Tipo : Rullo
Categoria : VMA (Velocità Massima Aerobica)
Durata ~ 47.5 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 72.7
*Calorie ~ 393 kcal
Riscaldamento: 15 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Sviluppare la potenza anaerobica con sforzi progressivi in intensità e recuperi specifici.
🧠 Istruzioni : Iniziate con 15 minuti di riscaldamento in Zona 2. Concentratevi su una pedalata morbida e regolare per preparare bene i vostri muscoli agli sforzi molto intensi ed esplosivi che verranno. La sessione include una serie di sforzi progressivi in intensità e con recuperi specifici: 5x10 secondi in Z5 (120% PMA) cadenza ~ 90 RPM, R=50s; poi 5x10 secondi in Z5 (135% PMA) cadenza ~ 90 RPM, R=1min20s; e infine 5x10 secondi in Z5 (150% PMA) cadenza ~ 90 RPM, R=1min50s. Ogni serie di 5 sforzi mira a una potenza superiore alla precedente. I recuperi sono aumentati per permettervi di produrre uno sforzo massimo in ogni ripetizione del blocco. L'obiettivo è sviluppare la vostra potenza di picco. Terminate con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, con una pedalata molto leggera e stretching delle gambe e dei glutei.
💪 Benefici : Migliora la vostra capacità di generare potenza massima su sforzi brevi e intensi, aumentando progressivamente la potenza e le durate di recupero. Questo sviluppa la vostra potenza di picco e la vostra capacità di recuperare attivamente.
🔁 Varietà : Principiante: Riducete il numero di ripetizioni per serie a 3-4, oppure diminuite le percentuali di PMA del 10-15%. Avanzato: Aggiungete una serie supplementare a 160% o 170% PMA, o aumentate il numero di ripetizioni per serie a 6-7.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (29.95 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (2.55 min × 5)
TRIMP = 29.95 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*2.55
TRIMP = 72.7
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 72.7 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (29.95 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (2.55 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (29.95 * 7) + (15 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (2.55 * 19)
CALORIES = 393
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.