Tipo : Trail
Categoria : PMA (Potenza Massima Aerobica)
Durata ~ 20 min
Dislivello positivo ~ 300
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 50
*Calorie ~ 260 kcal
Riscaldamento: 10min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo della sessione è migliorare la potenza aerobica massima (PMA) attraverso l'allenamento della forza in salita. Questo non solo aumenterà la tua resistenza sulle salite, ma ti permetterà anche di affrontare percorsi trail con dislivelli maggiori con maggiore efficienza e meno affaticamento.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 10 minuti in Zona 2 (Z2), mantenendo un ritmo che senti sostenibile. Passa quindi alla parte principale, effettuando 4 ripetizioni di 1 minuto alla massima intensità (Zona 5 - Z5) con un recupero di 2 minuti tra ogni ripetizione. Concludi la sessione con 5 minuti di defaticamento in Zona 1 (Z1), per riportare gradualmente il battito cardiaco a livelli normali.
💪 Benefici : A breve termine, migliorerai la tua capacità di sostenere sforzi elevati in salita, aumentando la tua velocità complessiva. A medio termine, l'allenamento della PMA contribuirà a un miglioramento significativo della tua resistenza aerobica e ti aiuterà a gestire dislivelli maggiori con minori segni di affaticamento.
🔁 Varietà : Per i principianti, riduci le ripetizioni a 2x1 minuto in Z5, mantenendo il recupero di 2 minuti. Per i più esperti, aumentare il numero di ripetizioni a 5x1 minuto, mantenendo lo stesso recupero, per intensificare ulteriormente il carico di lavoro.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (5 min × 1) + (10 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (5 min × 5)
TRIMP = 5 + 2*10 + 3*0 + 4*0 + 5*5
TRIMP = 50
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 50 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (5 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5 * 9) + (10 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (5 * 21)
CALORIES = 260
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.