Tipo : Trail
Categoria : Forza
Durata ~ 61 min
Dislivello positivo ~ 300
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 136
*Calorie ~ 739 kcal
Riscaldamento: 15min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è sviluppare la forza specifica per le salite, migliorando la capacità di affrontare dislivelli significativi. Focalizzandosi su zone di intensità elevate, si potenzia la muscolatura coinvolta nella corsa in salita, migliorando anche l'efficienza aerobica.
🧠 Istruzioni : Inizia con 15 minuti di riscaldamento in zona 2 (Z2), mantenendo un ritmo confortevole per preparare i muscoli. Procedi quindi alla parte principale, eseguendo 5 ripetizioni di 4 minuti in zona 4 (Z4), con una pausa di recupero di 4 minuti tra ogni ripetizione. Mantieni una postura eretta e spingi le ginocchia in alto durante le salite. Termina la sessione con 10 minuti di defaticamento in zona 1 (Z1) per favorire il recupero.
💪 Benefici : A breve termine, questa sessione aumenta la potenza muscolare e migliora la tecnica di corsa in salita. A medio termine, contribuisce a una maggiore resistenza e performance nelle gare di trail running e aumenta la capacità di affrontare lunghe distanze con dislivelli impegnativi.
🔁 Varietà : Per i principianti, riduci le ripetizioni a 3x4 minuti in Z4 con recupero di 4 minuti, per acclimatarti all'intensità. Per i runner più esperti, prova a includere un aumento della durata delle ripetizioni a 5 minuti in Z4, mantenendo sempre il recupero di 4 minuti.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (26 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (20 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 26 + 2*15 + 3*0 + 4*20 + 5*0
TRIMP = 136
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 136 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (26 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (20 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (26 * 9) + (15 * 11) + (0 * 13) + (20 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 739
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.