Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 32 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 75.2
*Calorie ~ 224 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare l'efficienza biomeccanica e sviluppare la forza dinamica necessaria per gli sport di resistenza. Attraverso esercizi mirati, si punta a rafforzare i muscoli stabilizzatori e a migliorare la mobilità articolare, cruciali per un'ottimizzazione delle performance in gara.
🧠 Istruzioni : Per l'overhead squat, posiziona un bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Scendi fino ad adottare una posizione accovacciata, mantenendo il peso sopra di te. Nel nordic hamstring curl, inizia in ginocchio, agganciando i piedi per stabilità; inclina il corpo in avanti mantenendo la schiena dritta e utilizza i muscoli posteriori della coscia per tornare alla posizione iniziale. Per il plank to side plank, inizia in posizione plank e ruota il corpo verso un lato per passare a un plank laterale, mantenendo il corpo allineato. Infine, nel glute bridge, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra; solleva il bacino contraendo i glutei fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
💪 Benefici : Questa sessione aiuterà a sviluppare la forza del core e la stabilità, elementi essenziali per corridori e ciclisti. Un core forte e una buona mobilità contribuiscono a una postura corretta durante l'attività, riducendo il rischio di infortuni e migliorando l'efficienza energetica.
🔁 Varietà : Per rendere il nordic hamstring curl più facile, si può eseguire con un supporto per le mani mentre si scende, oppure provare una versione eccentrica, controllando il movimento in discesa. Per aumentare la difficoltà dell'overhead squat, si possono aggiungere pesi extra o utilizzare una bilanciere olimpionico.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (4.8 min × 1) + (14.4 min × 2) + (9.6 min × 3) + (3.2 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.8 + 2*14.4 + 3*9.6 + 4*3.2 + 5*0
TRIMP = 75.2
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 75.2 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (4.8 min × calories_per_min_z1) + (14.4 min × calories_per_min_z2) + (9.6 min × calories_per_min_z3) + (3.2 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.8 * 6) + (14.4 * 8) + (9.6 * 10) + (3.2 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 224
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.