Tipo : Nuoto
Categoria : Ritmo specifico
Durata ~ 51 min
Distanza ~ 2700 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 181
*Calorie ~ 608 kcal
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
🎯 Obiettivo : Migliorare la resistenza e la variazione di ritmo in nuoto, con un focus sulla Zona 4.
🧠 Istruzioni : Inizia la tua sessione con un riscaldamento progressivo di 200m in Zona 2. Puoi scegliere il nuoto che preferisci, con l'obiettivo di far salire dolcemente la tua frequenza cardiaca. Successivamente, il cuore della sessione consiste in 4 blocchi di 600m in Zona 4. Per ogni 600m, l'idea è di variare il tuo ritmo ogni 100m: nuota il primo 100m lentamente per recuperare attivamente, il secondo 100m a un ritmo medio, e il terzo 100m velocemente. Ripeti questo ciclo due volte per completare i 600m. Questa variazione ti insegna a gestire la tua energia e a cambiare ritmo, essenziale nel triathlon. Recupera 1 minuto tra ogni blocco di 600m, galleggiando o nuotando molto lentamente. Termina con 100m di defaticamento in Zona 1, nuotando rilassato per favorire il recupero muscolare.
💪 Benefici : Sviluppa la tua resistenza in nuoto, la tua capacità di variare i ritmi e gestire lo sforzo su distanze medie, essenziale per i triathlon o le lunghe distanze in nuoto.
🔁 Varietà : Principiante: Riduci il numero di blocchi a 2 o 3, oppure la distanza di ogni blocco a 400m. Avanzato: Aumenta la distanza di ogni blocco a 700m, oppure riduci il recupero tra i blocchi a 45 secondi.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (5 min × 1) + (4 min × 2) + (0 min × 3) + (42 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5 + 2*4 + 3*0 + 4*42 + 5*0
TRIMP = 181
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 181 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (5 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (42 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5 * 6) + (4 * 8) + (0 * 10) + (42 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 608
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.
*Nota Importante : Poiché le sessioni di nuoto sono espresse in metri, utilizziamo andature di nuoto medie stimate per convertire le distanze in tempi. Queste andature sono le seguenti: