Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 25 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 58.75
*Calorie ~ 175 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione di mobilità core è migliorare la stabilità e la forza dei muscoli del tronco. Questo porterà a una migliore efficienza nei movimenti sportivi e a una riduzione del rischio di infortuni.
🧠 Istruzioni : Inizia con il riscaldamento dinamico, eseguendo movimenti come rotazioni del busto e inclinazioni laterali per 5 minuti. Durante il circuito, per i russian twist, siediti a terra con le ginocchia piegate, inclina leggermente il busto all'indietro e ruota il torso da un lato all'altro. Per gli hip openers, stai in piedi e porta una gamba alla volta verso l'esterno, mantenendo l'equilibrio. Nei flutter kicks, sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei, solleva le gambe da terra e alterna il movimento su e giù. Infine, per il superman plank, assumi la posizione di plank e solleva simultaneamente una gamba e il braccio opposto mantenendo la stabilità del corpo.
💪 Benefici : Migliorare la forza del core è fondamentale per il supporto posturale e la stabilità durante le attività di resistenza. Un core forte migliora la capacità di spostare energia efficacemente e può aumentare l'efficienza della corsa, del ciclismo e di altre discipline. Inoltre, un core ben sviluppato contribuisce alla prevenzione delle lesioni.
🔁 Varietà : Per una versione più facile dei russian twist, puoi mantenere i piedi appoggiati a terra invece di sollevarli. Per aumentare la difficoltà degli hip openers, puoi eseguire l'esercizio con una banda elastica attorno alle ginocchia per aumentare la resistenza. Infine, puoi utilizzare una palla medica durante i russian twist per intensificare la sfida.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (3.75 min × 1) + (11.25 min × 2) + (7.5 min × 3) + (2.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3.75 + 2*11.25 + 3*7.5 + 4*2.5 + 5*0
TRIMP = 58.75
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 58.75 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (3.75 min × calories_per_min_z1) + (11.25 min × calories_per_min_z2) + (7.5 min × calories_per_min_z3) + (2.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.75 * 6) + (11.25 * 8) + (7.5 * 10) + (2.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 175
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.