Tipo : Nuoto
Categoria : VMA (Velocità Massima Aerobica)
Durata ~ 46.5 min
Distanza ~ 2000 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 178.5
*Calorie ~ 671 kcal
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
🎯 Obiettivo : Spingere la velocità e la tolleranza allo sforzo massimo su sforzi brevi e ripetuti in Zona 5, per una resistenza massima.
🧠 Istruzioni : Dopo un riscaldamento di 200m in Zona 2 con Pull Buoy, la sessione principale è un test definitivo di velocità e resistenza: 16 ripetizioni di 100m in Zona 5 (nuoto a scelta veloce), con 30 secondi di recupero tra ciascuna. Si tratta di un volume molto elevato di sforzi massimi, progettato per spingere i tuoi limiti di velocità e la tua capacità di tollerare l'acido lattico. Ogni 100m deve essere uno sprint impegnato, mantenendo la miglior tecnica possibile. La difficoltà risiede nella capacità di eseguire questi sforzi intensi con un riposo molto breve. È una sessione che rafforza la tua mentalità e ti prepara a performance di alto livello sotto fatica. Termina con 200m di defaticamento in Zona 1 (nuoto a scelta) per un recupero dolce.
💪 Benefici : Sviluppa una grande resilienza allo sforzo intenso, la tua capacità di sprintare sotto fatica e la tua mentalità per i momenti chiave della gara.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci a 14-15 ripetizioni. Avanzato : Concentrati sul mantenimento di una velocità costante e alta su tutte le ripetizioni, o prova a ridurre il recupero a 20-25 secondi sugli ultimi 100m.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10.5 min × 1) + (4 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (32 min × 5)
TRIMP = 10.5 + 2*4 + 3*0 + 4*0 + 5*32
TRIMP = 178.5
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 178.5 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10.5 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (32 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10.5 * 6) + (4 * 8) + (0 * 10) + (0 * 13) + (32 * 18)
CALORIES = 671
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.
*Nota Importante : Poiché le sessioni di nuoto sono espresse in metri, utilizziamo andature di nuoto medie stimate per convertire le distanze in tempi. Queste andature sono le seguenti: