Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Durata ~ 40 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 72
*Calorie ~ 308 kcal
Riscaldamento: 5 mn in Z2 cardio leggero + mobilità anche / caviglie (cerchi, affondi dinamici).
🎯 Obiettivo : Sessione di rafforzamento muscolare generale e mobilità per il ciclismo, incentrata sui gruppi muscolari chiave.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 5 minuti in Zona 2 (cardio leggero come cyclette o sollevamenti di ginocchia) seguito da esercizi di mobilità per anche e caviglie (cerchi articolari, affondi dinamici senza peso) per preparare le articolazioni. Poi, la sessione principale di 30 minuti in Zona 3 (sforzo moderato) si compone di 8 esercizi, ognuno ripetuto più volte: 1. Plank frontale – 3 serie di 30 secondi (addominali contratti, schiena dritta, corpo allineato dalle spalle ai talloni). 2. Squat – 3 serie di 15 ripetizioni (piedi larghezza spalle, discesa controllata come se ti sedessi su una sedia, peso sui talloni). 3. Piegamenti – 3 serie di 12 ripetizioni (allineamento testa-bacino-piedi, petto vicino al suolo, mani sotto le spalle). 4. Affondi avanti – 3 serie di 10 ripetizioni per gamba (grande passo in avanti, ginocchio posteriore vicino al suolo senza toccarlo, ginocchio anteriore allineato con la caviglia). 5. Plank laterale – 2 serie di 30 secondi per lato (corpo ben allineato, glutei contratti, sguardo in avanti). 6. Superman – 3 serie di 20 secondi (plank lombare, braccia e gambe sollevate simultaneamente, contrazione dei glutei e della parte bassa della schiena). 7. Burpees – 3 serie di 10 ripetizioni (sequenza fluida: squat, piegamenti, ritorno a squat, salto esplosivo). 8. Crunch – 3 serie di 20 ripetizioni (movimento controllato, senza forzare sul collo, arrotola il busto). Fai una breve pausa (30-60s) tra le serie e gli esercizi. Defaticamento: 5 minuti in Zona 2 con allungamenti per quadricipiti, ischiocrurali e psoas (30 secondi per gamba), completato da una respirazione profonda per favorire il recupero.
💪 Benefici : Migliora la forza del tronco, delle gambe e della parte superiore del corpo, essenziale per la potenza di pedalata, la postura sulla bici e la corsa. La mobilità aiuta a prevenire infortuni e ottimizzare il movimento, cruciale per un triatleta.
🔁 Varietà : Principiante: Riduci il numero di serie a 2 per ogni esercizio, o il numero di ripetizioni / tempo di mantenimento se la forma non è perfetta. Concentrati sulla padronanza dei movimenti. Avanzato: Aumenta il numero di serie a 4 per gli esercizi di forza (squat, affondi, piegamenti), aggiungi carichi leggeri (manubri) su squat e affondi, o riduci i tempi di recupero tra gli esercizi per renderlo un circuito più intenso.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (18 min × 1) + (14 min × 2) + (6 min × 3) + (2 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 18 + 2*14 + 3*6 + 4*2 + 5*0
TRIMP = 72
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 72 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (18 min × calories_per_min_z1) + (14 min × calories_per_min_z2) + (6 min × calories_per_min_z3) + (2 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (18 * 6) + (14 * 8) + (6 * 10) + (2 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 308
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.