Tipo : Nuoto
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 58.25 min
Distanza ~ 3400 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 178.25
*Calorie ~ 621 kcal
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
🎯 Obiettivo : Sviluppare la versatilità delle nuotate, la forza propulsiva con e senza pinne, e l'endurance al soglia su sforzi variati e intensi.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento di 400m in Zona 2 con Pull Buoy e Palette è essenziale per preparare il tuo corpo a questa sessione molto completa e impegnativa. La sessione principale è una sequenza variata di esercizi. Inizia con 100m in Zona 3 combinando Nuoto a Scelta con il 25% di Farfalla, Dorso, poi Rana, per lavorare sulla padronanza delle transizioni e sulla specificità di ogni nuotata. Continua con 3x100m in Zona 3 (4 nuotate). Poi, 4x100m in Zona 4 con variazioni d'intensità (25% progressivo, 25% normale, 25% forza, 25% normale) per sviluppare la tua capacità di modulare sforzo. Segui con 200m in Zona 4 (educativo a scelta) per affinare la tecnica a un'intensità più elevata. Un 200m in Zona 4 (Dorso) rinforza questa nuotata specifica. Il 6x100m in Zona 4 con pinne è eccellente per la potenza delle gambe e l'endurance. Termina il corpo della sessione con 3x200m in Zona 4 (NC) per un endurance puro. Il defaticamento è di 400m in Zona 1 (nuoto a scelta). Questa sessione è una sfida globale per il nuotatore di competizione.
💪 Benefici : Migliora la tua tecnica delle 4 nuotate, la tua potenza con e senza pinne, la tua endurance di soglia e la tua capacità di variare l'intensità all'interno di uno stesso sforzo. Molto completa per lo sviluppo del nuotatore e la preparazione alle competizioni su più distanze.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci i 100m combinati a 2x100m (es: Farfalla/Crawl e Dorso/Crawl). I 6x100m con pinne possono essere ridotti a 4x100m, e i 3x200m NC a 2x200m. Avanzato : Aggiungi una ripetizione extra sui 200m NC, o riduci i tempi di recupero tra le serie.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10 min × 1) + (8 min × 2) + (8.75 min × 3) + (31.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*8 + 3*8.75 + 4*31.5 + 5*0
TRIMP = 178.25
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 178.25 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (8.75 min × calories_per_min_z3) + (31.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 6) + (8 * 8) + (8.75 * 10) + (31.5 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 621
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.
*Nota Importante : Poiché le sessioni di nuoto sono espresse in metri, utilizziamo andature di nuoto medie stimate per convertire le distanze in tempi. Queste andature sono le seguenti: