Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Forza
Durata ~ 35 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 98
*Calorie ~ 245 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è sviluppare la forza funzionale attraverso esercizi che attivano i principali gruppi muscolari. Inoltre, il circuito mira a migliorare la resistenza muscolare e la stabilità del core, essenziali per prestazioni ottimali nello sport di resistenza.
🧠 Istruzioni : Per gli squat, mantieni i piedi allineati con le spalle, scendendo fino a che le cosce siano parallele al suolo, mantenendo il core attivo. Negli affondi, fai un passo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento, assicurandoti che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Nei piegamenti, posiziona le mani a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, mantenendo il corpo in linea retta durante la discesa. Durante il plank, assicurati di mantenere una posizione neutra del corpo, con i gomiti sotto le spalle e il core contratto.
💪 Benefici : Questo allenamento aumenta la forza muscolare necessaria per sostenere sforzi prolungati durante le gare di resistenza. Inoltre, rinforza il core, migliorando la stabilità e la postura, che sono fondamentali per ridurre il rischio di infortuni in sport di lunga durata.
🔁 Varietà : Per una variante più semplice, puoi eseguire gli squat senza carico e i piegamenti sulle ginocchia. Se cerchi una sfida maggiore, puoi aggiungere pesi ai lunges e aumentare il tempo di plank a 60 secondi.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (3.5 min × 1) + (10.5 min × 2) + (12.25 min × 3) + (7 min × 4) + (1.75 min × 5)
TRIMP = 3.5 + 2*10.5 + 3*12.25 + 4*7 + 5*1.75
TRIMP = 98
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 98 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (3.5 min × calories_per_min_z1) + (10.5 min × calories_per_min_z2) + (12.25 min × calories_per_min_z3) + (7 min × calories_per_min_z4) + (1.75 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.5 * 6) + (10.5 * 8) + (12.25 * 10) + (7 * 14) + (1.75 * 18)
CALORIES = 245
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.