Tipo : Corsa
Categoria : Salita
Durata ~ 29 min
Distanza ~ 7 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 67
*Calorie ~ 336 kcal
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare sia la forza che la resistenza muscolare attraverso ripetute sforzi in salita. Lavorando in zone di intensità elevate, stimoliamo l'adattamento del corpo alle richieste fisiche elevate, aumentando la capacità anaerobica e la potenza aerobica.
🧠 Istruzioni : Inizia con 12 minuti di corsa lenta nella zona 2 (Z2) per riscaldare i muscoli e preparare il sistema cardiovascolare. Prosegui con 8 ripetizioni di 250 metri nella zona 4 (Z4), recuperando per 2 minuti tra ogni ripetizione. Completa la sessione con 4 ripetizioni di 30 secondi nella zona 5 (Z5), recuperando per 60 secondi tra le serie. Infine, termina con 8 minuti di defaticamento nella zona 1 (Z1) per favorire il recupero muscolare.
💪 Benefici : Questa sessione aiuta a sviluppare la potenza muscolare e la resistenza specifica nella corsa in salita, rendendo il corpo più efficiente. A breve termine, migliorerà il tuo tempo e la tua resistenza durante le corse. A lungo termine, contribuirà a un miglioramento generale delle prestazioni e a una riduzione del rischio di infortuni.
🔁 Varietà : Se stai iniziando, puoi ridurre le ripetizioni a 5x250m e 2x30s, mantenendo le stesse zone di intensità. Per un livello avanzato, prova a incrementare le ripetizioni a 10x250m e 5x30s, aumentando così la difficoltà della sessione.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (17 min × 1) + (0 min × 2) + (0 min × 3) + (10 min × 4) + (2 min × 5)
TRIMP = 17 + 2*0 + 3*0 + 4*10 + 5*2
TRIMP = 67
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 67 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (17 min × calories_per_min_z1) + (0 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (10 min × calories_per_min_z4) + (2 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (17 * 8) + (0 * 10) + (0 * 12) + (10 * 16) + (2 * 20)
CALORIES = 336
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.