Tipo : Corsa
Categoria : Fartlek
Durata ~ 39.5 min
Distanza ~ 8 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 115.5
*Calorie ~ 492 kcal
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la capacità aerobica e la velocità tramite il fartlek. L'alternanza di ritmi diversi stimola il sistema cardiovascolare e aumenta la resistenza muscolare.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 12 minuti di corsa lenta a zone di intensità Z2 per preparare il corpo. Passa poi alla parte principale con 10 minuti di corsa continua a Z3, seguito da 6 ripetizioni di 400m a Z4, con un recupero di 90 secondi tra ciascuna ripetizione. Termina la sessione con altri 10 minuti a Z3 e concludi infine con un defaticamento di 8 minuti di corsa facile a Z1.
💪 Benefici : Questa sessione di fartlek aiuta a migliorare la capacità cardiaca e il metabolismo dei grassi. Inoltre, aumenta il ritmo di corsa e sviluppa la resistenza muscolare, rendendo le future sessioni di corsa più performanti.
🔁 Varietà : Per i corridori meno esperti, puoi ridurre il numero di ripetizioni a 4x400m mantenendo lo stesso recupero. Se sei su un terreno collinare, puoi sostituire le ripetizioni di 400m con sprint in salita di uguale durata, mantenendo lo stesso recupero.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (7.5 min × 1) + (0 min × 2) + (20 min × 3) + (12 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 7.5 + 2*0 + 3*20 + 4*12 + 5*0
TRIMP = 115.5
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 115.5 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (7.5 min × calories_per_min_z1) + (0 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (12 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (7.5 * 8) + (0 * 10) + (20 * 12) + (12 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 492
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.