3 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.5 * 6) + (13.5 * 8) + (9 * 10) + (3 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 210
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.