Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 33 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 77.55
*Calorie ~ 231 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione è migliorare la mobilità delle anche e la stabilità del core, essenziali per l'efficienza nei movimenti sportivi. Inoltre, si mira a sviluppare la coordinazione muscolare per ottimizzare le performance nelle discipline di resistenza.
🧠 Istruzioni : Inizia il riscaldamento con esercizi di mobilità dinamica come circonduzioni delle braccia e affondi con torsione. Per il Cossack squat, mantieni una posizione eretta e sposta il peso su una gamba mentre pieghi l'altra gamba verso un lato, mantenendo il torso verticale. Durante il dynamic plank, mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi mentre alterni la posizione delle braccia per circa 45 secondi. I carioca steps richiedono movimento laterale attraverso un passo incrociato, attivando i muscoli delle gambe. Infine, per il single-leg deadlift, bilanciati su una gamba, inclinati in avanti e abbassa il busto mantenendo la gamba posteriore dritta, poi ritorna in posizione eretta.
💪 Benefici : Questi esercizi migliorano la stabilità e la forza del core, elementi fondamentali per mantenere una buona postura durante le attività di resistenza. Inoltre, una maggiore mobilità delle anche contribuisce a movimenti più fluidi e riduce il rischio di infortuni durante le corse o le attività prolungate.
🔁 Varietà : Per una variante più semplice del single-leg deadlift, puoi eseguire l'esercizio con il piede posteriore leggermente sollevato da terra per migliorare l'equilibrio. Al contrario, per aumentare la difficoltà del Cossack squat, prova a eseguire l'esercizio tenendo un peso in entrambe le mani per incrementare la resistenza.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (4.95 min × 1) + (14.85 min × 2) + (9.9 min × 3) + (3.3 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.95 + 2*14.85 + 3*9.9 + 4*3.3 + 5*0
TRIMP = 77.55
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 77.55 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (4.95 min × calories_per_min_z1) + (14.85 min × calories_per_min_z2) + (9.9 min × calories_per_min_z3) + (3.3 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.95 * 6) + (14.85 * 8) + (9.9 * 10) + (3.3 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 231
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.