Tipo : Rullo
Categoria : Ritmo specifico
Durata ~ 42.5 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 91.5
*Calorie ~ 406 kcal
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
🎯 Obiettivo : Migliorare l'efficacia della pedalata ad alta cadenza in Zona 2.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento è specifico e preparatorio agli sforzi di alta cadenza. Iniziate con 5 minuti in Zona 4 (sforzo sostenuto), poi 3 minuti in Zona 3 (ritmo moderato). Seguite con 3 ripetizioni di 30 secondi in Zona 5 (sprint massimo) con una cadenza elevata (circa 100 RPM), recuperando attivamente per 30 secondi tra ogni sprint per una buona attivazione neuromuscolare. Terminate il riscaldamento con 2 minuti in Zona 2 con una cadenza di circa 90 RPM per regolarizzarvi prima dello sforzo principale. La sessione principale consiste in 20 minuti continui in Zona 2 con una cadenza di circa 110 RPM. Concentratevi su una pedalata rotonda e fluida, evitando i rimbalzi sulla sella (segno di una cattiva sincronizzazione). L'obiettivo è mantenere questa cadenza elevata senza sprecare energia, usando il minor sforzo possibile, come se accarezzaste i pedali. È un lavoro di elasticità muscolare e coordinazione neuromuscolare. Terminate con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, con una pedalata molto leggera e dolci allungamenti delle gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
💪 Benefici : Sviluppa l'elasticità muscolare e la coordinazione ad alta cadenza, migliorando l'efficacia della pedalata e riducendo la fatica su lunghe distanze. Utile per andare più veloce senza aumentare la potenza.
🔁 Varietà : Principiante : Ridurre la durata a 15 minuti in Z2 (cadenza 100-105 RPM), o integrare micro-pause di 30 secondi ogni 5 minuti per mantenere la qualità. Avanzato : Aumentare la durata a 25-30 minuti, o integrare piccole variazioni di cadenza (es: 2 mn a 110 RPM, 1 mn a 115 RPM) per complessificare l'esercizio.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (11 min × 1) + (22 min × 2) + (3 min × 3) + (5 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 11 + 2*22 + 3*3 + 4*5 + 5*1.5
TRIMP = 91.5
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 91.5 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (11 min × calories_per_min_z1) + (22 min × calories_per_min_z2) + (3 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (11 * 7) + (22 * 9) + (3 * 11) + (5 * 14) + (1.5 * 19)
CALORIES = 406
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.