Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Forza
Durata ~ 30 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 84
*Calorie ~ 210 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione è migliorare la stabilità e la forza del core, che sono fondamentali per l'efficienza nei movimenti durante gli sport di resistenza. Un core forte contribuisce a un migliore controllo posturale e alla riduzione del rischio di infortuni durante l'attività fisica prolungata.
🧠 Istruzioni : Per il plank, posizionati in posizione di push-up, con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, mantenendo gli avambracci sul pavimento. Per il side plank, posizionati sul fianco, sostenendo il corpo con un avambraccio e mantenendo il corpo dritto. Durante il bird dog, inizia in posizione quadrupedale e solleva simultaneamente un braccio e la gamba opposta, mantenendo la stabilità del core. Infine, per il superman, sdraiati a pancia in giù e solleva contemporaneamente le braccia e le gambe, attivando i muscoli della schiena.
💪 Benefici : Allenare il core migliora la stabilità durante le attività di lunga durata e aiuta a mantenere una postura corretta. Un core robusto è essenziale per trasferire efficacemente la forza dagli arti inferiori. Questo supporta anche l'endurance, riducendo l'affaticamento e migliorando la performance complessiva.
🔁 Varietà : Per una variante più facile del plank, puoi effettuare l'esercizio sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi. Per una variante più difficile, puoi aggiungere movimenti come il plank con spinta o il plank laterale con rotazione del tronco per aumentare la sfida al core.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (3 min × 1) + (9 min × 2) + (10.5 min × 3) + (6 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 3 + 2*9 + 3*10.5 + 4*6 + 5*1.5
TRIMP = 84
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 84 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (3 min × calories_per_min_z1) + (9 min × calories_per_min_z2) + (10.5 min × calories_per_min_z3) + (6 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3 * 6) + (9 * 8) + (10.5 * 10) + (6 * 14) + (1.5 * 18)
CALORIES = 210
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.