Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Forza
Durata ~ 45 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 126
*Calorie ~ 315 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione di potenziamento muscolare è migliorare la forza funzionale attraverso esercizi a corpo libero che coinvolgono diversi gruppi muscolari. Incrementando la resistenza muscolare, si favorisce una migliore performance negli sport di resistenza e si migliora la capacità di affrontare sforzi prolungati.
🧠 Istruzioni : Inizia con il riscaldamento: esegui movimenti di mobilità dinamica per 5 minuti, come cerchi delle braccia e rotazioni del busto. Durante il circuito principale, esegui 15 squat mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia che seguono la linea dei piedi. Per i 10 push-up, posiziona le mani a un'altezza spalla-larghezza, mantenendo il corpo in linea retta e scendendo fino a quando il petto quasi tocca il pavimento. Nei 20 mountain climber, porta alternativamente le ginocchia verso il petto in posizione di plank, mantenendo il core attivo. Infine, per il plank da mantenere per 45 secondi, assicurati di tenere il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni.
💪 Benefici : Questo circuito sviluppa forza muscolare e resistenza, two quality crucial for endurance athletes. Migliorando la stabilità del core e la forza nelle catene muscolari coinvolte, ti aiuterà a mantenere una migliore forma durante le lunghe sessioni di allenamento.
🔁 Varietà : Per una variante più facile, puoi eseguire gli squat su una sedia o ridurre la profondità. Per aumentare l'intensità, prova a fare push-up con i piedi sollevati su un rialzo, oppure aggiungi un peso, come un kettlebell, durante gli squat per stimolare ulteriormente i muscoli.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (4.5 min × 1) + (13.5 min × 2) + (15.75 min × 3) + (9 min × 4) + (2.25 min × 5)
TRIMP = 4.5 + 2*13.5 + 3*15.75 + 4*9 + 5*2.25
TRIMP = 126
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 126 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (4.5 min × calories_per_min_z1) + (13.5 min × calories_per_min_z2) + (15.75 min × calories_per_min_z3) + (9 min × calories_per_min_z4) + (2.25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.5 * 6) + (13.5 * 8) + (15.75 * 10) + (9 * 14) + (2.25 * 18)
CALORIES = 315
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.