Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Forza
Durata ~ 45 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 126
*Calorie ~ 315 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione di potenziamento è sviluppare la forza muscolare generale e migliorare la stabilità, fondamentale per gli sport di resistenza. La combinazione di esercizi mirati favorisce un equilibrio tra le diverse catene muscolari, essenziale per la performance atletica e la prevenzione degli infortuni.
🧠 Istruzioni : Inizia con il riscaldamento: esegui esercizi di mobilità dinamica per 5 minuti per preparare i muscoli. Per lo squat, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e scendi mantenendo il petto alto e le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Per il single-leg deadlift, inizia in posizione eretta, sposta il peso su una gamba e abbassa il torso mentre la gamba opposta si estende all'indietro. Per i plank rotanti, parti dalla posizione di plank e ruota il corpo lateralmente, sollevando un braccio verso il soffitto, alternando i lati. Completa 3 serie di ogni esercizio con le ripetizioni indicate.
💪 Benefici : Questo programma di potenziamento migliora la forza e la stabilità, elementi cruciali per ottimizzare le prestazioni negli sport di resistenza. L'incremento della forza muscolare supporta una maggiore efficienza nei movimenti e contribuisce a una migliore resistenza durante le competizioni.
🔁 Varietà : Una variante più facile dello squat è l'esecuzione su una sedia, dove scendi e ti fermi brevemente prima di risalire. Per il single-leg deadlift, puoi eseguirlo con un supporto per mantenere l'equilibrio. Per rendere il plank rotante più difficile, prova ad aggiungere un peso su un braccio durante l'esecuzione.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (4.5 min × 1) + (13.5 min × 2) + (15.75 min × 3) + (9 min × 4) + (2.25 min × 5)
TRIMP = 4.5 + 2*13.5 + 3*15.75 + 4*9 + 5*2.25
TRIMP = 126
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 126 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (4.5 min × calories_per_min_z1) + (13.5 min × calories_per_min_z2) + (15.75 min × calories_per_min_z3) + (9 min × calories_per_min_z4) + (2.25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.5 * 6) + (13.5 * 8) + (15.75 * 10) + (9 * 14) + (2.25 * 18)
CALORIES = 315
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.