Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Forza
Durata ~ 35 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 98
*Calorie ~ 245 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la potenza esplosiva e la forza muscolare, elementi fondamentali per ottimizzare le prestazioni in sport di resistenza. Attraverso movimenti esplosivi, si mira ad aumentare la capacità del corpo di generare forza rapidamente, migliorando così la velocità e l'efficienza del movimento durante l'attività fisica.
🧠 Istruzioni : Per gli squat jumps, posizionati in piedi con i piedi all'altezza delle spalle. Accovacciati come in un normale squat e poi esplodi verso l'alto, atterrando dolcemente. Nei lateral box jumps, salta di lato su una superficie rialzata, atterrando con entrambi i piedi per mantenere l'equilibrio. Infine, per i kettlebell swings, afferra un kettlebell con entrambe le mani e, tenendo la schiena dritta, oscillalo tra le gambe e poi in alto, attivando i glutei e i muscoli del core.
💪 Benefici : Questa sessione aiuta a sviluppare la potenza muscolare, essenziale per migliorare le accelerazioni durante le gare di resistenza. Inoltre, gli esercizi esplosivi aumentano l'efficienza neuromuscolare, contribuendo a una performance più reattiva e veloce in sport di lunga durata.
🔁 Varietà : Per i principianti, gli squat jumps possono essere sostituiti con normali squat senza salti per sviluppare la forza di base. Al contrario, per un livello più avanzato, si può aumentare l'altezza del box nei lateral box jumps o utilizzare kettlebell più pesanti per intensificare i kettlebell swings.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (3.5 min × 1) + (10.5 min × 2) + (12.25 min × 3) + (7 min × 4) + (1.75 min × 5)
TRIMP = 3.5 + 2*10.5 + 3*12.25 + 4*7 + 5*1.75
TRIMP = 98
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 98 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (3.5 min × calories_per_min_z1) + (10.5 min × calories_per_min_z2) + (12.25 min × calories_per_min_z3) + (7 min × calories_per_min_z4) + (1.75 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.5 * 6) + (10.5 * 8) + (12.25 * 10) + (7 * 14) + (1.75 * 18)
CALORIES = 245
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.