Tipo : Corsa
Categoria : Fartlek
Durata ~ 36 min
Distanza ~ 7 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 108
*Calorie ~ 472 kcal
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione di corsa è migliorare la velocità e l'elasticità muscolare attraverso lavoro di intensità variabile. Il fartlek stimola anche il sistema aerobico e anaerobico, migliorando la resistenza generale.
🧠 Istruzioni : Inizia con 12 minuti di corsa lenta in Zona 2 (Z2) per riscaldare i muscoli. Poi esegui 4 ripetizioni di 4 minuti in Zona 3 (Z3) con 2 minuti di recupero tra ciascuna. Successivamente, impegna 5 serie di 2 minuti in Zona 5 (Z5) con 1 minuto di recupero. Concludi la sessione con 8 minuti di corsa facile in Zona 1 (Z1) per defaticare.
💪 Benefici : Questo allenamento aumenterà la tua capacità cardiovascolare e la velocità di corsa, portando a performance migliori nelle gare. A medio termine, il fartlek contribuirà a sviluppare la tolleranza alla fatica e la capacità di recupero tra sforzi intensi.
🔁 Varietà : Per i principianti, riduci la durata degli intervalli in Z3 e Z5 a 2 minuti e 1 minuto rispettivamente, mantenendo gli stessi tempi di recupero. Se corri su terreno collinoso, aumenta l'intensità degli intervalli ma riduci il numero di ripetizioni per gestire meglio la fatica.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10 min × 1) + (0 min × 2) + (16 min × 3) + (0 min × 4) + (10 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*0 + 3*16 + 4*0 + 5*10
TRIMP = 108
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 108 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (0 min × calories_per_min_z2) + (16 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (10 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 8) + (0 * 10) + (16 * 12) + (0 * 16) + (10 * 20)
CALORIES = 472
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.