Tipo : Corsa
Categoria : Soglia
Durata ~ 65 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 170
*Calorie ~ 790 kcal
Riscaldamento: 15 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Migliorare la soglia anaerobica e la tolleranza allo sforzo sostenuto, ideale per progredire su andature di corsa.
🧠 Istruzioni : Iniziate con 15 minuti di riscaldamento in Zona 2, aumentando progressivamente il ritmo e includendo 2-3 accelerazioni progressive di 30 secondi alla fine del riscaldamento. La sessione principale consiste in 2 blocchi di 15 minuti in Zona 4. Il vostro sforzo deve essere sostenuto ma regolare, un ritmo che potreste mantenere in una gara di 10 km. Concentratevi su una respirazione profonda e ritmica, e su una falcata dinamica. Il recupero di 5 minuti tra i blocchi deve essere attivo (jogging molto leggero o camminata veloce) per eliminare i rifiuti. Terminate con 10 minuti di defaticamento in Zona 1.
💪 Benefici : Aumenta la capacità di mantenere un andatura veloce senza accumulare troppa fatica. Essenziale per le competizioni lunghe o a ritmo sostenuto.
🔁 Varietà : Principiante : Ridurre a 2 x 10 min in Z4 con 5 min di recupero. Avanzato : Aumentare a 2 x 18-20 min in Z4, o ridurre il recupero a 4 minuti.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (20 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (30 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 20 + 2*15 + 3*0 + 4*30 + 5*0
TRIMP = 170
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 170 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (20 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (30 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (20 * 8) + (15 * 10) + (0 * 12) + (30 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 790
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.