Tipo : Corsa
Categoria : PMA (Potenza Massima Aerobica)
Durata ~ 11.25 min
Distanza ~ 6 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 23.25
*Calorie ~ 126 kcal
Riscaldamento: 10min corsa lenta Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione di sprint brevi intensivi è migliorare la potenza massima aerobica (PMA) sviluppando la capacità di eseguire sforzi massimali per brevi periodi. Questo allenamento stimola anche le fibre muscolari di tipo fast-twitch, migliorando la reattività e la velocità complessiva.
🧠 Istruzioni : Inizia con 10 minuti di corsa lenta in zona 2 (Z2) per attivare i muscoli e preparare il corpo all'intensità successiva. Passa poi alla parte principale, eseguendo 12 sprint di 15 secondi alla massima intensità (Z5), seguiti da un recupero attivo di 45 secondi tra ogni sprint. Termina con 5 minuti di defaticamento in corsa facile in zona 1 (Z1) per favorire il recupero.
💪 Benefici : Questo allenamento permette di aumentare la capacità di sostenere sforzi elevati e migliora le prestazioni nelle gare di breve distanza. A medio termine, favorisce un incremento della resistenza e della forza muscolare, risultando in un miglioramento generale delle prestazioni di corsa.
🔁 Varietà : Per principianti, riduci il numero di sprint a 8 e aumenta la durata del recupero a 60 secondi. Se ti alleni su un terreno collinare, esegui gli sprint su una leggera salita per aumentare l'intensità del lavoro muscolare.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (8.25 min × 1) + (0 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (3 min × 5)
TRIMP = 8.25 + 2*0 + 3*0 + 4*0 + 5*3
TRIMP = 23.25
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 23.25 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (8.25 min × calories_per_min_z1) + (0 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (3 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (8.25 * 8) + (0 * 10) + (0 * 12) + (0 * 16) + (3 * 20)
CALORIES = 126
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.